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HbA1c मानों को सामान्य रक्त शर्करा स्तर में बदलें
खान-पान के जरिए ब्लड शुगर को कैसे नियंत्रित करें?
मधुमेह रोगी के लिए खान-पान बहुत महत्वपूर्ण है। आइए जानते हैं इसे सही तरीके से कैसे करें।नियमित समय पर भोजन करने की आदत डालें।
ज़रा सोचिए, अगर आप एक बार में बहुत ज़्यादा खा लेते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर अचानक बढ़ सकता है। इसी तरह, अगर आप पर्याप्त भोजन नहीं करते हैं, खासकर अगर आप बहुत कम कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपके रक्त शर्करा का स्तर अचानक घट सकता है। यह समस्या उन लोगों को ज़्यादा प्रभावित करती है जो मधुमेह की कुछ दवाएँ लेते हैं।इसलिए, हर दिन एक ही समय पर मुख्य भोजन करने की आदत डालना अच्छा विचार है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और अपने लिए उपयुक्त भोजन योजना बनाएं। फिर, उस योजना का पालन करें।
खाद्य पदार्थों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) के बारे में जागरूक रहें।
सरल शब्दों में कहें तो, ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) इस बात का माप है कि भोजन करने के बाद हमारे रक्त में शर्करा का स्तर कितनी तेज़ी से बढ़ता है। उच्च जीआई मान वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को तेज़ी से बढ़ाते हैं। आइए देखते हैं ये क्या हैं।| उच्च-जीआई वाले खाद्य पदार्थ - जितना हो सके कम करें | कम जीआईआई वाले खाद्य पदार्थ - इनका अधिक सेवन करें |
|---|---|
| सफेद ब्रेड, सफेद चावल | चोकर युक्त लाल चावल, ज्वार, जई |
| प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ - बिस्कुट, केक | मसूर दाल, चना और हरी बीन्स जैसे अनाज |
| आलू, शकरकंद (अधिक मात्रा में सेवन करने पर) | कई फल (केले, आम सीमित मात्रा में) |
| मीठे पेय, शर्करायुक्त पेय | कम स्टार्च वाली सब्जियां (पालक, गाजर, बीन्स, लेट्यूस, टमाटर) |
फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।
फाइबर, जिसे हम फाइबर भी कहते हैं, हमारे शरीर द्वारा पचाया नहीं जाता, इसलिए यह सीधे रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित नहीं करता। यदि आप अपने आहार में प्रतिदिन लगभग 25-30 ग्राम फाइबर शामिल कर सकते हैं, तो यह रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में सहायक होगा। जई, दालें, सब्जियां और फल फाइबर से भरपूर होते हैं। लेकिन एक साथ बहुत अधिक मात्रा में सेवन शुरू न करें। धीरे-धीरे इसकी आदत डालें। साथ ही, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना न भूलें, अन्यथा कब्ज हो सकता है।अपने पास पानी की बोतल रखें।
पानी की कमी भी रक्त शर्करा के असंतुलन का एक कारण है। प्यास लगने पर पीने के लिए सबसे अच्छी चीज पानी है। मीठे पेय और फलों के रस के बजाय पानी पीने की आदत डालें। अगर आपको पानी का स्वाद पसंद नहीं है, तो आप बिना चीनी वाली चाय पी सकते हैं।भोजन की मात्रा को मापें (पोर्शन कंट्रोल)
आप जो खाना खाते हैं उसकी मात्रा पर ध्यान देना बहुत जरूरी है। घर में मापने वाले कप का इस्तेमाल करें। खाने की मात्रा को समझने के कई आसान तरीके हैं।- मांस/मछली का एक टुकड़ा: हथेली के आकार का। (बड़ा आकार)
- एक कप चावल/सलाद/करी: आपकी मुट्ठी के आकार का। (बहुत थोड़ी मात्रा)
व्यायाम रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए एक बेहतरीन दवा है!
