क्या आप टाइप 2 मधुमेह होने पर भी व्यायाम करते हैं? तो भोजन के बारे में यह जान लीजिए!

अगर आपको टाइप 2 डायबिटीज है, तो आप शायद जानते होंगे कि व्यायाम आपके शरीर के लिए कितना फायदेमंद है। इसके कई लाभ हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि व्यायाम का पूरा लाभ उठाने के लिए, आपको अपने शरीर को सही पोषण देना ज़रूरी है? सीधे शब्दों में कहें तो, जैसे यात्रा पर जाने के लिए कार में पेट्रोल भरवाना ज़रूरी होता है, वैसे ही व्यायाम के लिए आपके शरीर को सही पोषण की ज़रूरत होती है। आज हम बात करेंगे कि व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बाद अपने आहार का ध्यान कैसे रखें।

व्यायाम शुरू करने से पहले इन बातों की जांच अवश्य कर लें।

व्यायाम शुरू करने से पहले, सबसे महत्वपूर्ण बात यह सुनिश्चित करना है कि आपका शरीर इसके लिए तैयार है। ऐसा करने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं।

सबसे पहले, अपने रक्त शर्करा स्तर की जांच करें।

सबसे ज़रूरी बात। अपना ग्लूकोमीटर लें और अपने रक्त शर्करा स्तर की जाँच करें। आपके परिणाम से ही पता चलेगा कि आगे क्या करना है।

• यदि आपका रक्त शर्करा स्तर 250 मिलीग्राम/डेसीलीटर से अधिक है: यदि आपने उस दिन कम से कम एक बार भोजन किया है और आपका रक्त शर्करा स्तर 200 से 300 मिलीग्राम के बीच है, तो संभवतः आपको व्यायाम करने से पहले कुछ भी खाने की आवश्यकता नहीं है। हालांकि, यदि आपका रक्त शर्करा स्तर 250 मिलीग्राम/डेसीलीटर से अधिक है, तो आपको निश्चित रूप से कीटोन की जांच करानी चाहिए। कीटोन वे पदार्थ हैं जो हमारा शरीर तब उत्पन्न करता है जब हम ऊर्जा के लिए शर्करा के बजाय वसा का उपयोग करते हैं। यदि आपके मूत्र में कीटोन पाए जाते हैं, तो उस समय व्यायाम करना उचित नहीं है। साथ ही, यदि आपका रक्त शर्करा स्तर 300 मिलीग्राम/डेसीलीटर से अधिक है, तो बेहतर होगा कि आप अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या व्यायाम करना ठीक है।

• यदि आपका रक्त शर्करा स्तर 100 मिलीग्राम/डेसीलीटर से कम है: इसका मतलब है कि आपका रक्त शर्करा स्तर थोड़ा कम है। इस स्थिति में व्यायाम करने से आपका रक्त शर्करा स्तर और भी गिर सकता है (हाइपोग्लाइसीमिया) और आपको चक्कर आ सकते हैं। इसलिए, व्यायाम से पहले हल्का नाश्ता करना आवश्यक है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह समझना है कि व्यायाम करने पर आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है। कुछ लोगों का ब्लड शुगर लेवल व्यायाम करने पर कम हो जाता है, जबकि कुछ लोगों का थोड़ा बढ़ भी जाता है। इसलिए अपने डॉक्टर से बात करें और अपने लिए उपयुक्त योजना बनाएं।

व्यायाम से पहले खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

ठीक है, अब आपने अपना ब्लड शुगर चेक कर लिया है। अगर यह सामान्य रेंज में है, तो आपको कितना खाना चाहिए यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आप कितनी देर तक व्यायाम कर रहे हैं। आमतौर पर 15-30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला एक छोटा नाश्ता काफी होता है। अगर आपका ब्लड शुगर थोड़ा कम है और आप लंबे समय तक व्यायाम करने की योजना बना रहे हैं, तो लगभग 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता करें।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें आप आसानी से तैयार कर सकते हैं।

