'ઓહ, મને કોલેસ્ટ્રોલ છે, હવે મારે ઈંડા અને ઝીંગા ખાવાનું બંધ કરવું પડશે.' શું તમને પણ એવું લાગે છે? હકીકતમાં, આપણા દેશમાં ઘણા લોકો 'કોલેસ્ટ્રોલ' શબ્દ સાંભળીને ડરી જાય છે. આપણે જાણીએ છીએ કે તેલયુક્ત ખોરાક, તળેલા ખોરાક અને ચરબીયુક્ત માંસ શરીર માટે ખરાબ છે. પરંતુ જો આપણે કહીએ કે કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા બધા ખોરાક ખરાબ નથી હોતા તો તમને આશ્ચર્ય થશે. આજે આપણે કેટલાક ખોરાક વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ જે શરીર માટે સારા અને સ્વસ્થ છે, ભલે તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ વધારે હોય.
સારું કોલેસ્ટ્રોલ, ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ: શું તફાવત છે?
સૌ પ્રથમ, ચાલો આને સરળ રીતે સમજીએ. આપણા શરીરમાં બધા કોલેસ્ટ્રોલ સરખા નથી હોતા. તેના બે મુખ્ય પ્રકાર છે.
૧. એલડીએલ (લો-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન): આને આપણે 'ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ' કહીએ છીએ. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તે આપણી રક્ત વાહિનીઓની દિવાલો પર મીણની જેમ જમા થાય છે અને તેમને બ્લોક કરી શકે છે. તે પાણીની પાઇપમાં ગંદકી જેવું છે જે ધીમે ધીમે ભરાઈ જાય છે.
2. HDL (હાઈ-ડેન્સિટી લિપોપ્રોટીન): આને આપણે 'સારું કોલેસ્ટ્રોલ' કહીએ છીએ. HDL જે કરે છે તે ધમનીઓમાં જમા થયેલા ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ (LDL) ને ઉપાડે છે અને તેને આપણા યકૃતમાં લઈ જાય છે જ્યાં તેને પ્રક્રિયા કરી શકાય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, HDL કચરાના ટ્રક જેવું છે, જે ધમનીઓને સાફ કરે છે.
ખોરાકમાં રહેલા કોલેસ્ટ્રોલની માત્રા કરતાં, તેમાં રહેલા સંતૃપ્ત ચરબીનું પ્રમાણ ધ્યાનમાં લેવા જેવી સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબત છે. ઘણીવાર આ સંતૃપ્ત ચરબી જ આપણા કોલેસ્ટ્રોલના સ્તર સાથે ગડબડ કરે છે.
ઠીક છે, તો હવે ચાલો જોઈએ કે કોલેસ્ટ્રોલ હોવા છતાં પણ તમે કયા ખોરાક ડર્યા વગર ખાઈ શકો છો, અને કયા ખોરાક શરીર માટે સારા છે.
ઈંડું: એક મિત્ર જે હંમેશા ડરતો રહેતો હતો
જ્યારે મોટાભાગના લોકો ઈંડા વિશે વિચારે છે, ત્યારે તેઓ કોલેસ્ટ્રોલ વિશે વિચારે છે. હા, આ વાતમાં થોડું સત્ય છે. એક મોટા ઈંડામાં લગભગ ૧૬૯ મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે. ભલામણ કરેલ દૈનિક સેવન સામાન્ય રીતે લગભગ ૩૦૦ મિલિગ્રામ હોય છે. જો તમારા પરિવારમાં કોઈને કોલેસ્ટ્રોલ વધારે હોય, તો ડોકટરો તેને દરરોજ ૨૦૦ મિલિગ્રામ સુધી મર્યાદિત રાખવાનું કહે છે.
પણ... ઈંડા એ વિટામિન, આયર્ન અને પ્રોટીનથી ભરપૂર સુપરફૂડ છે. તેમાં સંતૃપ્ત ચરબી પણ ખૂબ ઓછી હોય છે . તેથી, અઠવાડિયામાં ત્રણ કે ચાર આખા ઈંડા ખાવાથી સામાન્ય રીતે ફાયદો થાય છે. અહીં સમસ્યા જરદીની છે. જો તમે કોલેસ્ટ્રોલ વિશે ચિંતિત છો, તો તમે ફક્ત ઈંડાનો સફેદ ભાગ ખાઈ શકો છો. આ રીતે તમને કોલેસ્ટ્રોલ વિના પ્રોટીન મળે છે.
