ග්රීක් යෝගට් (Greek Yogurt / Strained Yogurt) කියන්නේ සරලවම කිව්වොත් සාමාන්‍ය යෝගට්වල තියෙන අමතර වතුර වගේ දියර කොටස හෙවත් ‘වේ’ (Liquid Whey) පෙරා ඉවත් කරලා හදන, සාමාන්‍ය යෝගට් එකකට වඩා දෙගුණයක් පමණ ප්රෝටීන් (Protein) අඩංගු, සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩු, හොඳටම උකු සහ ක්‍රීම් ගතියෙන් යුතු පෝෂණීය කිරි ආහාරයක්. ඊයේ හවස සීනි පරීක්ෂණ වාර්තාවත් (HbA1c report) අරගෙන මාව හමුවෙන්න ආපු අවුරුදු 45ක රුවන් මගෙන් ඇහුවේ හරිම ප්‍රායෝගික ප්‍රශ්නයක්. "ඩොක්ටර්, මම දැන් බත් කන ප්රමාණය අඩු කරලා ව්‍යායාමත් කරනවා, හැබැයි හවසට පොඩි බඩගින්නක් ආවම සාමාන්‍ය යෝගට් එකක් කෑවොත් සීනි වැඩිවෙයිද? සුපර්මාර්කට් එකේ තියෙන ග්රීක් යෝගට් කන එක ඇත්තටම ඇඟට හොඳයිද?" කියලා ඔහු ඇහුවා. මම රුවන්ගේ රුධිර පීඩනයයි බරයි පරීක්ෂා කරන ගමන්ම, සාමාන්‍ය පැණි රස යෝගට් එකකට වඩා ග්රීක් යෝගට් එකක් දියවැඩියාව පාලනයට සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට කොච්චර උදව් වෙනවද කියලා පැහැදිලි කරලා දුන්නා. ඔයාටත් මේ 'ග්රීක් යෝගට්' ගැන හරියටම දැනගන්න ලොකු කුතුහලයක් තියෙනවා නේද? එහෙනම් අපි අද මේ ගැන හැමදේම කතා කරමු.
📌 ප්රධාන කරුණු කෙටියෙන් (Key Takeaways)
- ප්රෝටීන් බලාගාරයක්: අමතර දියර කොටස (Whey) පෙරා ඉවත් කරන නිසා සාමාන්‍ය යෝගට් එකකට වඩා ග්රීක් යෝගට්වල ප්රෝටීන් ප්රමාණය දෙගුණයක් පමණ වැඩියි (එක කෝප්පයක ප්රෝටීන් ග්‍රෑම් 15-20ක් පමණ).
- දියවැඩියාවට සහ බර පාලනයට ඉතාම හිතකරයි: සීනි, ලැක්ටෝස් (Lactose) සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්රමාණය අඩු නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ යන්නේ නෑ; ඒ වගේම වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා තියෙන හැඟීමක් දෙනවා.
- බඩවැල්වලට හිතකර ප්‍රෝබයොටික්ස් (Probiotics): මෙහි අඩංගු සජීවී හිතකර බැක්ටීරියා (Live and Active Cultures) ආහාර ජීර්ණය පහසු කරන්නත්, ප්‍රතිශක්තිය වැඩි කරන්නත් උදව් වෙනවා.
- මිලදී ගැනීමේදී ලේබලය බලන්න: උපරිම සෞඛ්‍ය වාසි ලබාගන්න නම් කෘත්‍රිම රසකාරක හෝ අමතර සීනි එකතු නොකළ ස්වභාවික (Plain / Unsweetened) ග්රීක් යෝගට් තෝරාගැනීම අනිවාර්යයි.
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
ග්රීක් යෝගට් (Greek Yogurt) කියන්නේ මොකක්ද?
සාමාන්‍ය යෝගට් එකයි ග්රීක් යෝගට් එකයි දෙකම හදන්න පටන් ගන්නේ එකම විදිහටයි. ඒ කියන්නේ එළකිරි රත් කරලා, ඒකට Lactobacillus bulgaricus සහ Streptococcus thermophilus වගේ ශරීරයට හිතකර බැක්ටීරියා (Starter cultures) එකතු කරලා පැසෙන්න (Fermentation) ඉඩ හරින එකයි. හැබැයි එතනින් එහාට තමයි මේ දෙක වෙනස් වෙන්නේ!
සරලවම කිව්වොත්, ග්රීක් යෝගට් හදන්නේ සාමාන්‍ය යෝගට් එක හදාගත්තට පස්සේ ඒකේ තියෙන අමතර වතුර වගේ දියර කොටස, ඒ කියන්නේ ‘වේ’ (Liquid Whey) කියන කොටස තුන් වතාවක් විතර හොඳට පෙරා අයින් කරලයි. නිකමට හිතලා බලන්නකෝ, අපි ගෙදරදී පිරිසිදු කපු රෙදි කෑල්ලකට (Cheesecloth / Muslin cloth) මුදවපු කිරි හරි යෝගට් හරි දාලා පැය කිහිපයක් එල්ලලා තිබ්බම ඒකේ තියෙන වතුර ටික බින්දුව බින්දුව බේරිලා ගිහින්, රෙදි කෑල්ල ඇතුළේ හොඳටම උකු, ක්‍රීම් වගේ කොටසක් විතරක් ඉතුරු වෙනවා නේද? අන්න ඒ විදිහට පෙරා ගත්තම තමයි අපිට නියම ග්රීක් යෝගට් (Strained Yogurt) ලැබෙන්නේ.
