අපි දවස ගානේ වාඩි වෙනවා, නැගිටිනවා, ඇවිදිනවා, දුවනවා... මේ හැමදේකටම උදව් කරන අපේ ශරීරයේ තියෙන ලොකුම, බලවත්ම මාංශ පේශි කාණ්ඩයක් ගැන ඔයා හිතලවත් නැතුව ඇති. ඒ තමයි අපේ තට්ටම් වල තියෙන මාංශ පේශි. අපි වෛද්ය විද්යාත්මකව මේවට කියන්නේ ග්ලූටියල් මාංශ පේශි (Gluteal muscles) කියලා. කට වහරේදී නම් ගොඩක් අය මේවට ‘ග්ලූට්ස්’ (Glutes) කියලත් කියනවා. ඉතින් අද අපි මේ නොසලකා හැරෙන, ඒත් අතිශයින්ම වැදගත් මාංශ පේශි කාණ්ඩය ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව කතා කරමු.
ග්ලූටියල් මාංශ පේශි (Gluteal Muscles) කියන්නේ මොනවද?
සරලවම කිව්වොත්, මේ කියන්නේ ඔයාගේ තට්ටම් වල තියෙන මාංශ පේශි වලට. මේවා අපේ ශරීරයේ හරයේ (core) පහළම කොටසේ පිහිටලා තියෙනවා. පුදුම හිතෙන කාරණේ තමයි, මේවා අපේ ශරීරයේ තියෙන විශාලතම සහ බරම මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලින් එකක් වීම.
මේ ග්ලූටියල් මාංශ පේශි ප්රධාන කොටස් තුනකට බෙදෙනවා. හරියට ලොකු අයියා, මැද අයියා, පොඩි මල්ලි වගේ.
- ග්ලූටියස් මැක්සිමස් (Gluteus maximus): මේ තමයි ලොකුම සහ ශක්තිමත්ම මාංශ පේශිය.
- ග්ලූටියස් මීඩියස් (Gluteus medius): මේක ප්රමාණයෙන් මධ්යම එක.
- ග්ලූටියස් මිනිමස් (Gluteus minimus): මේ තමයි මේ තුනෙන් කුඩාම මාංශ පේශිය.
මේ තුන්දෙනා එකතු වෙලා කණ්ඩායමක් විදිහට තමයි අපේ චලනයන් බොහොමයක් පහසු කරන්නේ. අපි මේ මාංශ පේශි තුන ගැන තව ටිකක් පැහැදිලිව බලමු.
| මාංශ පේශිය | විස්තරය |
|---|---|
| ග්ලූටියස් මැක්සිමස් (Gluteus maximus) | මේක තමයි තට්ටමේ හැඩය ප්රධාන වශයෙන්ම නිර්මාණය කරන්නේ. මතුපිටින්ම තියෙන, විශාලතම සහ බලවත්ම මාංශ පේශිය මේකයි. |
| ග්ලූටියස් මීඩියස් (Gluteus medius) | මේක පංකාවක හැඩයට සමානයි. ග්ලූටියස් මැක්සිමස් එකට යටින්, උකුල් ඇටයේ පැත්තට වෙන්න තමයි මේක තියෙන්නේ. |
| ග්ලූටියස් මිනිමස් (Gluteus minimus) | මේකත් පංකාවක හැඩයමයි, ඒත් ප්රමාණයෙන් කුඩායි. මේක තමයි ගැඹුරුම තැන තියෙන මාංශ පේශිය. ඒ කියන්නේ ග්ලූටියස් මීඩියස් එකටත් යටින්. |
මේ මාංශ පේශි වලින් අපේ ඇඟට තියෙන ප්රයෝජනේ මොකක්ද?
මේ මාංශ පේශි තුන එකතු වෙලා ඔයාට ආරක්ෂිතව චලනය වෙන්න උදව් කරනවා. හිතන්නකෝ, මේවා නැත්නම් අපිට කෙලින් හිටගන්නවත් බෑ. මේවායේ ප්රධාන කාර්යයන් කිහිපයක් තමයි මේ:
- ශරීරයේ බර දරා සිටීම: ඔයා හිටගෙන ඉන්නකොට, ඇවිදිනකොට ඔයාගේ සම්පූර්ණ උඩුකයෙහි බර දරාගෙන ඉන්න මේ මාංශ පේශි උදව් වෙනවා.
- උකුල් ප්රදේශය ස්ථාවරව තබා ගැනීම: හිතන්නකෝ ඔයා එක කකුලක් උස්සලා හිටගෙන ඉන්නවා කියලා. ඔයාව එක පැත්තකට ඇල වෙන්නේ නැතුව කෙලින් තියාගන්නේ මේ මාංශ පේශි එකතු වෙලා ඔයාගේ උකුල් ඇටය (pelvis) ස්ථාවරව තියාගන්න නිසයි.
- උකුල් සන්ධි ස්ථාවරව තබා ගැනීම: ඔයාගේ කලවා චලනය වෙනකොට උකුල් සන්ධියේ අස්ථි එකට සම්බන්ධ කරලා, ස්ථාවරව තියාගන්න මේවා උදව් වෙනවා.
