ඔයා exercise කරනකොට, දුවනකොට, පඩිපෙළක් නගිනකොට හදවත ගැහෙන වේගය හොඳටම වැඩි වෙනවා නේද? ඒ වගේම ඔයා නිදාගන්නකොට, රූපවාහිනිය බල බල නිකන් ඉන්නකොට හදවත ගැහෙන වේගය හරිම සන්සුන්, අඩුයි. මේ වේග දෙක අතර තියෙන වෙනස, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ හදවතට සන්සුන්ව ඉන්න පුළුවන් අවම වේගයත්, උපරිම වෙහෙසකදී යන්න පුළුවන් වේගයත් අතර තියෙන පරාසය, ඔයාගේ ශරීර සෞඛ්යය, විශේෂයෙන්ම හදවතේ යෝග්යතාවය (fitness) ගැන ගොඩක් දේවල් කියනවා කියලා ඔයා දන්නවද? අන්න ඒකට තමයි අපි වෛද්ය විද්යාවේදී හෘද ස්පන්දන සංචිතය, නැත්නම් Heart Rate Reserve (HRR) කියලා කියන්නේ.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Heart Rate Reserve (HRR) කියන්නේ?
මේක හරිම සරල සංකල්පයක්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ හදවතට යම්කිසි කාර්යයක් කරන්න පුළුවන් 'සංචිතයක්' නැත්නම් 'reserve' එකක් තියෙනවා කියලා.
Heart Rate Reserve (HRR) = ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum Heart Rate) - ඔයාගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate)
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (ඔයාට උපරිම ව්යායාමයකදී ළඟා වෙන්න පුළුවන් හදවත ගැහෙන වේගය) සහ ඔයා කිසිම වෙහෙසක් නැතුව, සුවපහසුව ඉන්නකොට තියෙන හෘද ස්පන්දන වේගය අතර තියෙන වෙනස තමයි මේ. මේ අගය වැඩි වෙන තරමට, ඔයාගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ (cardiovascular system) යෝග්යතාවය වැඩියි කියලා අපිට හිතන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ හදවතට වෙහෙසකාරී අවස්ථාවකදී හොඳින් හැඩගැහෙන්න ලොකු 'ඉඩක්' තියෙනවා කියන එක.
ඇයි අපේ හෘද ස්පන්දන වේගය එක එක වෙලාවට වෙනස් වෙන්නේ?
ඔයාගේ හදවත කියන්නේ පුදුම ඉන්ද්රියක්. දවසේ ඕනෑම වෙලාවක, ඔයා නිදාගෙන හිටියත්, දුවමින් හිටියත්, ඔයාගේ ශරීරයේ සෛල වලට අවශ්ය ඔක්සිජන් සහ පෝෂණය ලබා දෙන්න එයා නොනවත්වාම වැඩ. ඔයාගේ ක්රියාකාරකම් වලට අනුව හදවත ගැහෙන වේගය වෙනස් වෙන්න ඕන. මේකට බලපාන සාධක කීපයක්ම තියෙනවා.
| සාධකය (Factor) | හෘද ස්පන්දන වේගයට බලපාන ආකාරය |
|---|---|
| ක්රියාකාරී මට්ටම | ඔයා ව්යායාම කරනකොට, දුවනකොට, වැඩියෙන් ඔක්සිජන් අවශ්ය නිසා හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යනවා. |
| දුම්කොළ භාවිතය | දුම්පානය කරන අයගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය (resting heart rate) සාමාන්යයෙන් ඉහළ අගයක් ගන්නවා. |
| මත්පැන් පානය | මත්පැන් පානය කළ විට තාවකාලිකව හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යන්න පුළුවන්. |
| වයස | වයසට යනකොට උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය ක්රමයෙන් අඩු වෙනවා. තරුණ කාලේ වගේ ව්යායාම කරද්දී හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි වෙන්නේ නෑ. |
| විවිධ රෝග තත්ත්ව | හෘද රෝග, තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරීත්වය අඩුවීම (Hypothyroidism) වගේ තත්ත්වයන් හෘද ස්පන්දන වේගයට බලපාන්න පුළුවන්. |
| හැඟීම් | ඔයාට තරහ ගියහම, බය වුණහම හදවත ගැහෙන වේගය වැඩි වෙනවා. සන්සුන්ව, සතුටින් ඉන්නකොට වේගය අඩු වෙනවා. |
| ඔයා ගන්නා ඖෂධ | අධි රුධිර පීඩනයට දෙන සමහර බෙහෙත් වර්ග (උදා: Beta-blockers) මගින් හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරනවා. ඒ වගේම ඇදුම (asthma) වගේ රෝග වලට දෙන සමහර බෙහෙත් වලින් වේගය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
හරි, එහෙමනම් කොහොමද අපි මේ HRR අගය ගණනය කරගන්නේ?
මේක ඔයාටම ගෙදරදීම හරිම ලේසියෙන් කරගන්න පුළුවන් දෙයක්. මේකට පියවර තුනක් තියෙනවා. අපි ඒ එකින් එක බලමු.
