අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක් තිරිඟු කන එක ගැන දෙපාරක් හිතනවා. සමහරු කියනවා තිරිඟු නිසා ආසාත්මිකතා (allergies) එනවා, තව සමහරුන්ට 'සීලියැක්' (Celiac) වගේ ලෙඩ හැදෙනවා කියලා. ඒත් එක්කම, තිරිඟුවල පෝෂණ ගුණ ගොඩක් තියෙනවා කියලත් අපි අහලා තියෙනවා. ඉතින් ඇත්තටම කතාව මොකක්ද? තිරිඟු අපේ ඇඟට හොඳද? නරකද? අපි මේ ගැන පැහැදිලිව, සරලව කතා කරමු.
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
මොකක්ද මේ තිරිඟු කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, තිරිඟු කියන්නේ ධාන්ය වර්ගයක්. ලෝකේ ප්‍රධාන වශයෙන් තිරිඟු වර්ග දෙකක් තියෙනවා. එකක් තමයි අපි සාමාන්‍යයෙන් පාන් හදන්න ගන්න තිරිඟු. අනික තමයි පැස්ටා, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවල් හදන්න පාවිච්චි කරන 'ඩියුරම්' (Durum) කියන වර්ගය.
අපි කන ගොඩක් කෑම වර්ගවල ප්‍රධාන අමුද්‍රව්‍යයක් තමයි තිරිඟු පිටි. හිතන්නකෝ, පාන්, පැස්ටා, නූඩ්ල්ස්, කේක්, බිස්කට්, රොටී වගේ කොච්චර දේවල් අපි තිරිඟු පිටිවලින් හදනවද කියලා.
තිරිඟු අගුණ වෙන්න පුළුවන් කාටද?
තිරිඟු ගැන කතා කරනකොට හැමෝම වගේ කියන වචනයක් තමයි ග්ලූටන් (Gluten). ග්ලූටන් කියන්නේ තිරිඟුවල තියෙන ප්රෝටීන් වර්ගයක්. සමහර අයට මේ ග්ලූටන් ප්‍රෝටීනය දිරවන්න අමාරුයි, ඒකෙන් අතුරු ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. හැබැයි මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම දේ තමයි, ලෝකයේ බහුතරයක් දෙනාට කිසිම ගැටළුවක් නැතුව ග්ලූටන් සහිත ආහාර ගන්න පුළුවන් වීම.
තිරිඟු නිසා ගැටළු ඇතිවෙන්න පුළුවන් ප්‍රධාන අවස්ථා කිහිපයක් තියෙනවා:
1. සීලියැක් රෝගය (Celiac disease): මේක ස්වයං ප්‍රතිශක්තිකරණ තත්ත්වයක් (Autoimmune condition). ඒ කියන්නේ, මේ රෝගය තියෙන කෙනෙක් ග්ලූටන් කෑවම, එයාගෙම ශරීරයේ ප්‍රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය, එයාගෙම කුඩා අන්ත්‍රයට පහර දෙන්න පටන් ගන්නවා. මේ නිසා කල් යද්දී කුඩා අන්ත්‍රයේ බිත්තිවලට හානි වෙලා, ආහාරවලින් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ශරීරයට උරාගන්න එක අඩු වෙනවා.
2. තිරිඟු ආසාත්මිකතාව (Wheat allergy): මේක සාමාන්‍ය ආසාත්මිකතාවයක්. හරියට රටකජු කෑවම, ඉස්සෝ කෑවම සමහර අයට allergy වෙනවා වගේ. මේක වැඩිහිටියන්ට වඩා පොඩි ළමයි අතර සුලබයි.
3. සීලියැක් නොවන ග්ලූටන් සංවේදීතාව (Non-celiac gluten sensitivity): මේක ටිකක් අලුත් දෙයක්. සමහර අය තිරිඟු කෑවම ඔළුවෙ කැක්කුම, මහන්සිය, මස්පිඬු වේදනාව වගේ රෝග ලක්ෂණ ගැන පැමිණිලි කරනවා. හැබැයි පරීක්ෂණ කරලා බැලුවම, ඒ අයට සීලියැක් රෝගයවත්, තිරිඟු ආසාත්මිකතාවයවත් නැහැ.