මේ විශේෂ පෙරීමේ ක්‍රියාවලිය නිසා සාමාන්‍ය යෝගට් හදනවට වඩා ග්රීක් යෝගට් කෝප්පයක් හදන්න කිරි වැඩි ප්රමාණයක් වැය වෙනවා. අන්න ඒ නිසාම ග්රීක් යෝගට් එකක ප්රෝටීන් (Protein) සහ ප්‍රෝබයොටික්ස් (Probiotics) සාන්ද්රණය සාමාන්‍ය යෝගට් එකකට වඩා ගොඩක් ඉහළයි! ඒ විතරක් නෙවෙයි, කිරිවල ස්වභාවිකව තියෙන සීනි වර්ගය වන ලැක්ටෝස් (Lactose) වැඩි හරියක් අර අයින් කරන වතුර කොටසත් (Whey) එක්කම පෙරිලා යන නිසා, මේකේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් සහ සීනි ප්‍රමාණයත් ඉබේම අඩුවෙනවා. හරිම වටිනවා නේද?
සාමාන්‍ය යෝගට් ද? ග්රීක් යෝගට් ද? ඔයාට හොඳම මොකක්ද?
අපි සුපර්මාර්කට් එකකට ගියාම එක එක වර්ගයේ යෝගට් කෝප්ප දැකලා තෝරාගන්නේ මොකක්ද කියලා පැටලෙනවා නේද? විශේෂයෙන්ම ලංකාවේ අපි නිතරම කන සාමාන්‍ය පැණි රස යෝගට් (Set Yogurt) වලට අමතරව ගොඩක් වෙලාවට සීනි සහ ජෙලටින් (Gelatin) එකතු කරලා තියෙනවා. මේ වගුව දිහා බැලුවොත් ඔයාට පැහැදිලිවම බලාගන්න පුළුවන් ග්රීක් යෝගට් සහ සාමාන්‍ය යෝගට් අතර තියෙන වෙනස සහ ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව ඔයා කරන්න ඕනේ දේවල්:
| ගුණාංගය (Feature) | ග්රීක් යෝගට් (Plain Greek Yogurt) / සාමාන්‍ය යෝගට් (Regular / Sweetened Yogurt) / වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස |
|---|---|
| පෙනුම සහ උකු ගතිය (Texture) | ග්රීක් යෝගට් (Plain Greek Yogurt): දියර කොටස (Whey) ඉවත් කර ඇති නිසා ඉතා උකුයි, ඝනකම සහ ක්‍රීම් ගතිය වැඩියි. සාමාන්‍ය යෝගට් (Regular / Sweetened Yogurt): උකු ගතිය අඩුයි, දියරමය හෝ ජෙලටින් යොදා ඝන කරන ලද සිනිඳු ස්වභාවයක් ගනී. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: සෝස් වර්ග, සලාද සහ උකු අතුරුපස හදාගන්න ග්රීක් යෝගට් ඉතාම සුදුසුයි. |
| ප්රෝටීන් ප්රමාණය (Protein) | ග්රීක් යෝගට් (Plain Greek Yogurt): ඉතා ඉහළයි (ග්‍රෑම් 170ක කෝප්පයක ප්රෝටීන් 15g - 20g පමණ). සාමාන්‍ය යෝගට්වල මෙන් දෙගුණයකි. සාමාන්‍ය යෝගට් (Regular / Sweetened Yogurt): සාපේක්ෂව අඩුයි (එකම ප්‍රමාණයක ප්රෝටීන් 5g - 9g පමණ). වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: මාංශ පේශි වර්ධනයට (Muscle building), ව්යායාම කරන අයට සහ බඩගින්න පාලනය කර බර අඩු කරගන්නා අයට ග්රීක් යෝගට් හොඳම තේරීමයි. |
| සීනි සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Sugar & Carbs) | ග්රීක් යෝගට් (Plain Greek Yogurt): ඉතා අඩුයි (ස්වභාවික කිරි සීනි 5g - 8g පමණ). Glycemic Index (GI) අගය ඉතා පහළ මට්ටමක පවතී. සාමාන්‍ය යෝගට් (Regular / Sweetened Yogurt): වැඩියි (ස්වභාවික ලැක්ටෝස් 12g-15g පමණ + පැණි රස යෝගට්වල අමතර සීනි තේ හැඳි 3-4ක් තිබිය හැක). වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: දියවැඩියාව (Diabetes), Pre-diabetes හෝ PCOS තියෙන අය අනිවාර්යයෙන්ම පැණි රස නොකළ (Unsweetened) ග්රීක් යෝගට් තෝරාගන්න. |
