તમારા માટે યોગ્ય ડાયેટ પ્લાન કેવી રીતે બનાવશો?

શું તમે ક્યારેય કોઈ ડાયેટ પ્લાન શરૂ કર્યો છે, ઓનલાઈન જોયા પછી કે કોઈના કહેવા પછી, અને પછી બે કે ત્રણ દિવસ પછી છોડી દીધો છે કારણ કે તમે વિચાર્યું છે કે "ઓહ, હું આ કરી શકતો નથી"? અથવા શું તમે ક્યારેય નિરાશ થયા છો કારણ કે તમે જે ડાયેટ પ્લાન માટે ઘણા પૈસા ચૂકવ્યા છે તે તમારી ભૂખ, તમારા કામના સમયપત્રક અથવા તમારા પરિવાર માટે તમે રાંધતા ભોજન સાથે મેળ ખાતો નથી? તમે એકલા નથી, આ એક સમસ્યા છે જે ઘણા લોકોને હોય છે.

ઇન્ટરનેટ અને પુસ્તકોમાં ઉપલબ્ધ "એક જ કદના બધા માટે યોગ્ય" ભોજન યોજનાઓને બદલે, જો તમે તમારા શરીર, તમારી જીવનશૈલી અને તમારી પસંદગીઓને અનુરૂપ તમારી પોતાની ભોજન યોજના બનાવી શકો તો તે કેટલું સારું રહેશે? આજે આપણે તેના વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ.

શ્રેષ્ઠ આહાર કયો છે? તમારા માટે કામ કરે તેવો!

તમે એવા આહારને વળગી રહેવા માંગતા ન હોવ જેમાં ઘણા બધા નિયમો અને નિયમો હોય. પરંતુ સારા સમાચાર એ છે કે વજન ઘટાડવા માટે તમારે મોંઘા ભોજન યોજનાઓ અથવા જટિલ ભોજન અને કસરત યોજનાઓની જરૂર નથી. હકીકતમાં, જો તમે પૌષ્ટિક રીતે કરો છો, તો તમારા દૈનિક કેલરીનું પ્રમાણ થોડું ઓછું કરવું પણ વજન ઘટાડવા માટે પૂરતું છે.

સંશોધનોએ પણ સાબિત કર્યું છે કે "કોઈપણ ભોજન યોજના જે તમારા કેલરીનું સેવન ઘટાડે છે તેનાથી વજન ઘટશે." એટલે કે, તે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ભરપૂર છે, પ્રોટીનથી ભરપૂર છે કે ચરબીથી ઓછું છે તેનાથી કોઈ ફરક પડતો નથી.

પરંતુ અહીં સૌથી મોટો પડકાર એ છે કે તમે આ રીતે ગુમાવેલા વજનને જાળવી રાખો. તે કરવા માટે, તમારે તમારા ખાવાની આદતો અને કસરતની આદતોને તમારા જીવનનો ભાગ બનાવવાની જરૂર છે. તે પણ એવી રીતે કે જે તમારી ભૂખ, કાર્ય સમયપત્રક અને જીવનશૈલીને અનુરૂપ હોય.

ખોરાક પર નિયંત્રણ રાખતા પહેલા, ચાલો તમારા વિશે થોડું વિચારીએ?

તમારા માટે ડાયેટ પ્લાન બનાવતા પહેલા, તમારે તમારી જાતને થોડા પ્રશ્નો પૂછવાની જરૂર છે. વજન ઘટાડવું એ ફક્ત ઇચ્છાશક્તિ વિશે નથી. જેમણે સફળતાપૂર્વક વજન ઘટાડ્યું છે અને તેને કાબુમાં રાખ્યું છે, તેમણે ફક્ત એક પદ્ધતિ શોધી કાઢી છે જે તેમના વ્યક્તિત્વ અને જીવનશૈલી માટે કામ કરે છે.

"હું કોણ છું? મને ખરેખર શું જોઈએ છે?" એ સમજવું એ સ્વસ્થ વજન ઘટાડવાની સફરમાં સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું છે.

✨ Clinical nutrition Verified Partner

Clinical vitamins and nutritional supplements

Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.

Check Availability →

પોતાને પૂછવા માટે 6 મુખ્ય પ્રશ્નો

તમારા માટે કામ કરે તેવો આહાર બનાવવા માટે, તમારી જાતને આ પ્રશ્નો પૂછો. તમને મળતા પ્રામાણિક જવાબો તમારી મુસાફરીને ઘણી સરળ બનાવશે.

વજન ઘટાડવા માટે કેલરી કેવી રીતે ગણવી

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, જ્યારે તમે દરરોજ બર્ન કરતા ઓછી ઉર્જા (કેલરી) વાપરો છો ત્યારે તમારું વજન ઘટે છે. આપણે આને "કેલરી ખાધ" કહીએ છીએ.કોઈ ક્રોનિક રોગો ન હોય તેવા સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકો માટે, સંતુલિત આહાર સાથે દર અઠવાડિયે લગભગ એક કિલોગ્રામ (બે પાઉન્ડ) વજન ઘટાડવું સલામત છે.