ඔයාටත් තිරිඟු කෑවම බඩේ අපහසුතා, සමේ දද, එහෙම නැත්නම් වෙනත් අසාමාන්‍ය රෝග ලක්ෂණ එනවා නම්, අනුමාන කරලා තිරිඟු කන එක නවත්වන්න එපා. හොඳම දේ තමයි ඔයාගේ පවුලේ ඩොක්ටර්ව (වෛද්‍යවරයාව) හම්බවෙලා හරියටම හේතුව හොයාගන්න එක.
ප්‍රතිජීවක (Antibiotics) සහ වේදනා නාශක භාවිතයේදී ඇතිවන බඩเสีย, ගැස්ට්‍රයිටිස් සහ ආමාශයේ අතුරු ආබාධ වළක්වන S. Boulardii Probiotic අතිරේකය.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඇයි හැමෝම 'සම්පූර්ණ ධාන්ය' (Whole Grains) හොඳයි කියන්නේ?
ඔයා "whole grains" එහෙමත් නැත්නම් "සම්පූර්ණ ධාන්ය" කියන වචනේ අහලා ඇති. සුපර්මාකට් එකේ සුදු පාන් ළඟම තියෙන දුඹුරු පාට පාන් (Whole-wheat bread) දැකලා ඇති. ඇයි මේ සම්පූර්ණ ධාන්ය එච්චරටම හොඳ?
හිතන්නකෝ තිරිඟු ඇටයක් ගැන. ඒකේ ප්‍රධාන කොටස් තුනක් තියෙනවා:
- නිවුඩ්ඩ (Bran): මේ තියෙන්නේ ඇටේ පිටතින්ම තියෙන ආරක්ෂිත පොත්ත. ෆයිබර් (තන්තු), විටමින් B, ප්‍රතිඔක්සිකාරක (antioxidants) සහ ඛනිජ ලවණ වැඩිපුරම තියෙන්නේ මේ කොටසේ.
- කළලය (Germ): මේ තමයි ඇටේ හරය. අලුත් පැළයක් හැදෙන්න අවශ්‍ය පෝෂණය තියෙන්නේ මෙතන. මෙතනත් විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්රෝටීන් පිරිලා.
- පිෂ්ඨධාතු ගර්භය (Endosperm): මේ තමයි ඇටේ මැද තියෙන ලොකුම පිෂ්ඨය සහිත කොටස.
අපි කඩෙන් ගන්න සුදු පාන් පිටි (white flour) හදන්නේ, තිරිඟු ඇටේ තියෙන වටිනාම කොටස් දෙක වන නිවුඩ්ඩයි, කළලයයි අයින් කරලා. ඉතුරු වෙන්නේ පිෂ්ඨය විතරක් තියෙන මැද කොටස. ඒ කියන්නේ වටිනා පෝෂක ගොඩක් අපතේ යනවා.
නමුත් සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි (whole-wheat flour) හදන්නේ මේ කොටස් තුනම එකට අඹරලා. අන්න ඒ නිසයි ඒක පෝෂණයෙන් ගොඩක් ඉහළ.
සම්පූර්ණ තිරිඟුවල සෞඛ්ය වාසි මොනවද?
සම්පූර්ණ තිරිඟු කියන්නේ නිකම්ම නිකම් කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක් විතරක් නෙවෙයි. ඒක අපේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය පෝෂක රැසක එකතුවක්. අපි බලමු ඒ වාසි මොනවද කියලා.
