આપણામાંથી ઘણા લોકોને સૌથી મોટી સમસ્યા વજન વધવું છે. તેથી આપણને એવું લાગે છે કે આપણે ઝડપથી વજન ઘટાડવું જોઈએ. કદાચ આવનારી કોઈ ઘટના માટે આપણે સરસ ડ્રેસ પહેરવાની જરૂર હોય, અથવા કદાચ ડૉક્ટરના કહેવાથી આપણે વજન ઘટાડવું જોઈએ. પરંતુ શું આ 'ઝડપી' વજન ઘટાડવું ખરેખર આપણા શરીર માટે સારું છે? ચાલો આ વિશે સરળ અને સચોટ રીતે વાત કરીએ.
શું અઠવાડિયામાં એક કિલો વજન ઘટાડવું ખરેખર સારું છે?
આપણે ઘણીવાર જાહેરાતો અને સોશિયલ મીડિયા જોઈએ છીએ જેમાં "અઠવાડિયામાં 5 કિલો વજન ઘટાડવું" જેવી વાતો કહેવામાં આવે છે. પરંતુ તબીબી દ્રષ્ટિકોણથી,
વજન ઘટાડવાનો સૌથી આરોગ્યપ્રદ અને સલામત રસ્તો એ છે કે ધીમે ધીમે વજન ઘટાડવું. પોષણશાસ્ત્રીઓ કહે છે કે અઠવાડિયામાં 1-2 પાઉન્ડનું લક્ષ્ય રાખવું શ્રેષ્ઠ છે, જે
0.5 થી 1 કિલોગ્રામની વચ્ચે છે. જરા વિચારો, જો તમે અચાનક તમારા આહારને મર્યાદિત કરીને અને જોરશોરથી કસરત કરીને વજન ઘટાડશો, તો તમે ખરેખર
ફક્ત ચરબી જ નહીં, પણ સ્નાયુઓ, હાડકાની ઘનતા અને પાણી પણ ગુમાવશો. લાંબા ગાળે આ તમારા શરીર માટે સારું નથી. તેથી, "સ્વપ્ન જેવા પરિણામો"નું વચન આપતા ફેડ ડાયેટ પાછળ જવાને બદલે, તમારા જીવનમાં એવા ફેરફારો કરવા મહત્વપૂર્ણ છે જે તમે ટકાવી શકો.
યાદ રાખો, વજન ઘટાડવું એ કોઈ દોડ નથી, તે એક લાંબી મુસાફરી છે, મેરેથોન જેવી.
આપણે 'વજન ઘટાડવાની યોજના' કેવી રીતે બનાવી શકીએ?
તમે કદાચ "કેલરી અંદર જાય છે, કેલરી બહાર જાય છે" કહેવત સાંભળી હશે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તેનો અર્થ એ છે કે આપણે દરરોજ વપરાશ કરતા વધુ કેલરી બર્ન કરવાની જરૂર છે. પરંતુ તે એટલું સરળ નથી. આપણા શરીરનું ચયાપચય, અથવા
ખોરાક ઉર્જામાં રૂપાંતરિત થાય છે તે દર , આના પર મોટી અસર કરે છે. જો તમે અચાનક તમારા ખોરાકનું સેવન ઘટાડી દો છો, જેનો અર્થ છે કે કેલરી ઘટાડવી, તો તમારા શરીરને જરૂરી પોષક તત્વો મળશે નહીં, પરંતુ તમારું ચયાપચય પણ ધીમું થશે. આનાથી વજન ઓછું કરવું મુશ્કેલ બનશે. તો, ચાલો આ યાત્રાની શરૂઆત કેલરી વધુ પડતી ઘટાડવાને બદલે થોડી સરળ બાબતોથી કરીએ.
- તમારા ભાગ ઓછા કરો: તમે સામાન્ય રીતે ખાતા ભાત અને કઢીનું પ્રમાણ ઓછું કરો.
- ફૂડ લેબલ્સ વાંચો: દરેક ખાદ્ય પદાર્થની કેલરી ગણતરી તપાસો. આનાથી તમને ખબર પડશે કે તમારે શું ઓછું કરવાની જરૂર છે.
- પુષ્કળ પાણી પીવો: ભોજન પહેલાં એક ગ્લાસ પાણી પીવાથી તમારી ભૂખને કાબુમાં રાખવામાં મદદ મળી શકે છે.
- સ્વસ્થ ખોરાક પસંદ કરો:શાકભાજી , ફળો, કઠોળ, આખા અનાજ , દુર્બળ માંસ, માછલી અને ઈંડા જેવી વસ્તુઓને પ્રાથમિકતા આપો.
