යෝගට් කිව්වම ඉතින් අපි කවුරුත් ආසයි නේද? පොඩි අය වගේම ලොකු අයත් එක සේ කැමති, හරිම රසවත් කෑමක්. ඒත් ඔයා 'ග්රීක් යෝගට්' (Greek Yogurt) ගැන අහල තියෙනවද? සාමාන්ය යෝගට් එකට වඩා ටිකක් උකු, ක්රීම් ගතිය වැඩි මේ ග්රීක් යෝගට් එකේ රස වගේම ගුණයත් හරිම ඉහළයි. අද වෙද්දි ලෝකේ පුරාම මේක හරිම ජනප්රියයි. අපි බලමු මේකෙන් අපේ ඇඟට ලැබෙන වාසි මොනවද, ඒක සාමාන්ය යෝගට් එකට වඩා වෙනස් වෙන්නේ කොහොමද කියලා.
ග්රීක් යෝගට් (Greek Yogurt) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ග්රීක් යෝගට් හදන්නේ සාමාන්ය යෝගට් එකේ තියෙන අමතර දියර කොටස, ඒ කියන්නේ 'වේ' (Whey) කියන කොටස පෙරා අයින් කරලා. හිතන්නකෝ, යෝගට් එක රෙදි කෑල්ලක දාලා ටික වෙලාවක් එල්ලලා තිබ්බම වතුර බේරිලා යනවා වගේ දෙයක් තමයි මේකෙදි වෙන්නේ. මේ විදියට පෙරා ගත්තම අපිට ලැබෙන්නේ හොඳට උකු, ඝනකම වැඩි යෝගට් එකක්. මේ ක්රියාවලිය නිසා ග්රීක් යෝගට් එකේ ප්රෝටීන් සහ ප්රෝබයොටික්ස් (Probiotics) සාන්ද්රණය සාමාන්ය යෝගට් එකකට වඩා ගොඩක් වැඩියි.
මේ උකු, ප්රෝටීන් බහුල යෝගට් එක පැණි රස කෑම වලට වගේම, රසකාරක යෙදූ ලුණු රස කෑම (savory dishes) සඳහාත් එකතු කරගන්න පුළුවන්. නැත්නම් නිකන්ම කන්නත් පුළුවන්.
සාමාන්ය යෝගට් ද? ග්රීක් යෝගට් ද? හොඳම මොකක්ද?
මේ දෙකේම වෙනස පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න මේ වගුව බලන්න.
| ගුණාංගය | ග්රීක් යෝගට් (Greek Yogurt) | සාමාන්ය යෝගට් (Regular Yogurt) |
|---|---|---|
| පෙනුම සහ උකු ගතිය | ඉතා උකුයි, ක්රීම් ගතිය වැඩියි. | උකු ගතිය අඩුයි, සිනිඳුයි. |
| ප්රෝටීන් ප්රමාණය | ඉතා ඉහළයි (සමහර විට දෙගුණයක් පමණ). මේ නිසා බඩගින්න අඩු කරලා, වැඩි වෙලාවක් බඩ පිරිලා තියෙනවා. | ප්රෝටීන් ප්රමාණය අඩුයි. |
| සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් | සාමාන්යයෙන් සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් අඩුයි. | ග්රීක් යෝගට් වලට වඩා සීනි සහ කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
ග්රීක් යෝගට් වලින් ලැබෙන සෞඛ්ය වාසි
ග්රීක් යෝගට් වල තියෙන විටමින් වර්ග, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රෝබයොටික්ස් නිසා අපේ සෞඛ්යයට වැදගත් වාසි රැසක් ලැබෙනවා.
අස්ථි වල ශක්තිමත් බවට
ග්රීක් යෝගට් කියන්නේ කැල්සියම් (Calcium) බහුල ආහාරයක්. ඔයා දන්නවනේ, අපේ ඇටකටු ශක්තිමත්ව තියාගන්න කැල්සියම් කොච්චර වැදගත්ද කියලා. ඇත්තටම අපේ ශරීරයේ වැඩිපුරම තියෙන ඛනිජ ලවණය තමයි කැල්සියම්. ප්රමාණවත් තරම් කැල්සියම් ලබාගැනීමෙන්, වයසට යනවිට ඇතිවන ඔස්ටියෝපොරෝසිස් (Osteoporosis) වැනි රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ අස්ථි දුර්වල වෙලා, ලේසියෙන් කැඩීයාම වළක්වනවා.
