अगली बार जब आप खरीदारी करने जाएं, तो इन चीज़ों को अपनी कार्ट में डालना न भूलें। क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। सरल शब्दों में कहें तो, फाइबर शरीर के लिए हानिकारक कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करने में मदद करता है, आंतों के स्वास्थ्य और पाचन में सुधार करता है, और कम खाने के बाद भी पेट भरा हुआ महसूस कराकर अनावश्यक खाने पर नियंत्रण रखने में भी सहायक होता है। तो आइए जानते हैं ये फाइबर से भरपूर, सेहतमंद खाद्य पदार्थ कौन-कौन से हैं।
सबसे पहले, आइए फलों और सब्जियों के बारे में बात करते हैं।
फल और सब्जियां फाइबर प्राप्त करने के सर्वोत्तम और स्वादिष्ट तरीकों में से एक हैं। आइए देखें कि आपको अपने आहार में क्या शामिल करना चाहिए।
फलों के प्रकार
सेब, केला, संतरा और स्ट्रॉबेरी जैसे फलों में आमतौर पर प्रति सर्विंग लगभग 3 से 4 ग्राम फाइबर होता है। सेब खाते समय, उन्हें छिलके सहित ही खाएं , क्योंकि छिलके में सबसे अधिक फाइबर होता है। रसभरी में प्रति कप लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है, जो इस मामले में सबसे आगे है।
हमारे देश में आम तौर पर पाए जाने वाले आम और अमरूद जैसे फल भी फाइबर से भरपूर होते हैं।
- एक मध्यम आकार के आम में लगभग 5 ग्राम फाइबर होता है।
- एक कप अमरूद में फाइबर की मात्रा काफी अधिक होती है, लगभग 9 ग्राम।
- परसिमन में लगभग 6 ग्राम फाइबर भी होता है।
सब्ज़ियाँ
याद रखने का एक आसान नियम यह है: सब्जी का रंग जितना गहरा होगा, उसमें उतना ही अधिक फाइबर होगा। उदाहरण के लिए, गाजर, चुकंदर और ब्रोकली में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। पत्तेदार सब्जियां भी फाइबर से भरपूर होती हैं। केल, पालक और स्विस चार्ड जैसी पत्तेदार सब्जियों में प्रति कप लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। आर्टिचोक सबसे अधिक फाइबर वाली सब्जियों में से एक है, एक मध्यम आकार के आर्टिचोक में लगभग 10 ग्राम फाइबर होता है।
हम सभी जो आलू खाते हैं, वे फाइबर का भी अच्छा स्रोत हैं। लाल आलू, सफेद आलू और शकरकंद सहित एक मध्यम आकार के आलू में छिलके सहित खाने पर 3 ग्राम से अधिक फाइबर होता है।
| खाना | औसत फाइबर सेवन (ग्राम में) | विशेष बिंदु |
|---|---|---|
| रास्पबेरी | लगभग 8 ग्राम प्रति कप | फलों में सबसे अधिक फाइबर की मात्रा। |
| अमरूद | लगभग 9 ग्राम प्रति कप | यह श्रीलंका में आसानी से मिल जाता है। |
| सेब / आलू | लगभग 4 ग्राम प्रति मध्यम आकार का फल | इसे छिलके समेत खाना जरूरी है। |
| गहरे हरे रंग की सब्जियां | लगभग 4 ग्राम प्रति कप | पालक और केल जैसी चीजें। |
आइए सूखे और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर भी एक नजर डालते हैं।
अनाज और दालें फाइबर से भरपूर एक अन्य मूल्यवान खाद्य समूह हैं।
चना, मटर, हरी बीन्स और मसूर दाल जैसी चीजों को नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें। आप इनसे सूप बना सकते हैं, सलाद में डाल सकते हैं या इन्हें भाप में पकाकर सामान्य तरीके से खा सकते हैं। ये फलियां फाइबर और प्रोटीन से भरपूर होती हैं। इसलिए यदि आप मांस और मछली का सेवन कम कर रहे हैं, तो इसके बजाय इन्हें अपने आहार में शामिल करना आपके शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होगा।
ध्यान रखें, अपने आहार में फाइबर को धीरे-धीरे शामिल करना सबसे अच्छा है। एक साथ बहुत अधिक फाइबर खाने से पेट में तकलीफ और सूजन हो सकती है। इसलिए इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं।
ब्रेड और अनाज का चुनाव कैसे करें?