તમારી ઉંમર, લિંગ, શારીરિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર અને વજન ઘટાડવાના લક્ષ્યોના આધારે તમને દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર પડશે તે બદલાશે.

એકવાર તમે તમારા કેલરીના સેવનની ગણતરી કરી લો, પછી આગળનું પગલું એ નક્કી કરવાનું છે કે શું ખાવું. શ્રેષ્ઠ બાબત એ છે કે શાકભાજી, ફળો, કઠોળ, બદામ, ઓછી ચરબીવાળા ડેરી ઉત્પાદનો અને માછલી અને ચિકન જેવા દુર્બળ પ્રોટીનથી ભરપૂર આહારને વળગી રહેવું. આ જીવનભર સ્વાસ્થ્ય માટે શ્રેષ્ઠ પાયો છે.

દિવસ માટે ભોજન અને નાસ્તો કેવી રીતે તૈયાર કરવો

હવે જ્યારે તમને ખબર પડી ગઈ છે કે તમારે દરરોજ કેટલી કેલરીની જરૂર છે અને તમારે શું ખાવું જોઈએ, તો ચાલો જોઈએ કે આને સ્વાદિષ્ટ, પેટ ભરનારા ભોજનમાં કેવી રીતે ફેરવી શકાય.

• દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 3 મુખ્ય ભોજન લો. જ્યારે તમને સતત ભૂખ લાગે છે, ત્યારે તમને અચાનક કંઈક બિનઆરોગ્યપ્રદ ખાવાનું મન થશે. તે તમારા આખા પ્લાનને ખોરવી શકે છે.
• દરેક ભોજન અને નાસ્તામાં પ્રોટીન અને ફાઇબરનો સમાવેશ કરો. જ્યારે આ બંને ભેગા થાય છે, ત્યારે તમને ભૂખ ઓછી લાગે છે અને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બાફેલું ઈંડું અને આખા અનાજની બ્રેડનો ટુકડો, અથવા દહીં સાથે કેળું ખાવાથી તમને થોડા ફટાકડા ખાવા કરતાં લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગશે.
• ઓછી કેલરીવાળા વિકલ્પો પસંદ કરો. ઉદાહરણ તરીકે, આખા દૂધને બદલે ઓછી ચરબીવાળું દૂધ પસંદ કરો. માખણવાળા પોપકોર્નને બદલે, થોડું મીઠું નાખીને પોપકોર્ન ખાઓ.

ભાગ નિયંત્રણ - ઘરે અને બહાર

સંતુલિત આહારમાં કોઈપણ ખોરાકનો સમાવેશ કરી શકાય છે, પરંતુ યોગ્ય માત્રામાં . આપણામાંથી કોઈ પણ કિલો ગાજર અને કાકડી ખાતા નથી. પરંતુ જ્યારે ચીઝ, પાસ્તા, ચોખા અને ચરબીયુક્ત માંસ જેવી વસ્તુઓની વાત આવે છે, ત્યારે આપણે તેની માત્રા વિશે ભાગ્યે જ વિચારીએ છીએ.

જો તમે ખોરાકની માત્રાથી પરિચિત ન હોવ, તો એક નાનો રસોડું સ્કેલ અને કેટલાક માપવાના કપ લેવાનો વિચાર સારો છે. વૈકલ્પિક રીતે, તમે અમારી પાસે ઉપલબ્ધ માપનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે:

• રાંધેલા ભાત, પાસ્તા, કે બટાકા: ટેનિસ બોલ જેટલું.
• માંસ કે માછલી: પત્તાના ડેક જેટલું.
• ચીઝ: મેચબોક્સ જેટલું.

જ્યારે તમે બહાર જમતા હોવ ત્યારે આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે, કારણ કે આપણે હંમેશા ઘરે ખાતા નથી.

"સરેરાશ શ્રીલંકન લોકો અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા થોડા વખત બહાર ખાય છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે રેસ્ટોરન્ટના ભોજનમાં ઘરે બનાવેલા ભોજન કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધુ ખાંડ, તેલ અને મીઠું ઉમેરવામાં આવે છે. તેમાં શાકભાજી, ફળો અને જડીબુટ્ટીઓ પણ ઓછી હોય છે."

પરંતુ બહાર ખાવાનો અર્થ એ નથી કે તમારો આહાર નિષ્ફળ જઈ રહ્યો છે. શક્ય તેટલું ઘરેથી ખોરાક લાવો, ભલે તમે સફરમાં હોવ. જો તમારે બહાર ખાવાનું હોય, તો શેકેલા માંસ/માછલી જેવા ઓછી ચરબીવાળા વિકલ્પો પસંદ કરવા અથવા તમારા સલાડ માટે અલગ ડ્રેસિંગ માંગવા જેવી નાની વસ્તુઓ મોટો ફરક લાવી શકે છે.