Técnicas de respiración para aliviar o estrés

Agora respira fondo. Agora exhala lentamente. Xa te sentes un pouco diferente, un pouco máis lixeiro? A túa respiración é en realidade unha arma moi poderosa que tes. Pode axudarche a reducir o estrés e eliminar a ansiedade innecesaria. Se fas que estes sinxelos exercicios de respiración formen parte da túa vida diaria, notarás a diferenza.

Por que esta respiración afecta tanto ás nosas mentes?

En poucas palabras, o noso corpo ten dúas partes do sistema nervioso automático. Unha é o sistema que nos prepara para unha emerxencia, aumenta a nosa frecuencia cardíaca e nos produce ansiedade. A outra é o sistema que nos calma, nos relaxa e restaura o corpo.

A miúdo, cando estamos estresados, inconscientemente respiramos de xeito moi curto e superficial. Estes só van ao peito. Cando respiramos deste xeito, estimúlase o sistema nervioso que nos produce ansiedade. Isto só aumenta o estrés e drena a enerxía.

Pero cando respiramos profundamente de forma consciente, estimulamos o sistema que nos calma e relaxa. Isto fai que a nosa frecuencia cardíaca volva á normalidade gradualmente, que a nosa presión arterial diminúa e que se envíe unha mensaxe a todo o corpo: "todo está ben agora, calma". Por iso este exercicio de respiración é tan poderoso.

Ten isto en conta antes de comezar este exercicio.

Antes de comezar con estas cousas, é bo ter un pouco de preparación.

• Escolle un lugar agradable e tranquilo: pode ser a túa cama, o chan da sala de estar ou unha cadeira cómoda. Un lugar tranquilo é o mellor.
• Usa roupa cómoda: É difícil facer estas cousas con roupa axustada. Escolle roupa lixeira e cómoda.
• Non o forcedes : isto non é algo que debades forzar. Facelo pode aumentar o estrés. Faio devagar e dun xeito que che pareza axeitado.
• Mantéñeo á mesma hora todos os días: Se é posible, intenta facelo unha ou dúas veces ao día, á mesma hora. Os bos momentos son cando espertas pola mañá ou antes de ir para a cama pola noite.

A maioría dos exercicios só levan uns minutos. Se tes tempo, podes obter resultados aínda mellores facéndoos durante 10 minutos ou máis.

Vexamos agora como facer estes exercicios.

Aquí falamos dalgúns métodos moi sinxelos que calquera pode facer.

1. Respiración profunda

Este é o método máis básico e importante. Aquí aprendemos a respirar non só no peito, senón tamén no estómago ata que estea cheo.

2. Centrarse na respiración (Concentración na respiración)

Podes usar unha imaxe mental e unha palabra para calmar a túa mente mentres respiras profundamente.

• Pecha os ollos .
• Respira profundamente unhas cantas veces.
• Mentres inspiras, imaxina que estás a tomar aire cheo de "consolo" e "calma". Visualiza ese confort estendéndose por todo o teu corpo.
• Mentres exhalas, imaxina que o "estrés" e a "ansiedade" do teu corpo desaparecen con esa respiración.
• Agora engade palabras a isto. Mentres inspiras, di mentalmente: "Respiro en paz".
• Mentres exhalas, di mentalmente: "Estou a liberar presión".
• Fai isto durante uns 10 minutos.

3. Equilibrio entre a inhalación e a exhalación (respiración igualitaria)

Isto implica igualar o tempo que se tarda en inspirar e o tempo que se tarda en expirar.

• Sentarse comodamente nunha cadeira ou no chan.
• Inspira polo nariz, contando mentalmente de un a cinco (5) mentres exhalas.
• Agora exhala polo nariz, contando mentalmente de un a cinco (5) mentres inhalas.
• Fai isto varias veces.
• Unha vez que te sintas cómodo contando ata cinco (5), aumenta o tempo gradualmente. Podes aumentalo a sete, oito ou mesmo dez (10).

4. Relaxación muscular progresiva

Este é un método marabilloso. Con el, tensas os músculos dunha parte do corpo ao inspirar e soltas esa tensión ao expirar. Isto proporciona un gran alivio físico e mental.

• deitarse.
• Primeiro, respira profundamente unhas cantas veces e relaxa un pouco.
• Agora, mentres inhalas , aperta as plantas dos pés e os dedos con forza. Aperta moi forte.
• Agora, ao exhalar , solta esa tensión por completo. Experimenta a lixeireza que se sente nesa zona.
• A continuación, ao inhalar, tensa os músculos da pantorrilla . Soltaos ao exhalar.
• Deste xeito, sube desde a parte inferior do corpo. Contrae as pernas, as coxas, o estómago, o peito, os dedos, as mans, os ombreiros, o pescozo e, finalmente, mesmo os músculos faciais (co ollos pechados e os dentes apertados) e reláxate mentres exhalas.

5. Aliento de león modificado

Esta é unha forma divertida de facelo. Imaxina que es un león mentres fas isto.

• Sentarse comodamente nunha cadeira ou no chan.
• Inhala polo nariz. Inhala ata que teñas o estómago cheo.
• Cando esteas demasiado cheo para respirar máis, abre a boca o máximo posible.
• Agora exhala todo o alento á vez cun son "HA" , coma un león ruxindo.
• Repite isto varias veces. Sentirás como se libera a presión acumulada na túa mente.

Cando deberías consultar un médico?

Estas técnicas de respiración son ferramentas estupendas para xestionar o estrés e a ansiedade. Pero os teus niveis de estrésSe é de longa duración, insoportable ou se tes outros síntomas como a depresión, estes por si sós non serán suficientes.