| ලැක්ටෝස් ප්රමාණය (Lactose Content) | ග්රීක් යෝගට් (Plain Greek Yogurt): පෙරීමේදී ලැක්ටෝස් වැඩි කොටසක් ඉවත් වන නිසා ලැක්ටෝස් ඉතා අඩුයි. සාමාන්‍ය යෝගට් (Regular / Sweetened Yogurt): ලැක්ටෝස් ප්රමාණය සාපේක්ෂව වැඩියි. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: කිරි බිව්වම බඩ පුරවා දැමීම හෝ ලැක්ටෝස් අසහනය (Mild Lactose Intolerance) තියෙන අයට ග්රීක් යෝගට් දිරවීම වඩාත් පහසුයි. |
| කැල්සියම් සහ සෝඩියම් (Calcium & Sodium) | ග්රීක් යෝගට් (Plain Greek Yogurt): සාමාන්‍ය යෝගට්වලට වඩා කැල්සියම් මඳක් අඩු නමුත් සෝඩියම් (ලුණු) ප්රමාණය 50%කින් පමණ අඩුයි. සාමාන්‍ය යෝගට් (Regular / Sweetened Yogurt): කැල්සියම් මඳක් වැඩියි, සෝඩියම් ප්‍රමාණයද සාපේක්ෂව වැඩියි. වෛද්‍යවරු විදිහට අපි ඔයාට දෙන උපදෙස: අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension) පාලනය කරන අයට සෝඩියම් අඩු ග්රීක් යෝගට් වඩාත් වාසිදායකයි. |
තත්පර 5කින් ඉතා නිවැරදිව රුධිරයේ සීනි මට්ටම පරීක්ෂා කළ හැකි ඩිජිටල් ග්ලූකෝමීටරය (Glucometer), Test Strips 100 සහ Lancets කට්ටලය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ග්රීක් යෝගට් වලින් අපේ ඇඟට ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවාද?
ග්රීක් යෝගට්වල අඩංගු ඉහළ ප්රෝටීන් ප්රමාණය, විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රෝබයොටික්ස් නිසා අපේ ශරීරයේ පද්ධති ගණනාවකටම ලොකු යහපතක් සිදුවෙනවා. අපි ඒ වාසි මොනවාද කියලා එකින් එක බලමු:
1. අස්ථිවල ශක්තිමත් බවට සහ මාංශ පේශි වර්ධනයට උදව් වෙන්නේ කොහොමද?
ග්රීක් යෝගට් කියන්නේ කැල්සියම් (Calcium), පොස්පරස් (Phosphorus), මැග්නීසියම් (Magnesium) සහ අධි-ගුණාත්මක ප්රෝටීන් (High-biological-value Protein) බහුල ආහාරයක්. අපේ ඇටකටු (Bones) සහ දත් ශක්තිමත්ව තියාගන්න කැල්සියම් සහ ප්රෝටීන් කියන දෙකම එක වගේම වැදගත් වෙනවා කියලා ඔයා දන්නවා නේද? ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ වැඩිපුරම තියෙන ඛනිජ ලවණය තමයි කැල්සියම්. ආහාර මඟින් ප්‍රමාණවත් තරම් කැල්සියම් නොලැබුණොත්, අපේ ඇඟේ අනිත් වැඩවලට ඕන කරන කැල්සියම් අස්ථිවලින් උරාගන්න පටන් ගන්නවා.
ඉතින් නිතිපතා ග්රීක් යෝගට් ආහාරයට ගැනීමෙන් අස්ථි ඝනත්වය (Bone Mineral Density) ආරක්ෂා වෙලා, විශේෂයෙන්ම කාන්තාවන්ට ආර්තවහරණයෙන් (Menopause) පස්සේ සහ වයසට යනකොට ඇතිවන අස්ථි දුර්වල වී බිඳී යාමේ රෝගය හෙවත් ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) තත්ත්වය වළක්වා ගන්න ලොකු පිටිවහලක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම මෙහි අඩංගු කේසීන් (Casein) සහ වේ (Whey) ප්රෝටීන් නිසා ව්යායාම කරන අයගේ මාංශ පේශි අලුත්වැඩියා වීමටත් (Muscle synthesis), වයසට යද්දී මස්පිඬු දියවී යාම (Sarcopenia) වළක්වා ගැනීමටත් විශාල උදව්වක් ලැබෙනවා.
2. ආහාර දිරවීම පහසු කිරීමට සහ බඩවැල්වල සෞඛ්‍යයට බලපාන්නේ කොහොමද?
