गर्भावस्था के दौरान व्यायाम: आपको क्या जानना चाहिए

जब आपको पता चलता है कि आप गर्भवती हैं, तो आपके मन में कई सवाल उठते हैं, है ना? कई लोगों के मन में उठने वाले सबसे बड़े सवालों में से एक यह है, "क्या इस दौरान व्यायाम करना ठीक है?" कुछ लोगों को डर होता है कि व्यायाम करने से उनके बच्चे को नुकसान हो सकता है। वहीं कुछ लोग सुरक्षित रूप से व्यायाम करने का तरीका जानना चाहते हैं। तो आइए आज हम बात करते हैं कि गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने के बारे में आपको क्या-क्या जानना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करना आपके लिए क्यों फायदेमंद है?

गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ रहने का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम है। यह न केवल आपके लिए, बल्कि आपके गर्भ में पल रहे नन्हे बच्चे के लिए भी महत्वपूर्ण है।

सरल शब्दों में कहें तो, सही तरीके से व्यायाम करने से आपको कई लाभ मिलेंगे, जैसे:

• पीठ दर्द और शारीरिक थकान कम हो जाती है। इस दौरान कई माताओं को पीठ दर्द होना आम बात है। व्यायाम से इसे काफी हद तक नियंत्रित किया जा सकता है।
• यह आपको सही शारीरिक मुद्रा बनाए रखने में मदद करता है। जैसे-जैसे आपका बच्चा बढ़ता है, आपके शरीर का संतुलन बदलता है, इसलिए आपकी शारीरिक मुद्रा भी बदल सकती है। आप व्यायामों से इसे सुधार सकते हैं।
• यह तनाव को कम करता है और मन को शांत करता है। हार्मोनल परिवर्तनों के कारण होने वाले मूड स्विंग्स को नियंत्रित करने में यह बहुत कारगर है।
• इससे गर्भावस्था के दौरान मधुमेह होने का खतरा कम हो जाता है, यह एक ऐसी स्थिति है जो कई माताओं को प्रभावित करती है।
• यह प्रसव के लिए आवश्यक शक्ति और सहनशक्ति को बढ़ाता है। यह किसी बड़ी प्रतियोगिता के लिए प्रशिक्षण लेने जैसा है।
• यह आपको बच्चे के जन्म के बाद जल्दी ठीक होने में मदद करता है।

किन लोगों को व्यायाम नहीं करना चाहिए? किन परिस्थितियों में आपको सावधान रहना चाहिए?

सामान्यतः, स्वस्थ गर्भवती महिला को चिकित्सकीय सलाह के तहत व्यायाम करने में कोई समस्या नहीं होती है। हालांकि, यदि आपको कुछ स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो व्यायाम से बचना ही बेहतर है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना अत्यंत आवश्यक है।

नीचे दी गई तालिका में बताया गया है कि आपको कब व्यायाम पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए और कब आपको अत्यंत सावधानी के साथ व्यायाम करना चाहिए।

गर्भावस्था के दौरान कौन-कौन से व्यायाम सुरक्षित हैं?

ठीक है, तो चलिए कुछ सुरक्षित और बेहद फायदेमंद व्यायामों को देखते हैं जिन्हें आप अपने डॉक्टर से अनुमति लेने के बाद कर सकते हैं।

सरल और सुरक्षित व्यायाम

ये सबसे अधिक अनुशंसित व्यायाम हैं:

• तेज चलना: दिन में लगभग 30 मिनट तक तेज चलना बहुत अच्छा होता है।
• तैराकी: पानी में शरीर का वजन कम हो जाता है, जिसका अर्थ है जोड़ों पर कम दबाव पड़ना। यह एक बेहतरीन व्यायाम है।
• घर के अंदर स्थिर साइकिल चलाना: यह बहुत सुरक्षित है क्योंकि इसमें गिरने का कोई खतरा नहीं होता है।
• योग और पिलेट्स: गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन की गई कक्षाओं में भाग लें।
• हल्का वजन उठाना: बहुत ज्यादा वजन न उठाएं। हल्के वजन का इस्तेमाल करके भी आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

हम जिन कीगल व्यायामों की बात कर रहे हैं, वे क्या हैं?

