Moita xente ten unha estraña relación cos carbohidratos, ou "carbohidratos", como todos os coñecemos. A todos nos encanta o sabor de alimentos como o pan, a pasta, as patacas e o arroz. Pero cando gañamos un pouco de peso ou desenvolvemos algunha outra enfermidade, primeiro culpamos a estes alimentos. Cantas veces escoitaches a historia de "Engordei co arroz"? Pero os carbohidratos non son realmente bos nin malos. A maioría dos alimentos que comemos conteñen carbohidratos. Ademais, os carbohidratos son unha fonte importante de enerxía, ou combustible, que os nosos corpos necesitan para funcionar ao longo do día.
En poucas palabras, que son os carbohidratos?
Os carbohidratos son un nutriente importante que o noso corpo necesita en grandes cantidades, o que se denomina macronutriente . Os outros dous nutrientes principais que necesitamos en grandes cantidades son as proteínas e as graxas . Ademais destes, hai nutrientes que necesitamos en pequenas cantidades, como as vitaminas e os minerais , que chamamos micronutrientes.
Os carbohidratos pódense dividir en dúas categorías principais:
1. Carbohidratos simples: Estes dixírense moi rápido. Polo tanto, poden causar un aumento repentino dos niveis de azucre no sangue. Isto tamén pode causar aumento de peso a longo prazo.
2. Carbohidratos complexos: tardan máis en dixerirse e conteñen moitos nutrientes valiosos como fibra , vitaminas e minerais.
De media, un adulto san debería obter entre o 45 % e o 65 % do total das súas calorías diarias procedentes de hidratos de carbono. Para alguén que inxire 2000 calorías ao día, isto serían uns 275 gramos. Non obstante , esta cantidade pode variar dependendo da idade, o nivel de actividade e o estado de saúde . Polo tanto, é mellor falar co médico sobre a cantidade axeitada para vostede. É importante obter a maior parte dos hidratos de carbono procedentes de hidratos de carbono complexos e saudables.
3 tipos de carbohidratos nos alimentos que comemos
Hai tres tipos principais de carbohidratos nos alimentos que comemos e bebemos. Se os entendes con claridade, será máis doado para ti escoller entre o bo e o malo.
| Tipo de carbohidrato | Descrición | Exemplos |
|---|---|---|
| azucres | Estes son os carbohidratos máis sinxelos. Algúns atópanse de forma natural nos alimentos. Outros engádense artificialmente ao preparar os alimentos. | Frutosa na froita, lactosa no leite e produtos lácteos, azucre engadido a bebidas azucradas, bolos e galletas. |
| amidóns | Trátase dun tipo de carbohidrato complexo composto por moitas moléculas de azucre unidas. | Arroz (especialmente arroz de farelo), patacas, patacas doces, mandioca, grans, leguminosas como garavanzos, chícharos e lentellas. |
| Fibra | Este tamén é un tipo de carbohidrato complexo. Non obstante, os nosos corpos non os poden dixerir. Polo tanto, pasan polo sistema dixestivo e excrétanse polas feces. | Verduras, froitas, herbas aromáticas, avea, leguminosas, cereais integrais, froitos secos. |
Cales son os beneficios dos bos carbohidratos para o corpo?
É moi importante incluír os tipos axeitados de carbohidratos na túa dieta. Aquí tes algunhas razóns:
- Proporcionar enerxía: Os carbohidratos son a principal fonte de combustible do noso corpo. Descomponse en glicosa, que proporciona enerxía ao noso cerebro e aos músculos. As proteínas ou as graxas non poden proporcionar enerxía de forma tan eficiente.
- Alimentos ricos en nutrientes: os carbohidratos que proveñen de alimentos integrais, como froitas, verduras e grans enteiros, están cheos de vitaminas, minerais e fitonutrientes que combaten as enfermidades.
- Obtén fibra: Ademais de facilitar a dixestión , a fibra axuda a baixar os niveis de colesterol no sangue e a controlar os niveis de azucre no sangue. Comer unha dieta rica en fibra tamén pode reducir o risco de enfermidades cardíacas e algúns tipos de cancro .