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් දන්න ප්‍රධානම වාසිය. ග්රීක් යෝගට් කියන්නේ විශිෂ්ට ප්‍රෝබයොටික් (Probiotic) ආහාරයක්. "ප්‍රෝබයොටික්ස්" කියලා අපි කියන්නේ අපේ බඩවැල්වල ජීවත් වෙන ශරීරයට හිතකර, පණ ඇති බැක්ටීරියාවලටයි (Gut Microbiome). අපි ගන්න ආහාර හරියට දිරවන්න, විටමින් අවශෝෂණය කරගන්න වගේම අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත්ව තියාගන්නත් මේ හොඳ බැක්ටීරියා නැතුවම බෑ.
යෝගට් එකේ තියෙන මේ හිතකර බැක්ටීරියා අපේ බඩවැල්වලට ගියාම, අහිතකර විෂබීජ බෝවෙන එක පාලනය කරලා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සමතුලිතතාවය ආරක්ෂා කරනවා. මේ නිසා නිතර ඇතිවන බඩ පුරවා දැමීම (Bloating), මලබද්ධය (Constipation), පාචනය (Diarrhea) සහ Irritable Bowel Syndrome (IBS) වැනි බඩවැල් ආශ්‍රිත ගැටලු පාලනය කරගන්න මේක හොඳ විසඳුමක් වෙනවා. හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න: සමහර යෝගට් වර්ග හැදුවට පස්සේ කල් තියාගන්න ආයෙත් රත් කරනවා (Heat-treated / Pasteurized after fermentation). එහෙම කළාම අර හොඳ බැක්ටීරියා මැරිලා යනවා! ඒ නිසා හැමවෙලේම “Live and Active Cultures” (සජීවී සහ ක්‍රියාකාරී බැක්ටීරියා අඩංගුයි) කියලා ලේබලයේ සඳහන් කරලා තියෙන යෝගට් එකක්ම තෝරාගන්න. දැන් ඔයාට පැහැදිලියි නේද?
3. හෘද සෞඛ්‍යය වැඩිදියුණු කිරීමට සහ රුධිර පීඩනය පාලනයට උදව් වෙනවද?
ඔයාට අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension) හෝ කොලෙස්ටරෝල් ගැටලුවක් තියෙනවා නම්, නිසි ප්‍රමාණයෙන් ග්රීක් යෝගට් ආහාරයට ගැනීම හදවතට හරිම ගුණදායකයි. විද්‍යාත්මක පර්යේෂණවලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා පැසවන ලද කිරි ආහාර (Fermented dairy) නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ තියෙන අහිතකර LDL කොලෙස්ටරෝල් (Bad Cholesterol) සහ ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු කරගන්න උදව් ලැබෙනවා කියලා. මේ අහිතකර මේද කොටස් තමයි කල් යද්දී අපේ හදවතේ කිරීටක ධමනි ඇතුළේ තැන්පත් වෙලා (Atherosclerosis), රුධිර නාල අවහිර කරලා හෘදයාබාධ (Heart Attacks) සහ ආඝාතය (Stroke) ඇති කරන්නේ.
ඒ විතරක් නෙවෙයි, ග්රීක් යෝගට්වල අඩංගු කැල්සියම්, පොටෑසියම් (Potassium) සහ මැග්නීසියම් කියන ඛනිජ ලවණ තුනම අපේ රුධිර නාලවල බිත්ති සැහැල්ලු කරලා, ශරීරයේ වැඩිපුර තියෙන සෝඩියම් (ලුණු) මුත්‍රා සමඟ පිටකර හරින්න උදව් කරන නිසා රුධිර පීඩනය යහපත් මට්ටමක පවත්වා ගන්නත් උදව් වෙනවා. හැබැයි ඔයාට දැනටමත් කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි නම්, සම්පූර්ණ මේදය සහිත (Full-fat) යෝගට් වෙනුවට මේදය අඩු (Low-fat / 2% හෝ Non-fat) ස්වභාවික ග්රීක් යෝගට් තෝරාගන්න එක තමයි අපි නිර්දේශ කරන්නේ.
4. දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීමට සහ රුධිරගත සීනි පාලනයට බලපාන්නේ කොහොමද?
අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක් පීඩා විඳින දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes Mellitus) පාලනය කරගන්න වගේම දියවැඩියාව හැදෙන එක වළක්වා ගන්නත් ග්රීක් යෝගට් කියන්නේ කදිම ආහාරයක්. පුද්ගලයින් ලක්ෂ ගණනක් සහභාගී කරගෙන සිදුකළ ප්රධාන පෙළේ වෛද්‍ය අධ්‍යයන එකොළහක දත්ත විශ්ලේෂණයකින් (Meta-analysis) හොයාගෙන තියෙනවා, නිතිපතා යෝගට් ආහාරයට ගැනීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම 14%කින් පමණ අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා!
