क्या आपको पर्याप्त फाइबर मिल रहा है? (फाइबर) - चलिए पता लगाते हैं!

आप शायद जानते ही होंगे कि फाइबर हमारे स्वास्थ्य के लिए कितना महत्वपूर्ण है। लेकिन क्या आप वास्तव में हर दिन अपनी जरूरत के हिसाब से सही मात्रा में फाइबर ले रहे हैं? सच तो यह है कि हममें से ज्यादातर लोग हर दिन पर्याप्त फाइबर नहीं लेते हैं। यह एक बड़ी समस्या है, खासकर आजकल के खान-पान के तरीके को देखते हुए। इसलिए, आज हम फाइबर के बारे में बात करेंगे, यह हमारे शरीर के लिए क्यों महत्वपूर्ण है, और अपने आहार में फाइबर को कैसे शामिल करें।

चिकित्सा विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, औसतन एक महिला को प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है । एक पुरुष को लगभग 38 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है । लेकिन हममें से अधिकांश लोग प्रतिदिन केवल 15 ग्राम फाइबर का ही सेवन करते हैं। इसलिए इस अंतर को कम करना हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

मैं इस फाइबर की कमी को कैसे पूरा कर सकता हूँ?

इसका सबसे अच्छा और सरल उपाय है अपने आहार में अधिक मात्रा में वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल करना, अर्थात् सब्जियां, फल, दालें, साबुत अनाज और मेवे। ये खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से फाइबर से भरपूर होते हैं, साथ ही इनमें कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, आप परिष्कृत अनाजों , जैसे सफेद ब्रेड, सफेद आटे से बने उत्पाद, सफेद चावल और सफेद पास्ता का सेवन कम करके और इसके बजाय साबुत अनाज (उदाहरण के लिए, साबुत गेहूं, आटा और भूरा चावल) को अपने आहार में शामिल करके बड़ा बदलाव ला सकते हैं। फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका हमेशा प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से ही होता है। क्योंकि इससे आपको फाइबर के साथ-साथ अन्य पोषक तत्व भी मिलते हैं जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है।

फाइबर के दो मुख्य प्रकार होते हैं!

हम जो भी शाकाहारी भोजन खाते हैं, उसमें कुछ मात्रा में फाइबर होता है। इस फाइबर को दो मुख्य प्रकारों में बांटा जा सकता है: घुलनशील फाइबर और अघुलनशील फाइबर। ये दोनों ही हमारे शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं। आइए देखते हैं इन दोनों में क्या अंतर है।

फाइबर के अन्य लाभ

• वजन नियंत्रण में सहायक: फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से जल्दी पेट भर जाता है। इन खाद्य पदार्थों को पचने में अधिक समय लगता है, इसलिए आप अधिक खाने से भी बच सकते हैं।
• कैंसर का खतरा कम करना: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर से भरपूर आहार कुछ प्रकार के कैंसर , जैसे कि कोलोरेक्टल कैंसर के खतरे को कम कर सकता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है?

ठीक है, अब देखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह सूची आपको अपने भोजन की योजना बनाने में मदद करेगी।

अपने आहार में फाइबर शामिल करने के 7 आसान तरीके

अब आप सोच रहे होंगे, "ठीक है, यह सब तो अच्छा है, लेकिन मैं इन्हें अपने दैनिक आहार में कैसे शामिल करूं?" यहाँ कुछ सरल तरीके दिए गए हैं।

1. अपने दिन की शुरुआत फाइबर से करें: नाश्ते में साबुत अनाज से बनी कोई चीज़ खाएं। उदाहरण के लिए, आप ओट्स, कुक्कव्हीट दलिया या आटे से बनी रोटी खा सकते हैं।

2. लेबल पढ़ें: दुकान से खाना खरीदते समय लेबल पढ़ें। ऐसा खाना चुनें जिसमें प्रति सर्विंग कम से कम 3-5 ग्राम फाइबर हो।

3. ब्रेड का प्रकार बदलें: सैंडविच बनाते समय, सामान्य सफेद ब्रेड के बजाय होल व्हीट ब्रेड जैसी किसी चीज़ का उपयोग करें।

4. फलों के रस की जगह साबुत फल खाएं: एक गिलास फलों के रस की तुलना में एक साबुत फल में कहीं अधिक फाइबर होता है।

5. मेवे शामिल करें: अपनी ग्रेवी, सूप, सलाद और स्मूदी में मसूर, छोले या मटर मिलाएं। हफ्ते में कम से कम एक बार मांस के बजाय मेवों से बना भोजन खाने की आदत डालें।

6. नए स्वादों का अनुभव करें: भारतीय और मध्य पूर्वी व्यंजनों को आजमाएं जिनमें साबुत अनाज और मेवे मुख्य सामग्री के रूप में इस्तेमाल होते हैं।

7. स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता: जब आपको दिन में थोड़ी भूख लगे, तो बिस्किट खाने के बजाय गाजर, खीरे का एक टुकड़ा या कुछ बादाम खाने की आदत डालें।

यदि आपके मन में इस संबंध में कोई और प्रश्न हैं, या आप यह जानना चाहते हैं कि आपकी स्वास्थ्य स्थिति के लिए किस प्रकार का आहार सबसे अच्छा है, तो अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा रहेगा।

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