सुपरमार्केट में चीज़ के सेक्शन में आपने शायद दही जैसी दिखने वाली, छोटे-छोटे टुकड़ों वाली चीज़ देखी होगी। कई लोग इसे देखकर सोचते हैं, "यह क्या है?" आज हम इसी के बारे में बात करने वाले हैं। यह स्वादिष्ट, पौष्टिक, प्रोटीन से भरपूर और एक बढ़िया स्नैक है। साथ ही, अन्य प्रकार की चीज़ों की तुलना में इसमें कैलोरी भी बहुत कम होती है।
पनीर कोई नई चीज़ नहीं है। यह डेयरी उत्पाद हज़ारों सालों से मौजूद है। प्रथम विश्व युद्ध के दौरान अमेरिका में यह बहुत लोकप्रिय हुआ, जब सरकार ने इसे आम लोगों के लिए प्रोटीन के अच्छे स्रोत के रूप में सुझाया और मांस सैनिकों के लिए बचाकर रखा। इसके बाद भी यह लोकप्रिय बना रहा, खासकर उन लोगों में जो अपने वज़न को लेकर चिंतित थे। हालांकि अब यह दही जितना लोकप्रिय नहीं है, फिर भी पनीर स्वस्थ विकल्प तलाशने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
आप इस पनीर को कैसे बनाते हैं?
यह प्रक्रिया बहुत सरल है। उत्पादक सबसे पहले पाश्चुरीकृत दूध (शुद्ध दूध) में अम्ल मिलाते हैं। दूध जम जाता है और दो भागों में बँट जाता है: एक ठोस भाग (दही) और एक तरल भाग (पनीर)। फिर इन दही को काटकर अलग कर लिया जाता है। इसके बाद इसे पकाया जाता है, जिससे तरल की मात्रा और भी कम हो जाती है। अंत में, स्वाद के लिए थोड़ा नमक मिलाया जाता है। इस तरह से वह पनीर बनता है जिसे आप खाते हैं।
पनीर में कौन-कौन से पोषक तत्व होते हैं?
जब ज्यादातर लोग पनीर के बारे में सोचते हैं, तो उनके दिमाग में कैल्शियम आता है। लेकिन इसमें सिर्फ कैल्शियम ही नहीं होता, बल्कि कई अन्य पोषक तत्व भी होते हैं जो हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं। विशेष रूप से, यह एनीमिया को रोकने में मदद करता है क्योंकि यह विटामिन बी12 से भरपूर होता है।
इसके अलावा, पनीर में ये चीजें भी पाई जाती हैं:
- पोटेशियम
- फास्फोरस
- सेलेनियम
- विटामिन ए
आइए एक कप (लगभग 226 ग्राम) कम वसा वाले पनीर के पोषण मूल्य पर एक नज़र डालते हैं।
| पोषक तत्व अनुभाग | आकार |
|---|---|
| कैलोरी | लगभग 185 |
| प्रोटीन | 25 ग्राम |
| कुल वसा | 2.7 ग्राम (1.4 ग्राम संतृप्त वसा) |
| कार्बोहाइड्रेट | 11 ग्राम |
| चीनी | 9 ग्राम |
| रेशा | 0 ग्राम |
पनीर में पाया जाने वाला विशेष प्रोटीन
पनीर में केसिन नामक प्रोटीन पाया जाता है। इसे "संपूर्ण प्रोटीन" माना जाता है। इसका अर्थ है कि इसमें वे सभी आवश्यक अमीनो अम्ल मौजूद होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। आम ग्रीक योगर्ट की तुलना में, एक कप फुल-फैट पनीर में उतनी ही मात्रा में ग्रीक योगर्ट की तुलना में लगभग 25% अधिक प्रोटीन होता है। वसा की मात्रा भी लगभग समान होती है।
क्या पनीर वाकई शरीर के लिए अच्छा होता है?
