શું કટિ વક્રતા કમરના દુખાવાનું કારણ છે? ચાલો (કટિ લોર્ડોસિસ) માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો વિશે જાણીએ.

શું તમે ઓફિસની ખુરશીમાં લાંબા દિવસ પછી ઉઠો છો અને "વાહ..." અનુભવો છો અને તમારી પીઠ પકડી લો છો? અથવા શું તમને સવારે પથારીમાંથી ઉઠતી વખતે કમરના નીચેના ભાગમાં થોડી જડતા અને દુખાવો પણ લાગે છે? આ કમરનો દુખાવો ઘણા લોકો માટે એક સામાન્ય સમસ્યા છે. ક્યારેક તમને એવું પણ લાગશે કે તમારી પીઠ થોડી વળેલી છે, એટલે કે નિતંબથી થોડી ઉપર, અને તે અંદરની તરફ વળેલી લાગે છે. આને આપણે દવામાં લમ્બર લોર્ડોસિસ કહીએ છીએ. આને કારણે થતો દુખાવો ક્યારેક સહન કરવો મુશ્કેલ હોય છે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં, આ વિશે કેટલીક બાબતો કરી શકાય છે. ચાલો આજે આ વિશે વાત કરીએ.

આપણી કરોડરજ્જુ આ રીતે અંદરની તરફ કેમ વળે છે?

આનું કોઈ એક કારણ નથી, ઘણા પરિબળો સામેલ હોઈ શકે છે.

• ખરાબ મુદ્રા: સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આપણે રોજિંદા જીવનમાં જે રીતે બેસીએ છીએ. લાંબા સમય સુધી એક જ સ્થિતિમાં બેસવું, ખાસ કરીને કમ્પ્યુટર સામે કામ કરતી વખતે, ખરાબ મુદ્રાનું એક મુખ્ય કારણ છે. સમય જતાં, આ ખરાબ મુદ્રા કરોડરજ્જુના કુદરતી વળાંકમાં ફેરફાર લાવી શકે છે.
• ગર્ભાવસ્થા: ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, જેમ જેમ બાળક ગર્ભમાં વધે છે, તેમ તેમ માતાનું ગુરુત્વાકર્ષણ કેન્દ્ર બદલાય છે. જેમ જેમ પેટ આગળ ધકેલે છે, તેમ તેમ કરોડરજ્જુ તેને સંતુલિત કરવા માટે પાછળની તરફ વળે છે. જ્યારે આ સ્વાભાવિક છે, તે ક્યારેક કરોડરજ્જુને વધુ વળાંક આપી શકે છે અને પીડાદાયક બનાવી શકે છે.
• ચેપ: ખૂબ જ દુર્લભ હોવા છતાં, આ કરોડરજ્જુના કરોડરજ્જુ વચ્ચેના ડિસ્કના ચેપને કારણે પણ થઈ શકે છે, આ સ્થિતિને આપણે તબીબી ભાષામાં ડિસ્કાઇટિસ કહીએ છીએ. આ સામાન્ય રીતે બેક્ટેરિયલ ચેપને કારણે થાય છે.
• અન્ય કારણો: સ્થૂળતા અને હાડકાની કેટલીક સ્થિતિઓ પણ આનું કારણ બની શકે છે.

કસરત આમાં કેવી રીતે મદદ કરે છે?

સારા સમાચાર એ છે કે યોગ્ય કસરત દ્વારા આ સ્થિતિને મોટાભાગે નિયંત્રિત કરી શકાય છે. અહીં બે મુખ્ય ધ્યેયો છે.

૧. સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી: જ્યારે તમે તમારી પીઠ અને પેટની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો છો (આપણે આ સ્નાયુઓને મુખ્ય સ્નાયુઓ કહીએ છીએ), ત્યારે તે સ્નાયુઓ તમારી કરોડરજ્જુને સારો ટેકો પૂરો પાડે છે. જેમ ઝાડની આસપાસ પ્રોપ્સ મૂકવાથી, તમારી પીઠનો ભાર ઓછો થાય છે.

2. ખેંચાણ: ખેંચાણ તંગ અને ટૂંકા સ્નાયુઓની લવચીકતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે. આ માત્ર દુખાવો ઘટાડે છે, પણ મુદ્રાને સુધારવામાં પણ મદદ કરે છે.

લમ્બર લોર્ડોસિસમાં મદદ કરવા માટે સરળ કસરતો

તમે આ કસરતો ઘરે સરળતાથી કરી શકો છો. પણ યાદ રાખો, જો તમને દુખાવો થાય, તો કસરત બંધ કરી દો.

૧. પેટનો દોરવાનો દાવપેચ

આ એક ખૂબ જ સરળ છતાં ખૂબ જ અસરકારક કસરત છે. તે કરોડરજ્જુને ટેકો આપતા ઊંડા પેટના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે.

• પગલું ૧: ફ્લોર પર મોઢું ઊંચુ કરીને સૂઈ જાઓ. તમારા ઘૂંટણ વાળો અને તમારા પગ ફ્લોર પર સપાટ રાખો.
• પગલું 2: તમારા પેલ્વિસને આગળ પાછળ હલાવો, વચ્ચે થોભો, જ્યાં તે તમારા માટે સૌથી આરામદાયક હોય.
• પગલું 3: ઊંડો શ્વાસ લો.
• પગલું ૪: શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા પેટના સ્નાયુઓને તમારા કરોડરજ્જુ તરફ ખેંચો. જાણે તમે તમારી નાભિને તમારા કરોડરજ્જુ તરફ ધકેલવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ. તમારે તમારા પેટના નીચેના ભાગને ખેંચાતો અને ખાલી અનુભવવો જોઈએ.
• પગલું ૫: આ સમયે, તપાસો કે શું તમને તમારા શરીરના અન્ય ભાગોમાં, જેમ કે તમારા ખભા અથવા ગરદનમાં કોઈ ખેંચાણ અનુભવાય છે. જો કોઈ ખેંચાણ હોય, તો તે સ્નાયુઓને આરામ આપો.

