අපේ ගෙවල්වල මාළු කරියක් නැතුව බත් කටක් කනවා අඩුයි නේද? තෝර, පරා, කෙලවල්ලෝ වගේ මුහුදේ මාළු වගේම, ගමේ වැවෙන්, ඇළෙන් අල්ලගන්න මගුරො, ලූල්ලු, වලයො කියන්නෙත් අපේ කෑම මේසෙට නිතරම එන දෙයක්. හැබැයි ඔයා දන්නවද, මේ හරිම සාමාන්යයි කියලා අපි හිතන 'මගුරා' කියන මාළුවා ඇතුළේ ඔයාගේ ඇඟට කොයිතරම් වටිනා පෝෂණයක් හැංගිලා තියෙනවද කියලා? අපි අද කතා කරමු මේ රසවත්, ලේසියෙන් හොයාගන්න පුළුවන් මාළුවාගේ සෞඛ්ය වාසි ගැන.
මොකක්ද මේ මගුරා කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත් මගුරා කියන්නේ අපේ රටේ මිරිදිය ජලාශවල, ඒ කියන්නේ වැව්, පොකුණු, ඇළ දොළවල් වල සුලභව ඉන්න මාළු වර්ගයක්. කට දෙපැත්තේ තියෙන රැවුල වගේ කොටස් (මේවට කියන්නේ barbels කියලා) නිසා මගුරෙක්ව අඳුනගන්න හරිම ලේසියි.
ගොඩක් අය කියන විදිහට මගුරන්ගේ රසය අනිත් මාළුන්ට වඩා ටිකක් අඩුයි, ඒ කියන්නේ සැර සුවඳක්, රසක් නැහැ. හැබැයි ඒක එක අතකින් වාසියක්. මොකද මේ නිසා ඕනෑම විදිහක හොද්දකට, ව්යංජනයකට මගුරෝ ගැලපෙනවා. මිරිසට උයන්න, කිරට උයන්න, බැදලා කන්න, කොහොම හැදුවත් රසයි.
මගුරෝ කෑමෙන් ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද?
අනිත් ගොඩක් මාළු වගේම මගුරා කියන්නෙත් හරිම වටිනා පෝෂණ ගුණ රැසකින් පිරුණු ආහාරයක්. අඩු මිලට ගන්න පුළුවන් වීමත්, රසයත් නිසා කුකුල් මස්, ඌරු මස් වගේ මිල අධික මස් වර්ග වෙනුවට කදිම ආදේශකයක්.
| පෝෂණ ගුණය | ලැබෙන වාසිය සහ සරල පැහැදිලි කිරීම |
|---|---|
| කැලරි අඩුයි | මගුරන් ග්රෑම් 100ක තියෙන්නේ කැලරි 98ක් වගේ හරිම අඩු ප්රමාණයක්. ඒ නිසා බර පාලනය කරගන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ට බය නැතුව කන්න පුළුවන් කදිම ආහාරයක්. |
| ප්රෝටීන් බහුලයි | ඇඟේ සෛල හැදෙන්න, පටක අලුත්වැඩියා වෙන්න ප්රෝටීන් කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්. මගුරන් ග්රෑම් 100ක ප්රෝටීන් ග්රෑම් 13ක් විතර අඩංගු වෙනවා. මේක දවසකට අවශ්ය ප්රෝටීන් වලින් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක්. |
| විටමින් B12 (Vitamin B12) වලින් පොහොසතියි | ගොඩක් දෙනෙක්ට විටමින් B12 ඌනතාවය තියෙනවා. ස්නායු පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වයට, රතු රුධිර සෛල නිෂ්පාදනයට මේ විටමින් එක අත්යවශ්යයි. පුදුමයකට වගේ, මගුරන් ග්රෑම් 100ක පොඩි ප්රමාණයක් කෑවම, දවසකට අවශ්ය විටමින් B12 ප්රමාණයටත් වඩා ලබාගන්න පුළුවන්. |
| හිතකර මේදය (Healthy Fats) | සෞඛ්යයට අහිතකර සංතෘප්ත මේදය (saturated fats) ටිකක් තිබුණත්, මගුරන්ගේ ඇඟට හිතකර මේදයත් හොඳ ප්රමාණයක් තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඔමේගා-3 (Omega-3) මේද අම්ලය මීට ඇතුළත්. මේක හෘද රෝග, සමහර පිළිකා සහ වයසට යනවිට ඇතිවන අමතකවීමේ රෝග (dementia) වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් වෙනවා. |
මාළු කෑමේ තියෙන අනිත් පොදු වාසි
පොදුවේ ගත්තහම මාළු කියන්නේ ප්රෝටීන් සහ ඔමේගා-3 (Omega-3) ලබාගන්න තියෙන හොඳම ප්රභවයක්. සමබල ආහාර වේලක් සඳහා සතියකට දෙපාරක්වත් මාළු කන එක ගොඩක් හොඳයි කියලා තමයි වෛද්යවරු කියන්නේ.