जी हां, पनीर के कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
1. हड्डियों को मजबूत बनाता है
पनीर कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ है। जैसा कि आप जानते हैं, कैल्शियम हमारी हड्डियों को स्वस्थ रखने के लिए आवश्यक है। पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने वाले लोगों में ऑस्टियोपोरोसिस होने का खतरा कम होता है। इसमें फॉस्फोरस नामक खनिज भी होता है, जो हड्डियों के विकास और मजबूती में सहायक होता है।
2. रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में सहायक
अन्य दुग्ध उत्पादों की तुलना में, पनीर का रक्त शर्करा स्तर पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है। इसलिए, टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए यह अन्य पनीर का एक बेहतरीन विकल्प है।
3. मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत में सहायक
व्यायाम करने वालों के लिए यह एक बेहतरीन भोजन है। शोध से पता चला है कि सोने से पहले पनीर जैसे प्रोटीन युक्त भोजन का सेवन करने वालों की मांसपेशियों की गुणवत्ता और चयापचय में सुधार होता है। इसमें मौजूद केसिन प्रोटीन शरीर द्वारा धीरे-धीरे अवशोषित होता है। इसलिए, यह मांसपेशियों के विकास में बहुत सहायक होता है।
4. थायरॉइड स्वास्थ्य को बनाए रखता है
पनीर में सेलेनियमयह सेलेनियम का एक अच्छा स्रोत है, जो हमारे थायरॉइड ग्रंथि के कामकाज के लिए आवश्यक खनिज है। इसलिए, यह थायरॉइड संबंधी समस्याओं, जैसे कि हाशिमोटो थायरॉइडाइटिस या ग्रेव्स रोग से पीड़ित लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है।
5. पेट भरा हुआ महसूस कराता है और वजन घटाने में मदद करता है।
कई लोगों के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण बात है। पनीर में मौजूद उच्च प्रोटीन की मात्रा हमारी पाचन क्रिया को धीमा कर देती है। इसलिए , अगर आप इसे थोड़ा सा भी खाएं, तो भी आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस होगा।
कल्पना कीजिए कि आपको शाम चार बजे के आसपास थोड़ी भूख लगती है और आप बिस्किट या कुछ और खाने के बजाय दो-तीन फलों के साथ थोड़ा सा पनीर खा लेते हैं, तो आपको रात के खाने तक भूख नहीं लगेगी। इस तरह आप अनावश्यक भोजन कम खाएंगे, जिससे वजन कम करने में भी मदद मिलेगी।
क्या पनीर खाने से कोई खतरा होता है?
हालांकि पनीर के कई फायदे हैं, लेकिन कुछ बातों का ध्यान रखना भी जरूरी है।
कुछ प्रकार के पनीर में संतृप्त वसा और कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इसलिए पनीर खरीदते समय लेबल को ध्यान से पढ़ें। स्वाद बढ़ाने के लिए, बाजार से खरीदे गए मीठे या नमकीन मिश्रणों के बजाय घर पर बने पनीर में ताजे फल और सब्जियां मिलाएं।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पनीर में सोडियम या नमक की मात्रा अधिक हो सकती है।
अगर आपको उच्च रक्तचाप या हृदय रोग है, तो आपको नमक के सेवन के प्रति बहुत सावधान रहना चाहिए। नमक की अनुशंसित दैनिक मात्रा लगभग 1,500-2,000 मिलीग्राम है। यदि आप पनीर खाते हैं, तो आपको दिन भर में अन्य खाद्य पदार्थों में नमक की मात्रा कम करनी होगी।
महत्वपूर्ण: यदि आपको उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या गुर्दे की बीमारी जैसी कोई समस्या है, तो पनीर जैसे अधिक नमक वाले खाद्य पदार्थ को अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर से अवश्य परामर्श लें।
मुख्य संदेश
- पनीर एक ऐसा दुग्ध उत्पाद है जिसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, कैल्शियम प्रचुर मात्रा में होता है और वसा अपेक्षाकृत कम होती है।
- जो लोग वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, उनके लिए इसे अपने आहार में शामिल करना बहुत अच्छा है, क्योंकि इससे पेट भरा हुआ महसूस होता है।
- यह हड्डियों के स्वास्थ्य, मधुमेह नियंत्रण और थायरॉइड के कार्य में भी सहायक होता है।
- लेकिन ध्यान रखें, पनीर में नमक (सोडियम) की मात्रा अधिक हो सकती है। उच्च रक्तचाप जैसी समस्याओं वाले लोगों को इस बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। खरीदने से पहले लेबल को ध्यान से पढ़ना बहुत ज़रूरी है।
- किसी भी अन्य खाद्य पदार्थ की तरह, यदि आप इस बारे में निश्चित नहीं हैं कि पनीर आपके लिए उपयुक्त है या नहीं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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