સૅલ્મોન અને સારડીન: કેનમાં હૃદયના મિત્ર
ચાલો આપણે બધાને ખાવાનું ગમે છે તે તૈયાર માછલી (સૅલ્મોન/સારડીન) વિશે વિચારીએ. તેલમાં સારડીનના એક ડબ્બામાં લગભગ ૧૩૧ મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે. જોકે, અમેરિકન હાર્ટ એસોસિએશન પણ આને હૃદય-સ્વસ્થ ખોરાક માને છે - પરંતુ જો તે મધ્યમ માત્રામાં ખાવામાં આવે તો જ. અઠવાડિયામાં બે વાર ૧૧૫ ગ્રામ સૅલ્મોન/સારડીન ખાવાથી સારું સ્તર મળે છે.
આ માછલીઓનો જાદુ ઓમેગા-૩ ફેટી એસિડ્સ છે. આપણું શરીર આ બનાવી શકતું નથી, આપણે તે આપણા ખોરાકમાંથી મેળવવા પડે છે. ઓમેગા-૩ આપણા લોહીમાં ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ નામના ચરબીના પ્રકારને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. જો આ ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ વધે છે, તો તે હૃદય માટે હાનિકારક બની શકે છે.
ઝીંગા, સ્ક્વિડ અને કરચલો (શેલફિશ): ડરશો નહીં, સમજદારીપૂર્વક પસંદગી કરો
જ્યારે તમે ઝીંગા વિશે વિચારો છો, ત્યારે કોલેસ્ટ્રોલ યાદ આવે છે. જો તમે લગભગ 12 મોટા ઝીંગા ખાઓ છો, તો તમે તમારા શરીરમાં લગભગ 130 મિલિગ્રામ કોલેસ્ટ્રોલ ઉમેરશો. પરંતુ નવાઈની વાત એ છે કે આ માત્રામાં ઝીંગામાં ખૂબ જ ઓછી માત્રામાં ચરબી હોય છે, લગભગ 2 ગ્રામ. તેના બદલે, ઝીંગા એ B વિટામિન, પ્રોટીન, સેલેનિયમ અને ઝીંક જેવા પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક છે. ઝીંગામાં રહેલા અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ આપણા શરીરમાં સારા કોલેસ્ટ્રોલ (HDL) નું સ્તર વધારવામાં પણ મદદ કરે છે.
તેથી, તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કર્યા પછી, અઠવાડિયામાં એક કે બે વાર થોડું ઝીંગા ખાવું એ કોઈ મોટી વાત નથી. કરચલા અને સ્ક્વિડ જેવા સીફૂડમાં પણ ઝીંગા કરતાં ઓછું કોલેસ્ટ્રોલ હોય છે. તેનાથી પણ સારી પસંદગી છીપવાળી ખાદ્ય માછલી અને મસલ જેવા ખોરાક છે. તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ અને ચરબી બંને ઓછી હોય છે.
માંસ પસંદ કરતી વખતે સમજદાર બનો.
ટેબલ જોઈને એવું લાગે છે કે બીફમાં કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું હોય છે, પરંતુ સત્ય અલગ છે. ચાલો આને એક ટેબલમાં જોઈએ.
