Às dèidh do sgrùdadh bliadhnail o chionn ghoirid, an do mhol do dhotair gu bheil na h-ìrean colaistéarol agad beagan àrd agus gu bheil feum air aire? Mura tèid dèiligeadh ris, faodaidh colaistéarol àrd do chunnart grèim-cridhe no stròc a mheudachadh. Gus dèiligeadh ris an seo, tha e coltach gun do mhol do dhotair atharrachaidhean air dòigh-beatha còmhla ri eacarsaich cunbhalach.
Ach, is dòcha nach toil leat ruith feasgair, ach tha thu a’ faighinn trèanadh cuideam aig an gym tarraingeach. Mar sin, is dòcha gu bheil thu a’ faighneachd, “An urrainn dhomh mo cholesterol àrd a lughdachadh dìreach le bhith a’ togail cuideaman?” Is e seo ceist chumanta dha mòran dhaoine.
A’ Tuigsinn Cholesterol Gu Sìmplidh
An toiseach, tuigidh sinn dè dìreach a th’ ann an colaistéarol. Tha luach “ colaistéarol iomlan” air a’ phannal lipid agad na mheasgachadh de thrì phàirtean sa mhòr-chuid.
Gu deatamach, aon uair ‘s gun ruig thu 20, ge bith dè an staid slàinte a th’ agad an-dràsta, tha e riatanach gun tèid do cholesterol a sgrùdadh co-dhiù aon uair a h-uile 5 bliadhna .
A-nis, leig dhuinn sùil a thoirt air na diofar sheòrsaichean cholesterol.
| Seòrsa Colastair | Ann an teirmean sìmplidh… |
|---|---|
| Colastair LDL (Lipoprotein Dùmhlachd Ìosal) | ’S e seo a chanas sinn “colaistéarol dona”. Faodaidh e cruinneachadh anns na soithichean fala agad agus bacadh adhbhrachadh. ’S e seo an ìre a tha sinn airson a lughdachadh. |
| Colastair HDL (Lipoprotein Àrd-Dùmhlachd) | Canar “colaistéarol math” ris an seo oir bidh e a’ tional an droch cholesterol LDL agus ga ghiùlan chun an grùthan agad gus a thoirt air falbh bhon bhodhaig. Tha ìrean nas àirde nas fheàrr. |
| Triglycerides | Is iad seo seòrsa geir a tha air a thoirt bhon bhiadh a bhios sinn ag ithe. Chan eil ìrean àrda dhiubh sin math airson do chridhe nas motha. |
Dè a nì eacarsaich airson cholesterol?
Tha rannsachadh meidigeach a’ sealltainn gu bheil buaidh mhath aig trèanadh strì (togail cuideam) air cholesterol. Ach, airson na toraidhean as fheàrr, bu chòir dhut seo a chur còmhla ri cardio. Tha cardio a’ toirt iomradh air eacarsaichean a bhios ag àrdachadh ìre do chridhe, leithid ruith, coiseachd luath, snàmh no baidhsagal.
A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh, airson slàinte cridhe as fheàrr, bu chòir dhut amas a dhèanamh air:
- Co-dhiù 150 mionaid de dh’eacarsaich aerobic meadhanach dian gach seachdain.
- No, co-dhiù 75 mionaid de ghnìomhachd aerobic làidir gach seachdain.
- A bharrachd air sin , bu chòir dhut trèanadh neart a thoirt a-steach co-dhiù dà latha san t-seachdain.
Bidh eacarsaichean cardio a’ cuideachadh sa mhòr-chuid le bhith ag àrdachadh do cholesterol math ( HDL ) agus a’ lughdachadh triglycerides . Ach, gus cholesterol dona (LDL) a lughdachadh gu h-èifeachdach, tha e riatanach eacarsaich a chur còmhla ri daithead fallain agus riaghladh cuideim .
Tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil trèanadh cuideam ìosal gu meadhanach dian a’ cuideachadh le bhith a’ lughdachadh ìrean cholesterol iomlan. Tha rannsachadh eile a’ moladh ged a dh’ fhaodadh trèanadh cuideam sam bith cuideachadh le bhith a’ lughdachadh cholesterol LDL, is dòcha gum bi feum air an dian a mheudachadh gus cholesterol HDL àrdachadh gu mòr.
Ciamar a gheibh thu a’ chuid as fheàrr às an trèanadh cuideam?
