गर्भावस्था के दौरान शरीर के लिए सबसे अच्छे और आरामदायक आसन कौन से हैं? (गर्भावस्था के आसन और शरीर की कार्यप्रणाली)

नमस्कार! आप अपने आने वाले बच्चे की खुशियों से बहुत प्रसन्न होंगी। साथ ही, इस दौरान आपको थोड़ी असुविधा , पीठ दर्द आदि महसूस हो सकता है। गर्भावस्था के दौरान हमारे शरीर में कई बदलाव आते हैं। जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, पेट आगे की ओर बढ़ता है और वजन भी बढ़ता है। इसलिए, बैठने, खड़े होने और अन्य काम करने के तरीके का ध्यान रखना बहुत जरूरी है। आज हम अच्छी मुद्रा और शरीर की क्रियाशीलता के बारे में बात करेंगे। अगर आप इन बातों को अच्छी तरह समझ लेंगी, तो आप इस समय को आराम से और कम पीठ दर्द के साथ बिता सकेंगी।

यह अच्छी शारीरिक मुद्रा क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, सही मुद्रा वह तरीका है जिससे हम खड़े होते, बैठते या लेटते समय अपने शरीर को रखते हैं। खासकर गर्भावस्था के दौरान, हमें इन मुद्राओं को इस तरह बनाए रखने का अभ्यास करना चाहिए जिससे पीठ, गर्दन और कंधों पर कम से कम दबाव पड़े। इससे शरीर पर अनावश्यक तनाव और दर्द कम होगा। इसे ऐसे समझें: रीढ़ की हड्डी घर के खंभे की तरह है। जब यह मजबूत और सीधी होती है, तो पूरा शरीर स्वस्थ रहता है।

हमें सही तरीके से कैसे खड़ा होना चाहिए?

गर्भावस्था के दौरान, जब पेट आगे की ओर उभरता है, तो कई लोग अनजाने में पीठ झुकाकर और कंधे आगे की ओर झुकाकर खड़े होने के आदी हो जाते हैं। इससे पीठ दर्द और बढ़ जाता है। तो आइए जानते हैं सही तरीके से खड़े होने का तरीका?

• अपना सिर सीधा रखें: अपनी ठुड्डी को अंदर की ओर रखें और अपना सिर सीधा रखें। अपने सिर को आगे, पीछे या बगल की ओर न झुकाएं।
• कान के निचले हिस्से से कंधों के मध्य तक: कोशिश करें कि आपके कान के निचले हिस्से आपके कंधों के ठीक मध्य में हों।
• कंधे पीछे, छाती आगे: अपने कंधों को थोड़ा पीछे खींचें और छाती को आगे रखें। लेकिन उन्हें बहुत कसकर न रखें।
• घुटने सीधे रखें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से लॉक न करें: अपने घुटनों को सीधा रखें, लेकिन उन्हें पूरी तरह से लॉक न करें। उन्हें आराम से रखें।
• अपना सिर ऊपर उठाएं: कल्पना करें कि कोई आपके सिर के ऊपरी हिस्से को ऊपर की ओर खींच रहा है।
• जब भी संभव हो, अपने पेट को कसें: पेट को अंदर की ओर खींचें और कसें, जैसे कि आप उसे ऊपर की ओर खींच रहे हों। लेकिन गर्भावस्था के दौरान जितना संभव हो उतना ही करें। ऐसा न करें कि इससे बच्चे पर दबाव पड़े।
• नितंबों को अंदर की ओर रखें: यदि संभव हो, तो अपने नितंबों को अंदर की ओर रखें।
• पैर एक ही दिशा में: अपने पैर की उंगलियों को एक ही दिशा में रखते हुए खड़े हों और अपने शरीर का वजन दोनों पैरों पर समान रूप से वितरित करें।
• कम हील वाले जूते: कम हील वाले (लेकिन पूरी तरह से सपाट नहीं) जूते पहनें जो आपके पैरों को अच्छा सहारा प्रदान करें।
• एक ही स्थिति में बहुत देर तक न रहें: एक ही जगह पर बहुत देर तक खड़े न रहें। संभव हो तो थोड़ा इधर-उधर घूमें और अपनी स्थिति बदलें।
• अपनी कार्य ऊंचाई समायोजित करें: यदि आप लंबे समय तक खड़े होकर काम करते हैं, तो संभव हो तो अपनी डेस्क की ऊंचाई को अपने लिए आरामदायक ऊंचाई पर समायोजित करें।
• एक पैर ऊपर उठाएं: इसके ऊपर एक छोटी कुर्सी या डिब्बा रखें और उस पर एक पैर रखें। कुछ मिनटों में पैर बदलते रहें।
• रसोई में काम करते समय: सिंक के नीचे वाली अलमारी खोलें और एक पैर अंदर रखें। हर 5-15 मिनट में पैर बदलें। इससे आपकी पीठ को काफी आराम मिलेगा।