नाश्ते में हम जिस प्रकार का अनाज, ब्रेड और चावल खाते हैं, उसे चुनते समय हमें थोड़ा सावधान रहने की जरूरत है।
- अनाज: हालांकि अधिकांश अनाजों में कुछ मात्रा में फाइबर होता है, लेकिन सभी एक जैसे नहीं होते। अनाज का पैकेट खरीदते समय लेबल जरूर पढ़ें। प्रति सर्विंग 5 ग्राम या उससे अधिक फाइबर वाला कोई भी अनाज अच्छा विकल्प है।
- साबुत अनाज से बनी ब्रेड: सफेद ब्रेड के बजाय, साबुत अनाज से बनी ब्रेड चुनें, जैसे कि कुराक्कन ब्रेड, आटे से बनी ब्रेड और चने के आटे से बनी ब्रेड।
- साबुत अनाज: सामान्य सफेद चावल के बजाय, लाल चावल या भूरे चावल चुनें।इसे खाने की आदत डालें। आप अपने आहार में जौ जैसे अन्य अनाज भी शामिल कर सकते हैं।
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हमें इस बात पर भी ध्यान देना चाहिए कि दिन में थोड़ी भूख लगने पर हम क्या खाएं। तैलीय, मीठे बिस्कुट और केक के बजाय इस तरह की चीजें चुनें।
- मेवे और बीज: सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, पिस्ता और बादाम जैसे किसी भी प्रकार के मेवे फाइबर प्राप्त करने का एक बेहतरीन तरीका हैं। एक औंस (लगभग 28 ग्राम) मेवों में लगभग 3 ग्राम फाइबर होता है। हालांकि, इनमें कैलोरी भी अधिक होती है। इसलिए, इनका सेवन सीमित मात्रा में करना महत्वपूर्ण है।
- पॉपकॉर्न: तीन कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (बिना तेल के) में लगभग 4 ग्राम फाइबर होता है। यह एक सेहतमंद और स्वादिष्ट नाश्ता है।
इन बातों का भी ध्यान रखें।
दूध, दही और फलों के रस में आमतौर पर फाइबर नहीं होता है। लेकिन बाज़ार में मिलने वाले कुछ उत्पादों में अब फाइबर मिलाया जाता है। जब आप सुपरमार्केट जाएं, तो दही, दूध या संतरे के रस के लेबल पर "फाइबर मिलाया गया" या "फाइबर फोर्टिफाइड" लिखा हुआ देखें। ऐसे उत्पाद चुनना आपकी दैनिक फाइबर की ज़रूरत को पूरा करने का एक अच्छा तरीका है।
यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, विशेष रूप से पाचन संबंधी समस्याएं, तो इस प्रकार के आहार को अपनाने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना बहुत महत्वपूर्ण है।
मुख्य संदेश
- फाइबर एक आवश्यक पोषक तत्व है जो खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने, पाचन क्रिया को सुगम बनाने, आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने और वजन नियंत्रण में सहायता करता है।
- अपने दैनिक आहार में फाइबर से भरपूर विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करें। फल (छिलके सहित), गहरे हरे रंग की सब्जियां, मेवे और साबुत अनाज मुख्य उदाहरण हैं।
- खाना खरीदते समय लेबल को ध्यान से पढ़ें और उसमें मौजूद फाइबर की मात्रा पर ध्यान दें।
- धीरे-धीरे अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाएं। और दिन भर में खूब पानी पिएं।
- यदि आपको अपने स्वास्थ्य या आहार के बारे में कोई चिंता है, तो कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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