સૌથી મહત્વની બાબત
પ્રેરણા છે, એટલે કે આ કરવામાં તમારી રુચિ. તમે આટલું વજન કેમ ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો? ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવા રોગોથી બચવા માટે? સારા કપડાં પહેરવા માટે? તમારા બાળકો અને પૌત્ર-પૌત્રીઓ સાથે દોડવા અને રમવા માટે? કારણ ગમે તે હોય, તેને કાગળના ટુકડા પર લખો અને તેને એવી જગ્યાએ ચોંટાડો જ્યાં તમે તેને દરરોજ જોઈ શકો. પછી તમને ઘણી શક્તિનો અનુભવ થશે.
વજન ઘટાડવામાં મદદ કરતી સારી આદતો કઈ છે?
ખોરાક શરીર માટે બળતણ જેવું છે. પરંતુ આપણે ફક્ત ભૂખ્યા હોય ત્યારે જ ખાતા નથી. જ્યારે આપણે મિત્રો સાથે હોઈએ છીએ, જ્યારે આપણે ઉદાસ હોઈએ છીએ, ગુસ્સે હોઈએ છીએ, અથવા જ્યારે કંઈક ખુશ થાય છે ત્યારે આપણે ખોરાક તરફ વળીએ છીએ. તેથી, જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો તમારે આ આદતોમાં થોડી ફેરફાર કરવો પડશે.
| સારી આદત | સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો... |
|---|
| તમને ખાવા માટે પ્રેરિત કરતા કારણો જાણો. | શું તમને ઉદાસ, ગુસ્સે કે તણાવમાં હોય ત્યારે ખાવાનું મન થાય છે? આવા સમયે ખાવાને બદલે, બીજું કંઈક કરવાનો પ્રયાસ કરો, જેમ કે ફરવા જવું કે મિત્ર સાથે વાત કરવી. |
| ધ્યાનપૂર્વક ખાવું | ટીવી જોતી વખતે કે ફોન પર સમય વિતાવતી વખતે ખાવાને બદલે, તમારા ખોરાકની ગંધ અને સ્વાદનો આનંદ માણો, સારી રીતે ચાવો અને ધીમે ધીમે ખાઓ. પછી તમે થોડું ખાશો તો પણ તમને પેટ ભરેલું લાગશે. |
| નાની પ્લેટોનો ઉપયોગ કરો. | જ્યારે તમે મોટી પ્લેટમાં થોડું ખાવાનું નાખો છો, ત્યારે એવું લાગે છે કે તે પૂરતું નથી. પરંતુ જ્યારે તમે નાની પ્લેટમાં એટલું જ ભોજન નાખો છો, ત્યારે તમને સંતોષ થાય છે કારણ કે પ્લેટ ભરેલી હોય છે. |
| રાત્રે વધુ પડતું ખાવાનું ટાળો. | સૂવાના સમય પહેલા ભરપૂર ભોજન લેવાથી શરીરમાં ચરબીનો સંગ્રહ વધી શકે છે. શક્ય હોય તો સૂવાના સમયના 2-3 કલાક પહેલા રાત્રિભોજન કરો. |
| વારંવાર નાના ભોજન લો. | દિવસમાં ૩ મુખ્ય ભોજનને બદલે ૫ કે ૬ નાના ભોજન લેવાથી વધુ પડતું ખાવાનું ટાળી શકાય છે. પરંતુ તમારે દરેક ભોજનમાં કેટલી માત્રામાં ખાઓ છો તેનું ધ્યાન રાખવાની જરૂર છે. |
વજન ઘટાડવા માટે ખોરાક કેવી રીતે પસંદ કરવો?
વજન ઘટાડવા માટે તમારે તમારા મનપસંદ ખોરાકને સંપૂર્ણપણે છોડી દેવાની જરૂર નથી. આમ કરવાથી વજન ઓછું કરવું મુશ્કેલ બનશે. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે
ખાલી કેલરી ઓછી કરો, જે એવા ખોરાક છે જેમાં કોઈ પોષણ મૂલ્ય નથી અને ફક્ત કેલરી જ છે.
શક્ય તેટલું આ ખોરાક ઓછો કરો:- ખાંડ ઉમેરેલા ખોરાક અને પીણાં: મીઠા પીણાં, કેક, બિસ્કિટ, ટોફી, વગેરે. ફળોમાં રહેલી કુદરતી ખાંડ હાનિકારક નથી, પરંતુ કૃત્રિમ રીતે ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ છે.
- પ્રોસેસ્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ : બ્રેડના લોટ (બ્રેડ, બન), સફેદ ચોખા વગેરેમાંથી બનેલા ખોરાક. આમાં ફાઇબર અને પોષક તત્વો ઓછા હોય છે. તેના બદલે, બ્રાન (બ્રાઉન રાઇસ), બ્રાઉન રાઇસ અને ઓટ્સ વાળા ખોરાક પસંદ કરો.
