ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારે શું ખાવું જોઈએ અને શું ન ખાવું જોઈએ (ગર્ભાવસ્થા પોષણ)

આ તમારા જીવનનો સૌથી સુંદર સમય છે. તમને કદાચ એવું લાગશે કે તમારે તમારા પેટમાં રહેલા બાળક માટે બધું જ યોગ્ય રીતે કરવું પડશે. તમારા મનમાં સૌથી મોટો પ્રશ્ન એ હોઈ શકે છે કે, 'મારે શું ખાવું જોઈએ? મારે શું ટાળવું જોઈએ?' ચિંતા કરશો નહીં, આજે આપણે શ્રેષ્ઠ આહાર વિશે વાત કરીશું જે તમને અને તમારા બાળકને સ્વસ્થ રહેવામાં મદદ કરશે. યાદ રાખો, જો તમને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા પોષણ વિશે કોઈ પ્રશ્નો હોય, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવામાં ક્યારેય અચકાશો નહીં.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સ્વસ્થ આહારના લક્ષ્યો

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા બાળકના વિકાસ અને વિકાસ માટે સારું પોષણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ગર્ભવતી થયા પહેલા કરતાં તમારે દરરોજ લગભગ 300 કેલરી વધુ જોઈએ છે. જો તમે જોડિયા બાળકો ધરાવી રહ્યા છો, તો આ દરરોજ 600 કેલરી વધુ હોઈ શકે છે.

ઉબકા અને ઉલટી ("મોર્નિંગ સિકનેસ") ને કારણે શરૂઆતના થોડા મહિનામાં આ રીતે ખાવું થોડું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. જોકે, શક્ય તેટલો સંતુલિત આહાર લેવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે, તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલા "પ્રિનેટલ વિટામિન્સ" (ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન જરૂરી વિટામિન્સ) લેવાનું પણ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ચાલો નીચે આપેલા કોષ્ટક પર નજર કરીએ અને જોઈએ કે આપણે દરરોજ કયા ખોરાકની શ્રેણીઓ અને માત્રા ખાવી જોઈએ.

તમારા અને તમારા બાળક માટે જરૂરી પોષક તત્વો

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ચોક્કસ પોષક તત્વોની જરૂરિયાત વધુ હોય છે. ચાલો તેને અલગથી જોઈએ.

ફાઇબર

ફાઇબરયુક્ત ખોરાક કબજિયાત અટકાવવામાં મદદ કરી શકે છે, જે ઘણા લોકો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અનુભવે છે. તમે આખા અનાજની બ્રેડ, બ્રાન રાઇસ, ઓટ્સ, કઠોળ, પાસ્તા, તેમજ ફળો અને શાકભાજીમાંથી ફાઇબર મેળવી શકો છો. તમારા આહારમાંથી ફાઇબર મેળવવું શ્રેષ્ઠ છે. પરંતુ જો તે પૂરતું ન હોય, તો ફાઇબર સપ્લિમેન્ટ લેવા વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

પ્રોટીન

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા લોહીનું પ્રમાણ વધે છે, અને તમારે તમારા બાળક માટે લોહી બનાવવાની પણ જરૂર છે. આ માટે પ્રોટીન જરૂરી છે. ખાસ કરીને પ્રોટીન જે શરીર દ્વારા સરળતાથી શોષાય છે , જેમ કે લીન રેડ મીટ, ચિકન અને માછલી. તમે કઠોળ, વટાણા, મસૂર, ઈંડાનો સફેદ ભાગ અને ટોફુ જેવી વસ્તુઓમાંથી પણ પ્રોટીન મેળવી શકો છો.

સ્વસ્થ ચરબી

સ્વસ્થ રહેવા માટે તમારે અને તમારા બાળક બંનેને થોડી ચરબીની જરૂર હોય છે. પરંતુ સૌથી મહત્વની બાબત એ છે કે સ્વસ્થ, અસંતૃપ્ત ચરબી પસંદ કરવી. આના સારા ઉદાહરણોમાં ઓલિવ તેલ, વનસ્પતિ તેલ, એવોકાડો અને બદામનો સમાવેશ થાય છે.

