अगर आपको वयस्क एडीएचडी (ध्यान अभाव अतिसक्रियता विकार) है, तो आपको लग सकता है कि रोज़मर्रा के छोटे-छोटे काम भी बहुत मुश्किल लगते हैं। यह स्वाभाविक है, क्योंकि हर किसी की चुनौतियाँ अलग-अलग होती हैं। लेकिन चिंता न करें। डॉक्टर से मिलने वाले इलाज के अलावा, कुछ आसान तरीके भी हैं जिनसे आप अपने लक्षणों को नियंत्रित कर सकते हैं और रोज़मर्रा के कामों को आसानी से निपटा सकते हैं। आइए देखें कि आप इन तरीकों को अपने कार्यस्थल, सामाजिक जीवन और घरेलू कामों में कैसे इस्तेमाल कर सकते हैं।
ऑफिस में काम को आसान कैसे बनाया जाए?
ऑफिस में काम करते समय ध्यान केंद्रित रखना कभी-कभी एक बड़ी चुनौती हो सकती है, लेकिन ये छोटे-छोटे टिप्स आपकी बहुत मदद करेंगे।
ध्यान भटकाने वाली चीजों से बचें।
यदि आप किसी कार्य पर लंबे समय तक ध्यान केंद्रित रखना चाहते हैं, तो अपने आसपास के वातावरण को थोड़ा शांत बनाना महत्वपूर्ण है।
- अगर आपके आस-पास के शोर या दूसरों की बातचीत से आपका ध्यान भटकता है, तो व्हाइट नॉइज़ इयरफ़ोन जैसी किसी चीज़ का इस्तेमाल करें। या फिर काम करते समय धीमी गति का शास्त्रीय संगीत सुनें।
- कार्यालय समय के दौरान सभी फोन कॉल को वॉइसमेल पर भेजें । प्रतिदिन एक ही समय पर सभी कॉल चेक करें।
- अपने कंप्यूटर और फोन पर नोटिफिकेशन की आवाज़ बंद कर दें । एक छोटी सी 'टिंग' की आवाज़ भी आपका ध्यान पूरी तरह से भटका सकती है।
बड़े कार्यों को छोटे-छोटे हिस्सों में बांट लें।
जब आप कोई बड़ा प्रोजेक्ट हाथ में लेते हैं, तो क्या आप अटक जाते हैं, यह समझ नहीं पाते कि कहां से शुरू करें और कैसे खत्म करें? एडीएचडी से पीड़ित लोगों में यह आम बात है।
- सरल शब्दों में कहें तो, बड़े काम को छोटे-छोटे चरणों में बाँट लें । मान लीजिए आपको एक बड़ी रिपोर्ट लिखनी है। अगर आप इसे एक ही बार में पूरा करने की कोशिश करेंगे तो यह बोझिल हो जाएगा। इसके बजाय, इसे इस तरह बाँटें: 1. जानकारी जुटाना। 2. एक मोटा-मोटा खाका तैयार करना। 3. पहला भाग लिखना... इसे छोटे-छोटे हिस्सों में बाँट लें।
- प्रत्येक छोटे कार्य के लिए एक समय सीमा निर्धारित करें । कार्य पूरा होने पर, स्वयं को एक छोटा सा इनाम दें। यह कुछ भी हो सकता है, जैसे टहलना, एक कप चाय पीना या अपना पसंदीदा गाना डाउनलोड करना। इससे आपको काम करते रहने की प्रेरणा मिलेगी।
थोड़ा इधर-उधर घूमें, अपने शरीर को व्यायाम दें।
एडीएचडी से पीड़ित व्यक्ति जो डेस्क जॉब करता है या एक ही प्रकार का काम बार-बार करता है, वह जल्दी ही ऊब और बेचैनी महसूस कर सकता है।
- दिनभर में अपने शरीर को थोड़ा-बहुत हिलाने-डुलाने के तरीके खोजें । हर घंटे उठकर अपनी पानी की बोतल भरें, या अगर सीढ़ियाँ हैं, तो दो-तीन बार ऊपर-नीचे जाएं।
- यदि संभव हो तो घर से दोपहर का भोजन लाएँ और उसे अपनी डेस्क पर ही खाएँ।इस तरह, आपको लंच ब्रेक के दौरान थोड़ी देर टहलने या कुछ अन्य व्यायाम करने का समय मिल जाएगा।
स्मृति सहायक उपकरणों का उपयोग करें
बैठकों में कही गई बातों और कार्यों की सूची को भूल जाना एक बड़ी समस्या है, है ना?