| පෝෂක කොටස / වාසිය | ශරීරයට ලැබෙන ප්‍රයෝජනය |
|---|---|
| කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Carbohydrates) | ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රධානම ශක්ති ප්‍රභවය මේකයි. අපි දුවන්න, පනින්න, වැඩ කරන්න, හිතන්න පවා ශක්තිය දෙන්නේ කාබෝහයිඩ්‍රේට්. |
| තන්තු (Fiber) | මේක නම් සුපිරි දෙයක්. රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරනවා, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරනවා, මළබද්ධය වළක්වනවා, බඩ පිරුණු ගතියක් දීලා බර පාලනයට උදව් කරනවා. මහා බඩවැලේ පිළිකා අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙනවා. |
| ප්රෝටීන් (Protein) | අපේ ශරීරයේ හැම සෛලයකටම ප්රෝටීන් අවශ්‍යයි. මාංශ පේශි, සම, හිසකෙස් වගේ හැමදෙයක්ම හදන්න ප්රෝටීන් ඕන. |
| ඛනිජ ලවණ (Minerals) | යකඩ, මැග්නීසියම්, සින්ක්, සෙලේනියම් වගේ ගොඩක් ඛනිජ ලවණ සම්පූර්ණ තිරිඟුවල තියෙනවා. මේවා අස්ථි ශක්තිමත් කරන්න, එන්සයිම ක්‍රියාකාරීත්වයට සහ ශරීරයේ සමබරතාවය රකින්න අත්‍යවශ්‍යයි. |
| ප්‍රතිඔක්සිකාරක (Antioxidants) | මේවා ශරීරයේ සෛල වලට හානි වෙන එක වළක්වනවා. විශේෂයෙන්ම, තිරිඟු කළලයේ (germ) තියෙන ලුටීන් (Lutein) සහ සියැක්සැන්තීන් (Zeaxanthin) කියන ප්‍රතිඔක්සිකාරක ඇස්වල සෞඛ්‍යයට ගොඩක් හොඳයි. ඇසේ සුද ඒම සහ වයසට යනවිට පෙනීම දුර්වල වීම වළක්වන්න මේවා උදව් වෙනවා. |
එහෙනම් මම මොකක්ද කරන්න ඕන?
මේ හැමදේම එක්ක බලනකොට, ඔයාට තිරිඟු සම්බන්ධ විශේෂ සෞඛ්ය ගැටළුවක් නැත්නම්, තිරිඟු කියන්නේ ඔයාගේ ආහාර වේලට එකතු කරගන්න පුළුවන් ඉතාම හොඳ දෙයක්. හැබැයි ඥානවන්තව තෝරාගන්න ඕන.
- සුදු පාන් වෙනුවට දුඹුරු පාට සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන් (Whole-wheat bread) තෝරගන්න.
- ආටා පිටි, නිවුඩ්ඩ සහිත පිටි වගේ දේවල් පාවිච්චි කරලා ගෙදරදීම රොටී, පිට්ටු වගේ දේවල් හදාගන්න.
- කඩෙන් යමක් ගන්නකොට, ලේබලයේ "100% Whole Wheat" හෝ "සම්පූර්ණ තිරිඟු" කියලා සඳහන් වෙනවද කියලා බලන්න.
- සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා, නූඩ්ල්ස් වගේ දේවලුත් දැන් වෙළඳපොලේ තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි සමබර ආහාර වේලක් පවත්වා ගැනීම. තිරිඟු විතරක් නෙවෙයි, විවිධ ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පලතුරු, සහ හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභවයන් ඔයාගේ කෑම වේලට එකතු කරගන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- බහුතරයක් දෙනාට කිසිම ගැටළුවක් නැතුව තිරිඟු සහ ග්ලූටන් සහිත ආහාර ගන්න පුළුවන්.
- තිරිඟුවලින් උපරිම පෝෂණයක් ලබාගන්න නම්, හැමවිටම සුදු පිටිවලින් හැදූ දේ වෙනුවට සම්පූර්ණ තිරිඟු (Whole Wheat) වලින් හැදූ ආහාර තෝරාගන්න.
- සම්පූර්ණ තිරිඟු මගින් ඔබට අවශ්‍ය ශක්තිය, ෆයිබර් (තන්තු), විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ ලබා දෙනවා. එමගින් බර පාලනයට, හෘද රෝග අවදානම අඩු කිරීමට සහ ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ සෞඛ්‍යයට උදව් වෙනවා.
- ඔබට තිරිඟු ආහාරයට ගත් විට යම් අපහසුතාවයක් දැනෙනවා නම්, අනුමාන මත පදනම්ව ආහාර රටාව වෙනස් නොකර ඔබේ වෛද්‍යවරයා හමුවී නිසි උපදෙස් සහ පරීක්ෂණ සිදු කරගැනීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.