¿Ndépa peteĩ atleta? Upéicharõ tekotevẽ reikuaa ko’ã mba’e nutrición deportiva rehegua!

Nde ha’éramo peteĩ atleta serio, reñani kilómetro pukukue opa ára ha remba’apo mbarete remopu’ã haĝua músculo, nde rete oikotevẽ michĩmi "combustible" pe tapicha promedio-gui. Upéva oiko oikotevẽgui upe energía extra omantene haĝua pe cantidad de ejercicio rejapova’ekue ha pya’e ojerrekupera haĝua. Upévare iñimportanteterei pe nutrición deportiva. Ha'e pe tape iporãvéva rejeasegura haguã rehupytyha opa umi nutriente reikotevẽva, jepe resu'u ha remba'apo mbarete jave.

Mba’érepa ha’e especialiterei ko nutrición deportiva?

Ñamombeʼu porãsérõ g̃uarã, umi atleta hoʼu jepi hetave umi ndahaʼéivagui atleta. Pórke tembi’u ha’e energía. Péro ndaipóri dieta peteĩchagua. Pe osẽ porãva ndéve g̃uarã ikatu ndoikói ambuépe g̃uarã.

"Opavave rete iñambueterei, upévare tekotevê jajapo planes de nutrición cada individuo-pe guarã", he'i dietista registrada Carly Sedlacek, RD, LD.

Peñe’ẽvo peteĩ nutricionista ndive umi meta de fitness rehe ikatu penepytyvõ pehupyty haĝua peteĩ enfoque integral, equilibrado ha personalizado pekaru haĝua hesãiva, peipapa rangue calorías añónte. Por ehémplo, reñehaʼãramo remopuʼã múskulo, umi mbaʼe rehupytyséva nutricional ikatu idiferenteterei umi orekóvagui peteĩ persóna oñehaʼãva operde ipire.

En general, pe nutrición deportiva, oñembojoajúramo ejercicio regular ndive, ikatu penepytyvõ pemoporãve haĝua pende rendimiento atlético ha pepyta haĝua hesãi ha oñembopiro’y jepe pende ára libre-pe. Taha’e ha’éva mba’épa umi meta, iñimportante reñatende ko’ã aspecto nutrición deportiva rehegua.

Y ha Hidratación - Y ndaha'éi mba'eve añónte!

Rejapo jave ehersísio, nde rete operde hetaiterei y ha electrolito resudo rupi. Pey’úramo y suficiente peteĩ sesión de entrenamiento mboyve ha aja ikatu penepytyvõ pemyengovia haĝua ko’ã pérdida.

Mínimo, ojey’uva’erã 16 onza (470 ml rupi) y mokõi térã mbohapy aravo ojejapo mboyve ejercicio. Avei tuicha mba'e ojey'u 4 onza (120 ml rupi) y cada 15 a 20 minuto ejercicio aja. Ani nderesarái repyta haguã hidratado ára pukukue.

Sapy’ánte, umi atleta-pe ogusta hoy’u umi bebida deportiva peteĩ entrenamiento rire henyhẽgui electrolito-gui okañýva sudor rupive. "Ojeporuva'erã umi bebida orekóva electrolito umi actividad ohasáva peteî aravo", he'i Sedlacek. "Oî ramo mba'asy térã condición crónica, reporanduva'erã pohanohárape hoy'u mboyve umi bebida orekóva heta sodio".

Eñeimahinamína reñembokatupyryha reñani hag̃ua peteĩ maratón. Reñani jave heta óra, nde rete ndoperdéi y añónte, síno avei umi electrolito. Upérõ ideprovécho umi bebida deportiva. Péro oiméramo reime nde rógapente, reñani 30 minúto ha upéi reʼu peteĩ vevída deportiva natekotevẽi añetehápe, heta y.

Carbohidratos - pe combustible ñande rete rehegua!

Umi hidrato de carbohidrato ha’e pe fuente principal nde rete rehegua. Ha'ekuéra ha'ete gasoíl peteî auto-pe guarã. Umi carbohidrato ndaha’éi pe mba’e añoite remoĩva’erã nde rembi’úpe, ha katu ha’e peteĩ mba’e repensava’erãha opa tembi’úpe, ko’ýte mbovymi aravo rejapo mboyve peteĩ entrenamiento térã entrenamiento.

