શું કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરેખર શરીર માટે ખરાબ છે? ચાલો સારા અને ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે બરાબર જાણીએ.

જો તમે વજન ઘટાડવાનો કે સ્વસ્થ રહેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છો, તો તમે કદાચ આ કહેવત સાંભળી હશે, "કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન ખાઓ, તમારું વજન વધશે." જ્યારે તમે ભાત, બ્રેડ અને નૂડલ્સ જેવી વસ્તુઓ જુઓ છો, ત્યારે તમને કદાચ થોડો ડર લાગશે, ખરું ને? વજન વધવા અને ડાયાબિટીસ જેવા રોગો માટે ઘણીવાર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સૌથી પહેલા દોષી ઠેરવવામાં આવે છે. પરંતુ શું બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરેખર આપણા દુશ્મન છે? સાચું કહું તો, ના. કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ એ મુખ્ય બળતણ છે જે આપણા શરીરને ઊર્જા આપે છે. સમસ્યા એ છે કે આપણે ખરેખર 'સારા' અને 'ખરાબ' કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વચ્ચેનો તફાવત સમજી શકતા નથી. તો આજે, ચાલો તેના વિશે સરળ શબ્દોમાં વાત કરીએ.

સરળ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શું છે?

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે મુખ્ય શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. બંને વચ્ચેનો તફાવત સમજવાથી તમને સ્વસ્થ પસંદગીઓ કરવામાં મદદ મળશે.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરાબ મિત્રો જેવા છે

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ એવી શ્રેણી છે જેનાથી આપણે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. તે શુદ્ધ ખોરાકમાંથી બનાવવામાં આવે છે. તેનો અર્થ એ કે તેમાંથી ઘણા બધા ફાઇબર અને પોષક તત્વો દૂર થઈ ગયા છે. પરિણામે, જ્યારે તે આપણા શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, ત્યારે તે ઝડપથી પચાય છે, જેના કારણે બ્લડ સુગરના સ્તરમાં અચાનક વધારો થાય છે. કલ્પના કરો કે ખાંડયુક્ત પીણું પીવો. તમને એવું લાગે છે કે તમારામાં અચાનક ઉર્જાનો ભડકો થયો છે. પરંતુ તે ફક્ત થોડા સમય માટે જ રહે છે. થોડા સમય પછી, તમે ફરીથી થાકેલા અને ભૂખ્યા અનુભવો છો. આને આપણે 'સુગર ક્રેશ' કહીએ છીએ. કારણ કે આપણે સતત ભૂખ્યા રહીએ છીએ, આપણે જોઈએ તેના કરતાં વધુ ખાઈએ છીએ. પરિણામ? વજન વધવું, ડાયાબિટીસ અને હાઈ બ્લડ પ્રેશર જેવા રોગોનું જોખમ વધે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શ્રેષ્ઠ મિત્રો જેવા છે

આ પ્રકારના કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીર માટે ખરેખર સારા છે. તે કુદરતી રીતે વનસ્પતિ ખોરાકમાં જોવા મળે છે. તે ફાઇબર, વિટામિન અને ખનિજો જેવા ઘણા પોષક તત્વોથી ભરપૂર છે. આ ફાઇબરને કારણે, તે આપણા શરીરમાં ધીમે ધીમે પચાય છે. કારણ કે તે ધીમે ધીમે પચાય છે, ગ્લુકોઝ અથવા ખાંડ આપણા લોહીમાં ધીમે ધીમે અને નિયંત્રિત રીતે ઉમેરવામાં આવે છે. આ બ્લડ સુગરનું સ્તર અચાનક વધતા અટકાવે છે. ઉપરાંત, કારણ કે તે ખાધા પછી તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું લાગે છે, તેથી વારંવાર ખાવાનું પણ નિયંત્રિત થાય છે.

ચાલો ફાઇબર, સ્ટાર્ચ અને ખાંડ વિશે પણ શીખીએ.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને વધુ ત્રણ શ્રેણીઓમાં વિભાજિત કરી શકાય છે: ફાઇબર, સ્ટાર્ચ અને ખાંડ.

• ફાઇબર: આ એક પ્રકારનું જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે વનસ્પતિ ખોરાકમાં જોવા મળે છે જે આપણું શરીર સંપૂર્ણપણે પચાવી શકતું નથી. જો કે, તે આપણા પાચનતંત્રને સ્વસ્થ રાખવામાં, કબજિયાત અટકાવવામાં અને આપણને પેટ ભરેલું લાગે તે માટે ખૂબ મદદરૂપ થાય છે.
• સ્ટાર્ચ : આ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પણ છે. તે આપણા શરીરને ઊર્જા તેમજ વિટામિન અને ખનિજો પૂરા પાડે છે. બટાકા, શક્કરીયા, અનાજ અને મસૂર જેવા ખોરાકમાં સ્ટાર્ચ પુષ્કળ પ્રમાણમાં જોવા મળે છે.
• ખાંડ: ખાંડ બે પ્રકારની હોય છે. કુદરતી ખાંડ ફળ અને દૂધ જેવી વસ્તુઓમાં જોવા મળે છે. ખોરાકનો સ્વાદ વધારવા માટે તેમાં ખાંડ ઉમેરવામાં આવે છે. આપણા શરીર ખરેખર બંને વચ્ચેનો તફાવત સમજી શકતા નથી, તે બંને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ છે. જો કે, જ્યારે તમે ફળ ખાઓ છો, ત્યારે તમને ખાંડની સાથે ફાઇબર અને વિટામિન જેવી ઘણી સારી વસ્તુઓ મળે છે. પરંતુ જ્યારે તમે ચોકલેટ ખાઓ છો, ત્યારે તમને ફક્ત ખાલી કેલરી અને ખાંડ મળે છે. તેથી જ આપણે આ ઉમેરવામાં આવેલી ખાંડ સાથે ખૂબ કાળજી રાખવાની જરૂર છે.

સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ફાયદા શું છે?

આપણા શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે સારા, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ જરૂરી છે. જો તે ખૂટે છે, તો ઘણી સમસ્યાઓ ઊભી થઈ શકે છે.સ્વસ્થ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ આપણા શરીરમાં આ સિસ્ટમોને ઊર્જા પૂરી પાડે છે:

• મગજ
• કિડની
• હૃદયના સ્નાયુઓ
• સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમ
• પાચન તંત્ર

જ્યારે આ અવયવોને પૂરતી ઉર્જા મળે છે, ત્યારે તેમનું કાર્ય સુધરે છે અને ડાયાબિટીસ અને હૃદય રોગ જેવા રોગો થવાનું જોખમ ઘટે છે. જો શરીરને પૂરતા પ્રમાણમાં સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ન મળે, તો લક્ષણો જેમ કે:

• માથાનો દુખાવો
• થાક
• નબળાઈ
• ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી
• ઉબકા
• કબજિયાત
• વિટામિન અને ખનિજોની ઉણપ

સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ કેવી રીતે પસંદ કરવા?

આ માટે તમારે પોષણશાસ્ત્રી બનવાની જરૂર નથી. તમે થોડા સરળ પગલાં લઈને આનું સંચાલન કરી શકો છો.

સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને સંપૂર્ણપણે કાઢી નાખવાને બદલે સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી બદલો.

પ્લેટ પદ્ધતિ

આ એક ખૂબ જ સરળ અને વ્યવહારુ પદ્ધતિ છે. તમે જે પ્લેટ પર ખાઓ છો તેને માનસિક રીતે ચાર ભાગમાં વહેંચો.

• પ્લેટનો અડધો ભાગ (બે ભાગ): ઓછા સ્ટાર્ચવાળા, વધુ ફાઇબરવાળા શાકભાજી (દા.ત. કોબીજ, કઠોળ, પાલક, કારેલા , લેટીસ) થી ભરો.
• તમારી પ્લેટનો એક ભાગ (એક ભાગ): સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાક બાજુ પર રાખો. આ ભાત (બ્રાઉન રાઇસ શ્રેષ્ઠ છે), બટાકા, શક્કરીયા, દાળ વગેરે હોઈ શકે છે.
• બાકીનો સમય (છેલ્લો ભાગ): ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન સ્ત્રોતનો ઉપયોગ કરો. (દા.ત. માછલી, ચિકન, ઈંડા, વટાણા)

સરળ અવેજી

• સફેદ બ્રેડને બદલે: આખા ઘઉંની બ્રેડ, આટાના લોટની બ્રેડ અથવા આખા અનાજની બ્રેડ પસંદ કરો.
• સફેદ ચોખાને બદલે, બ્રાઉન રાઇસ (લાલ ચોખા/ભુરો ચોખા) ખાવાની આદત પાડો.
• ખાંડવાળા પીણાંને બદલે: પાણી, તરબૂચ અથવા નારંગીનો રસ જેવું કુદરતી કંઈક પીવો.
• જ્યારે તમને મીઠાઈ ખાવાનું મન થાય: કેક કે બિસ્કિટને બદલે ફળ ખાઓ.

જો તમને ડાયાબિટીસ જેવી કોઈ બીમારી હોય, તો તમારા આહાર વિશે કોઈ પણ નિર્ણય લેતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવાનું ભૂલશો નહીં . તે તમને તમારા માટે શ્રેષ્ઠ આહાર પસંદ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ

• બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ખરાબ નથી હોતા. તે આપણા શરીરને ઉર્જા પૂરી પાડવા માટે જરૂરી છે.
• આપણે 'સારા' અથવા જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે.ઉદાહરણોમાં બ્રાન ચોખા, અનાજ, શાકભાજી, ફળો અને બદામનો સમાવેશ થાય છે.
• 'ખરાબ' અથવા સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ મર્યાદિત કરો. આમાં સફેદ બ્રેડ, સફેદ ભાત, ખાંડ અને મીઠા ખોરાક અને પીણાંનો સમાવેશ થાય છે.
• પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ખરીદતી વખતે, તેમાં કેટલી 'ઉમેરેલી ખાંડ' છે તે જોવા માટે લેબલ વાંચો.
• 'પ્લેટ પદ્ધતિ'નો ઉપયોગ તમારા આહારને સંતુલિત કરવા માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે.
• જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય, તો આહારમાં કોઈપણ ફેરફાર કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પોષણ, સારા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખરાબ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વજન ઘટાડવું, ડાયાબિટીસ