ඇත්තටම කොහොමද එහෙම වෙන්නේ? අපි කලිනුත් කතා කළා නේද ග්රීක් යෝගට්වල කාබෝහයිඩ්‍රේට් ඉතා අඩුයි, හැබැයි ප්රෝටීන් ගොඩක් වැඩියි කියලා? මේ නිසා ග්රීක් යෝගට්වල ග්ලයිසීමික් දර්ශකය (Glycemic Index - GI) ඉතාම පහළ අගයක තියෙන්නේ. ඔයා ග්රීක් යෝගට් කෑවම ඒක හෙමින් හෙමින් දිරවන නිසා ලේවලට එකපාරටම ග්ලූකෝස් (සීනි) එකතු වෙන්නේ නෑ. ඒ වගේම මෙහි අඩංගු ප්‍රෝබයොටික් බැක්ටීරියා මඟින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව (Insulin Sensitivity) වැඩිදියුණු කරන්නත්, පැය ගණනාවක් යනකම් බඩගින්න පාලනය කරලා ශරීරයේ බර අඩු කරගන්නත් උදව් කරනවා. හැබැයි මතකද අපි මුලින්ම කතා කළා? දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක් නම් පළතුරු සිරප් හෝ සීනි දාපු (Flavored) ග්රීක් යෝගට් කන්න එපා; අනිවාර්යයෙන්ම Plain Unsweetened Greek Yogurt විතරක්ම පාවිච්චි කරන්න!
5. යෝනි මාර්ගයේ ආසාදන (Vaginal Infections) වළක්වා ගැනීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්ද?
කාන්තාවන්ට, විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව පාලනය නොවුණු කාන්තාවන්ට හෝ ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics) ගත්තට පස්සේ ඉතා සුලබව ඇතිවන තත්ත්වයක් තමයි යෝනි මාර්ගයේ ඇතිවන කැන්ඩිඩා දිලීර ආසාදනය හෙවත් යීස්ට් ආසාදනය (Vulvovaginal Candidiasis / Yeast Infection) සහ Bacterial Vaginosis (BV). නිරෝගී යෝනි මාර්ගයක ස්වභාවිකවම Lactobacillus කියන හිතකර බැක්ටීරියා ජීවත් වෙමින් ලැක්ටික් අම්ලය (Lactic Acid) නිපදවලා, එහි ආම්ලිකතාවය (Low pH) ආරක්ෂා කරමින් විෂබීජ සහ දිලීර බෝවෙන එක වළක්වනවා.
යෝගට්වල අඩංගු Lactobacillus acidophilus වැනි ප්‍රෝබයොටික් බැක්ටීරියා ආහාර මඟින් ලබාගැනීමෙන් ශරීරයේ හිතකර බැක්ටීරියා ප්රමාණය ආරක්ෂා වෙලා, නැවත නැවත යීස්ට් ආසාදන ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරගන්න උදව් ලැබෙන බව සමහර පර්යේෂණවලින් පෙන්වා දී තියෙනවා. හැබැයි මෙතනදී ඉතාම වැදගත් අවවාදයක් දෙන්න ඕනේ: යෝගට් කියන්නේ ආහාරයට ගන්න දෙයක් විතරයි; කවදාවත් අත්බෙහෙතක් විදිහට යෝගට් යෝනි මාර්ගය ඇතුළත ආලේප කරන්න එපා! ඔයාට යෝනි මාර්ගයේ කැසීමක්, දැවිල්ලක් හෝ කැටිති සහිත සුදු පැහැති ශ්‍රාවයක් (Cottage cheese-like discharge) පිටවෙනවා නම්, හිතුමතේ ෆාමසියෙන් බෙහෙත් ගන්නේ නැතුව ඩොක්ටර් කෙනෙක්ව මුණගැහිලා නිසි දිලීර නාශක ප්‍රතිකාර (Antifungal treatment) ලබාගන්න.
ග්රීක් යෝගට් වල පෝෂණ ගුණය කොහොමද?
ග්රීක් යෝගට්වල ප්රෝටීන් සහ කැල්සියම්වලට අමතරව අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ක්ෂුද්‍ර පෝෂක (Micronutrients) රාශියක් අඩංගු වෙනවා:
- අයඩීන් (Iodine): අපේ ශරීරයට තනියම අයඩීන් නිපදවන්න බෑ. බෙල්ලේ තියෙන තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ (Thyroid Gland) හෝමෝන නිපදවීමටත්, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය (Metabolism) හරියට පවත්වා ගන්නත් අයඩීන් අත්‍යවශ්‍යයි. ග්රීක් යෝගට් කියන්නේ ඉතා හොඳ අයඩීන් ප්‍රභවයක්.
- විටමින් B12 (Cobalamin) සහ B2 (Riboflavin): රතු රුධිරාණු නිපදවීමට, ස්නායු පද්ධතියේ නිරෝගී ක්‍රියාකාරිත්වයට සහ ශරීරයට ශක්තිය ලබාදීමට උදව් වෙනවා. මස් මාළු නොකන නිර්මාංශ (Vegetarian) අයට විටමින් B12 ලබාගන්න තියෙන හොඳම ක්‍රමයක් තමයි ග්රීක් යෝගට්.
