ʻAʻole hiki ke hiamoe i ka pō? E kamaʻilio kākou e pili ana i ka insomnia.

Ke manaʻo nei ʻoe ʻaʻole hiki iā ʻoe ke pani i kou mau maka ke hele ʻoe e hiamoe i ka pō ma hope o ka hana paʻakikī o ka lā? Ke hoʻolei nei ʻoe a huli, ua piha kou poʻo i nā manaʻo, akā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe. I kekahi manawa ala ʻoe i waenakonu o ka pō a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe hou. Inā ua kamaʻāina kēia ʻike iā ʻoe, a laila i kēia lā e kamaʻilio mākou e pili ana i kahi kumuhana nui loa iā ʻoe. ʻO ia ka pilikia o ka insomnia, a i ʻole ka mea a mākou e kapa nei he insomnia .

He aha ka Insomnia?

I ka ʻōlelo maʻalahi, ʻo ka insomnia kahi maʻi hiamoe e hiki ai iā ʻoe ke pilikia i ka hiamoe ʻana, e hiamoe ana (ʻo ia hoʻi ke ala ʻoe i waenakonu o ka pō), a i ʻole e ala ana ma mua o ka mea e pono ai .

Hiki i kēia kūlana ke pōkole (Acute Insomnia) a i ʻole ka lōʻihi (Chronic Insomnia). I kekahi manawa hele mai ia, nalo aku, a hoʻi mai. Inā mau ia mai kekahi mau lā a i kekahi mau pule, manaʻo mākou he kūlana pōkole ia. Akā inā hoʻomau kēia pilikia no nā lā ʻekolu o ka pule a i ʻole no nā mahina ʻekolu, he kūlana lōʻihi ia.

Pono ke kanaka makua i 7-9 mau hola o ka hiamoe i ka lā. ʻAʻole wale ka lawa ʻole o ka hiamoe e hoʻoluhi iā ʻoe i ka lā a pau. Inā hoʻomau ʻoe e like me kēia no ka manawa lōʻihi, hiki ke lilo i mea hoʻoweliweli nui i kou olakino. No ka laʻana, ua pili pono ka nele o ka hiamoe i nā pilikia olakino koʻikoʻi e like me ke koko kiʻekiʻe , ka maʻi puʻuwai, a me ke kaumaha.

He aha nā ʻano nui o ka insomnia?

Hiki ke hoʻokaʻawale ʻia ka hiamoe ʻole i ʻelua ʻano nui. Hoʻokaʻawale ʻia hoʻi e like me ka manawa e loaʻa ai ka pilikia hiamoe. E hoʻomaopopo pono kākou i kēia mau mea.

He aha nā kumu o ka insomnia?

Nui nā kumu no ka hiamoe ʻole. ʻO kekahi mau mea hiki iā mākou ke hoʻololi, akā ʻo kekahi ma waho o kā mākou mana.

Nā Kumu Nui

• Kaumaha : ʻO ke kaumaha kekahi kumu nui o nā loli nui a me nā pilikia o ke ola. ʻO nā mea e like me ka nalowale ʻana o kahi hana, ka make ʻana o kahi mea aloha, ka hemo ʻana, a i ʻole ka neʻe ʻana i ka hale hiki ke waiho iā ʻoe me ke kaumaha.
• Kahua hiamoe: Inā walaʻau nui kou wahi hiamoe, mālamalama loa, a wela a anu paha, hiki iā ia ke hoʻopilikia i ka hiamoe.
• Nā loli i ka papa hana hiamoe: ʻO ka jet lag i ka wā e huakaʻi ana i nā ʻāina ʻē, ka hoʻololi ʻana i nā manawa hana ma ka hana, a me ke ala ʻana i ka pō ma muli o kahi pēpē hānau hou hiki ke hoʻopilikia i ka uaki kūlohelohe o ke kino.
• Ka mana hoʻoilina : I loko o kekahi mau ʻohana, hiki ke hoʻoilina ʻia ke ʻano o ka maʻi insomnia.
• ʻAi ʻana kokoke i ka wā moe: ʻO ka ʻai nui ʻana kokoke i ka wā moe hiki ke hoʻoluhi iā ʻoe i ka wā e moe ana ma kahi moe. Hiki iā ia ke hoʻoulu i ka ʻeha puʻuwai.
• Kapeina, Nikotine, a me ka ʻona: He mau mea hoʻoulu ka kofe, ke kī, a me nā cigarette. ʻO ka ʻai ʻana i kēia mau mea i ka pō hiki ke pale iā ʻoe mai ka hiamoe ʻana. Hiki i ka ʻona ke hoʻohiamoe iki iā ʻoe, akā ʻaʻole ia he hiamoe hohonu. No laila e ala paha ʻoe i waenakonu o ka pō.