ध्यान रखें: जब आप इस तरह खड़े होते हैं, तो आपकी रीढ़ की हड्डी प्राकृतिक स्थिति में होती है। इसका मतलब है कि उस पर कोई अनावश्यक दबाव नहीं पड़ता।

आप सही तरीके से कैसे बैठते हैं?

गर्भावस्था के दौरान पीठ दर्द के साथ बैठना कभी-कभी मुश्किल हो सकता है, है ना? लेकिन अगर आपको सही तरीके से बैठना आता है, तो आप उस तकलीफ को काफी हद तक कम कर सकते हैं।

• पीठ सीधी, कंधे पीछे: पीठ सीधी करके और कंधों को थोड़ा पीछे करके बैठें। आपके नितंब कुर्सी की पीठ से छूने चाहिए।
• पीठ को सहारा देने के लिए: अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक छोटा, लुढ़का हुआ तौलिया या लम्बर रोल रखें। इससे आपकी पीठ को अच्छा सहारा मिलेगा।
• बिना सहारे के सही तरीके से कैसे बैठें:
• कुर्सी के किनारे पर बैठें और झुककर बैठें।
• अब अपनी पीठ सीधी करें और जितना हो सके उतना मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
• फिर स्थिति को थोड़ा ढीला करें (लगभग 10 डिग्री)। यह आपकी पीठ के लिए सबसे अच्छी स्थिति है।
• अपने शरीर के वजन को संतुलित करें: इस तरह बैठें कि आपके शरीर का वजन दोनों कूल्हों पर समान रूप से वितरित हो।
• कूल्हे और घुटने 90 डिग्री के कोण पर: अपने कूल्हों और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर रखें। यदि आवश्यक हो, तो अपने पैरों को सहारा देने के लिए फुटरेस्ट का उपयोग करें।
• पैर न बांधें: दोनों पैरों को जमीन पर रखकर बैठें, पैर न बांधें।

इसके अलावा, निम्नलिखित बातों का भी ध्यान रखना आवश्यक है:

• एक ही स्थिति में 30 मिनट से अधिक समय तक न रहें: यदि संभव हो, तो हर 30 मिनट में उठें, थोड़ा घूमें और अपनी स्थिति बदलें।
• कार्यालय में अपनी कुर्सी को समायोजित करें: यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं, तो अपनी कुर्सी और डेस्क की ऊंचाई को अपने लिए आरामदायक स्तर पर समायोजित करें। अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को कुर्सी के आर्मरेस्ट या डेस्क पर टिकाएं और अपने कंधों को शिथिल रखें।
• यदि आप घूमने वाली कुर्सी पर बैठे हैं: यदि आप घूमने वाली कुर्सी पर बैठे हैं, तो केवल कमर से ही न घूमें। अपने पूरे शरीर को घुमाएँ।
• जब तुम उठोगे:कुर्सी से उठते समय, पैरों को सीधा रखते हुए खड़े हों और थोड़ा आगे की ओर झुकें। कमर से आगे की ओर न झुकें। उठते ही, पीठ को थोड़ा खिंचाव देने के लिए लगभग दस बार पीछे की ओर झुकें।

महत्वपूर्ण: यदि आपको पीठ में दर्द है, तो जितना हो सके कम बैठें। यदि आप बैठते भी हैं, तो एक बार में 10-15 मिनट से अधिक न बैठें।

वाहन चलाते समय सही शारीरिक मुद्रा बनाए रखें

गर्भावस्था के दौरान गाड़ी चलाने में कुछ सावधानी बरतनी चाहिए। साथ ही, आरामदायक स्थिति में होना और पीठ को अच्छा सहारा मिलना भी महत्वपूर्ण है।