Ma tha thu airson trèanadh cuideam a chleachdadh gus do chuideachadh le bhith a’ riaghladh do ìrean cholesterol, tha e cudromach a dhèanamh ceart. Seo beagan mholaidhean gus do chuideachadh.
1. Tòisich gu slaodach
Mura h-eil thu air a bhith ann an talla-spòrs airson greis, na tòisich ro dhian. Tòisich le 15–20 mionaid aig dian ìosal, a’ leigeil le do bhodhaig atharrachadh mean air mhean.
2. Meudaich an dian aon uair ‘s gu bheil e comhfhurtail
Cho luath ‘s a bhios do bhodhaig cleachdte ris a’ chleachdadh, àrdaich an dian. Airson riaghladh cholesterol, tha e buannachdail amas air ìre far a bheil thu a’ cleachdadh 75% - 85% den chomas as motha agad. Faodaidh tu seo a dheasbad le trèanair gym no le do dhotair.
3. Cuir fòcas air ath-aithris thairis air cuideam trom
Seo far a bheil mòran dhaoine a’ dol ceàrr. Nuair a bhios tu a’ feuchainn ri cholesterol ìsleachadh, bidh e tric nas èifeachdaiche barrachd ath-aithris agus barrachd sheataichean a dhèanamh le cuideam meadhanach na bhith a’ togail iarann ro throm.
4. Cuir còmhla ri Cardio
Airson na toraidhean as fheàrr, cuir trèanadh cuideam còmhla ri cardio. Tha Trèanadh Cuairteachaidh na dhòigh air leth math airson seo. Tha e a’ toirt a-steach gluasad bho aon eacarsaich chun an ath fhear le glè bheag de fois (nas lugha na aon mhionaid). Tha seo a’ toirt seachad buannachdan trèanadh strì agus cardio aig an aon àm.
5. Atharraich do Chleachdadh
Faodaidh a bhith a’ dèanamh an aon rud a h-uile latha a bhith sgìth. Cùm e inntinneach le bhith ag atharrachadh do chleachdadh làitheil. Coisrig aon latha do bhith a’ togail chuideaman. Air latha eile, cuir fòcas air eacarsaichean cuideam bodhaig leithid pushups, squats, agus lunges. Cleachd bannan strì air latha eile. Is e an rud as cudromaiche dian a chumail suas ge bith dè an eacarsaich.
6. Cleachd Uidheam an Talla-spòrs
Ma tha thu dèidheil air an talla-spòrs, dèan do chardio an sin cuideachd. Bidh uidheamachd mar innealan eileaptaigeach agus baidhsagalan stèiseanachaidh a’ toirt seachad deagh eacarsaich airson do chridhe agus do sgamhanan.
7. Na leig seachad blàthachadh agus fuarachadh
Na leum a-riamh thairis air blàthachadh mus tòisich thu no fuarachadh sìos às dèidh dhut crìochnachadh. Tha seo deatamach airson sùbailteachd do chuirp a chumail suas.
8. Faodaidh tu a dhèanamh aig an taigh
Ma tha latha fliuch gad dhèanamh airson a bhith a’ seachnadh an talla-spòrs, na leig sin a bhith na leisgeul airson stad a chuir air eacarsaich. Faodaidh tu eacarsaichean cuideam bodhaig leithid pushups, squats, agus lunges a dhèanamh gu furasta anns an t-seòmar-suidhe agad.
Prìomh Phuingean ri Thoirt Dhachaigh (Teachdaireachd airson a Thoirt Dhachaigh)
- Ma dh’innseas an dotair dhut gu bheil do cholesterol àrd, na leig seachad e. Dèilig ris sa bhad.
- Faodaidh trèanadh cuideam cuideachadh, gu h-àraidh ann a bhith a’ lughdachadh cholesterol dona (LDL).
- Airson na toraidhean as luaithe agus as fheàrr, cuir trèanadh strì còmhla ri eacarsaichean cardio leithid ruith no snàmh.
- Airson riaghladh cholesterol, bidh togail cuideaman meadhanach airson barrachd ath-aithris gu tric nas èifeachdaiche na togail cumhachd trom.
- Bruidhinn ri do dhotair an-còmhnaidh mus tòisich thu air prògram eacarsaich ùr sam bith, gu h-àraidh ma tha tinneasan slàinte bunaiteach eile agad.
Colastairòl, trèanadh cuideam, eacarsaich, galar cridhe, droch cholastairòl, deagh cholastairòl, LDL, HDL, mar a lughdaicheas tu colastairòl