यह एक ऐसी चीज है जिसे आपको निश्चित रूप से करना चाहिए। कीगल व्यायाम पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम हैं, जो मूत्राशय, गर्भाशय और आंतों (श्रोणि तल की मांसपेशियों) को सहारा देते हैं।

कल्पना कीजिए कि आप अचानक पेशाब रोकने की कोशिश कर रही हैं। ये आपके पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियां हैं जो कस जाती हैं। आप इन मांसपेशियों को लगभग 5 सेकंड तक कस सकती हैं और फिर ढीला छोड़ सकती हैं। इसे लगातार लगभग 10 बार करें। आपको इसे दिन में लगभग 5 बार करना चाहिए। इससे प्रसव आसान हो जाएगा और प्रसव के बाद आपको ठीक होने में भी मदद मिलेगी।

प्रसव गेंद के साथ व्यायाम

आपने शायद गर्भवती महिलाओं को एक बड़ी गेंद (प्रसव गेंद) पर बैठे देखा होगा। इस पर व्यायाम करने से आपकी शारीरिक मुद्रा और हृदय की मांसपेशियां मजबूत होंगी। इससे आपके शिशु को सही स्थिति में आने में भी मदद मिलेगी। आप इस गेंद पर अगल-बगल हिलने और ऊपर-नीचे होने जैसी सरल गतिविधियाँ कर सकती हैं।

गर्भावस्था के दौरान किन व्यायामों से बचना चाहिए

आपकी और आपके बच्चे की सुरक्षा के लिए, इस समय इन चीजों से दूर रहना ही सबसे अच्छा है।

• वजन घटाने के लिए व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ना सामान्य बात है। यह शिशु के स्वस्थ विकास का संकेत है। बच्चे के जन्म के बाद तक वजन घटाने की प्रक्रिया को स्थगित कर दें।
• ऐसे खेलों से बचें जिनमें गिरने का खतरा बढ़ जाता है: स्कीइंग, घुड़सवारी और पर्वतारोहण। यहां तक ​​कि पेट बढ़ने पर सामान्य साइकिल चलाना भी जोखिम भरा हो सकता है।
• ऐसे खेल जिनमें शारीरिक संपर्क हो सकता है: फुटबॉल, बास्केटबॉल और हॉकी जैसे खेलों में पेट में चोट लगने का खतरा अधिक होता है।
• कूदना और उछल-कूद वाले व्यायाम: इस दौरान आपके जोड़ों में चोट लगने की संभावना अधिक होती है (हार्मोनल परिवर्तनों के कारण)। इसलिए तेज़ गति वाले एरोबिक्स और किकबॉक्सिंग से बचें।
• पीठ के बल लेटकर व्यायाम करना: कुछ मिनटों के लिए ठीक है। हालांकि, लंबे समय तक पीठ के बल लेटने से बढ़ते गर्भाशय के कारण एक बड़ी रक्त वाहिका (वेना कावा) दब सकती है, जिससे आपको और आपके बच्चे को रक्त की आपूर्ति कम हो सकती है।
• अत्यधिक गर्मी: बहुत गर्म स्थानों पर व्यायाम करना, जैसे कि हॉट योगा, स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है। खूब पानी पीना न भूलें।

व्यायाम करते समय इन बातों का ध्यान रखें।

यदि आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो इन सुझावों को ध्यान में रखें।

• वस्त्र: ढीले और आरामदायक कपड़े पहनें। साथ ही, अच्छी सपोर्ट वाली ब्रा पहनना भी जरूरी है।
• जूते: व्यायाम के लिए उपयुक्त अच्छे जूते पहनें।
• भोजन: व्यायाम करने से कम से कम एक घंटा पहले भोजन करें। गर्भावस्था के दौरान आपको प्रतिदिन लगभग 300 अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है।
• पानी: व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
• उठना:फर्श पर किए जाने वाले व्यायामों के बाद उठते समय धीरे-धीरे खड़े हों। अचानक खड़े होने से चक्कर आ सकते हैं।

आपको व्यायाम करना कब बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से कब परामर्श लेना चाहिए?

यदि आपको व्यायाम करते समय नीचे दिए गए लक्षणों में से कोई भी लक्षण महसूस हो, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से बात करें।

• योनि से रक्तस्राव या पानी जैसा स्राव होना।
• तेज सिरदर्द या धुंधली दृष्टि।
• असामान्य पेट दर्द या गर्भाशय संकुचन।
• सांस लेने में गंभीर तकलीफ या सीने में दर्द।
• यदि आपको चक्कर या बेहोशी महसूस हो।
• हाथों, पैरों या चेहरे में अचानक सूजन आ जाना।

यदि आपको व्यायाम करते समय इनमें से कोई भी लक्षण महसूस हो, तो इसे सामान्य न समझें। तुरंत डॉक्टर से सलाह लें।