सुबह व्यायाम करने वालों के लिए विशेष सलाह

अगर आपको सुबह जल्दी उठकर व्यायाम करना पसंद है, तो कभी भी खाली पेट व्यायाम न करें। आपका ब्लड शुगर लेवल चाहे जो भी हो, नाश्ता करने के बाद ही व्यायाम करें। क्योंकि खाली पेट व्यायाम करने से कभी-कभी ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है। लेकिन नाश्ता करने से हमारे अग्न्याशय को इंसुलिन बनाने का संकेत मिलता है, जिससे शुगर लेवल सुरक्षित स्तर पर बना रहता है।

यदि आप इंसुलिन या मधुमेह की अन्य दवाएं लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से यह पूछना बहुत महत्वपूर्ण है कि क्या आपको व्यायाम वाले दिनों में अपनी दवा की खुराक को समायोजित करने की आवश्यकता है।

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अगर आप लंबे समय तक व्यायाम करते हैं तो क्या होगा?

कल्पना कीजिए कि आप पूरे दिन पैदल यात्रा कर रहे हैं, मैराथन दौड़ रहे हैं या साइकिल चला रहे हैं। यदि आप इतने लंबे समय तक व्यायाम करने वाले हैं, तो आपको रास्ते में कुछ स्नैक्स जरूर साथ रखने चाहिए।

कभी-कभी, एक या दो रेस के दौरान खाना ले जाना व्यावहारिक नहीं होता। ग्लूकोज जैल, ग्लूकोज टैबलेट या स्पोर्ट्स ड्रिंक अच्छे विकल्प हैं। इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को भोजन की तरह ही ध्यान में रखना चाहिए।

एक छोटा सा राज़: तरल और जेल जैसे कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आप बहुत थका हुआ महसूस कर रहे हों।

अगर आप लंबे समय तक व्यायाम कर रहे हैं, तो हर घंटे अपने ब्लड शुगर लेवल की जांच करें। आपको कितनी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए, यह आपके ब्लड शुगर लेवल और व्यायाम की अवधि पर निर्भर करेगा। लक्ष्य यह है कि आप पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाएं जिससे आपका ब्लड शुगर लेवल कम न हो और आपको थकान महसूस न हो। लेकिन इतना अधिक कार्बोहाइड्रेट न खाएं कि आपका ब्लड शुगर अचानक बढ़ जाए। आपके लिए सही मात्रा का पता लगाने में थोड़ा समय लग सकता है, लेकिन कोशिश करते रहें।

व्यायाम समाप्त करने के बाद आप क्या करते हैं?

मेहनत और व्यायाम करने के बाद भी काम खत्म नहीं हो जाता। आपको अपने शरीर का ख्याल रखना भी जरूरी है।

अपने शुगर लेवल की दोबारा जांच करें।

• यदि परिणाम 100 मिलीग्राम/डीएल से कम है: तो हल्का नाश्ता अवश्य करें। यदि आपका अगला मुख्य भोजन 30-60 मिनट में है, तो 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट वाला नाश्ता ठीक रहेगा। हालांकि, यदि अगले भोजन में एक घंटे से अधिक का समय है, तो 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और लगभग 7-8 ग्राम प्रोटीन वाला नाश्ता करें (उदाहरण के लिए, पनीर का एक टुकड़ा, दही)।
• सोते समय: यदि सोते समय भी आपका रक्त शर्करा स्तर 100 मिलीग्राम/डेसीलीटर से कम है, तो सामान्य से दुगुना भोजन करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि व्यायाम के 24 घंटे बाद तक भी आपका रक्त शर्करा स्तर गिर सकता है। यदि आप इंसुलिन लेते हैं, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या आप रात में ली जाने वाली इंसुलिन की खुराक कम कर सकते हैं।

व्यायाम के तुरंत बाद भले ही आपके रक्त शर्करा का स्तर सामान्य हो, लेकिन थकी हुई मांसपेशियों को आराम करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके लिए सबसे अच्छा समय व्यायाम के 30 मिनट से 2 घंटे के बीच का होता है। इसलिए बीच में संतुलित भोजन करना न भूलें।