පියවර 1: ඔයාගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate) මැනගන්න
මේ කියන්නේ ඔයා කිසිම වෙහෙසක් නැතුව, සම්පූර්ණයෙන්ම සුවපහසුව ඉන්නකොට විනාඩියකට හදවත ගැහෙන වාර ගණන. මේක මනින්න හොඳම වෙලාව තමයි උදේම ඇහැරුණු ගමන්, ඇඳෙන් බහින්නත් කලින්. මොකද ඒ වෙලාවට ඔයාගේ ශරීරය වගේම මනසත් හරිම සන්සුන්. කෝපි බීලා, දවසෙ වැඩ පටන් අරන්, හිතේ කලබලයක් තියෙන වෙලාවක මේක මැන්නොත් නිවැරදි අගයක් ලැබෙන්නේ නෑ.
මනින විදිහ:
1. ඔයාගේ දකුණු අතේ දබර ඇඟිල්ලයි මැද ඇඟිල්ලයි එකතු කරලා, වම් අතේ මැණික් කටුව හරියේ, මහපට ඇඟිල්ල පැත්තට වෙන්න තියන්න.
2. ඔයාට එතකොට දැනෙයි සියුම්ව නාඩි වැටෙනවා (pulse).
3. ඔරලෝසුවක් බලලා, තත්පර 30ක් ඇතුළත නාඩි වැටෙන වාර ගණන ගණන් කරන්න.
4. ඒ ආපු ගණන දෙකෙන් වැඩි කරන්න. අන්න ඒ තමයි ඔයාගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය (විනාඩියකට).
(උදාහරණයක් විදිහට, තත්පර 30ට 35 වතාවක් නාඩි වැටුනොත්, 35 x 2 = 70. එතකොට ඔයාගේ resting heart rate එක විනාඩියට 70 (70 bpm)).
සාමාන්යයෙන් නිරෝගී වැඩිහිටියෙකුගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 60 ත් 100 ත් අතර අගයක් ගන්නවා. හැබැයි හොඳින් ව්යායාම කරන, ක්රීඩකයන්ගේ වගේ අයගේ මේ අගය 40 තරම් අඩු වෙන්නත් පුළුවන්. ඒක එයාලගේ හදවතේ යෝග්යතාවය පෙන්නුම් කරන හොඳ ලකුණක්.
පියවර 2: ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum Heart Rate) හොයාගන්න
මේක තමයි ඔයාගේ හදවතට උපරිම වෙහෙසකදී ආරක්ෂිතව ස්පන්දනය වෙන්න පුළුවන් වේගය. මේක හොයාගන්න අපි වයස පදනම් කරගත්තු සරල සූත්රයක් පාවිච්චි කරනවා.
- සරලම ක්රමය: 220 - ඔයාගේ වයස = උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය
උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ වයස අවුරුදු 40ක් නම්:
220 - 40 = 180
ඒ කියන්නේ ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 180 (180 bpm) ක් විතර වෙනවා.
මේ ක්රමය හරිම ලේසියි, ඒත් සමහර වෙලාවට 100%ක්ම නිවැරදි වෙන්නේ නෑ. පර්යේෂකයන් තව ටිකක් නිවැරදි ක්රමයකුත් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒකෙදි කරන්නේ: 207 - (0.7 x ඔයාගේ වයස). හැබැයි අපි සාමාන්ය භාවිතයේදී උඩ කියපු සරල ක්රමය පාවිච්චි කළාට කිසිම වරදක් නෑ.
පියවර 3: දැන් HRR එක ගණනය කරමු!
දැන් අපිට අවශ්ය කරන අගයන් දෙකම තියෙනවා. දැන් තියෙන්නේ සූත්රයට ආදේශ කරන්න විතරයි.
HRR = උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය - විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය
අපි අර කලින් ගත්ත අවුරුදු 40ක කෙනාගේ උදාහරණයම ගමු.
- ඔහුගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum HR) = 180 bpm
- අපි හිතමු ඔහුගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting HR) = 70 bpm
එහෙමනම්, ඔහුගේ Heart Rate Reserve එක:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
මේ 110 කියන අගයෙන් කියවෙන්නේ, ඔහුගේ හදවතට විවේකී මට්ටමේ ඉඳලා උපරිම වෙහෙසකාරී මට්ටමක් දක්වා වේගය වැඩි කරගන්න විනාඩියකට ස්පන්දන 110ක පරාසයක් තියෙනවා කියන එකයි.
මේ HRR අගය දැනගත්තම අපිට තියෙන ප්රයෝජනේ මොකක්ද?
මේක නිකන්ම නිකන් ඉලක්කමක් නෙවෙයි. මේකෙන් ඔයාට ඔයාගේ ව්යායාම සැලසුම් කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා. විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ ව්යායාමයේ තීව්රතාවය (intensity) කොච්චර වෙන්න ඕනෙද කියලා තීරණය කරන්න මේක පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
වෛද්යවරු, විශේෂයෙන්ම හෘද පුනරුත්ථාපන (cardiac rehab) වැඩසටහන් වලදී, රෝගීන්ට සුදුසු ව්යායාම මට්ටම තීරණය කරන්න මේ HRR අගය පාවිච්චි කරනවා. ඒකට කියන්නේ Karvonen ක්රමය කියලා.