අපි එදිනෙදා කරන සාමාන්ය වැඩ ගොඩකටම මේ ග්ලූට්ස් පාවිච්චි කරනවා. උදාහරණයක් විදිහට:
- වාඩි වීම සහ නැගිටීම
- ඇවිදීම
- පඩිපෙළක් නැගීම වගේ කකුල් එසවීමේ අවස්ථා
- දිවීම
- පැනීම
හැමෝගෙම විශේෂ වැඩ කොටසක් තියෙනවා!
මේ මාංශ පේශි කණ්ඩායමක් විදිහට වැඩ කළාට, එක් එක්කෙනාට පැවරුණු විශේෂ කාර්යයනුත් තියෙනවා.
ග්ලූටියස් මැක්සිමස් (Gluteus maximus): මේ තමයි අපේ ශරීරයේ තියෙන ලොකුම සහ ශක්තිමත්ම මාංශ පේශිය. ඔයාට ඉස්සරහට යන්න බලයක් අවශ්ය වෙන හැම වෙලාවකම, ඒ කියන්නේ නැගිටින්න, දුවන්න, පඩිපෙළ නගින්න වගේ දේවල් වලදී මේක තමයි ප්රධාන වශයෙන්ම ක්රියාත්මක වෙන්නේ. ඔයා වාඩි වෙලා ඉන්නකොට ඔයාගේ කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, උකුල සමබරව තියාගන්නත් මේක උදව් වෙනවා. ඔයා පුටුවකින් නැගිටින ගමන් තට්ටම අල්ලලා බැලුවොත් ඔයාට මේ මාංශ පේශිය තද වෙනවා හොඳට දැනෙයි.
ග්ලූටියස් මීඩියස් සහ මිනිමස් (Gluteus medius & minimus): මේ දෙන්නා එකතු වෙලා ඔයාගේ කලවා චලනය කරන්න උදව් වෙනවා. විශේෂයෙන්ම කකුල් දෙක දෙපැත්තට ඈත් කරන්න (abduction) සහ කලවා කරකවන්න (rotation) මේ මාංශ පේශි දෙක අත්යවශ්යයි.
මේ මාංශ පේශි වලට එන්න පුළුවන් ගැටළු සහ රෝගාබාධ මොනවද?
ගොඩක් වෙලාවට අපි මේ මාංශ පේශි ගැන හිතන්නේ ව්යායාම කරලා පහුවදා තට්ටම් රිදෙනකොට විතරයි. ඒත් මේවාට බලපාන විවිධ සෞඛ්ය ගැටළු තියෙන්න පුළුවන්. විශේෂයෙන්ම එකතැන වැඩි වෙලාවක් වාඩි වෙලා ඉන්න අයට මේ ගැටළු ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
වැදගත්ම දේ තමයි මේ මාංශ පේශි දුර්වල වුණොත්, ඒකේ බලපෑම කොන්දේ කැක්කුම, දණහිස් වල වේදනාව වගේ වෙනත් තැන් වලින් මතුවෙන්න පුළුවන් වීම.
පහත දැක්වෙන්නේ මේ මාංශ පේශි වලට බලපාන පොදු ගැටළු කිහිපයක්.
| ගැටළුව / රෝගී තත්ත්වය | සරලවම කිව්වොත්... |
|---|---|
| ග්ලූටියල් ස්නායු ආබාධ (Gluteal nerve injury) | මේ මාංශ පේශි ක්රියාත්මක කරවන ස්නායු වලට හානි වීම. උකුල් සන්ධිය පැනීම, අස්ථි බිඳීම, උකුල ආශ්රිත ශල්යකර්ම වල සංකූලතා හෝ සමහර එන්නත් ගැසීමේදී සිදුවන හානි නිසා මේ තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා මාංශ පේශි අඩපණ වෙලා, සාමාන්ය විදිහට චලනය වෙන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. |
| ග්ලූටියල් මාංශ පේශි දුර්වල වීම (Glute muscle weakness) | මේක තමයි බහුලවම දකින්න ලැබෙන ගැටළුව. ප්රමාණවත් තරම් මේ මාංශ පේශි පාවිච්චි නොකිරීම නිසා මේවා දුර්වල වෙනවා. දවසම පුටුවක වාඩිවෙලා වැඩ කරන එක, ව්යායාම නොකිරීම වගේ දේවල් නිසා, විශේෂයෙන්ම ග්ලූටියස් මැක්සිමස් එක දුර්වල වෙන්න පුළුවන්. මේකට සමහරු "ඩෙඩ් බට් සින්ඩ්රෝම්" (Dead butt syndrome) කියලත් කියනවා. |
| ග්ලූටියල් ඉන්හිබිෂන් (Glute inhibition) | මේ කියන්නේ මොකක් හරි හේතුවක් නිසා ග්ලූටියල් මාංශ පේශි වලට හරියට වැඩ කරන්න බැරි වෙන එකට. අසල තියෙන වෙනත් පටක වල වේදනාවක් හෝ තද ගතියක් නිසා මේ මාංශ පේශි "නිවා දමනවා" වගේ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. එතකොට ශරීරය වෙනත් මාංශ පේශි පාවිච්චි කරලා ඒ අඩුව පිරිමහගන්න උත්සාහ කරනවා. ග්ලූටියල් ටෙන්ඩිනෝපති (Gluteal tendinopathy) සහ ට්රොකැන්ටරික් බර්සයිටිස් (Trochanteric bursitis) කියන තත්ත්වයන් මේකට හේතු වෙන්න පුළුවන්. |
මගේ ග්ලූටියල් මාංශ පේශි නිරෝගීව තියාගන්නේ කොහොමද?
