Idan kana fama da ADHD, ko kuma Ciwon Hana Hankali , zai iya zama babban ƙalubale ka mai da hankali kan wani aiki ka kuma gama da shi da himma. Wasu daga cikin halayenka na yau da kullun na iya taimaka maka sosai da wannan. Amma wasu halaye na iya mayar da kai inda ka fara. Don haka a yau, bari mu yi magana game da abin da zai iya taimaka maka a wannan tafiya da kuma abin da kake buƙatar nisantar da shi.
Da farko, ka fahimci kanka sosai.
Wannan shine mafi mahimmanci. Kana buƙatar sanin kanka sosai. Ka yi tunani a kai na ɗan lokaci. Yaushe ne lokaci mafi kyau na yini don yin aiki? Abu na farko da safe? Ko bayan cin abincin rana? Shin samun ɗan hayaniya a kusa da kai yana taimaka maka ka mai da hankali yayin da kake aiki, ko yana damun ka? Shin yin aiki da wani yana sa ka fi sha'awa, ko kuma yana ɗauke maka hankali?
Da zarar ka sami amsoshin waɗannan tambayoyin, za ka iya tsara yanayinka don ya dace da kai.
- Idan hayaniyar yanayi ta dame ka: Yi amfani da belun kunne guda biyu masu kyau waɗanda ke soke hayaniya idan zai yiwu.
- Abubuwa da yawa a teburinka: Ka kiyaye teburinka cikin tsafta da kuma babu komai a ciki gwargwadon iyawa. Cire abubuwan da ba dole ba.
- Kafafen Sadarwa na Zamani: A guji duba shafukan sada zumunta akai-akai yayin aiki.
Samar da yanayi mafi daɗi a gare ku don yin aiki a ciki shine mataki na farko don yin nasara tare da ADHD.
Ka sa tsammanin da manufofi su zama gaskiya.
Mutane da yawa da ke fama da ADHD suna son kammala aikinsu. Amma a zahiri, ba duk abin da ake buƙata a yi shi daidai ba 100%. Ka yi tunanin dole ne ka rubuta "rahoton" a ofis. Idan ka yi ƙoƙarin samun kowace waƙafi, kowace kalma, da kowace harafi daidai 100%, za ka shagala cikin aikin kuma ba za ka iya kammala shi ba.
Don haka, wani lokacin kana buƙatar ba wa kanka izinin yin tunani "mai kyau" sannan ka ci gaba zuwa aiki na gaba. Ƙoƙarin yin komai daidai zai ƙara maka damuwa ne kawai.
Yi amfani da waɗannan dabaru don sauƙaƙa aiki
Kowa yana jin gajiya idan dole ne ya yi aiki mai yawa a lokaci guda. Ga wasu hanyoyi masu sauƙi don taimakawa .
Ka saba da faɗin "a'a".
Ba sai ka ce "eh" ga duk abin da aka umarce ka da ka yi ba. Da yawan ayyukan da ka ɗauka, to da wuya ka yi su da kyau. Don haka duba jerin abubuwan da za ka yi,Ka zaɓi abin da ya kamata ka yi. Ka yi amfani da dabi'ar jinkirta ko kuma ka ƙi sauran cikin ladabi. Wannan zai 'yantar da hankalinka sosai.
A ba da ƙarin lokaci don komai.
Wasu ayyuka suna ɗaukar lokaci fiye da yadda muke tsammani. Misali, ƙirƙirar kasafin kuɗi, cike fom ɗin neman makaranta na yaro, ko kuma yin karatu don jarrabawa. Maimakon barin waɗannan ayyukan har zuwa minti na ƙarshe, yi tunani a kan wa'adin ƙarshe kuma ka ware lokaci don mai da hankali sosai kan aikin. Sannan za ka iya kammala aikin ba tare da damuwa da kwanciyar hankali ba.
Raba manyan ayyuka zuwa ƙananan sassa.
Abu ne na al'ada a ji kamar an yi wani babban aiki ko kuma an yi wani babban sauyi. Mafita mafi kyau ita ce a raba wannan babban aikin zuwa ƙananan sassa masu sauƙin yi.
- Kana son cin abinci mai kyau? Gwada yin sabon girke-girke mai lafiya a kowane mako.
- Kana buƙatar tsara fayilolin ofishinka? Tsaftace aljihun tebur ɗaya a rana.
Ta wannan hanyar, idan ka gama ƙaramin aiki ɗaya, za ka sami ƙarfin tunani mai yawa don ci gaba da sauran.
Kayan aiki don taimaka muku
Yana da matuƙar wahala a tuna da duk abin da ke cikin zuciyarka. Maganin shafawa na Doctor app s, ayyukan da za a yi, yana da matuƙar muhimmanci a rubuta duk wannan a wani wuri. Idan kuna son abubuwan 'dijital', kuna iya amfani da 'kalandar' ko 'manhajojin tunatarwa' akan 'wayarku.' Ko kuma ku yi amfani da ƙaramin littafin rubutu (mai tsarawa) ko littafin rubutu.