• कमर के लिए रोल का इस्तेमाल करें: एक ऐसा कमर रोल रखें जो आपकी रीढ़ की हड्डी के घुमाव के अनुरूप हो।
• घुटने कूल्हे के स्तर पर: आपके घुटने आपके कूल्हों के बराबर या उनसे थोड़ा ऊपर होने चाहिए।
• सीट को स्टीयरिंग व्हील के पास ले जाएं: अपनी रीढ़ की हड्डी के घुमाव को सहारा देने के लिए सीट को स्टीयरिंग व्हील के पास ले जाएं। सीट को इतनी दूरी पर रखें कि आप अपने पैरों और घुटनों को मोड़कर आसानी से पैडल तक पहुंच सकें।
• अपनी सीट बेल्ट सही तरीके से पहनें (अत्यंत महत्वपूर्ण): हमेशा लैप बेल्ट और शोल्डर बेल्ट दोनों पहनें।
• कमर की बेल्ट: इसे पेट के नीचे, कूल्हों के जितना हो सके उतना नीचे और जांघों के ऊपर पहनें। इसे कभी भी पेट के ऊपर न जाने दें।
• कंधे की बेल्ट: इसे अपने स्तनों के बीच पहनें।
• इन दोनों बेल्टों को जितना हो सके उतना कसकर बांधें।
• यदि आपके वाहन में एयरबैग है: यदि आपके वाहन में एयरबैग है, तो सीट बेल्ट पहनना अनिवार्य है। साथ ही, एयरबैग से कम से कम 10 इंच की दूरी बनाए रखें। यदि आप ड्राइवर की सीट पर हैं, तो एयरबैग स्टीयरिंग व्हील के अंदर स्थित होता है। गाड़ी चलाते समय, स्टीयरिंग व्हील को इस प्रकार समायोजित करें कि वह आपकी छाती की ओर हो और आपके सिर और पेट से दूर रहे।

वज़न उठाने का सही तरीका

गर्भावस्था के दौरान भारी वस्तुएं उठाने से यथासंभव बचना चाहिए। लेकिन अगर आपातकालीन स्थिति में कुछ उठाना ही पड़े, तो इन बातों का ध्यान रखें:

• 20 पाउंड (लगभग 9 किलोग्राम) से अधिक वजन न उठाएं: ऐसी वस्तुओं को उठाने की कोशिश न करें जो अजीब आकार की हों, पकड़ने में मुश्किल हों या जिनका वजन 20 पाउंड से अधिक हो।
• सही तरीके से खड़े हों: कोई भी चीज उठाने से पहले, सुनिश्चित करें कि आप एक स्थिर, फिसलन रहित सतह पर खड़े हैं।
• यदि आप कमर से नीचे कोई वस्तु उठा रहे हैं: अपनी पीठ सीधी रखें, और नीचे लाते समय अपने घुटनों और कूल्हों को मोड़ें। घुटनों को सीधा रखते हुए कभी भी कमर से आगे की ओर न झुकें। यह एक ऐसी गलती है जो कई लोग करते हैं।
• अपने पैरों को चौड़ा करके वस्तु के पास खड़े हों: जिस वस्तु को आप उठाने जा रहे हैं, उसके पास खड़े हों, अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके रखें और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कसें:अपने पेट की मांसपेशियों और योनि के आसपास की मांसपेशियों को कसें (जैसे कि कीगल व्यायाम करते समय) और अपने पैरों की ताकत से वज़न उठाएँ। वज़न को एक ही बार में न उठाएँ।
• बिना मुड़े सीधे खड़े हों: बिना मुड़े पूरी तरह सीधे खड़े हों। कोई भी वस्तु उठाते समय हमेशा अपने पैरों को आगे रखें।
• अगर आप मेज से कोई वस्तु उठा रहे हैं: उसे मेज के किनारे तक खींचें और अपने शरीर के करीब लाएँ। अपने घुटने मोड़ें और वस्तु के पास जाएँ। वस्तु को उठाने और खड़े होने के लिए अपने पैरों की ताकत का इस्तेमाल करें।
• कमर के स्तर से ऊपर वजन न उठाएं।
• पैकेज को अपने शरीर के करीब रखें: यदि आप कोई पैकेज ले जा रहे हैं, तो उसे अपने शरीर के करीब रखें, अपने हाथों को आपस में जोड़ें, पेट की मांसपेशियों को कसें और छोटे-छोटे कदमों से धीरे-धीरे चलें।
• किसी वस्तु को नीचे रखते समय: उसे उठाते समय की तरह ही अपने पैरों को सीधा रखें, पेट की मांसपेशियों को कसें और कूल्हों और घुटनों को मोड़कर उसे नीचे रखें।

