Como vivir con dor lumbar?

Levántaste de súpeto e agarras as costas cun "chiris"? Ou tes dificultades para endereitar as costas e deixalas de lado ao levantarte pola mañá? A dor lumbar é unha doenza que molesta a moita xente no noso país, o que a dificulta tanto que nin sequera poden realizar as súas actividades diarias. Así que hoxe imos falar de como lidar con esta dor lumbar intensa e repentina (dor lumbar aguda) e que podemos facer para recuperarnos dela rapidamente.

O máis importante para entender primeiro

O principal segredo para recuperarse rapidamente da dor lumbar é manter a curva natural (oco ou lordose) da nosa columna vertebral. Ao apoiar esta pequena curva na parte inferior da columna vertebral, podes recuperarte rapidamente.

Pero se a dor aumenta mentres fas estas cousas, ou se sentes que che baixa polas pernas, deixa de facelas inmediatamente. Se iso ocorre, asegúrate de consultar co teu médico.

Ten coidado con estas cousas cando esteas sentado.

Pasamos a maior parte do día sentados, polo que sentarnos correctamente é moi importante cando temos dor de costas.

• Reduce o tempo que pasas sentado tanto como sexa posible. Non esteas sentado durante longos períodos de tempo. Levántate e camiña cada 10-15 minutos.
• Cando esteas sentado, suxeita a curva que hai debaixo da parte inferior das costas. Isto pódese facer enrolando unha toalla ou colocando unha pequena almofada.
• As cadeiras e os xeonllos deben estar nun ángulo de 90 graos. Se é necesario, coloca un repousa-pés debaixo de ti. Non cruces as pernas, mantén os pés apoiados no chan.
• Evita sentar en cadeiras brandas e brandas como os sofás. Non che apoian a columna vertebral e tenden a encorvarte. Usa unha cadeira resistente que manteña as costas rectas e que teña repousabrazos .
• Se estás na oficina, axusta a altura da cadeira e do escritorio a unha altura que che resulte cómoda. Ao traballar, mantén as costas rectas, apoia os cóbados no escritorio ou nos brazos da cadeira e mantén os ombreiros relaxados.
• Se estás nunha cadeira pivotante, non estendas as mans cara a algo xirando as cadeiras. Xira todo o corpo nesa dirección.
• Ao levantarte dunha posición sentada, primeiro ponte de pé ergueito, estirando a man cara adiante desde a cadeira. Evita dobrarte cara adiante pola cintura. Inclínate lixeiramente cara atrás mentres te levantas para estirar un pouco as costas.

Como sentarse correctamente sen apoio para as costas

Senta nunha cadeira e inclínate completamente cara adiante. Despois, estira as costas o máximo posible, levando a curvatura das costas ao máximo. Mantén a posición uns segundos e logo relaxa un pouco a posición (uns 10 graos). Esa é a mellor posición para as costas.

Como protexer as costas mentres conduces

Mesmo conducindo, hai moita presión nas costas.

• Como se mencionou, cando esteas sentado, mantén un rolo lumbar ou unha toalla enrolada para suxeitar a curva debaixo das costas.
• Os xeonllos deben estar ao mesmo nivel que as cadeiras ou lixeiramente por riba .
• Senta co asento preto do volante e nunha posición que apoie a curva das costas. Mantén o asento a unha distancia que che permita dobrar os xeonllos e alcanzar facilmente os pedais.

Pensa dúas veces antes de levantar pesas.

A principal causa da dor lumbar é levantar pesas incorrectamente, polo que debes ter moito coidado con isto.

Como aliviar as costas mentres dormes?

Se dormes nunha postura incorrecta, a dor de costas pode empeorar ao espertar pola mañá.

• Usa un colchón firme e que non se afunda . Se é necesario, coloca unha táboa debaixo do colchón. Ou podes durmir temporalmente no chan.
• Pero se estás afeito a durmir nun colchón brando, cambiar de súpeto a un colchón firme pode ser doloroso. Así que escolle o que sexa máis cómodo para ti.
• Tamén podes apoiar a columna vertebral mentres dormes. Durmir cunha toalla enrolada arredor da cintura pode proporcionar alivio.
• Dorme de lado cos xeonllos lixeiramente flexionados . Tamén podes colocar unha almofada entre os xeonllos.
• Se dormes de costas, coloca almofadas debaixo dos xeonllos. Tamén, coloca unha almofada pequena ou unha toalla enrolada debaixo da curva das costas.
• Evita durmir boca abaixo tanto como sexa posible.
• Ao saír da cama, primeiro xira cara a un lado, dobra os dous xeonllos e estira as dúas pernas fóra da cama. Despois, usando as dúas mans para suxeitar a cama, levanta o corpo e séntate. Non te dobres cara adiante pola cintura.

Algúns outros consellos importantes

• De pé: Non permanezas na mesma posición durante moito tempo. Se é posible, mantén unha perna nun taburete. Cambia de perna cada poucos minutos. Se estás a traballar na cociña, abre o armario que hai debaixo da pía e mete unha perna dentro.
• Ao toser ou espirrar: Se é posible, levántese e dobre lixeiramente as costas. Isto aumentará a curvatura da columna vertebral e protexerá as costas.
• Ao recoller algo dende arriba: Sube a unha cadeira ou banco e alcanza o obxecto que queres recoller. Suxeita o obxecto con ambas as mans.

Tenta incorporar estes consellos á túa rutina diaria. Estes hábitos non só che axudarán a controlar a dor de costas, senón que tamén che axudarán a previr problemas futuros.