- සෙලිනියම් (Selenium) සහ සින්ක් (Zinc): අපේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඛනිජ ලවණ.
- විටමින් A, පොටෑසියම් (Potassium) සහ පොස්පරස් (Phosphorus).
සාමාන්‍යයෙන් අමතර සීනි නොදැමූ ග්රීක් යෝගට් කෝප්පයක (ග්‍රෑම් 170ක / 2% මේදය සහිත) අඩංගු පෝෂණ සංයුතිය දළ වශයෙන් මෙන්න මේ වගේ වෙනවා:
- කැලරි (Calories): 140 – 150 kcal
- ප්රෝටීන් (Protein): ග්‍රෑම් 17 – 19 g
- මේදය (Fat): ග්‍රෑම් 3.5 – 5 g (Non-fat යෝගට්වල නම් ග්‍රෑම් 0g)
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates): ග්‍රෑම් 6 – 9 g
- ස්වභාවික කිරි සීනි (Natural Milk Sugar / Lactose): ග්‍රෑම් 6 – 8 g (අමතර සීනි ග්‍රෑම් 0g)
ග්රීක් යෝගට් ඔයාගේ එදිනෙදා ආහාරයට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
ඇත්තම කියන්න, පළවෙනි වතාවට ස්වභාවික ග්රීක් යෝගට් (Plain Greek Yogurt) කටේ තිබ්බම සමහර අය මූණ ඇඹුල් කරගන්නවා! මොකද අපි පොඩි කාලේ ඉඳන්ම පුරුදු වෙලා ඉන්නේ සීනියි වැනිලායි දාපු පැණි රස යෝගට් කන්නනේ, එහෙම නේද? ග්රීක් යෝගට් එකේ සීනි නැති නිසාත්, අර පෙරාගන්න ක්‍රියාවලිය නිසාත් හරියට අපේ හොඳට උකු මී කිරි (Curd) වගේ පොඩි ඇඹුල් රසක් (Tangy / Fermented flavor) තමයි දැනෙන්නේ. හැබැයි අන්න ඒ ස්වභාවික රසය නිසාම පැණි රස කෑමවලට විතරක් නෙවෙයි, ලුණු සහ මිරිස් රසට හදන කෑමවලටත් (Savory dishes) මේක හරිම ලස්සනට ගැළපෙනවා!
මෙන්න ඔයාටත් ගෙදරදී උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන් රසවත් අදහස් කිහිපයක්:
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න උදෑසන ආහාරයක් (High-Protein Breakfast Bowl): Plain Greek Yogurt කෝප්පයකට කපාගත්ත නැවුම් පළතුරු කෑලි ටිකක් (පැපොල්, පේර, ඇපල් හෝ ස්ට්‍රෝබෙරි/බෙරි වර්ග), චියා ඇට (Chia seeds), කොට්ටම්බා/ආමන්ඩ් (Almonds) හෝ වෝල්නට්ස් (Walnuts) කෑලි කිහිපයක් සහ කුරුඳු කුඩු චුට්ටක් ඉහලා කෑවම උදේ වරුවම බඩ පිරිලා තියෙනවා. (දියවැඩියාව නැති කෙනෙක්ට නම් පිරිසිදු මී පැණි තේ හැන්දක් එකතු කරගන්නත් පුළුවන්).
- මයෝනීස් (Mayonnaise) සහ සවර් ක්‍රීම් (Sour Cream) වෙනුවට ආදේශකයක්: සැන්ඩ්විච් හදනකොට හෝ සලාද (Salad dressings) හදනකොට අධික තෙල් සහ කැලරි තියෙන මයෝනීස් වෙනුවට ග්රීක් යෝගට් පාවිච්චි කරන්න. බිත්තර සලාද (Egg salad) හෝ චිකන් සලාද හදන්න මේක නියමෙටම ගැළපෙනවා!
- මස් සහ මාළු මැරිනේට් (Marinate) කරන්න සහ කරි උකු කරගන්න: චිකන් හෝ මාළු පුළුස්සන්න (Grill / Bake) කලින් ග්රීක් යෝගට්, සුදුළූණු, ඉඟුරු, ගම්මිරිස් සහ දෙහි ඇඹුල් ටිකක් දාලා පදම් කරගත්තම මස් කෑලි හරිම මෘදු සහ රසවත් වෙනවා.
- ග්‍රීක ජාතික ‘ට්සාට්සිකි’ (Tzatziki) සෝස් එක හෝ රයිතා (Raita) සලාදය: ග්රීක් යෝගට් එකට සිහින්ව ගාගත්ත පිපිඤ්ඤා (වතුර මිරිකා හැර), පොඩි කරගත්ත සුදුළූණු බික් එකක්, ඔලිව් තෙල් බිඳක්, දෙහි යුෂ සහ ලුණු/ගම්මිරිස් චුට්ටක් කලවම් කරලා ගත්තම ඕනෑම කෑමක් එක්ක කන්න පුළුවන් පුදුම රසවත් Dip එකක් හදාගන්න පුළුවන්. නිවිති සම්බෝලයක් (Spinach dip) හදද්දීත් පොල් වෙනුවට මේක එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- ප්රෝටීන් ස්මූති (Protein Smoothies): ව්යායාම කරලා ආවට පස්සේ ග්රීක් යෝගට්, කිරි හෝ වතුර ටිකක් සහ පළතුරු දාලා බ්ලෙන්ඩ් කරලා බොන්න පුළුවන්.