මේකට තියෙන හොඳම සහ සරලම උත්තරේ තමයි ක්රියාශීලීව සිටීම. ඔයාගේ ග්ලූට්ස් විතරක් නෙවෙයි, මුළු අස්ථි සහ මාංශ පේශි පද්ධතියම (musculoskeletal system) නිරෝගීව තියාගන්න ඒක උදව් වෙනවා.
ඔයා දවසේ වැඩි වෙලාවක් වාඩි වෙලා ඉන්න කෙනෙක්ද?
එහෙමනම් මේ දේවල් ටිකක් ඔයාගේ දින චර්යාවට එකතු කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
- නිතර නැගිටින්න: එක දිගට පැය ගණන් පුටුවේ ඉන්න එපා. පුළුවන් නම් හැම පැයකටම සැරයක්වත් නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න. වතුර ටිකක් බොන්න යන එක, එහා මෙහා ඇවිදින එක වුණත් ලොකු දෙයක්.
- නිවැරදි ඉරියව්ව: වාඩි වෙලා ඉන්නකොට පුටුවේ හොඳට හේත්තු වෙලා, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන ඉන්න.
- ව්යායාම: ග්ලූට්ස් ශක්තිමත් කරන ව්යායාම තියෙනවා. ස්කොට්ස් (Squats), ලන්ජස් (Lunges), බ්රිජස් (Bridges) වගේ ව්යායාම මේවට ගොඩක් හොඳයි. ඒත් ඔයාට කොන්දේ කැක්කුමක් වගේ ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම උපදෙස් ගන්න.
- භෞත චිකිත්සක සහාය: සමහර වෙලාවට මේ මාංශ පේශි දුර්වල වෙලා නම්, භෞත චිකිත්සකවරයෙකුගේ (Physical Therapist) සහාය ලබාගන්න එක ගොඩක් ප්රයෝජනවත්. ඔවුන්ට පුළුවන් ඔයාටම ගැළපෙන විදිහට ව්යායාම මාලාවක් සකස් කරලා දෙන්න.
මතක තියාගන්න, ඔයාගේ තට්ටම් වල වේදනාවක් දවස් කීපයක් විවේක ගත්තට පස්සෙත් අඩු වෙන්නේ නැත්නම්, ඒක නොසලකා ඉන්න එපා. අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා ඒකට හේතුව හොයාගන්න.
අපි හිතන්නේ නැති වුණාට, මේ ග්ලූටියල් මාංශ පේශි කියන්නේ අපේ ශරීරයේ නිහඬ සේවකයෝ ටිකක්. අපිව කෙලින් තියන්න, අපේ චලනයන් පහසු කරන්න මේගොල්ලෝ නිරන්තරයෙන්ම වැඩ කරනවා. ඒ නිසා මේ මාංශ පේශි වලට අවශ්ය අවධානය දීලා, ඒවා නිරෝගීව තියාගන්න එක අපේ සමස්ත සෞඛ්යයටම ගොඩක් වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්ලූටියල් මාංශ පේශි (Glutes) කියන්නේ ඔයාගේ තට්ටම් වල තියෙන, ශරීරයේ විශාලතම සහ ශක්තිමත්ම මාංශ පේශි කාණ්ඩ වලින් එකක්.
- ඔයා ඇවිදින, දුවන, නැගිටින, වාඩිවෙන හැම මොහොතකම මේ මාංශ පේශි ඔයාගේ ශරීරය සමබරව සහ ස්ථාවරව තියාගන්න උදව් වෙනවා.
- එකම ඉරියව්වෙන් වැඩි වේලාවක් වාඩි වී සිටීම මේ මාංශ පේශි දුර්වල වීමට ප්රධාන හේතුවක්. මේ නිසා කොන්දේ සහ දණහිස් වල වේදනා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් ගත කිරීම සහ නිවැරදි ව්යායාම කිරීම මගින් මේ මාංශ පේශි නිරෝගීව සහ ශක්තිමත්ව තබාගන්න පුළුවන්.
- දින කිහිපයකට වඩා පවතින තට්ටම් ප්රදේශයේ වේදනාවක් ඇත්නම්, එය නොසලකා හැර වෛද්යවරයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න