ʻO kā mākou mau ʻano maikaʻi ʻole (ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe maikaʻi ʻole)

ʻO kekahi mau mea a mākou e hana ai me ka ʻike ʻole he hopena nui ia i kā mākou hiamoe. Kāhea mākou i kēia " hoʻomaʻemaʻe hiamoe ".

• Ke hoʻololi nei i ka manawa moe a me ka manawa ala i loko o ka lā.
• Nā hiamoe awakea i ke ao.
• Ke hana ʻana i ka hana ikaika ma mua o ka hiamoe ʻana a i ʻole ka loaʻa ʻole o ka manawa e hoʻomaha ai.
• Inā ʻoe e hoʻohana i kou wahi moe no ka mea ʻoi aku ma mua o ka hiamoe wale ʻana: inā ʻoe e hana, ʻai, a nānā paha i ke TV mai kahi moe mai, he paʻakikī i kou lolo ke hoʻomaopopo he wahi hiamoe ka wahi moe.
• ʻO ka ʻike ʻia ʻana i ka mālamalama polū mai nā mea e like me nā kelepona , nā kamepiula, a me nā TV ma mua o ka moe ʻana.

Nā Kumu Lua

I kekahi manawa hiki i ka insomnia ke lilo i hōʻailona o kahi maʻi ʻē aʻe.

• Nā pilikia olakino noʻonoʻo: ʻO ke kaumaha a me ka hopohopo ʻelua o nā kumu nui.
• Kekahi mau lāʻau lapaʻau: ʻO kekahi mau lāʻau lapaʻau i lawe ʻia no nā kūlana e like me ke anu, nā maʻi allergies, ke koko kiʻekiʻe, a me ka hānō hiki ke hoʻopilikia i ka hiamoe.
• ʻEha kino: ʻO ka ʻeha mau loa, e like me ke ʻeha hope a me ka rumatika, hiki ke paʻakikī i ka hiamoe maikaʻi i ka pō.
• Nā maʻi hiamoe ʻē aʻe: Nā kūlana e like me ka apnea hiamoe a i ʻole ka restless legs syndrome.
• Nā maʻi mau loa e like me ka maʻi diabetes, ka maʻi puʻuwai, a me ka hyperthyroidism.

E ke kauka, pehea ʻoe e ʻike ai i kēia?

Ke hele ʻoe e ʻike i ke kauka, e hahai ʻo ia i kekahi mau ʻanuʻu e noiʻi ai i kēia kūlana.

1. Hoʻokolokolo mua: ʻO ka mea mua, e nānā kino kāu kauka iā ʻoe a nīnau e pili ana i kou mōʻaukala olakino, nā ʻano hiamoe, a me nā hōʻailona. E nīnau lākou e pili ana i ka lōʻihi o kou loaʻa ʻana o ka pilikia, pehea kona hopena i kou lā, inā ʻoe e hoʻohana ana i nā lāʻau lapaʻau e like me ka waiʻona, a inā paha he mau loli nui i kou ola.

2. Puke Moe: E noi ʻia paha ʻoe e mālama i kahi puke moe no ʻelua pule. Ma loko, pono ʻoe e kākau i lalo:

• Ka manawa moe
• Ka manawa e hiamoe ai
• ʻEhia mau manawa āu i ala ai i ka pō?
• Ua hiki i ka manawa e ala ai i ke kakahiaka.
• I ka wā e inu ana i nā mea e like me ke kofe a me ka waiʻona