- Axuda a manter un peso saudable: Pensa niso, sénteste máis cheo cando comes un pan integral que cando comes dúas rebandas de pan branco, non si? A razón é que os carbohidratos complexos conteñen fibra. Estes fan que te sintas cheo, o que axuda a controlar o exceso de comida. É un gran mito que os carbohidratos saudables provoquen aumento de peso.
Entón, que pensas desta dieta "baixa en carbohidratos"?
As persoas que intentan perder peso adoitan ser dirixidas a dietas baixas en graxas ou carbohidratos. Ambos métodos poden axudar a perder peso. Non obstante, algunhas investigacións demostraron que as dietas baixas en graxas poden axudar a perder máis graxa corporal.
Cando comezas unha dieta baixa en carbohidratos, podes sentir que estás perdendo peso moi rápido nos primeiros días. A razón principal disto é a perda de retención de líquidos no teu corpo. Non se trata realmente de queimar graxa.
Ademais, algunhas dietas baixas en carbohidratos poden ter un alto contido en graxas saturadas, o que non é bo para a saúde cardíaca a longo prazo.
En dous estudos realizados polos Institutos Nacionais de Saúde, pedíuselles aos participantes que comesen só os alimentos proporcionados, sen traer comida de fóra. Nun estudo, pedíuselles aos participantes que probasen dietas baixas en graxas e baixas en carbohidratos. Aínda que ambas as dietas resultaron nunha perda de peso, a dieta baixa en graxas foi a que provocou a maior perda de graxa corporal .
Polo tanto, en lugar de deixar de comer arroz e pan por completo e de súpeto, é máis prudente ter coidado co tipo e a cantidade de carbohidratos que escollemos .
Carbohidratos e azucre no sangue
Se tes diabetes e che preocupa a cantidade de carbohidratos que consumes, é moi importante ter en conta estes dous conceptos.
1. Índice glicémico (IG): En poucas palabras, trátase dunha valoración da rapidez coa que os carbohidratos dun alimento se converten en azucre. Os alimentos cun IG alto aumentan os niveis de azucre no sangue rapidamente.
2. Carga glicémica (CG): Non se pode decidir se un alimento é bo ou malo só en función do valor do IG. Porque non ten en conta a cantidade que comemos. Por exemplo, a sandía ten un valor IG alto, pero a cantidade de carbohidratos nun anaco de sandía que comemos é baixa. A carga glicémica (CG) tamén ten en conta a cantidade de alimentos que comemos. Polo tanto, este valor de CG é máis útil para o control da diabetes e a elección de alimentos saudables.
| Clasificación dos alimentos segundo a carga glicémica | |
|---|---|
| Alimentos cunha carga glicémica elevada que se deben reducir | |
| Chocolate, caramelo, doces | Cereais de almorzo procesados |
| Patacas fritas | Arroz branco, pan branco |
| Patacas cocidas | Bebida doce |
| Alimentos saudables con baixa carga glicémica para elixir | |
| Mazás, laranxas, peras | Froitos secos como cacahuetes e anacardos |
| Garavanzos, chícharos, lentellas | Verduras como cenorias, fabas, repolo |
| Avea, cereais de farelo | Iogur (sen azucre) |
Mensaxe para levar a casa
- Os carbohidratos son a principal fonte de combustible do noso corpo. Non son o inimigo. O que importa é o tipo e a cantidade de carbohidratos que escolla.
- Escolle carbohidratos complexos como cereais integrais, verduras e froitas en lugar de carbohidratos simples e refinados como azucre, pan branco e arroz branco.
- A perda de peso inicial cunha dieta baixa en carbohidratos débese á perda de auga, non á perda de graxa. En calquera dieta, ten en conta a saúde cardíaca.
- Se tes diabetes ou outra condición médica, é moi útil ter en conta a carga glicémica ao elixir alimentos.
- Antes de facer calquera cambio importante na túa dieta, especialmente se padeces algunha condición médica, asegúrate de consultar co teu médico ou farmacéutico.
carbohidratos, nutrición, perda de peso, diabetes, índice glicémico, carga glicémica, comida saudable, amidón, fibra, azucre
💬 Comments (0)
Aínda non se publicou ningún comentario. Engade o teu comentario aquí por primeira vez.
Engade o teu comentario