"Rejapo mboyve ejercicio, reiporavova'erã tembi'u pya'e ojedigesti ha orekóva carbohidrato. Techapyrã, yva (plátano, manzana, naranja), avena térã mandyju iporã", oñemoñe'ê kuñakarai Sedlacek. "Rejapóramo peteî sesión de ejercicio ipukúva ipukúva mas de una hora, reikotevê gueteri algunos carbohidratos ome'êva ndéve energía pya'e".

Jaʼe porãsérõ g̃uarã, reʼúramo peteĩ plátano reñepyrũ mboyve reñani, ikatu reñani pe enerhía omeʼẽva ndéve. Péro rehóramo reñani reʼuʼỹre mbaʼeve, ikatu reñeñandu kaneʼõ reñemomombyrýma rire.

Proteína - ¡Iñimportanteterei ñande músculo okakuaa haguã!

Proteína ha’e pe mba’e omopu’ãva nde músculo. Upéva heʼise, reikotevẽháicha ladrillo remopuʼã hag̃ua peteĩ óga, reikotevẽha proteína remopuʼã ha remyatyrõ hag̃ua umi múskulo. Proteína’ỹre, mbeguekatu recuperación muscular, ha sa’ive nde capacidad remopu’ã haĝua masa muscular.

En general, reñeha’ãva’erã rehupyty pe mayoría umi proteína reikotevẽva umi fuente de alimento entero-gui. Techapyrã: 1.1.

• Salmón ha ambueichagua pira
• Huevo ha huevo blanco
• Yogur griego rehegua
• Frijol ha legumbre
• Ryguasu
• Tofu
• Kesu ikyra’ỹva

Ha katu mbyky jave pe tiempo, jaguerekóramo jepe proteína káda tembi’úpe, ikatu avei jaipuru polvo proteico térã batido proteico tembi’u apytépe. Péro nemanduʼákena koʼãva haʼe peteĩ tembiʼu extrante, ndahaʼéi peteĩ tembiʼu prinsipál.

"Proteína oipytyvõ umi músculo ojerekupera jey haguã", he'i Sedlacek. "Ko'ýte oipytyvõ oje'u 25 a 35 gramo proteína pya'eterei ojejapo rire entrenamiento, péva upérõ ikatu oiporuve ñande rete".

Grasa - Mokõiha fuente de energía ha hetave mba'e!

En general, tuicha mba’e ja’u peteĩ dieta hesãiva ha equilibrada oguerekóva heta yva, ka’avo ha ka’avo térã mymba fuente de proteína. Upéva oje’évo, umi ikyrakue hesãiva (ha’eháicha aceite de oliva, avati, pira ikyráva) oguereko avei peteĩ tembiapo iñimportánteva mokõiha fuente de energía ramo. Ndaha’éi penemyenyhẽnteva pya’e, ha katu oipytyvõ avei nde rete ogueraha porãve haĝua ambue micronutriente, ha’eháicha umi vitamina soluble en grasa.

Upévare, ani repensa: “Ikyra naiporãi opa mbaʼe rire”. Avei tuicha mba’e peteĩ atleta ho’u haguã ikyrakue oikeva’erã, hekopete.

Suplementos - Tekotevẽramo añoite, ha ñeñangareko reheve!

Oñeñe’ẽvo umi suplemento rehe (ha’eháicha umi polvo proteico térã umi bebida pre-entrenamiento), ojeporuva’erã sa’i ha oñeñangarekova’erã. Nde, atleta ramo, re’u hetave tembi’u población general-gui, umi suplemento ojepuruva’erã omyenyhẽ haĝuánte umi brecha nutricional nde dieta-pe. Araka’eve ndojeporúiva’erã tembi’u rendaguépe.

"Ñañeha'ãva'erã jajepytaso ikatuháicha enfoque tembi'u tenonderã, ikatúgui ñande rete oiporu umi fuente hi'upyrã iporãve'imi suplemento-gui", omyesakã kuñakarai Sedlacek.