යෝගට් මිලදී ගැනීමේදී සහ කෑමට ගැනීමේදී මේ දේවල් මතක තියාගන්න
- අනිවාර්යයෙන්ම පෝෂණ ලේබලය (Nutrition Label) කියවන්න: සුපර්මාර්කට් එකේ “Greek Style Yogurt” කියලා ලොකුවට ගහලා තිබුණට, සමහර වෙලාවට ඒවා නියම පෙරාගත් ග්රීක් යෝගට් නෙවෙයි; සාමාන්‍ය යෝගට් එකටම පිටි හෝ ජෙලටින් (Thickening agents like cornstarch, pectin, or gelatin) දාලා උකු කරපු ඒවා වෙන්න පුළුවන්! නියම ග්රීක් යෝගට් එකක අමුද්‍රව්‍ය (Ingredients) විදිහට තියෙන්නේ කිරි (Milk) සහ සජීවී බැක්ටීරියා (Live cultures) විතරමයි. ඒ වගේම “Low-fat” හෝ “Fruit-flavored” කියලා තියෙන යෝගට්වල රස ගන්න සීනි ගොඩක් එකතු කරලා තියෙන නිසා Added Sugars 0g තියෙන Plain වර්ගයම තෝරාගන්න.
- සජීවී බැක්ටීරියා (Live and Active Cultures) තියෙනවද බලන්න: බඩවැල්වලට ලැබෙන ප්‍රෝබයොටික් වාසිය ගන්න නම් ලේබලයේ “Contains live and active cultures” සහ බැක්ටීරියා වර්ගවල නම් සඳහන් වෙලා තියෙනවද කියලා පරීක්ෂා කරන්න.
- විටමින් D (Vitamin D) ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න: යෝගට්වල තියෙන කැල්සියම් අපේ බඩවැල්වලින් ලේවලට හරියට අවශෝෂණය කරගන්න නම් විටමින් D අත්‍යවශ්‍යම වෙනවා. ඒ නිසා විටමින් D එකතු කරන ලද (Fortified with Vitamin D) යෝගට් එකක් තෝරාගන්න පුළුවන් නම් තවත් වටිනවා.
- ලැක්ටෝස් අසහනය (Lactose Intolerance) සහ කිරි ආසාත්මිකතාව (Milk Allergy) වෙන් කර හඳුනාගන්න: ගොඩක් අය මේ දෙක පටලවා ගන්නවා. ලැක්ටෝස් අසහනය (Lactose Intolerance) කියන්නේ බඩවැල්වල ‘ලැක්ටේස්’ (Lactase) එන්සයිමය අඩු වීම නිසා කිරිවල තියෙන ලැක්ටෝස් සීනි දිරවන්න අමාරු වෙලා බඩ පුරවා දැමීම සහ බඩ බුරුල් කර යාමයි. ග්රීක් යෝගට්වල ලැක්ටෝස් ඉතා අඩු නිසාත්, එහි ඉන්න බැක්ටීරියා ලැක්ටෝස් දිරවන්න උදව් කරන නිසාත් සුළු ලැක්ටෝස් අසහනය තියෙන ගොඩක් අයට ග්රීක් යෝගට් කිසිම අමාරුවක් නැතුව කන්න පුළුවන්. හැබැයි ඔයාට තියෙන්නේ කිරිවල ප්‍රෝටීන්වලට ඇතිවන කිරි ආසාත්මිකතාවක් (Cow's Milk Protein Allergy) නම්, ග්රීක් යෝගට්වල සාන්ද්‍රිත ප්රෝටීන් තියෙන නිසා කොහොමටවත් ග්රීක් යෝගට් කන්න එපා!
✔️ ඔයා කරන්න ඕනේ සහ ❌ නොකරන්න ඕනේ දේවල්
- ✔️ ගෙදරදීම ස්වභාවික රසකාරක එකතු කරගන්න: කඩෙන් පැණි රස දාපු යෝගට් ගන්නවා වෙනුවට, Plain Greek Yogurt එකක් අරන් ඒකට ගෙදරදී කුරුඳු කුඩු ටිකක්, වැනිලා බිඳක්, අලුත් පළතුරු කෑලි කිහිපයක් හෝ කජු/ආමන්ඩ් ටිකක් එකතු කරගෙන රසවත්ව කන්න.