ඔයාටත් පුළුවන් ඔයාගේ ව්යායාම ඉලක්ක (Target Heart Rate) හදාගන්න මේ ක්රමය පාවිච්චි කරන්න.
ඔයාගේ ව්යායාම ඉලක්කය (Target HR) = (HRR x තීව්රතාවය %) + විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting HR)
හිතන්නකෝ, අර අවුරුදු 40ක, HRR එක 110ක් වුණු කෙනාට මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් (moderate intensity), ඒ කියන්නේ 60%ක විතර තීව්රතාවයකින් ව්යායාම කරන්න ඕන කියලා.
1. මුලින්ම HRR එක තීව්රතාවයෙන් වැඩි කරන්න: 110 x 60% (නැත්නම් 0.60) = 66
2. දැන් ඒකට ඔහුගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය එකතු කරන්න: 66 + 70 = 136
ඒ කියන්නේ, ඔහුට මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් ව්යායාම කරන්න නම්, ඔහුගේ හෘද ස්පන්දන වේගය විනාඩියකට 136 (136 bpm) ක මට්ටමක පවත්වාගන්න ඕන.
සාමාන්යයෙන්, මධ්යස්ථ තීව්රතාවය (moderate intensity) සඳහා 50%-70% ත්, දැඩි තීව්රතාවය (vigorous intensity) සඳහා 70%-85% ත් අතර ඉලක්කයක් තියාගන්න පුළුවන්. මේක ඔයාගේ යෝග්යතා මට්ටම සහ ඉලක්ක අනුව වෙනස් වෙනවා.
HRR අගය අඩු වෙන එක භයානකද?
HRR අගය වැඩි වෙන තරමට හොඳයි කියලා අපි දැන් දන්නවා. ඒකෙන් කියවෙන්නේ ඔයාගේ හදවත නිරෝගීයි, යෝග්යයි කියන එක. සමහර පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ව්යායාම කරන විටදී අඩු HRR අගයක් තියෙන අයට, විශේෂයෙන්ම පිරිමි පුද්ගලයන්ට, දිගු කාලීනව හදිසි හෘදයාබාධ (sudden cardiac death) ඇතිවීමේ අවදානම තරමක් වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියලා.
නමුත් මේකෙන් බය වෙන්න අවශ්ය නෑ. මේකෙන් අපිට ලැබෙන වැදගත්ම පණිවිඩය තමයි, නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔයාගේ හෘද සෞඛ්යය සහ HRR අගය වැඩි දියුණු කරගන්න පුළුවන් කියන එක. ඔයාගේ වයස කීය උනත්, ඔයාගේ යෝග්යතා මට්ටම වැඩි කරගන්න කවදාවත් පරක්කු නෑ.
මට මේ ගණන් හදන්න කම්මැලියි, ලේසි ක්රමයක් නැද්ද?
ඇත්තටම තියෙනවා. ඔයා ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ තීව්රතාවය මැනගන්න හරිම සරල ක්රමයක් තමයි "කතා කිරීමේ පරීක්ෂණය" (Talk Test).
- මධ්යස්ථ තීව්රතාවය (Moderate Intensity): ඔයාට ව්යායාම කරන ගමන්, හුස්ම හිර නොවී, යාළුවෙක් එක්ක කතා කරන්න පුළුවන් නම්, ඔයා ඉන්නේ මධ්යස්ථ තීව්රතාවයක. සම්පූර්ණ වාක්ය කතා කරන්න පුළුවන්.
- දැඩි තීව්රතාවය (Vigorous Intensity): ඔයාට ව්යායාම කරන ගමන් වචන දෙක තුනකට වඩා එක දිගට කතා කරන්න අමාරු නම්, ඔයා ඉන්නේ දැඩි තීව්රතාවයක.
ගොඩක් වෙලාවට මේ සරල ක්රමය, අර ගණන් හදලා ගන්න ඉලක්ක වලට ගොඩක් දුරට සමාන වෙනවා. ඒ නිසා ඔයාට fitness tracker එකක් නැත්නම්, ගණන් හදන්න වෙලාවක් නැත්නම් මේ ක්රමය පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Heart Rate Reserve (HRR) කියන්නේ ඔයාගේ උපරිම සහ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගයන් අතර වෙනස. මේක ඔයාගේ හදවතේ යෝග්යතාවය මනින හොඳ දර්ශකයක්.
- HRR අගය වැඩි වෙන තරමට, ඔයාගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ සෞඛ්යය යහපත් බව කියවෙනවා.
- ඔයාටම පුළුවන් ඔයාගේ HRR අගය ගණනය කරගෙන, ව්යායාම කරන විටදී සුදුසු හෘද ස්පන්දන ඉලක්කයක් (target heart rate) හදාගන්න.
- නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් ඔයාගේ විවේකී හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කරගන්නත්, HRR අගය වැඩි කරගන්නත් පුළුවන්.
- ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද කියන එක ගැන මොනවාහරි ප්රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා (වෛද්යවරයා) එක්ක කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න