- ઉચ્ચ કેલરીવાળા પીણાં: સોડા, ફળોના પીણાં (ખાંડ), આલ્કોહોલ. તેના બદલે, પાણી, મીઠા વગરની ચા અથવા લીંબુ પાણી જેવું કંઈક પીવો.
તમારા આહારમાં આ વસ્તુઓ ઉમેરો:- પ્રોટીન: આ ખોરાક ખાવાથી ભૂખ ઓછી થાય છે અને પેટ ભરેલું લાગે છે. સ્નાયુઓ મજબૂત બને છે. દુર્બળ માંસ, માછલી, ઈંડા, દૂધ, દહીં, તેમજ દાળ, ચણા અને સોયા પ્રોટીનથી ભરપૂર હોય છે.
- સારી ચરબી: ચરબીને સંપૂર્ણપણે કાઢી નાખવી એ સારો વિચાર નથી. ઓલિવ તેલ, એવોકાડો, મગફળી, કાજુ અને માછલીના તેલમાં અસંતૃપ્ત ચરબી હોય છે જે શરીર માટે સારી હોય છે.
- ફાઇબર: શાકભાજી, ફળો, કઠોળ અને બદામમાં ભરપૂર માત્રામાં ફાઇબર હોય છે. ફાઇબર પાચનમાં મદદ કરે છે અને તમને પેટ ભરેલું લાગે છે.
સારી ઊંઘ અને ટેકો પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે!
શું તમે જાણો છો કે
પૂરતી ઊંઘ ન લેવી એ પણ વજન વધવાનું એક મુખ્ય કારણ છે? સંશોધનમાં જાણવા મળ્યું છે કે જ્યારે આપણને ઊંઘનો અભાવ હોય છે, ત્યારે આપણા હોર્મોન્સ બદલાય છે અને આપણે ખાંડ અને ચરબીવાળા ખોરાકની ઇચ્છા રાખીએ છીએ. તેથી, વજન નિયંત્રણ માટે દિવસમાં 7-8 કલાક સારી ઊંઘ લેવી જરૂરી છે. ઉપરાંત, આ યાત્રા પર એકલા જવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તમારા
પરિવાર અને શ્રેષ્ઠ મિત્રોને આમાં સામેલ કરો. તેમને કહો કે તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો. તેમનો ટેકો તમારા માટે શક્તિનો એક મહાન સ્ત્રોત રહેશે. કદાચ એવી કોઈ વ્યક્તિ સાથે વાત કરવી જે તમારી જેમ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહી છે, અથવા આવા જૂથમાં જોડાવાથી પણ ખૂબ મદદ મળી શકે છે.
જો તમે નાની ભૂલ કરો છો તો નિરાશ ન થાઓ!
જ્યારે તમે વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ, ત્યારે એવા દિવસો આવે છે જ્યારે તમે તમારા આહારને નિયંત્રિત કરી શકતા નથી અથવા તમારી ઇચ્છા મુજબ કસરત કરી શકતા નથી. તે સામાન્ય છે.
"હું આ કરી શકતો નથી" એવું વિચારીને હાર ન માનો. બીજા દિવસે ફરીથી તમારી યોજના પર કામ કરવાનું શરૂ કરો. સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે ચાલુ રાખો. જો તમને કોઈ ચિંતા હોય, તો
તમારા ફેમિલી ડૉક્ટર (ડૉક્ટર) સાથે વાત કરવી અને જો જરૂરી હોય તો, ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.
ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ
- ઝડપથી વજન ઘટાડવાને બદલે, દર અઠવાડિયે 0.5 - 1 કિલો વજન ઘટાડવું વધુ સુરક્ષિત અને ટકાઉ છે.
- વજન ઘટાડવું એ ટૂંકા ગાળાનો આહાર નથી, તે લાંબા ગાળાનો જીવનશૈલીમાં પરિવર્તન છે.
- ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાકનું સેવન ઓછું કરો અને પ્રોટીન, ફાઇબર અને સ્વસ્થ ચરબીવાળો સંતુલિત આહાર લો.
- દરરોજ કસરત કરવી, પૂરતી ઊંઘ લેવી અને તણાવનું સંચાલન કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
- આ યાત્રામાં પરિવાર અને મિત્રોનો ટેકો મેળવો. જો તમને કોઈ ચિંતા હોય તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.
વજન ઘટાડવું, વજન ઘટાડવાની પદ્ધતિઓ, સ્વસ્થ વજન, વજન ઘટાડવું સિંહલા, દિયાતા, પરહેઝ વિમા, સ્વસ્થ ખોરાક
💬 Comments (0)
હજુ સુધી કોઈ ટિપ્પણીઓ પોસ્ટ કરવામાં આવી નથી. પ્રથમ વખત તમારી ટિપ્પણી અહીં ઉમેરો.
તમારી ટિપ્પણી ઉમેરો