ඔමේගා-3 මේද අම්ලය රුධිර කැටි ගැසීම සහ රුධිර නාල සංකෝචනය වීම වගේ දේවල් වලට හිතකර විදිහට බලපානවා. ඒ වගේම හෘද ස්පන්දනයේ අක්රමිකතා වගේ තත්ත්වයන් පාලනය කරන්නත් උදව් වෙනවා.
සමහර පර්යේෂණ වලින් පෙන්වා දීලා තියෙනවා ඔමේගා-3 මගින් වයසට යනවිට ඇතිවන මානසික ගැටළු වගේම විශාදය (depression) වැනි රෝග ලක්ෂණ අඩු කරන්නත් යම්තාක් දුරට උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා. ඔයා මාළු කන්න එච්චර කැමති නැත්නම්, ඔමේගා-3 ලබාගන්න fish oil supplements (මාළු තෙල් කරල්) ගන්න පුළුවන්. හැබැයි එහෙම ගන්නවා නම්, අනවශ්ය රසායනික ද්රව්ය වලින් තොර, පිරිසිදු කරපු (purified) නිෂ්පාදනයක් තෝරගන්න එක වැදගත්.
මගුරෝ කන එක ඇත්තටම ආරක්ෂිතද?
ගොඩක් වෙලාවට මාළු කියන්නේ හරිම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක්. හැබැයි සමහර විශේෂ අවස්ථා තියෙනවා ටිකක් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. උදාහරණයක් විදිහට, සමහර මාළු වර්ගවල රසදිය (mercury) කියන බැර ලෝහය අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
විශේෂයෙන්ම ගර්භණී සමයේ ඉන්න අම්මලා මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මොකද රසදිය ඉහළ ප්රමාණයක් ශරීරගත වීම කුසේ ඉන්න දරුවාගේ වර්ධනයට බලපාන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයාට මේ ගැන මොකක් හරි සැකයක් තියෙනවා නම්, හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න එක. බොහෝ වෙලාවට, රසදිය වලින් ඇතිවිය හැකි අවදානමට වඩා ඔමේගා-3 වගේ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් ලැබෙන වාසිය ගොඩක් වැඩියි.
වඩා හොඳ වැවේ මාළුද? වගා කරපු මාළුද?
මේක නම් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. කඩේට ගියාම සමහර මාළු 'වගා කළ' (farm-raised) කියලා ගහලා තියෙනවා, අනිත් ඒවා 'වැවේ' හෝ 'ගඟේ' (wild-caught) මාළු කියලා කියනවා. මොකක්ද මේ දෙකේ වෙනස?
- වගා කරපු මාළු (Farm-raised): මේ මාළු ඇති කරන්නේ ලොකු ටැංකි වල, පාලනය කරපු පරිසරයක.