सही तरीके से वज़न उठाना कितना ज़रूरी है, यह देखिए। ये छोटी-छोटी बातें आपकी पीठ को होने वाले नुकसान को काफी हद तक कम कर सकती हैं।

ऊपर की कोई चीज कैसे प्राप्त करें

कभी-कभी हमें शेल्फ से कोई चीज़ उठानी पड़ती है, है ना? तो फिर इसे इस तरह से करें:

• कुर्सी या स्टूल का प्रयोग करें: जिस वस्तु को आप उठाने जा रहे हैं, उसकी ऊंचाई तक पहुंचने के लिए कुर्सी या छोटे स्टूल का प्रयोग करें।
• वस्तु के जितना हो सके उतना करीब जाएं।
• वजन का अंदाजा लगाएं: उठाने से पहले यह जांच लें कि आप जिस चीज को उठाने जा रहे हैं उसका वजन कितना है।
• दोनों हाथों से उठाएँ।

सोने/सूंघने के लिए सबसे अच्छी स्थिति कौन सी है?

गर्भावस्था के दौरान आराम से सोना एक चुनौती हो सकता है, खासकर अंतिम महीनों में। लेकिन सही मुद्रा में सोना आपके और आपके बच्चे दोनों के लिए अच्छा है।

• केवल सिर के लिए तकिया: आप चाहे जैसे भी लेटें, अपने सिर के नीचे तकिया जरूर रखें, कंधों के नीचे नहीं। ऐसा तकिया चुनें जो इतना ऊंचा हो कि आपका सिर उस पर आराम से टिक सके और आपकी पीठ पर दबाव न डाले।
• पैरों के बीच तकिया: पैरों के बीच तकिया रखने से आपको बहुत अच्छा सहारा मिलेगा, खासकर जब आप करवट लेकर सोते हैं।
• एक तरफ करवट लें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें: सोने का ऐसा तरीका अपनाएं जिससे आपकी रीढ़ की हड्डी का प्राकृतिक घुमाव बना रहे। सबसे अच्छा तरीका है कि आप एक तरफ (अधिमानतः बाईं ओर) करवट लें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पैरों के बीच एक तकिया रखें।
• इस तरह न सोएं: करवट लेकर, घुटनों को छाती से लगाकर न सोएं। साथ ही, पेट के बल सोने से पूरी तरह बचें।
• एक सख्त गद्दा:एक ऐसा गद्दा और स्प्रिंग चुनें जो सख्त हो और दबे नहीं। ज़रूरत पड़ने पर गद्दे के नीचे एक तख्ता रख लें। आप चाहें तो कुछ समय के लिए ज़मीन पर भी सो सकते हैं। अगर आप हमेशा नरम गद्दे पर सोते आए हैं, तो अचानक सख्त गद्दे पर सोना थोड़ा मुश्किल हो सकता है। जो आपको सबसे आरामदायक लगे, वही करें।
• कमर को सहारा देने वाला यंत्र: अगर आपको रात को सोते समय अधिक आराम चाहिए, तो कमर को सहारा देने वाले यंत्र का इस्तेमाल करें। कमर के चारों ओर चादर या तौलिया लपेटने से भी आराम मिल सकता है।
• बिस्तर से उठते समय: लेटने की स्थिति से उठते समय, पहले एक तरफ मुड़ें, दोनों घुटनों को अपनी छाती तक लाएँ और धीरे-धीरे दोनों पैरों को बिस्तर से नीचे करें। फिर दोनों हाथों से सहारा लेकर उठें और बैठ जाएँ। कमर से आगे की ओर न झुकें।

आपके लिए याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें (मुख्य संदेश)

ठीक है, तो हमने आज काफी बातें कर लीं, है ना? मुझे लगता है कि ये छोटी-छोटी चीजें गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को आरामदायक और दर्द रहित रखने में बहुत मदद करेंगी।

सीधे शब्दों में कहें तो, अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे पीछे की ओर और शिथिल रखें, सामान उठाते समय घुटने मोड़ें और पैरों के बीच तकिया रखकर बाईं करवट सोएं। एक बार जब आप इन बातों को अपनी आदत बना लेंगे, तो आप इस खूबसूरत समय को और भी आराम से बिता पाएंगे!

यदि आपके मन में कोई प्रश्न हो, तो अपने डॉक्टर या दाई से पूछना न भूलें। वे आपको बेहतर सलाह देंगे। मेरी शुभकामना है कि आप और आपका बच्चा स्वस्थ रहें!

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