ආහාර දිරවීම පහසු කිරීමට
මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක් දන්න ප්රධාන වාසිය. ග්රීක් යෝගට් කියන්නේ ප්රෝබයොටික් (Probiotic) ආහාරයක්. ඒ කියන්නේ, මේවා හදන්නේ අපේ ශරීරයට හිතකර, පණ ඇති බැක්ටීරියා වර්ග යොදාගෙන. මේ හොඳ බැක්ටීරියා අපේ බඩවැල් වලට ගියාම, එහේ දැනටමත් ඉන්න හොඳ බැක්ටීරියා වලට උදව් කරනවා. මේ නිසා, ආහාර දිරවීමේ පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය යහපත් වෙනවා. මලබද්ධය වගේ ගැටළු වලටත් මේක හොඳ විසඳුමක් වෙන්න පුළුවන්.
හෘද සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කිරීමට
අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා ග්රීක් යෝගට් නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් (Cholesterol) සහ ට්රයිග්ලිසරයිඩ් (Triglycerides) මට්ටම අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා. මේවා තමයි කල් යද්දී අපේ රුධිර නාල වල බැඳිලා, ඒවා දැඩි කරලා, අවහිර කරලා හෘද රෝග ඇති කරන්නේ. ඉතින්, කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරගන්න උදව් කරන නිසා, හෘද රෝග අවදානම අඩු කරගන්න ග්රීක් යෝගට් උදව්වක් වෙනවා.
දියවැඩියා අවදානම අඩු කිරීමට
ග්රීක් යෝගට් ආහාරයට ගැනීමෙන් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) ඇතිවීමේ අවදානම 14% කින් විතර අඩු කරගන්න පුළුවන් කියලා මෑතකදී කරපු අධ්යයන එකොළහක විශ්ලේෂණයකින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේකට නිශ්චිත හේතුව තවම හොයමින් පැවතුනත්, මේ සම්බන්ධය ගැන තියෙන සාක්ෂි ඉතාමත්ම හොඳ මට්ටමක තියෙනවා.
යෝනි මාර්ගයේ ආසාදන වළක්වා ගැනීමට උදව් වෙන්න පුළුවන්
කාන්තාවන්ට සුලබව ඇතිවන කැන්ඩිඩා (Candida) හෙවත් "යීස්ට්" (Yeast) ආසාදන වළක්වා ගැනීමටත් යෝගට් වල ඇති ප්රෝබයොටික්ස් උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා සමහර පර්යේෂණ වලින් කියවෙනවා. දියවැඩියාව තියෙන කාන්තාවන්ට මේ තත්ත්වය බහුලව දකින්න පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයාට යීස්ට් ආසාදනයක් (Yeast Infection) තියෙනවා කියලා හිතෙනවනම්, කිසිම බෙහෙතක් පාවිච්චි කරන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයව හම්බවෙලා උපදෙස් ගන්න.
ග්රීක් යෝගට් වල පෝෂණ ගුණය
ග්රීක් යෝගට් කියන්නේ අපේ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ නිරෝගී ක්රියාකාරිත්වයට සහ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතියට අත්යවශ්ය අයඩීන් (Iodine) වලින් පොහොසත් ආහාරයක්.
ඊට අමතරව මේවාත් බහුලව අඩංගු වෙනවා:
- විටමින් A
- විටමින් B12
- කැල්සියම්
- පොටෑසියම්
- පොස්පරස්
සාමාන්ය ග්රීක් යෝගට් කෝප්පයක (2% මේදය සහිත) අඩංගු පෝෂක
| පෝෂකය | ප්රමාණය |
|---|---|
| කැලරි (Calories) | 150 |
| ප්රෝටීන් (Protein) | ග්රෑම් 19 |
| මේදය (Fat) | ග්රෑම් 5 |
| කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) | ග්රෑම් 9 |
| සීනි (Sugar) | ග්රෑම් 9 |
ග්රීක් යෝගට් ආහාරයට එකතු කරගන්නේ කොහොමද?
ග්රීක් යෝගට් වල රසය සාමාන්ය යෝගට් වලට වඩා ටිකක් තදයි. අර පෙරාගන්න ක්රියාවලිය නිසා, පැසීමේ රසය (fermented flavor) ටිකක් වැඩියෙන් දැනෙනවා.
මේ නිසා, රසකාරක නොදැමූ ග්රීක් යෝගට් (plain Greek yogurt) මස් මාළු කරි වගේ දේවල් උකු කරගන්න, සෝස් වර්ග හදන්න, 'සවර් ක්රීම්' (sour cream) වෙනුවට ආදේශකයක් විදියට පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
ඒ වගේම, මී පැණි, පලතුරු වගේ දේවල් එකතු කරලා උදේ කෑමට හරි, රසවත් අතුරුපසක් විදියට හරි කන්න පුළුවන්.