3. Nā hoʻokolohua kūikawā: I kekahi manawa, hiki ke hana ʻia nā hoʻokolohua kūikawā e nānā i nā kūlana olakino ʻē aʻe.

• ʻO ka Polysomnography a i ʻole ke aʻo hiamoe: Ma kēia, mālama ʻia ʻoe i ka pō i loko o kahi kikowaena hiamoe kūikawā, a ʻoiai ʻoe e hiamoe ana, nānā ʻia ka hana o kou lolo, ka hanu ʻana, a me ka helu o ka puʻuwai me nā mīkini. Hiki i kēia ke hoʻoholo pololei inā he mau maʻi hiamoe ʻē aʻe kāu, e like me ka "Sleep Apnea".
• Hana ʻana i nā kiʻi:ʻOe ke kau nei i kahi mea liʻiliʻi, e like me ka uaki, ma kou lima a i ʻole kou wāwae. Pono ʻoe e kau iā ia no hoʻokahi a ʻelua paha pule. Hoʻopaʻa ia i kāu mau neʻe ʻana i kou wā hiamoe a i kou wā ala.

He aha nā lāʻau lapaʻau no ka insomnia?

ʻO ka mea maikaʻi loa, ʻo ka insomnia he maʻi hiki ke mālama ʻia.

1. ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hoʻomohala i nā ʻano hiamoe maikaʻi (Better Sleep Hygiene).

ʻO kēia ka hana mua a koʻikoʻi loa.

• E moe a ala aʻe i ka manawa like i kēlā me kēia lā . Mai uhaʻi i kēia ʻano maʻamau ʻoiai i nā hopena pule.
• E mālama i kou lumi moe i pouli, mālie, a i kahi mahana ʻoluʻolu .
• E hōʻalo i nā mea e like me ke kofe, ke kī, ka waiʻona, a me nā sikaleka i kekahi mau hola ma mua o ka hiamoe ʻana i ka pō.
• E hoʻoikaika kino i ke ao, akā, mai kokoke loa i ka wā moe. E hoʻopau i ka hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi he 5 mau hola ma mua o ka wā moe.
• Mai hiamoe i ke ao.
• E hoʻohana i ka moena no ka hiamoe a me ka moekolohe wale nō. E hana mai kahi moe mai, mai nānā i ke TV.
• Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe i loko o 20 mau minuke o ka hiamoe ʻana, e ala aʻe mai kou wahi moe, e hele i kahi lumi ʻē aʻe, a hana i kahi mea hoʻomaha, e like me ka heluhelu ʻana i kahi puke. E hoʻi i ka moe ke hiamoe ʻoe.

2. Hoʻōla Hana Noʻonoʻo (CBT)

He lāʻau lapaʻau kūpono loa kēia ʻaʻole pono ka lāʻau lapaʻau. Hiki iā ʻoe ke loaʻa i kēia lāʻau lapaʻau ma ke kamaʻilio ʻana me ke kauka noʻonoʻo a i ʻole ke kākāʻōlelo. Hana ia ma ka hoʻololi ʻana i nā manaʻo maikaʻi ʻole e pili ana i ka hiamoe, e like me ka makaʻu a me ka hopohopo, a me ke aʻo ʻana iā ʻoe iho e hiamoe maikaʻi i ka pō.

3. Lāʻau Lapaʻau no ka Hiamoe ʻole

He mea kēia e lawe wale ʻia ma ke ʻōlelo aʻoaʻo a ke kauka. ʻO ka maʻamau, e kuhikuhi wale ke kauka i kēia mau lāʻau no kahi manawa pōkole. ʻAʻole kēia he hopena no ka hiamoe ʻole, akā he kōkua manawa pōkole wale nō.

He aha ka mea e hana ai inā hoʻowahāwahā ʻia ka insomnia?

ʻO ka hiamoe ka hoʻomaha e hiki ai i ko mākou kino a me ka lolo ke hoʻoponopono a mālama i nā hoʻomanaʻo. Ke nalowale, hiki ke kū mai nā pilikia koʻikoʻi.

• Hoʻonui ʻia ka pilikia o ka loaʻa ʻana o nā maʻi e like me ke koko kiʻekiʻe, ka momona, ka maʻi diabetes, a me nā maʻi puʻuwai.
• Piʻi ka pilikia o ke kaumaha a me ka hopohopo.
• Ke piʻi nei ka nui o nā ulia pōpilikia, ʻoiai nā ulia kaʻa.
• Hoʻonāwaliwali ʻia ka ʻōnaehana pale o ke kino a ulu maʻalahi nā maʻi.
• Hoʻemi ka nānā ʻana a me ka hoʻomanaʻo.
• Pono wau e noho huhū a hoʻomaha ʻole i ka lā a pau.