Tiempo - Opa mba'e a tiempo!

Oñeñe’ẽvo tembi’u ha merienda rehe, iñimportanteterei pe momento. Eñeha’ã e’u mbohapy tembi’u principal peteĩ árape, ha mbytépe merienda, intervalo regular-pe. Oñeñe’ẽvo ejercicio rehe, re’uva’erã peteĩ mba’e michĩva (jepive oguerekóva carbohidrato térã proteína) por lo menos peteĩ térã mokõi aravo ojejapo mboyve ha ojejapo rire ejercicio.

"Tuicha mba'e consistencia", omomba'e guasu Sedlacek. "Jaike jave peteî entrenamiento-pe, ndajarekóiramo energía jaguenohê haguã, ñande rete ikatu oñepyrû oipe'a energía ñande músculo-gui. Upéicha, tuicha mba'e ja'u peteî mba'e jajapo mboyve ejercicio".

Eñeimahinamína rehoha gimnasio-pe pyhareve. Upéi, repu’ãramo pyhareve, re’u peteĩ plátano térã yogur michĩmi peteĩ vaso y reheve ha reñepyrũ rejapo ejercicio 30-60 minuto rire, rehupyty porãta energía. Avei reʼúramo peteĩ térã mokõi óvulo, pollo ha arroz reju jey riremínte gimnásiogui, pyaʼe ojerrekupera jeýta umi múskulo.

Mbaʼépa jajapóta upe rire?

Nutrición Deportiva oikotevẽ heta afinación fina, ko’ýte reñepyrũ ramoite jave. Pemba’apóvo peteĩ dietista ha peteĩ entrenador de aptitud física ndive ikatu penepytyvõ pehupyty haĝua pe apoyo peikotevẽva pende situación específica-pe ĝuarã.

Avei, oiméramo araka’eve reñeñandu ndepy’aju, nde iñakãrague térã reñembyahýieterei, oiméne ndere’úigui suficiente recumpli haĝua umi demanda física nde entrenamiento-pe térã ndere’úigui suficiente y. Upéicha jave, iñimportánte reñehaʼã rembojoja umi asuka ha electrólito nde ruguype. Avei ani nderesarái reho hag̃ua doktórpe osegíramo koʼã provléma.

Umi mba’e iñimportantevéva ñanemandu’ava’erã (Marandu ojegueraha haguã ógape) .

• Personalización ha’e clave: Mayma atleta iñambue. Eheka pytyvõ peteĩ nutricionista-gui rejapo haĝua peteĩ plan de nutrición omba’apóva ndéve ĝuarã.
• Ani ñanderesarái hidratación rehegua: Jay’u heta y ejercicio mboyve, jajapo aja ha ja’u rire. Ñapensamína umi bebida electrolítica rehe umi entrenamiento ipukuvéva aja.
• Energía oúva Carbohidratos-gui: Ko’ãva ha’e pe fuente principal energía rehegua ojejapo hagua ejercicio. E’u umíva ko’ýte ojejapo mboyve ejercicio.
• Proteína oipytyvô músculo okakuaa ha oñemyatyrõ hagua: Oñemoîva’erâ proteína káda tembi’u ndive, ko’ýte ojejapo rire ejercicio.
• Umi ikyrakue hesãiva ningo iñimportanteterei: Koʼãva oipytyvo avei ñanemombarete ha ñande retepy.
• Suplemento Eñangareko: Tembi’u oñemotenonde. Umi suplemento ha’e peteĩ tape añoite ñamyenyhẽ haĝua umi pa’ũ.
• Iñimportánte pe tiémpo: Ekaru itiempoitépe, ojoajúvo nde ejercicio rehe.
• Ehendu nde rete: Ani remboyke mba'eveichagua kane'õ térã iñakãrague. Tekotevẽramo eheka asesoramiento médico.

Ikatu hag̃uáicha rejapo porãve atletaramo, iñimportánte rejapo ehersísio porã ha rekaru porã. Upévare, ¡pepensamína koʼã púntore ha pesẽ porãvéta pende karréra atléticape!

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