आइए, बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) के बारे में बात करते हैं: यह आपके शरीर की मूलभूत ऊर्जा आवश्यकता है।

क्या आपने कभी सोचा है कि जब हम स्थिर बैठे होते हैं, यानी बिस्तर या कुर्सी पर लेटे होते हैं, तब भी हमारा शरीर लगातार काम करता रहता है? सांस लेना, दिल की धड़कन और शरीर का तापमान नियंत्रित करना, ये कुछ ऐसी क्रियाएं हैं जो हम करते हैं। इन सभी के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे कैलोरी कहते हैं। ऊर्जा की उस न्यूनतम मात्रा को ही हम अपना बीएमआर (BMR) कहते हैं।

बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) वह न्यूनतम कैलोरी संख्या है जिसका उपयोग आपका शरीर तब करता है जब आप कोई काम नहीं कर रहे होते हैं, बस आराम कर रहे होते हैं, और इस प्रक्रिया में जीवित रहने के लिए आवश्यक बुनियादी प्रक्रियाएं चलती रहती हैं। कल्पना कीजिए, अगर आप दिन भर बिस्तर पर लेटे भी रहें, तब भी आपकी सांस लेने की प्रक्रिया, रक्त संचार, कोशिकाओं की मरम्मत और शरीर का तापमान बनाए रखने जैसी क्रियाएं चलती रहती हैं, है ना? इसी ऊर्जा का उपयोग इन्हीं कार्यों के लिए होता है। यह BMR मान हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है। इसके कई कारण हैं, आइए उन पर भी चर्चा करें।

दरअसल, हम एक दिन में जितनी ऊर्जा खर्च करते हैं, उसका लगभग 60% से 70% हिस्सा हमारे बीएमआर (BMR) में खर्च हो जाता है । बाकी 10% भोजन को पचाने और उसे ऊर्जा में बदलने में खर्च होता है। शेष ऊर्जा चलने-फिरने और व्यायाम जैसी चीजों में खर्च होती है।

बहुत से लोग बीएमआर के बारे में जानने में रुचि रखते हैं, यह सोचकर कि इससे उन्हें अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। इससे आपको यह अंदाजा लग सकता है कि आपके शरीर को वास्तव में प्रतिदिन कितनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लेकिन याद रखें, वजन नियंत्रण के मामले में बीएमआर केवल एक कारक है। इसमें कई अन्य कारक भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हमारे बीएमआर को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?

ठीक है, अब आइए उन कारकों पर नज़र डालते हैं जो बीएमआर मान को प्रभावित कर सकते हैं। इनमें से कुछ चीजें हम बदल नहीं सकते, लेकिन कुछ चीजें हमारे नियंत्रण में हैं।

ऐसे स्थायी कारक जिन्हें हम बहुत हद तक बदल नहीं सकते:

• शरीर का आकार: शरीर जितना बड़ा होगा, यानी उसमें जितने अधिक ऊतक और कोशिकाएं होंगी, उन्हें बनाए रखने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। ठीक वैसे ही जैसे एक बड़े घर के रखरखाव में अधिक खर्च आता है।
• दुबले मांसपेशियों की मात्रा: मांसपेशियां हमारे शरीर के इंजन की तरह होती हैं। इन्हें बनाए रखने के लिए बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, आपका बीएमआर उतना ही अधिक होगा।
• वसा ऊतक (शरीर की चर्बी) की मात्रा: मांसपेशियों की तुलना में वसा ऊतक को बनाए रखने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। हालांकि, वसा ऊतक को भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, वसा की मात्रा भी बीएमआर को कुछ हद तक प्रभावित करती है।
• लिंग: पुरुषों का बीएमआर (बॉडी रेट) आमतौर पर महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। इसका कारण यह है कि पुरुष आमतौर पर महिलाओं से बड़े होते हैं और उनमें टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के कारण मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक होता है।
• उम्र: उम्र बढ़ने के साथ-साथ बीएमआर धीरे-धीरे कम होता जाता है। इसका मुख्य कारण उम्र के साथ मांसपेशियों का कम होना है। इसके अलावा, हार्मोनल और न्यूरोलॉजिकल बदलाव भी बीएमआर को प्रभावित कर सकते हैं।
• दौड़:शोध में पाया गया है कि आपकी नस्ल या जातीयता भी आपके बीएमआर को प्रभावित कर सकती है, लेकिन इस पर और अधिक शोध की आवश्यकता है।
• आनुवंशिकी: हमारे जीन भी बीएमआर (शरीर की हृदय गति) पर बड़ा प्रभाव डालते हैं। कुछ लोग तेज चयापचय के साथ पैदा होते हैं, जबकि अन्य का चयापचय धीमा होता है। शोधकर्ता अभी भी यह पता लगाने की कोशिश कर रहे हैं कि ये जीन वास्तव में कैसे काम करते हैं।

वे चीजें जो अस्थायी रूप से बीएमआर को प्रभावित करती हैं:

• भोजन छोड़ना, उपवास या भुखमरी: कल्पना कीजिए, अगर आप ठीक से भोजन नहीं करते हैं, अगर आपके शरीर को मिलने वाली कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है, तो आपका शरीर ऊर्जा बचाने की कोशिश करता है। यह एक ऐसी प्रक्रिया है जो हमें जीवित रहने में मदद करने के लिए विकसित हुई है। तब आपका शरीर आपके बीएमआर को कम कर देता है, जिसका अर्थ है कि यह ऊर्जा खर्च करने की दर को धीमा कर देता है।
• परिवेश का तापमान: यदि आप बहुत ठंडे वातावरण में हैं (उदाहरण के लिए, जब आपको पसीना आ रहा हो) या बहुत गर्म वातावरण में हैं (उदाहरण के लिए, जब आपको पसीना आ रहा हो), तो आपके शरीर को सामान्य शरीर का तापमान बनाए रखने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। ऐसे समय में आपका बीएमआर बढ़ जाता है।
• थायरॉइड हार्मोन का स्तर: थायरॉइड ग्रंथि द्वारा स्रावित थायरॉइड हार्मोन हमारे चयापचय के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यदि थायरॉइड हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, जिसे हाइपरथायरायडिज्म कहा जाता है, तो बीएमआर बढ़ जाता है। इसी प्रकार, यदि थायरॉइड हार्मोन का स्तर घट जाता है, जिसे हाइपोथायरायडिज्म कहा जाता है, तो बीएमआर घट जाता है।
• बीमारी या चोट: बुखार या चोट लगने पर शरीर को अतिरिक्त काम करना पड़ता है। इसका मतलब है बीमारी से लड़ना और ऊतकों की मरम्मत करना। इससे आपका बीएमआर (खून की मात्रा) बढ़ जाता है।
• उत्तेजक पदार्थ: कैफीन (कॉफी और चाय में पाया जाता है), निकोटीन (तंबाकू में पाया जाता है) और एम्फ़ैटेमिन जैसे उत्तेजक पदार्थों का उपयोग करने पर बीएमआर अस्थायी रूप से बढ़ सकता है।

जीवन के विभिन्न चरणों का बीएमआर पर प्रभाव:

• विकास: छोटे बच्चे, विशेषकर शिशु, तेजी से बढ़ रहे होते हैं। उन्हें नए ऊतक विकसित करने और वजन बढ़ाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, उनका बीएमआर (ऊर्जा-मस्तिष्क दर) अधिक होता है।
• गर्भावस्था: गर्भावस्था के दौरान, मां के शरीर का द्रव्यमान बढ़ जाता है, और गर्भ में पल रहे भ्रूण के विकास के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इससे गर्भवती मां का बीएमआर (BMR) बढ़ जाता है।
• स्तनपान: स्तनपान कराने में भी शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। शोध से पता चला है कि स्तन दूध उत्पादन में 15% से 25% तक अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
• रजोनिवृत्ति: रजोनिवृत्ति के दौरान होने वाले हार्मोनल परिवर्तनों के कारण मांसपेशियों में कमी आ सकती है। यही आमतौर पर बीएमआर (शरीर की हृदय गति) में कमी का कारण होता है।

क्या बीएमआर का कोई "सामान्य" मान होता है?

'सामान्य' बीएमआर मान जैसी कोई चीज़ नहीं होती। पहले बताए गए कई कारकों के कारण, प्रत्येक व्यक्ति का बीएमआर अलग-अलग होता है। वैज्ञानिक केवल औसत मान ही बता सकते हैं। ध्यान रखें, ये केवल मोटे अनुमान हैं।

पुरुषों के लिए औसत बीएमआर लगभग 1,696 कैलोरी (7,100 किलो जूल) प्रति दिन होता है । महिलाओं के लिए यह लगभग 1,410 कैलोरी (5,900 किलो जूल) प्रति दिन होता है । हालांकि, ये मान आपकी नस्ल/जातीयता के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकते हैं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि ये कैलोरी केवल शरीर की बुनियादी क्रियाओं को पूरा करने में ही उपयोग होती हैं। इसमें भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी, या चलने, काम करने या व्यायाम करने से प्राप्त होने वाली कैलोरी शामिल नहीं हैं!

अगर आप यह जानना चाहते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर या किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा। वे आपकी स्थिति के आधार पर इसकी गणना कर सकते हैं।

मैं अपना बीएमआर कैसे कैलकुलेट करूं?

बीएमआर को सटीक रूप से मापने के लिए, इसे प्रयोगशाला में, बहुत सख्त नियमों का पालन करते हुए किया जाना चाहिए। अर्थात्:

• आपको पूरी तरह से तनावमुक्त रहना होगा।
• आपको मानसिक और शारीरिक रूप से पूरी तरह शांत रहने की जरूरत है।
• यह माप अच्छी नींद के बाद जागने पर, आखिरी भोजन के 12 से 14 घंटे बाद लिया जाता है।
• आपको ऐसे कमरे में रहना चाहिए जिसका तापमान आरामदायक हो।

अब, हर कोई इस तरह की प्रयोगशाला में जाकर अपना बीएमआर (ऊर्जा स्तर) नहीं माप सकता। इसीलिए वैज्ञानिकों ने बीएमआर की अनुमानित गणना के लिए समीकरण विकसित किए हैं। इनमें से सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला समीकरण हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण का उपयोग करके बीएमआर की गणना कैसे करें:

पुरुषों के लिए:

`बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (5.677 x आयु वर्षों में)`

महिलाओं के लिए:

`बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन किलोग्राम में) + (3.098 x ऊंचाई सेंटीमीटर में) - (4.330 x आयु वर्षों में)`

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि ये समीकरण केवल एक मोटा अनुमान प्रदान करते हैं ।

आइए, RMR (रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट) की गणना के बारे में भी जानें।

आपने शायद RMR (रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट) शब्द सुना होगा। RMR और BMR मिलते-जुलते हैं, लेकिन इनमें थोड़ा अंतर है। RMR वह ऊर्जा है जो आपका शरीर आराम की स्थिति में काम करने के लिए इस्तेमाल करता है। हालांकि, इसमें बाथरूम जाने या कपड़े पहनने जैसी छोटी-छोटी, कम ऊर्जा वाली गतिविधियों में खर्च होने वाली कैलोरी भी शामिल होती है। इसीलिए RMR आमतौर पर BMR से लगभग 10% अधिक होता है।

आरएमआर की गणना करने के लिए समीकरण भी हैं (ये आमतौर पर पाउंड में वजन और इंच में ऊंचाई पर आधारित होते हैं):

पुरुषों के लिए (आरएमआर):

`आरएमआर = (4.38 x वजन पाउंड में) + (14.55 x ऊंचाई इंच में) - (5.08 x आयु वर्षों में) + 260`

महिलाओं के लिए (आरएमआर):

`आरएमआर = (3.35 x वजन पाउंड में) + (15.42 x ऊंचाई इंच में) - (2.31 x आयु वर्षों में) + 43`

ये तो सिर्फ मोटे-मोटे अनुमान हैं, है ना?

क्या मैं अपना बीएमआर बढ़ा सकता हूँ?

अधिकांश मामलों में, हम अपने बीएमआर को महत्वपूर्ण रूप से बदलने के लिए कुछ खास नहीं कर सकते। क्योंकि हम जीन, उम्र या ऊंचाई जैसी चीजों को नहीं बदल सकते। लेकिन स्वस्थ तरीके से अपने बीएमआर को बढ़ाने का एक तरीका है अपनी लीन मांसपेशियों को बढ़ाना । जैसा कि हमने पहले भी कहा है, मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए काफी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, जैसे-जैसे मांसपेशियां बढ़ती हैं, बीएमआर भी बढ़ता है।

व्यायाम, विशेष रूप से प्रतिरोध प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम (जो एरोबिक व्यायाम से भिन्न होते हैं), नियमित रूप से करने पर मांसपेशियों के निर्माण में सहायक हो सकते हैं। उदाहरणों में भार उठाना, पिलेट्स और केटलबेल प्रशिक्षण शामिल हैं।

लेकिन याद रखें, जानबूझकर अपने बीएमआर को बहुत ज्यादा बढ़ाना हमेशा अच्छा नहीं होता। उदाहरण के लिए, कैंसर जैसी गंभीर बीमारी से पीड़ित व्यक्ति में हाइपरमेटाबोलिज्म नामक स्थिति विकसित हो सकती है, जिसका अर्थ है कि उनका मेटाबॉलिज्म बहुत तेज हो जाता है। इसके अलावा, हाइपरथायरायडिज्म जैसी स्थितियां या कुछ उत्तेजक पदार्थों का सेवन आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ा सकता है, लेकिन ये आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक भी हो सकते हैं।

यदि आपके मन में अपने चयापचय, यह आपके वजन और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, या यदि आपको कोई संदेह है, तो अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।

तो, इस कहानी से हमें सबसे महत्वपूर्ण बातें क्या सीखनी चाहिए?

अपने बीएमआर (BMR) को जानना, यानी आराम की स्थिति में आपके शरीर द्वारा उपयोग की जाने वाली न्यूनतम ऊर्जा मात्रा, आपके वजन और स्वास्थ्य को नियंत्रित करने की दिशा में पहला अच्छा कदम है । बेशक, हम बीएमआर को बहुत ज्यादा बदल नहीं सकते। लेकिन यह पूरी तस्वीर का सिर्फ एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

यदि आप अपने शरीर और वजन को प्रभावित करने वाले कारकों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर या मेटाबॉलिक विशेषज्ञ से परामर्श लेने में संकोच न करें। वे आपके शरीर और लक्ष्यों के अनुरूप एक व्यक्तिगत योजना बना सकते हैं। इस तरह, आप एक स्वस्थ जीवन की ओर अग्रसर हो सकते हैं।

याद रखें, स्वस्थ जीवनशैली रातोंरात नहीं बनती। यह एक यात्रा है। छोटे से शुरू करें, जानें कि क्या सही है और धैर्य के साथ आगे बढ़ें।

बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट), कैलोरी, ऊर्जा, चयापचय, वजन प्रबंधन, स्वास्थ्य