Abu mafi mahimmanci shine ka sanya shi al'ada ka ɗauki mintuna kaɗan kowace safiya kuma a farkon kowane mako don sabunta kalanda da kuma tsara ayyukanka na yau da kullun.
Waɗannan abubuwa suna da mahimmanci don ci gaba da ƙarfafa tunani.
Ɗaya daga cikin manyan ƙalubalen da ke tattare da ADHD shine baƙin ciki. Waɗannan abubuwa za su iya taimaka maka ka shawo kan matsalar.
Kada ku jira don ƙarfafawa, ku fara!
Maimakon ka yi tunanin, "Ba ni da sha'awar yin haka," kawai ka fara yin sa. Sai ka saita agogon lokaci don lokacin da kake jin kamar za ka iya yin sa. Ko da minti 15 ne, yi shi har sai lokacin ya ƙare. Abin mamaki, da zarar ka fara, za ka iya ganin kana son ci gaba da yin sa.
Kada ka bari tunanin banza ya rinjaye ka.
Shin kana jin haushi idan tunani kamar "Ba zan iya yin wannan ba" ko "Ba zan taɓa gama komai da na fara ba" ya zo maka a rai? Da zarar ka yi irin wannan tunani, ka yi jayayya don ka musanta shi.
- "Ba zan iya yin wannan ba" -> "Zan iya yin wannan idan na yi aiki da wayo."
- "Ban gama komai ba" ->"Na riga na gama aikin, don haka zan iya kammala wannan ma."
Da farko wannan zai iya zama kamar wasa, amma yayin da kake ci gaba da yin sa, za ka fahimci cewa ƙarfin waɗannan munanan tunani zai ragu.
Ka yi tunani game da sakamakon da ka samu.
Wasu ayyuka suna da sakamako nan take (za ka iya dinka riga da ta yage sannan ka sake saka ta). Amma wasu suna ɗaukar lokaci mai tsawo kafin a cimma (idan ka ɗauki "kwas" a yau, za ka iya samun "ƙarin girma" a shekara mai zuwa). Idan ka ji kasala game da yin wani abu, ka yi tunanin sakamakon ƙarshe kamar ya riga ya faru. Misali, ka yi tunani game da yadda samun wannan "ƙarin girma" zai taimaka maka cimma burin aikinka, da kuma abin da za ka yi da ƙarin kuɗin.
| Abubuwan da za a yi don taimakawa tare da ADHD | Abubuwan da ke ƙara ta'azzara ADHD (abubuwan da ba za a yi ba) |
|---|---|
| Ka fahimci kanka (lokaci mafi kyau, wurin aiki). | Ƙoƙarin yin komai daidai. |
| Raba manyan ayyuka zuwa ƙananan sassa, waɗanda za a iya sarrafa su. | Jiran kwarin gwiwa. |
| Yi amfani da mai tsarawa ko manhaja don bin diddigin ayyuka da alƙawura. | Yin ayyuka fiye da yadda kake so (rashin iya cewa "a'a"). |
| Ka ware ƙarin lokaci don muhimman ayyuka. | Yin baƙin ciki saboda tunanin da ba shi da kyau. |
| Rage abubuwan da ke raba hankali yayin aiki (misali, tsaftace teburinka). | Dakatar da muhimmin aiki har zuwa minti na ƙarshe. |
Ba laifinka ba ne ADHD. Sauyi ne a yadda kwakwalwarka ke aiki. Za ka iya magance waɗannan ƙalubalen ta hanyar amfani da waɗannan dabarun. Amma idan har yanzu kana fama da waɗannan abubuwan, kada ka sha wahala kai kaɗai. Yi magana da likitan iyali ko likitan tabin hankali game da wannan. Za su iya taimaka maka.
Saƙon Ɗauka Gida
- Ka fahimci kanka: Gano lokacin da kake aiki, a ina, da kuma yadda kake yin aiki mafi kyau. Tsara yanayinka daidai da haka.
- Ka kasance mai gaskiya: Kada ka yi ƙoƙarin yin komai daidai 100%. Ka yi tunanin "wannan ya isa" ka ci gaba.
- Raba ayyuka zuwa ƙananan matakai: Raba babban aiki mai ban tsoro zuwa ƙananan matakai masu sauƙi. Idan ka kammala mataki ɗaya, za ka sami ƙarfin da za ka iya ci gaba zuwa na gaba.
- Yi amfani da kayan aiki: Yi amfani da wani abu kamar littafin tarihin rayuwa ko manhajar waya don tsara jadawalinka.
- Ka kasance mai ƙarfin hali: Ka ƙalubalanci tunani mara kyau. Ka fara, kada ka jira kwarin gwiwa ya zo.
- Nemi taimako: Idan waɗannan abubuwan suna da wahalar sarrafawa da kanka, yi magana da likitanka. Neman taimako alama ce ta ƙarfi.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න