તમે આ દિવસમાં તમારા માટે અનુકૂળ હોય તેટલી વાર કરી શકો છો. દિવસમાં લગભગ 5 વખતથી શરૂઆત કરો. એકવાર તમને તેની આદત પડી જાય, પછી તમે પેટ પર સૂતી વખતે, બેસીને અથવા ઉભા રહીને તે કરી શકો છો.

2. સ્ટેબિલિટી બોલ વડે પેલ્વિક ટિલ્ટ્સ બેસવું

આ માટે તમારે સ્ટેબિલિટી બોલની જરૂર પડશે, જે એક મોટો કસરત બોલ છે. આ પેલ્વિસની આસપાસના સ્નાયુઓને સારી કસરત આપે છે.

• પગલું ૧: સ્ટેબિલિટી બોલ પર બેસો. તમારા પગને ફ્લોર પર હિપ-પહોળાઈ કરતાં થોડા પહોળા રાખો. તમારા ઘૂંટણ ૯૦-ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળેલા હોવા જોઈએ.
• પગલું ૨: તમારા પેટના સ્નાયુઓને કડક કરો અને તમારી પીઠના નીચેના ભાગને (પાછળની તરફ કમાન કરો) વળાંક આપો. થોડી સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.
• પગલું 3: હવે તમારી પીઠ આગળ વાળો અને તમારા પેલ્વિસને બીજી બાજુ નમાવો. ફરીથી, થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં રહો.

આ લગભગ ૧૦ વાર કરો. જો તમને આરામદાયક લાગે તો તમે દરરોજ કરી શકો છો.

3. ડેડ બગ એક્સરસાઇઝ

ભલે નામ થોડું વિચિત્ર લાગે, આ કસરત મુખ્ય શક્તિ માટે ખૂબ જ લોકપ્રિય છે, એટલે કે પેટ અને પીઠની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે. આ કરોડરજ્જુની સ્થિરતા વધારે છે અને યોગ્ય મુદ્રા જાળવવામાં મદદ કરે છે.

• પગલું ૧: ફ્લોર પર મોઢું ઊંચુ કરીને સૂઈ જાઓ. તમારી કમરના નીચેના ભાગને ફ્લોર પર દબાવી રાખો. તમારા ખભા પરનો તણાવ મુક્ત કરો અને આરામ કરો.
• પગલું 2:બંને હાથ સીધા ઉપર ઉઠાવો. કોણી ખભા ઉપર હોવી જોઈએ. હથેળીઓ એકબીજાની સામે ફેરવો.
• પગલું 3: બંને પગ ઉપાડો. તમારા જાંઘ અને શિન્સ વચ્ચે 90-ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવો, તમારા ઘૂંટણ સીધા તમારા હિપ્સ પર રાખો.
• પગલું ૪: શ્વાસ બહાર કાઢતી વખતે, તમારા જમણા હાથ અને ડાબા પગને એકસાથે નીચે કરો. પરંતુ ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં. તમારી પીઠ સીધી રાખવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
• પગલું ૫: શ્વાસ અંદર લેતા, તમારા હાથ અને પગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવો. પછી બીજી બાજુ, એટલે કે, તમારા ડાબા હાથ અને જમણા પગથી આ પુનરાવર્તન કરો.

આ બીજી બે કસરતો કરતાં થોડી અઘરી છે, તેથી ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવી શ્રેષ્ઠ છે. દરેક બાજુ 5 પુનરાવર્તનો કરીને શરૂઆત કરો. એકવાર તમે તમારી પીઠને ફ્લોર પરથી ઉપાડ્યા વિના બરાબર 5 પુનરાવર્તનો કરી શકો, પછી ધીમે ધીમે પુનરાવર્તનો 10 સુધી વધારો.

કસરત કરતી વખતે આ બાબતોનું ધ્યાન રાખો.

આ કસરતો કમરના દુખાવાને વધારવા માટે નહીં, ઘટાડવા માટે છે. તો આ મુદ્દાઓ વિશે પણ વિચારો.

• જો તમને કસરત કરતી વખતે કોઈ અગવડતા કે તીવ્ર દુખાવો લાગે , તો તરત જ કસરત બંધ કરો અને થોડો આરામ કરો.
• જો કસરત પછી દુખાવો વધતો જણાય, તો પહેલા આઈસ પેક લગાવીને આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમારા ડૉક્ટરે ભલામણ કરી હોય, તો તમે યોગ્ય પ્રકારની પેઇનકિલર (NSAIDs) લઈ શકો છો.
• પરંતુ જો આરામ કર્યા પછી અને આ બધી બાબતો કર્યા પછી પણ દુખાવો ચાલુ રહે, અથવા દુખાવો તીવ્ર બને, તો કૃપા કરીને તેને અવગણશો નહીં અને સલાહ માટે ચોક્કસપણે તમારા ડૉક્ટરને મળો. તે તમારી તપાસ કરશે અને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ સારવાર અને સલાહ આપશે.