- ✔️ නිසි උෂ්ණත්වයේ (ශීතකරණයේ) ගබඩා කරන්න: යෝගට්වල ඉන්න හිතකර බැක්ටීරියා ආරක්ෂා වෙන්නත්, යෝගට් එක නරක් නොවී තියාගන්නත් නිතරම 4°C ට අඩු උෂ්ණත්වයක ශීතකරණය (Fridge) තුළ තබන්න. කල් ඉකුත් වීමේ දිනය (Expiry date) අනිවාර්යයෙන්ම බලන්න.
- ❌ සමහර ප්‍රතිජීවක ඖෂධ (Antibiotics) බොන වෙලාවටම යෝගට් කන්න එපා: ඔයා කිසිම ලෙඩකට ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගේ නිර්දේශයක් නැතුව ෆාමසියෙන් හිතුමතේ ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) හෝ සැර වේදනා නාශක අරන් බොන්න එපා. ඒ වගේම ඩොක්ටර් ඔයාට Tetracyclines (උදා: Doxycycline) හෝ Fluoroquinolones (උදා: Ciprofloxacin) වැනි ප්‍රතිජීවකයක් නියම කරලා තියෙනවා නම්, ඒ බෙහෙත් පෙත්ත බොන වෙලාවටම යෝගට් කන්න එපා! මොකද යෝගට්වල තියෙන කැල්සියම් අර බෙහෙතත් එක්ක බැඳිලා බෙහෙත ඇඟට උරාගන්න එක අඩාල කරනවා. ඒ නිසා බෙහෙත බීලා පැය 2කට විතර පස්සේ යෝගට් ගන්න.
- ❌ දරුණු වකුගඩු රෝග (Chronic Kidney Disease - CKD) තියෙනවා නම් හිතුමතේ ගන්න එපා: වකුගඩු දුර්වල වෙලා තියෙන රෝගීන්ට ආහාර මඟින් ගන්නා ප්රෝටීන්, පොටෑසියම් සහ පොස්පරස් ප්රමාණය සීමා කරන්න සිදුවෙන නිසා, ඩොක්ටර්ගෙන් අහන්නේ නැතුව අධි-ප්රෝටීන් සහිත ග්රීක් යෝගට් නිතර ආහාරයට ගන්න එපා.
🚨 වහාම වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර ගන්න ඕනේ හදිසි අවස්ථා (Emergency Red Flags)
ග්රීක් යෝගට් හෝ ඕනෑම කිරි ආහාරයක් ගත්තට පස්සේ මේ වගේ දරුණු ආසාත්මිකතා (Anaphylaxis) හෝ විෂවීමේ ලක්ෂණ මතුවුණොත්, එක මොහොතක්වත් පරක්කු නොවී වහාම ළඟම තියෙන රෝහලේ හදිසි ප්‍රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න, නැත්නම් 1990 (සුව සැරිය) ගිලන්‍රථ සේවාවට කතා කරන්න:
- යෝගට් කෑවට පස්සේ ක්ෂණිකව තොල්, දිව, මුහුණ හෝ උගුර ඉදිමීම සහ ඇඟ පුරා කසන සුළු රතු පලු (Hives / Urticaria) මතුවීම.
- හුස්ම ගැනීමේ දැඩි අපහසුතාව, හතිය, පපුවෙන් රූං ගාන ශබ්දයක් (Wheezing) ඇසීම හෝ කෙළ ගිලීමට අපහසු වීම.
- නරක් වූ කිරි ආහාරයක් ගැනීමෙන් පසු නොනවත්වා යන වමනය, දරුණු බඩේ කැක්කුම, අධික උණ සහ මලපහ සමඟ ලේ පිටවීම හෝ දැඩි විජලනය (Dehydration).
- අධික ලෙස කරකැවිල්ල, ඇස් නිලංකාර වීම හෝ සිහිසුන් වීමට යාම (රුධිර පීඩනය ක්ෂණිකව පහත වැටීම නිසා).
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්රීක් යෝගට් (Greek Yogurt) කියන්නේ අමතර දියර කොටස (Whey) ඉවත් කර සාදන, සාමාන්‍ය යෝගට්වලට වඩා දෙගුණයක් පමණ ප්රෝටීන් බහුල සහ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩු සුපිරි ආහාරයක්.
- මෙය අස්ථි සහ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමට, බඩවැල්වල හිතකර බැක්ටීරියා වර්ධනයට, හෘද සෞඛ්‍යයට මෙන්ම දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව පාලනය කිරීමටද ඉතාම හිතකරයි.
- වෙළඳපොළෙන් මිලදී ගැනීමේදී හැමවිටම ලේබලය පරීක්ෂා කර “Plain / Unsweetened” සහ “Live and Active Cultures” අඩංගු නියම ග්රීක් යෝගට් තෝරාගන්න.
- ඔයාට කිරි ප්රෝටීන් ආසාත්මිකතාවක් (Milk Protein Allergy) හෝ නිදන්ගත වකුගඩු රෝගයක් තියෙනවා නම්, ආහාර රටාවට ග්රීක් යෝගට් එකතු කරගැනීමට පෙර ඩොක්ටර් කෙනෙක්ගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.