Tes o nivel de colesterol alto? 11 xeitos sinxelos de baixalo rapidamente!

A túa análise de sangue recente mostrou que o teu colesterol está un pouco alto? É normal sentir un pouco de medo e preocupación cando iso ocorre. Todos escoitamos que o colesterol alto aumenta o risco de enfermidades cardíacas. Pero a boa noticia é que isto é algo que podemos controlar. Podes reducir os teus niveis de LDL (lipoproteína de baixa densidade) , que son prexudiciais para o teu corpo, e aumentar os teus niveis de HDL (lipoproteína de alta densidade) , que son beneficiosos para o teu corpo. O único que tes que facer é facer uns poucos cambios sinxelos no teu estilo de vida.

Por suposto, o estilo de vida non é o único factor que determina os teus niveis de colesterol. Os teus xenes tamén inflúen. Pode que necesites tomar medicación para controlar o colesterol. Pero os teus hábitos diarios poden axudar moito. Se fas estes sinxelos cambios, poderás reducir a cantidade de medicación que necesitas tomar e o risco de efectos secundarios.

Entón, vexamos como baixar os niveis de colesterol e levar unha vida saudable.

1. Poñer fin aos alimentos que conteñen graxas trans.

En poucas palabras, as graxas trans son graxas insalubres creadas artificialmente que aumentan os niveis de colesterol malo (LDL) e reducen o colesterol bo (HDL), o que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares.

Moitos alimentos que se atopan hoxe no mercado, especialmente as galletas envasadas, os bolos, algúns tipos de margarina, os fideos instantáneos e os alimentos fritos, poden conter estas graxas trans. Cando compres algo na tenda, le a etiqueta. Se di "aceite parcialmente hidroxenado", significa que contén graxas trans. Manténte lonxe destes alimentos tanto como sexa posible.

2. Perde peso innecesario

Non tes que perder moito peso para baixar o colesterol. Se tes un pouco de sobrepeso, perder só 4 ou 5 quilos pode reducir os teus niveis de colesterol malo (LDL) nun 8 % aproximadamente.

Pero isto é algo que debes facer pouco a pouco. Intenta perder arredor dun quilo por semana. Perder moito peso de golpe non é bo para o teu corpo. Fala co teu médico sobre a cantidade axeitada de calorías para o teu peso, altura e nivel de actividade.

3. Fai algo de exercicio todos os días.

Facer exercicio durante 2 horas e media á semana é máis que suficiente para aumentar o colesterol bo (HDL) e reducir o colesterol malo (LDL) e os triglicéridos. Se nunca fixeches exercicio antes, comeza pouco a pouco. Incluso unha camiñada rápida de 10 minutos ao día é un bo comezo. Escolle un exercicio que che guste. Por exemplo, camiñar, correr, andar en bicicleta ou nadar. Se che dá preguiza facelo só, únete a un amigo. Iso farao máis doado.

4. Engade fibra á túa dieta

Os alimentos ricos en fibra soluble, como a avea, as mazás, as fabas, as lentellas, os garavanzos, a xaca, o plátano, as espinacas e os plátanos, impiden que o noso corpo absorba o colesterol. As investigacións demostraron que engadir de 5 a 10 gramos de fibra ao día á nosa dieta reduce os niveis de colesterol LDL. Comer alimentos ricos en fibra pode axudarche a sentirte saciado, o que pode axudarche a comer máis a miúdo. Pero non comas demasiada fibra á vez. Facelo pode causar cólicas estomacais e inchazo. Polo tanto, engade fibra á túa dieta gradualmente.

5. Acostúmate a comer peixe.

Tenta comer peixe de dúas a catro veces por semana. Os ácidos graxos omega-3 do peixe son moi bos para o corazón. Ademais, cando comes peixe en lugar de carne vermella como a de vaca e o porco, reduces a cantidade de graxas saturadas na carne vermella. Esta tamén é unha gran razón para baixar o colesterol. Non obstante, algúns peixes grandes como o tiburón e o azulejo teñen un alto contido en mercurio. Isto pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas. Polo tanto, come peixes máis pequenos como sardiñas, xurelos e arenques.

6. Usa aceite de oliva

Se empregas aceite de oliva en lugar de manteiga ou margarina na cociña ou nas ensaladas, podes reducir os niveis de colesterol LDL nun 15 % aproximadamente. Isto é similar ao efecto de tomar un medicamento para o colesterol en doses baixas. As graxas "boas" do aceite de oliva son moi boas para o corazón. Se é posible, escolle aceite de oliva "virxe extra". Debido a que está menos procesado, contén máis antioxidantes.

7. Come froitos secos.

Moitos froitos secos, como os anacardos, as améndoas e os cacahuetes, poden reducir o colesterol LDL. Isto débese a que conteñen compostos chamados esterois . Do mesmo xeito que a fibra, estes esterois tamén poden impedir que o corpo absorba o colesterol. Pero lembra que os froitos secos teñen moitas calorías. Así que non comas demasiados. Un puñado ao día é suficiente.

8. Desfaite do estrés

Sabías que cando estás estresado, os teus niveis de colesterol poden aumentar de súpeto? Así que mantén a mente relaxada. Le un bo libro, fala cun amigo, escoita unha canción ou fai algo como ioga ou meditación. Estas cousas axudarante a controlar os teus niveis de colesterol.

9. Engade especias á comida

Especias como o allo, o xenxibre, a canela, a pementa e o cilantro, que son indispensables na nosa cociña, non só fan que os alimentos sexan máis saborosos, senón que tamén axudan a baixar os niveis de colesterol. As investigacións descubriron que comer un dente de allo ou medio ao día pode reducir o colesterol nun 9 % aproximadamente . Engadir especias aos alimentos tamén axuda a controlar o apetito, o que pode axudar a perder peso.

10. Deixar de fumar por completo

Fumar aumenta o colesterol malo (LDL) e diminúe o colesterol bo (HDL). Se deixas de fumar, os teus niveis de colesterol mellorarán.Un estudo demostrou que as persoas que deixaron de fumar viron aumentar os seus niveis de colesterol "bo" nun 5 % nun ano. Ademais, mesmo se non fumas, respirar fume de segunda man pode aumentar os teus niveis de colesterol malo. Polo tanto, manténte lonxe de lugares onde a xente fuma.

11. Ride un pouco!

Rir é coma unha medicina. Cando rimos, os niveis de colesterol bo (HDL) do noso corpo aumentan. Así que engade un pouco de diversión á túa vida. Mira unha película divertida, divírtete cos amigos, xoga cun neno pequeno. Manter a mente feliz tamén é esencial para unha vida saudable.

Mentres fas todo isto, é fundamental visitar o teu médico de cabeceira para obter consello para comprender con precisión os teus niveis de colesterol e buscar tratamento se é necesario.