व्यायाम करने से आपका शरीर इंसुलिन के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। इसका मतलब है कि आपके शरीर की रक्त में मौजूद शर्करा का उपयोग करने की क्षमता बढ़ जाती है। इससे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर रखने में काफी मदद मिलती है।व्यायाम को अपनी दैनिक दिनचर्या का हिस्सा बनाएं।
अपने डॉक्टर की अनुमति मिलने के बाद, प्रतिदिन 30 मिनट के लिए, सप्ताह में 5 दिन, चलना, नृत्य करना, तैरना या साइकिल चलाना जैसे एरोबिक व्यायाम करना शुरू करें।अगर आप कर सकते हैं, तो बहुत बढ़िया। लेकिन अगर आप 5-10 मिनट से भी शुरुआत करते हैं, तो यह बहुत बड़ी बात है। आपका व्यायाम मध्यम तीव्रता वाला होना चाहिए। इसका मतलब है कि आप व्यायाम करते समय बात कर सकते हैं, लेकिन आपको इतना थका हुआ महसूस होना चाहिए कि आप गा न सकें।मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायामों को शामिल करें।
अगर संभव हो तो, हफ्ते में कम से कम दो दिन वेट लिफ्टिंग और इलास्टिक बैंड का इस्तेमाल करके रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करें। इससे आपकी मांसपेशियां मजबूत होंगी। यह बहुत जरूरी है क्योंकि हमारे खून में मौजूद ज्यादातर ग्लूकोज हमारी मांसपेशियों में जमा होता है। पुशअप्स और स्क्वैट्स जैसे व्यायाम जो आप घर पर कर सकते हैं, वे भी बहुत फायदेमंद हैं।रात के खाने के बाद थोड़ी देर टहलना।
भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि को रोकने का एक बेहतरीन तरीका है 10-15 मिनट की छोटी सैर करना । भोजन के बाद टीवी के सामने बैठने के बजाय, घर के आसपास थोड़ी देर टहलें। इससे रक्त का प्रवाह पेट के बजाय मांसपेशियों की ओर होगा। इससे शर्करा के अवशोषण की प्रक्रिया अधिक प्रभावी ढंग से होगी।अपने शरीर की सुनें।
व्यायाम करने के बाद 24-48 घंटों तक आपके रक्त शर्करा स्तर पर इसका प्रभाव पड़ सकता है। इसलिए, व्यायाम के बाद अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करना उचित है। इससे आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि आपके लिए किस प्रकार का व्यायाम और दिन का कौन सा समय सबसे उपयुक्त है।बहुत महत्वपूर्ण: यदि आप इंसुलिन का उपयोग करते हैं, तो व्यायाम करते समय अपने साथ ग्लूकोज की गोलियां या कुछ खाने के लिए (जैसे कि एक टॉफी) जरूर रखें, क्योंकि व्यायाम से आपके रक्त शर्करा का स्तर अप्रत्याशित रूप से गिर सकता है।इस दौरान, अपनी छोटी-छोटी सफलताओं का जश्न मनाएं। जीवनशैली में बदलाव लाना आसान नहीं है, इसलिए अपने प्रयासों पर गर्व करें। समय के साथ, आपको इन अच्छी आदतों के लाभ अपने समग्र स्वास्थ्य पर दिखने लगेंगे।
मुख्य संदेश
- हर दिन एक ही समय पर मुख्य भोजन करने की आदत डालें। एक बार में बहुत अधिक भोजन करने से बचें।
- सफेद ब्रेड, सफेद चावल और चीनी जैसे खाद्य पदार्थ जो रक्त शर्करा के स्तर को तेजी से बढ़ाते हैं (उच्च-जीआई), उनके बजाय चावल, दाल, सब्जियां और फलियां जैसे चोकर युक्त खाद्य पदार्थ (कम-जीआई) चुनें।
- दिनभर खूब पानी पिएं। मीठे पेय पदार्थों से पूरी तरह परहेज करें।
- सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट पैदल चलनाकुछ व्यायाम करें, जैसे कि खाना खाने के बाद 10-15 मिनट तक टहलना बहुत फायदेमंद होता है।
- कोई भी नया आहार या व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
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