- වැවේ/ගඟේ මාළු (Wild-caught): මේ මාළු අල්ලන්නේ ඔවුන්ගේ ස්වභාවික වාසස්ථාන වලින්, ඒ කියන්නේ වැව්, ගංගා, ඇළ දොළ වගේ තැන් වලින්.
පුදුමයට වගේ, සමහර වෙලාවට වගා කරන මාළුන්ගේ ශරීරවල ස්වභාවික පරිසරයේ ඉන්න මාළුන්ට වඩා රසායනික ද්රව්ය වගේ දේවල් ඉහළ මට්ටමක තියෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම වගා කරන ක්රමවේද නිසා ලෙඩ රෝග වලට ගොදුරු වීමේ ඉඩකඩත් වැඩියි.
අනික් අතට, වැවේ/ගඟේ මාළුන්ගේ ඔමේගා-3 ප්රමාණය සමහරවිට වගා කරන මාළුන්ට වඩා ටිකක් අඩු වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි රසායනික ද්රව්ය ගැන තියෙන බය නිසා ගොඩක් දෙනෙක් තෝරගන්නේ ස්වභාවික පරිසරයේ මාළු. හැබැයි ඒවා සාමාන්යයෙන් මිලෙන් ටිකක් වැඩියි.
හොඳ මාළු තෝරගෙන රසට උයන හැටි
හොඳයි, දැන් ඔයා මගුරන්ගේ ගුණ දන්නවා. කඩෙන් මාළු ගේන්න ගියාම අලුත්, හොඳ මාළුවෙක් තෝරගන්නේ කොහොමද?
- මාළුවාගේ පාට එක ወගේ ස්ථාවරව තියෙන්න ඕන.
- අතින් ඇල්ලුවම හොඳ තද ගතියක් දැනෙන්න ඕන. මෙළෙක් ගතියක් තියෙනවා නම් ඒක පරණයි.
- සැර, නරක ගඳක් එන්න බෑ. අලුත් මාළුවෙක්ගෙන් එන්නේ හරිම සියුම් සුවඳක්.
මගුරෝ උයන්න හරිම ලේසියි. ඔයාට පුළුවන් කටු අයින් කරපු මාළු කෑලි (fillets) විදිහට ගන්න. එහෙමත් නැත්නම් කෑලි කපපු මාළු (steaks) ගන්න. ඉතින් ගෙදර ගෙනාපු මගුරෝ ටික මිරිසට හොද්දක් හදල, එහෙම නැත්නම් කිරට උයල, පොල් සම්බෝලෙකුයි රතු බතකුයි එක්ක කනකොට තියෙන රස! එහෙමත් නැත්නම් කහයි ලුණුයි ටිකක් දාලා ගැඹුරු තෙලේ බැදලා කන්නත් පුළුවන්. මේක හරිම විවිධාකාර විදිහට ආහාරයට එකතු කරගන්න පුළුවන් මාළුවෙක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මගුරා කියන්නේ මිල අඩු, ඒත් පෝෂණ ගුණයෙන් ඉතා ඉහළ, පහසුවෙන් හොයාගන්න පුළුවන් මාළු වර්ගයක්.
- මෙය කැලරි අඩු, ප්රෝටීන්, විටමින් B12 (Vitamin B12) සහ හදවතට ගුණදායක ඔමේගා-3 (Omega-3) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්.
- වගා කරන මාළු සහ ස්වභාවික පරිසරයේ මාළු අතර වාසි සහ අවාසි තියෙනවා. ඔබේ අවශ්යතාවය සහ හැකියාව අනුව තෝරාගන්න.
- මාළු මිලදී ගැනීමේදී එහි නැවුම් බව (පාට, සුවඳ, තද ගතිය) ගැන සැලකිලිමත් වන්න.
- ඔබ ගර්භණී මවක් නම්, මාළු ආහාරයට ගැනීම සම්බන්ධයෙන් යම් සැකයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කර උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න