આવશ્યક વિટામિન અને ખનિજો

આ સમય દરમિયાન વિટામિન અને ખનિજોની જરૂરિયાત ખૂબ જ વધારે હોય છે. તમારા ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવેલા પ્રિનેટલ વિટામિન્સ ઉપરાંત, આ ખોરાકમાંથી મેળવવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારે જે બાબતો ચોક્કસપણે ટાળવી જોઈએ

તમારા બાળકની સલામતી માટે, આ સમય દરમિયાન કેટલાક ખોરાક સંપૂર્ણપણે અથવા નોંધપાત્ર રીતે પ્રતિબંધિત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

• દારૂ: સંપૂર્ણપણે બંધ કરો. દારૂ અકાળ જન્મ, બૌદ્ધિક અપંગતા, જન્મજાત ખામીઓ અને ઓછું જન્મ વજનનું કારણ બની શકે છે.
• કેફીન : દરરોજ 300 મિલિગ્રામ સુધી મર્યાદિત. એક સામાન્ય કપ કોફીમાં લગભગ 150 મિલિગ્રામ કેફીન હોય છે, અને એક કપ ચામાં લગભગ 80 મિલિગ્રામ હોય છે. ચોકલેટ, ખાસ કરીને ડાર્ક ચોકલેટમાં પણ કેફીન હોય છે.
• પારો વધારે હોય તેવી માછલી: શાર્ક, સ્વોર્ડફિશ અને કિંગ મેકરેલ જેવી મોટી દરિયાઈ માછલીઓ ખાવાનું ટાળો. આમાં પારોનું ઊંચું પ્રમાણ બાળકના નર્વસ સિસ્ટમને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.
• પાશ્ચરાઇઝ્ડ ન હોય તેવી સોફ્ટ ચીઝ: ફેટા, બ્રી અને બ્લુ-વેઇન્ડ ચીઝ જેવા ચીઝ ટાળો. તેમાં લિસ્ટેરિયા નામના બેક્ટેરિયા હોઈ શકે છે, જે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ખતરનાક ચેપ છે. ક્રીમ ચીઝ જેવા હાર્ડ ચીઝ સલામત છે.
• કાચું કે ઓછું રાંધેલું માંસ અને માછલી: કાચી માછલી, ઓછું રાંધેલું માંસ અને સુશી જેવી કાચી શેલફિશ ખાવાનું ટાળો. આમાં હાનિકારક બેક્ટેરિયા અને પરોપજીવી હોઈ શકે છે.

મુશ્કેલ દિવસો માટે ખોરાક અને પીણાં આ રીતે તૈયાર કરવા

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ઉબકા, કબજિયાત અને હાર્ટબર્ન સામાન્ય છે. આ ટિપ્સ તમને આ સમય દરમિયાન તમારા આહારનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરશે.

• ઉબકા અને ઉલટી (મોર્નિંગ સિકનેસ) માટે: સવારે પથારીમાંથી ઉઠતા પહેલા ફટાકડા અથવા સૂકા ટોસ્ટ જેવું કંઈક ખાઓ. એક સાથે મોટા ભોજન ખાવાને બદલે, દિવસભર નાના ભોજન ખાઓ. તેલયુક્ત, તળેલા, મસાલેદાર અને ચીકણા ખોરાક ટાળો.
• કબજિયાત માટે: વધુ ફાઇબરયુક્ત શાકભાજી અને ફળો ખાઓ. દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 6-8 ગ્લાસ પાણી પીવો.
• હાર્ટબર્ન માટે: મોટા ભોજનને બદલે થોડા થોડા સમયે થોડું થોડું ખાઓ. કેટલાક લોકો ભોજન પહેલાં એક ગ્લાસ દૂધ પીવાથી રાહત મેળવે છે. મસાલેદાર, એસિડિક પીણાં અને કેફીનનું સેવન મર્યાદિત કરો.

શાકાહારી માતાઓ માટે ખાસ સલાહ

જો તમે શાકાહારી છો, તો તમારે ફક્ત ગર્ભવતી હોવાને કારણે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાની જરૂર નથી. જોકે, તમને અને તમારા બાળકને પ્રોટીન, આયર્ન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન B12 જેવા પૂરતા પોષક તત્વો મળે તે માટે તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા આહારમાં વધુ કઠોળ, દાળ, ચણા, ટોફુ, બદામ અને લીલા શાકભાજીનો સમાવેશ કરો. આ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી અને જો જરૂરી હોય તો પોષણશાસ્ત્રીની સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે.

ગર્ભાવસ્થાની તૃષ્ણા અને પિકા

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન અમુક ખોરાકની તૃષ્ણા થવી સામાન્ય છે. જ્યાં સુધી તે પૌષ્ટિક હોય, ત્યાં સુધી તેને મધ્યમ માત્રામાં ખાવામાં કોઈ વાંધો નથી.