| ખોરાકનો પ્રકાર (લગભગ 115 ગ્રામ) | કોલેસ્ટ્રોલ (આશરે) | ધ્યાનમાં રાખવા જેવી બાબતો |
|---|---|---|
| મોટા ઝીંગા (લગભગ ૧૨) | ૧૩૦ મિલિગ્રામ | ચરબી ખૂબ ઓછી (લગભગ 2 ગ્રામ). લગભગ કોઈ સંતૃપ્ત ચરબી નથી. |
| ચરબીવાળું બીફ | ૧૧૦ મિલિગ્રામ | ચરબી ખૂબ જ વધારે હોય છે (લગભગ 20 ગ્રામ). સંતૃપ્ત ચરબી 10 ગ્રામ જેટલી ઊંચી હોય છે. આ હૃદય માટે ખૂબ જ ખરાબ છે. |
| લીન બીફ | ૪૫ મિલિગ્રામ | કોલેસ્ટ્રોલ અને સંતૃપ્ત ચરબી બંને ખૂબ જ ઓછી છે. એક સારી પસંદગી. |
| ચામડી વગરનું ચિકન | ૬૦ મિલિગ્રામ | ઓછી ચરબી. ખૂબ જ સ્વસ્થ પસંદગી. |
શું તમે સમજો છો? સમસ્યા કોલેસ્ટ્રોલમાં નથી, પરંતુ માંસ સાથે આવતી ચરબીની માત્રામાં છે . તેથી, જો તમે માંસ ખાઓ છો, તો ચરબીયુક્ત, ચરબીયુક્ત ભાગોને દૂર કરીને દુર્બળ માંસ પસંદ કરો. જો તમે બીફ ખાઓ છો, તો દુર્બળ કાપેલા માંસ (ફાઇલેટ, સિરલોઇન) પસંદ કરો. તેનાથી પણ સારું, ઓછી ચરબીવાળા માંસ ખાઓ, જેમ કે ત્વચા વિનાનું ચિકન.
થોડું વધારાનું જ્ઞાન...
કેટલાક લોકો કહે છે કે ઘાસ ખવડાવેલા માંસમાં કોલેસ્ટ્રોલ ઓછું હોય છે. પરંતુ સંશોધન દર્શાવે છે કે જો ચરબીનું પ્રમાણ સમાન હોય, તો કોલેસ્ટ્રોલના સ્તરમાં કોઈ ખાસ તફાવત નથી. જોકે, ઘાસ ખવડાવેલા માંસમાં ઓમેગા-3 વધુ હોય છે, પરંતુ તેમાં થોડી વધુ સંતૃપ્ત ચરબી પણ હોય છે.
શું તમે ઈચ્છો તેટલું ખાઈ શકતા નથી? તમે આ રીતે ખાઈ શકો છો!
આ બધાનો અર્થ એ નથી કે તમારે તમારા મનપસંદ ખોરાક ક્યારેય ન ખાવા જોઈએ, પરંતુ તેમાં કોલેસ્ટ્રોલ થોડું વધારે હોય છે (અને કદાચ ખૂબ સ્વસ્થ પણ નથી). જો તમારો આહાર મોટાભાગે સ્વસ્થ હોય, તો ક્યારેક ક્યારેક તમારા મનપસંદ ખોરાકનો આનંદ માણવામાં કંઈ ખોટું નથી. સમસ્યા એ છે કે તેને દરરોજ ખાઓ. અહીં મુખ્ય બાબત સંતુલન અને સંયમ છે.
જો તમને કોલેસ્ટ્રોલ વિશે કોઈ ચિંતા હોય અથવા તમારા પરિવારમાં કોઈને હૃદયરોગ હોય, તો શ્રેષ્ઠ બાબત એ છે કે તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર સાથે વાત કરો અને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ આહાર વિશે સલાહ લો.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- કોલેસ્ટ્રોલ ધરાવતા બધા ખોરાકથી ડરવું જોઈએ નહીં. કેટલાક ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલવાળા ખોરાક (ઈંડા, સૅલ્મોન, ઝીંગા) ખરેખર તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે સારા છે.
- ખોરાકમાં રહેલા કોલેસ્ટ્રોલની માત્રા કરતાં તેમાં રહેલા સંતૃપ્ત ચરબીના પ્રમાણ વિશે ચિંતા કરવી વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.
- HDL એ 'સારું' કોલેસ્ટ્રોલ છે જે ધમનીઓને સાફ કરે છે. LDL એ 'ખરાબ' કોલેસ્ટ્રોલ છે જે ધમનીઓમાં એકઠા થાય છે.
- ઈંડા, સૅલ્મોન, દુર્બળ માંસ અને કેટલાક સીફૂડ, મધ્યમ માત્રામાં અને યોગ્ય રીતે તૈયાર કરેલાતેને ખાવાથી સ્વાસ્થ્ય લાભ મળી શકે છે.
- તમારી સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિ અને કૌટુંબિક ઇતિહાસના આધારે કયો આહાર તમારા માટે શ્રેષ્ઠ છે તે જાણવા માટે હંમેશા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લો.
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો