क्या आपने कभी सोचा है कि जब हम बिस्तर पर लेटे होते हैं और कुछ नहीं कर रहे होते हैं, तब भी हमारे शरीर को ऊर्जा, यानी कैलोरी की आवश्यकता होती है? हमें सांस लेने के लिए, दिल को धड़कते रहने के लिए, शरीर का तापमान बनाए रखने के लिए, शरीर की हर कोशिका को जीवित रखने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है... इन सभी चीजों के लिए ऊर्जा ज़रूरी है। ऊर्जा की इस न्यूनतम मात्रा को हम बेसल मेटाबोलिक रेट या चिकित्सा में बीएमआर कहते हैं। सरल शब्दों में कहें तो, यह ईंधन (कैलोरी) की वह न्यूनतम मात्रा है जिसकी आपके शरीर को प्रतिदिन अपने "इंजन" को चालू रखने के लिए आवश्यकता होती है।
बहुत से लोग सोचते हैं कि अगर आपको वजन कम करना है, तो बस कम खाना और ज्यादा व्यायाम करना चाहिए। यह सच है, लेकिन कहानी का एक दूसरा पहलू भी है। वह है आपका बीएमआर (BMR) मान। आपका बीएमआर आपके लिए अद्वितीय है। यह आपके दोस्त के बीएमआर से बहुत अलग हो सकता है। इसलिए, अगर आप वजन प्रबंधन के बारे में सोच रहे हैं, तो बीएमआर की अवधारणा के बारे में थोड़ा जानना बहुत मददगार होगा। आइए इसे सरल शब्दों में समझते हैं।
बीएमआर आखिर क्या है? यह महत्वपूर्ण क्यों है?
कल्पना कीजिए कि आप सड़क पर ट्रैफिक में फंसी एक कार में बैठे हैं। कार चल नहीं रही है, लेकिन इंजन चालू है। अगर आप एसी चालू करते हैं, तो वह भी चलने लगता है। लाइटें जल जाती हैं। इससे ईंधन की खपत होती है, है ना? ठीक यही बात है। यहां तक कि जब हम सो रहे होते हैं, यहां तक कि जब हम सिर्फ बैठे होते हैं, तब भी हमारे शरीर को अपने अंदर की मूलभूत प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
हमारे शरीर द्वारा एक दिन में खर्च की जाने वाली कुल कैलोरी का 60% से 70% हिस्सा हमारे बीएमआर (BMR) में खर्च होता है। इसका मतलब है कि अगर आप दिन भर बिस्तर पर भी रहें, तब भी आपका शरीर काफी कैलोरी खर्च करता है। बाकी 10% कैलोरी भोजन को पचाने और उससे ऊर्जा उत्पन्न करने में खर्च होती है। शेष कैलोरी चलने, दौड़ने और काम करने जैसी शारीरिक गतिविधियों में खर्च होती है।
अब आप समझ गए होंगे कि बीएमआर क्यों महत्वपूर्ण है, है ना? बीएमआर की थोड़ी-बहुत जानकारी होने से आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए और कितनी कैलोरी कम करनी चाहिए। लेकिन याद रखें, बीएमआर वजन प्रबंधन का सिर्फ एक हिस्सा है।
आपके बीएमआर मान को कौन से कारक प्रभावित करते हैं?
जैसा कि मैंने पहले कहा, हर किसी का बीएमआर एक जैसा नहीं होता। इसके कई कारण हैं। इनमें से कुछ को हम बदल नहीं सकते, लेकिन कुछ को हम कुछ हद तक नियंत्रित कर सकते हैं। आइए इन कारकों पर विस्तार से नज़र डालें।
| कारक | सरल व्याख्या |
|---|---|
| शरीर का नाप | सीधी सी बात है। बड़े शरीर को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि लंबे और मोटे व्यक्ति का बीएमआर आमतौर पर पतले और छोटे व्यक्ति की तुलना में अधिक होता है। |
| मांसपेशी द्रव्यमान (दुबला मांसपेशी ऊतक) | यह सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। मांसपेशियां एक कारखाने की तरह होती हैं जो हमेशा काम करती रहती हैं। स्थिर खड़े रहने पर भी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए बहुत ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, जिस व्यक्ति के शरीर में अधिक मांसपेशियां होती हैं, उसका बीएमआर (BMR) अधिक होता है। |
| शरीर की चर्बी | मांसपेशियों की तुलना में वसा कोशिकाओं को बनाए रखने के लिए उतनी ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए कम मांसपेशियों और अधिक वसा वाले व्यक्ति का बीएमआर कम हो सकता है। |
| सेक्स | सामान्य तौर पर, पुरुषों का बीएमआर महिलाओं की तुलना में थोड़ा अधिक होता है क्योंकि उनके शरीर का आकार बड़ा होता है और हार्मोनल प्रभावों के कारण उनमें मांसपेशियों की मात्रा अधिक होती है। |
| आयु | उम्र बढ़ने के साथ-साथ शरीर की मांसपेशियों में स्वाभाविक रूप से कमी आने लगती है। साथ ही, हार्मोनल और तंत्रिका तंत्र में बदलाव के कारण हमारा बीएमआर (BMR) धीरे-धीरे घटने लगता है। यही कारण है कि यह कहावत प्रचलित है, "उम्र के साथ शरीर बड़ा होता जाता है।" |
| आनुवंशिकी | आपको अपने माता-पिता से विरासत में मिले जीन भी आपके बीएमआर (खून की गति दर) को प्रभावित करते हैं। यही कारण है कि कुछ लोग "तेज़ चयापचय" के साथ पैदा होते हैं और कुछ "धीमे चयापचय" के साथ। |
ये वे मुख्य कारक हैं जो दीर्घकालिक रूप से हमारे बीएमआर को प्रभावित करते हैं। इसके अलावा, कुछ ऐसी चीजें भी हैं जो अस्थायी रूप से हमारे बीएमआर को बदल देती हैं।
वे चीजें जो अस्थायी रूप से बीएमआर को प्रभावित करती हैं
- भोजन छोड़ना या उपवास करना: जब आप पर्याप्त कैलोरी का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर सोचता है कि "भोजन की कमी" है। तब आपका शरीर खुद को बचाने और ऊर्जा संरक्षित करने के लिए चयापचय को धीमा कर देता है। इसका मतलब है कि आपका बीएमआर (जन्मजात हृदय गति) कम हो जाता है।
- परिवेश का तापमान:अत्यधिक ठंड में, शरीर को खुद को गर्म रखने के लिए कंपकंपी में अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है, और अत्यधिक गर्मी में, खुद को ठंडा रखने के लिए पसीना बहाना पड़ता है। ऐसे समय में, बीएमआर (शरीर की हृदय गति) अस्थायी रूप से बढ़ जाती है।
- थायरॉइड हार्मोन का स्तर: यदि आपकी थायरॉइड ग्रंथि अतिसक्रिय है (हाइपरथायरायडिज्म), तो आपका बीएमआर बहुत अधिक हो सकता है। इसी प्रकार, यदि आपकी थायरॉइड ग्रंथि अल्पसक्रिय है (हाइपोथायरायडिज्म), तो आपका बीएमआर कम हो सकता है।
- बीमारी या चोट: बुखार होने पर, आपका शरीर संक्रमण से लड़ने या चोट को ठीक करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। यही कारण है कि बीमार होने पर हमारी बीएमआर (BMR) बढ़ जाती है।
- उत्तेजक पदार्थ: कॉफी में कैफीन और तंबाकू में निकोटीन जैसे उत्तेजक पदार्थ अस्थायी रूप से बीएमआर (जन्म हृदय गति) को बढ़ा सकते हैं।
महत्वपूर्ण: वजन घटाने के लिए भोजन छोड़ना आपके बीएमआर को कम कर देगा और वजन घटाना और भी मुश्किल बना देगा। इसलिए, स्वस्थ वजन प्रबंधन के लिए संतुलित आहार आवश्यक है।
क्या बीएमआर का कोई "सामान्य" मान होता है?
दरअसल, कोई एक निश्चित मान देना संभव नहीं है जिससे यह कहा जा सके कि "यह सामान्य बीएमआर मान है।" क्योंकि, मैंने पहले जिन कारकों का वर्णन किया है, उनके कारण बीएमआर मान व्यक्ति-दर-व्यक्ति बहुत भिन्न होते हैं। वैज्ञानिक केवल औसत मान ही बता सकते हैं।
- एक औसत पुरुष का बीएमआर लगभग 1700 कैलोरी प्रति दिन होता है।
- एक औसत महिला का बीएमआर लगभग 1400 कैलोरी प्रति दिन होता है।
ध्यान रखें: ये गणनाएँ केवल आपके शरीर को बुनियादी कार्यों के लिए आवश्यक ऊर्जा को ही ध्यान में रखती हैं। इनमें दिनभर की गतिविधियों, व्यायाम या भोजन पचाने के लिए आवश्यक ऊर्जा शामिल नहीं है। इसलिए आपकी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताएँ संभवतः अधिक होंगी। यदि आप यह जानना चाहते हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो अपने डॉक्टर या किसी योग्य पोषण विशेषज्ञ से सलाह लेना सबसे अच्छा रहेगा।
आप अपना बीएमआर कैसे निकालते हैं?
बीएमआर को केवल प्रयोगशाला में अत्यंत सख्त नियंत्रणों के तहत ही 100% सटीकता से मापा जा सकता है। लेकिन चूंकि हमारे लिए ऐसा करना कठिन है, इसलिए वैज्ञानिकों ने बीएमआर की अनुमानित गणना के लिए कई समीकरण विकसित किए हैं। सबसे अधिक उपयोग किया जाने वाला समीकरण हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण है।
यदि आप रुचि रखते हैं, तो आप इस समीकरण का उपयोग करके लगभग अपना बीएमआर (BMR) ज्ञात कर सकते हैं।
| नारीत्व/पुरुषत्व | हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण |
|---|---|
| पुरुषों के लिए | बीएमआर = 88.362 + (13.397 x वजन (किलोग्राम में) + (4.799 x ऊंचाई (सेंटीमीटर में)) - (5.677 x आयु (वर्षों में) |
| महिलाओं के लिए | बीएमआर = 447.593 + (9.247 x वजन (किलोग्राम में) + (3.098 x ऊंचाई (सेंटीमीटर में)) - (4.330 x आयु (वर्षों में) |
इंटरनेट पर मौजूद कई ऑनलाइन बीएमआर कैलकुलेटर इसी तरह के समीकरणों का उपयोग करते हैं। लेकिन याद रखें, यह केवल एक मोटा अनुमान है। आपका वास्तविक बीएमआर थोड़ा भिन्न हो सकता है।
RMR (रेस्टिंग मेटाबॉलिक रेट) क्या है?
आप शायद RMR नामक एक और शब्द भी सुनेंगे, जो BMR के समान है। ये दोनों शब्द काफी मिलते-जुलते हैं, लेकिन इनमें थोड़ा अंतर है। BMR आराम की स्थिति में आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है। RMR सामान्य आराम की स्थिति में आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है, जिसमें कपड़े पहनना और शौचालय जाना जैसी छोटी-मोटी गतिविधियाँ भी शामिल हैं। इसलिए, RMR, BMR से थोड़ा अधिक होता है, लगभग 10%।
क्या आप अपना बीएमआर बढ़ा सकते हैं?
यह एक ऐसा सवाल है जो कई लोगों के मन में होता है। "मेरी चयापचय गति धीमी है, मैं इसे कैसे तेज कर सकता हूँ?" कई लोग पूछते हैं।
सच तो यह है कि हम जीन, उम्र और लंबाई जैसे कारकों को नहीं बदल सकते जो हमारे बीएमआर को प्रभावित करते हैं। लेकिन इसे बदलने का एकमात्र और सबसे स्वस्थ तरीका है अपने शरीर में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाना।
जैसा कि मैंने पहले बताया, मांसपेशी एक ऐसा ऊतक है जो खड़े रहने पर भी अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए, आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होंगी, सोते समय भी आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे, जिसका अर्थ है कि आपका बीएमआर (BMR) बढ़ जाएगा।
मांसपेशियां कैसे बनाएं?
मांसपेशियां बनाने का सबसे अच्छा तरीका स्ट्रेंथ ट्रेनिंग/रेसिस्टेंस ट्रेनिंग है। यह एरोबिक व्यायाम (जैसे दौड़ना या कूदना) से अलग है।
- भार उठाना
- पिलेट्स व्यायाम
- केटलबेल प्रशिक्षण
- शरीर के वजन वाले व्यायाम (जैसे पुश-अप्स, स्क्वैट्स)
इस तरह के व्यायामों को नियमित रूप से अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप स्वस्थ तरीके से अपने बीएमआर (BMR) को बढ़ा सकते हैं।
चेतावनी: बहुत अधिक बीएमआर हमेशा अच्छी बात नहीं होती। उदाहरण के लिए, हाइपरथायरायडिज्म और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी स्थितियाँ असामान्य रूप से उच्च बीएमआर का कारण बन सकती हैं। साथ ही, कुछ उत्तेजक पदार्थ बीएमआर बढ़ा सकते हैं, लेकिन वे शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं। यदि आपके चयापचय और यह आपके वजन और स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करता है, इस बारे में आपके कोई प्रश्न हैं, तो अपने डॉक्टर से अवश्य बात करें।
अपने बीएमआर को समझना आपके वजन और स्वास्थ्य की जिम्मेदारी लेने की दिशा में पहला और सबसे अच्छा कदम है। यदि आप अपने शरीर और वजन को प्रभावित करने वाले कारकों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करने में संकोच न करें। वे आपके शरीर और आपके लक्ष्यों के अनुरूप एक व्यक्तिगत योजना बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) कैलोरी की वह न्यूनतम संख्या है जिसकी आपको अपने शरीर की बुनियादी प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है जब आप पूरी तरह से आराम कर रहे होते हैं और कुछ भी नहीं कर रहे होते हैं।
- आपकी बीएमआर कई कारकों से प्रभावित होती है, जिनमें उम्र, लिंग, जीन, शरीर का आकार और विशेष रूप से मांसपेशियों का द्रव्यमान शामिल है।
- बीएमआर की गणना करने वाले समीकरण केवल एक मोटा अनुमान देते हैं। इसके बारे में ज़्यादा मत सोचिए। यह वज़न प्रबंधन का सिर्फ़ एक हिस्सा है।
- अपने बीएमआर को स्वस्थ तरीके से बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना है।
- वजन घटाने के लिए भोजन छोड़ना आपके बीएमआर को और भी कम कर देगा, जिससे वजन घटाना और भी मुश्किल हो जाएगा।
- यदि आपको अपने वजन प्रबंधन, चयापचय या दैनिक कैलोरी सेवन के बारे में कोई चिंता है, तो इस बारे में बात करने के लिए सबसे अच्छा और सबसे उपयुक्त व्यक्ति आपका डॉक्टर है।
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