- मीटिंग के दौरान जितना हो सके उतने नोट्स लें । या उन्हें रिकॉर्ड कर लें और बाद में सुन लें।
- जिन चीजों को आपको याद रखना है उन्हें स्टिकी नोट्स पर या अपने स्मार्टफोन में लिख लें और उन्हें ऐसी जगह रखें जहां आप उन्हें अक्सर देख सकें।
- एक डे प्लानर का इस्तेमाल करें । उसमें अपने दिन के काम और अपॉइंटमेंट लिख लें और दिन भर में बार-बार उसे देखते रहें।
काम को प्राथमिकता दें।
हर सुबह, उस दिन आपको जो तीन सबसे महत्वपूर्ण काम करने हैं, उनकी एक सूची बनाएं । खुद से पूछें, "अगर मैं आज सिर्फ तीन काम ही कर सकता/सकती हूं, तो वे क्या होंगे?" फिर उन तीन कामों को प्राथमिकता के आधार पर पूरा करें।
सामाजिक जीवन और रिश्तों में
एडीएचडी के लक्षण , जैसे आवेगशीलता, भूलने की आदत और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई, कुछ सामाजिक स्थितियों को थोड़ा मुश्किल बना सकते हैं। लेकिन ये छोटे-छोटे उपाय आपको इनसे निपटने में मदद कर सकते हैं।
एडीएचडी के लक्षणों जैसे आवेगशीलता, भूलने की बीमारी और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई के कारण सामाजिक संबंध बनाए रखना कभी-कभी एक चुनौती हो सकता है।
- सुनी हुई बातों को दोहराएँ: जब आप किसी से बात कर रहे हों, तो ध्यान दें और याद रखें कि आप क्या कह रहे हैं, और उस जानकारी को दोहराकर सामने वाले व्यक्ति से पुष्टि करें। उदाहरण के लिए, जब आप किसी नए व्यक्ति से मिल रहे हों, तो उनका नाम दोहराएँ, जैसे, "आपसे मिलकर अच्छा लगा, निमाली।" या, "मैंने सुना है कि हमारी मुलाकात 8 बजे है, क्या यह सही है?" और फिर से दोहराएँ।
- दूसरों से सीखें: दूसरों को देखकर आप सामाजिक परिस्थितियों को संभालने के बारे में बहुत कुछ सीख सकते हैं। अगर आपके ऑफिस में या टीवी पर किसी के पास कोई ऐसा सामाजिक कौशल है जिसकी आप प्रशंसा करते हैं, तो देखें कि वे इसे कैसे करते हैं और जो कुछ भी आप सीखते हैं उसे अपने जीवन में शामिल करने का प्रयास करें।
- शब्दों से परे देखें: लोगों के बोले गए शब्दों पर ही नहीं, बल्कि उनकी आवाज़ के लहजे, शारीरिक हावभाव और शब्दों के चुनाव पर भी ध्यान दें। जब आप इन सभी बातों पर ध्यान देंगे, तो आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि वे वास्तव में क्या कहना चाह रहे हैं।
आइए घर पर जीवन को व्यवस्थित करें।
घर के कामों को व्यवस्थित रखने के लिए आप इन छोटी-छोटी युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं, जिससे आपका तनाव और चिंता काफी हद तक कम हो सकती है।
- 10 मिनट में अपना घर साफ करें: जब घर में चीजें इधर-उधर बिखरी होती हैं, तो सब कुछ अस्त-व्यस्त और बोझिल लग सकता है। इससे ऐसा भी लग सकता है कि आप कुछ नहीं कर सकते। हर रात 10 मिनट का टाइमर सेट करें । पूरे घर (या सिर्फ एक कमरे) में घूमें, जो चीजें नज़र से ओझल हैं उन्हें उठाएं और उनकी सही जगह पर रख दें।
- हर चीज़ के लिए एक निश्चित जगह बनाएं: अगर आपके घर में हर चीज़ की एक निश्चित जगह होगी, तो आपको उसे ढूंढने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा। यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो इसमें आपकी मदद करेंगे।
| तकनीक | इसे कैसे करना है? |
|---|---|
| दरवाजे के ऊपर लटकाने वाले आयोजक | हर कमरे के दरवाज़े पर इस तरह की छोटी-छोटी चीज़ें लटकाएँ। आप मेकअप, गहने, खिलौने और दस्ताने जैसी चीज़ों को अलग-अलग रख सकते हैं। |
| दान पात्र | अगर आपके पास कोई ऐसी चीज़ है जिसकी आपको अब ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको लगता है कि वह किसी और के काम आ सकती है, तो उसे इस डिब्बे में डाल दें। जब डिब्बा भर जाए, तो उसे किसी दान केंद्र को दे दें। |
| साफ़ बक्से | अपने सामान को पैक करने के लिए पारदर्शी बक्सों का उपयोग करें। इससे आप एक नज़र में देख पाएंगे कि अंदर क्या है। |
| रोजमर्रा की वस्तुओं के लिए एक जगह | अपने घर के मुख्य द्वार के पास एक छोटी मेज रखें और उस पर एक टोकरी जैसी कोई चीज़ रखें जिसमें आप अपनी चाबियाँ, पर्स, फोन और चश्मा जैसी चीजें रख सकें। घर आते ही इन्हें वहीं रखने की आदत डालें। इससे बाहर जाते समय आपको इन्हें ढूंढना नहीं पड़ेगा। |
- ऑनलाइन स्टोर से आने वाले ईमेल से अनसब्सक्राइब करें: ऑनलाइन स्टोर से आने वाले सेल्स ईमेल से अनसब्सक्राइब करें। इससे हर बार ईमेल आने पर आपको कुछ नया खरीदने की इच्छा नहीं होगी।
- इस सप्ताह का भोजन योजना:एक दिन थोड़ा समय निकालकर तय करें कि आप पूरे सप्ताह क्या खाएंगे। इसका एक आसान तरीका यह है कि आप अपने परिवार के पसंदीदा व्यंजनों को इंडेक्स कार्ड पर लिख लें। यदि आप अगले कुछ दिनों तक घर पर खाना बनाने वाले हैं, तो उनमें से कुछ कार्ड निकालें और पूरे सप्ताह के लिए अपना भोजन योजना बना लें।
- खरीदारी करने जाने से पहले सूची बनाएं: खरीदारी करने जाने से पहले, अपने किचन और फ्रिज में मौजूद सामान को देखें और उन चीज़ों की सूची बनाएं जिन्हें आपको खरीदना है। साथ ही, खरीदारी करने जाने से पहले भूखे न रहें । कुछ खा लें। इससे आप अनावश्यक चीज़ें खरीदने से बचेंगे।
- पहले से थोड़ी तैयारी कर लें: कार्यदिवस बहुत व्यस्त होते हैं। यदि आपके पास सप्ताहांत या छुट्टी के दिन समय हो, तो खाना पकाने से पहले थोड़ी तैयारी कर लें।
- फल और सब्जियां धोकर काट लें।
- सूप और स्टू जैसी चीजें पकाकर फ्रीज कर दें। जरूरत पड़ने पर उन्हें पिघला लें।
- जब आप मफिन जैसे खाद्य पदार्थ तैयार करते हैं, तो आपके पास जल्दी में खाने के लिए कुछ होता है।
मुख्य संदेश
- वयस्कों में एडीएचडी एक वास्तविक चिकित्सीय स्थिति है, इसलिए रोजमर्रा के कार्यों में कठिनाई महसूस होना स्वाभाविक है। इसके लिए खुद को दोषी न समझें।
- आपके डॉक्टर द्वारा दिया जाने वाला उपचार सबसे महत्वपूर्ण है। ये निर्देश केवल उस उपचार के पूरक हैं।
- चाहे ऑफिस में हो या घर पर, बड़े कामों को छोटे-छोटे, आसानी से किए जा सकने वाले चरणों में बांट लें।
- अपनी याददाश्त को बेहतर बनाने के लिए अपने फोन पर कैलेंडर, लिस्ट और रिमाइंडर जैसी चीजों का इस्तेमाल करें।
- घर के कामों को व्यवस्थित रखने से तनाव कम करने में मदद मिल सकती है। एक ऐसी प्रणाली विकसित करें जो आपके लिए कारगर हो।
- यदि इन सब चीजों को करने के बाद भी आपको परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में बात करने में कभी भी संकोच न करें।
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