මෙන්න ඔයාටත් උත්සාහ කරන්න පුළුවන් අදහස් කිහිපයක්:
- උදේ කෑමට මී පැණි ටිකක් එක්ක ග්රීක් යෝගට් කන්න.
- 'සවර් ක්රීම්' (sour cream) වෙනුවට පාවිච්චි කරන්න.
- ක්රීම් ගතිය වැඩි සෝස් වර්ග හදන්න යොදාගන්න.
- නිවිති සම්බෝලයක් (spinach dip) හදද්දී එකතු කරන්න.
- ග්රීක ජාතික 'ට්සාට්සිකි' (Tzatziki) සෝස් එක හදාගන්න.
යෝගට් මිලදී ගැනීමේදී සහ කෑමට ගැනීමේදී මේ දේවල් මතක තියාගන්න
1. ලේබලය කියවන්න: යෝගට් එකක් ගන්නකොට ඒකේ සීනි සහ මේද ප්රමාණය කොපමණද කියලා ලේබලය බලලා තීරණය කරන්න. "Low-fat" හෝ "Non-fat" කියලා තිබුණට සමහර වෙලාවට සීනි ගොඩක් එකතු කරලා තියෙන්න පුළුවන්.
2. සජීවී බැක්ටීරියා (Live Cultures) තියෙනවද බලන්න: යෝගට් එකේ "live and active cultures" කියලා සඳහන් කරලා තියෙනවද බලන්න. මේකෙන් තමයි අපිට ප්රෝබයොටික් වාසිය ලැබෙන්නේ.
3. විටමින් D ගැනත් බලන්න: කැල්සියම් ශරීරයට හොඳින් අවශෝෂණය වෙන්න විටමින් D අත්යවශ්යයි. සමහර යෝගට් වර්ග වලට විටමින් D එකතු කරලා තියෙනවා. ලේබලය බලලා විටමින් D අඩංගු එකක් තෝරාගන්න පුළුවන් නම් වඩාත් හොඳයි.
4. ඔබේම රසට යෝගට් හදාගන්න: නිකන්ම තියෙන (plain) ග්රීක් යෝගට් එකකට ඔයා කැමති දේවල් එකතු කරලා රසවත් කරගන්න පුළුවන්.
- කපාගත් ස්ට්රෝබෙරි සහ වැනිලා බිඳක් දාලා 'ස්ට්රෝබෙරි ක්රීම් යෝගට්' හදාගන්න.
- ටින් කරපු අන්නාසි කෑලි ටිකකුයි, පොල් කුඩු ටිකකුයි දාලා 'පීනා කොලාඩා යෝගට්' හදාගන්න.
- කෝපි ටිකකුයි, චොකලට් සිරප් ටිකකුයි දාලා 'මොකචීනෝ යෝගට්' හදාගන්න.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට කිරි හෝ කිරි ආහාර ආසාත්මික නම්, ඒ කියන්නේ ලැක්ටෝස් අසਹਿනය (Lactose Intolerance) වගේ තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, යෝගට් ඇතුළු කිරි ආහාර වලින් වළකින්න ඕනේ. ඒ වගේම, රසකාරක සහ සීනි අධිකව යෙදූ යෝගට් වර්ග නිතර ආහාරයට ගැනීම සුදුසු නැහැ.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ග්රීක් යෝගට් කියන්නේ සාමාන්ය යෝගට් වලට වඩා ප්රෝටීන් බහුල, උකු ආහාරයක්.
- මෙය අස්ථි වලට, ආහාර දිරවීමට සහ හෘද සෞඛ්යයට ඉතාම හිතකරයි.
- පැණි රස කෑම වලට වගේම, ලුණු රස කෑම (savory dishes) සඳහාත් ආදේශකයක් ලෙස යොදාගන්න පුළුවන්.
- යෝගට් මිලදී ගැනීමේදී හැමවිටම ලේබලය කියවා සීනි සහ මේද ප්රමාණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න.
- ඔබට කිරි ආහාර ආසාත්මිකතාවයක් ඇත්නම් ග්රීක් යෝගට් සුදුසු නැහැ.
- ඕනෑම සෞඛ්ය ගැටළුවක් සඳහා ආහාර රටාව වෙනස් කිරීමට පෙර හෝ යම් රෝග ලක්ෂණයක් ඇත්නම්, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීම ඉතා වැදගත්.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න