जब आप कोई अच्छा वर्कआउट खत्म करते हैं, या सुबह की हल्की दौड़ के बाद उठते हैं, तो आपको हमेशा कुछ महसूस होता है, है ना? आपका दिल बहुत तेज़ी से धड़कता है। लेकिन कुछ देर बाद, यह गति धीरे-धीरे कम हो जाती है और सामान्य हो जाती है। क्या आपने कभी सोचा है कि आपके दिल की धड़कन को सामान्य होने में लगने वाला समय आपके दिल की सेहत के बारे में कुछ बहुत महत्वपूर्ण बता सकता है? इसे ही हम चिकित्सा में हार्ट रेट रिकवरी (एचआरआर) कहते हैं।
सरल शब्दों में कहें तो, हार्ट रेट रिकवरी (एचआरआर) क्या है?
कल्पना कीजिए कि आप सड़क पर तेज़ी से दौड़ती हुई कार हैं। जब आप रुकना चाहते हैं, तो आप एकदम से नहीं रुक सकते। ब्रेक लगाने पर, यह धीरे-धीरे रुकती है। हमारा दिल भी कुछ ऐसा ही है। जब हम व्यायाम करते हैं, तो हमारी मांसपेशियों को अधिक रक्त और ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, इसलिए हमारा दिल तेज़ी से धड़कने लगता है। जब हम व्यायाम करना बंद कर देते हैं, तो हमारे दिल को फिर से धीमा होना पड़ता है और अपनी सामान्य गति पर लौटना पड़ता है।
हृदय गति पुनर्प्राप्ति (एचआरआर) इस बात का माप है कि व्यायाम समाप्त करने के बाद आपकी हृदय गति कितनी जल्दी सामान्य, विश्रामकालीन गति पर लौट आती है। सरल शब्दों में कहें तो, यह आपके व्यायाम के चरम पर पहुंचने के समय की हृदय गति और एक या दो मिनट के आराम के बाद की हृदय गति के बीच का अंतर है। इसे प्रति मिनट धड़कन (बीपीएम) में मापा जाता है।
डॉक्टर आपके दिल की सेहत का आकलन करने के लिए इस एचआरआर (हार्ट रेट रिडक्शन रेट) मान का उपयोग करते हैं। यह मान आमतौर पर "एक्सरसाइज स्ट्रेस टेस्ट" जैसे परीक्षण के दौरान मापा जाता है। कुछ लोग अपनी शारीरिक क्षमता जानने के लिए भी इस मान को मापते हैं।
ठीक है, तो मैं अपना एचआरआर खुद कैसे कैलकुलेट करूँ?
यह बहुत आसान है। आपको बस एक ऐसा उपकरण चाहिए जो आपकी हृदय गति को सटीक रूप से माप सके (जैसे कि एक विश्वसनीय हृदय गति मॉनिटर, फिटनेस वॉच) और थोड़ा सा गणित। आपको दो संख्याएँ ज्ञात करनी हैं:
1. व्यायाम के दौरान आपकी अधिकतम हृदय गति: यह वह हृदय गति है जो व्यायाम के सबसे कठिन भाग के पूरा होने पर होती है । ध्यान रखें, इसे व्यायाम के दौरान चलने-फिरने और शरीर को आराम देने से पहले मापना चाहिए।
2. व्यायाम बंद करने के एक मिनट बाद हृदय गति: व्यायाम के सबसे कठिन हिस्से को समाप्त करने के बाद, ठीक एक मिनट तक आराम करें। फिर अपनी हृदय गति को दोबारा मापें।
अब बस थोड़ी सी कटौती करना बाकी है।
अधिकतम हृदय गति - एक मिनट बाद की हृदय गति = आपकी हृदय गति पुनर्प्राप्ति (एचआरआर) का मान (बीपीएम में)
कल्पना कीजिए, निमल नाम के एक व्यक्ति ने दौड़ पूरी करने के बाद अपनी हृदय गति जाँची और वह 170 धड़कन प्रति मिनट (170 बीपीएम) थी। फिर वह ठीक एक मिनट तक स्थिर खड़ा रहा। एक मिनट बाद जब उसने दोबारा जाँच की, तो उसकी हृदय गति घटकर 145 धड़कन प्रति मिनट (145 बीपीएम) हो गई थी।
तो निमल की एचआरआर होगी: 170 - 145 = 25 बीपीएम ।
इस एचआरआर में आमतौर पर दो चरण होते हैं:
- तीव्र चरण (एचआरआर तीव्र चरण): व्यायाम बंद करने के 30 सेकंड या एक मिनट के भीतर हृदय गति में होने वाली कमी की दर।
- धीमा चरण (एचआरआर धीमा चरण): लगभग दो मिनट (आमतौर पर 5 मिनट तक) के बाद हृदय गति धीमी होने में लगने वाला समय।
ऊपर हमने जिस एक मिनट की विधि की बात की है, वही विधि अधिकतर लोग इस्तेमाल करते हैं। इससे हमें "तेज़ गति" का अच्छा अंदाजा मिल जाता है। शोध से पता चला है कि यह छोटा सा माप भी आपके हृदय स्वास्थ्य के बारे में बहुत कुछ बता सकता है।
अच्छा एचआरआर मान क्या है?
आप शायद सोच रहे होंगे, "मेरी हृदय गति कितनी जल्दी सामान्य हो जानी चाहिए?" सामान्य तौर पर, व्यायाम के बाद आपकी हृदय गति जितनी जल्दी सामान्य हो जाए, उतना ही अच्छा है। अगर इसे सामान्य होने में अधिक समय लगता है, तो यह किसी समस्या का संकेत हो सकता है।
सामान्यतः, एक मिनट के आराम के बाद अच्छा एचआरआर मान निम्नलिखित माना जाता है:
18 धड़कन प्रति मिनट या उससे अधिक का मान।
लेकिन यह कोई "जादुई संख्या" नहीं है जो हर किसी पर लागू होती है। आपका एचआरआर अच्छा है या नहीं, यह निर्धारित करने में कई अन्य कारक भी शामिल होते हैं।
- चाहे आपको हृदय रोग हो या न हो।
- आपकी उम्र।
- आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं और अपने विश्राम काल के दौरान आप क्या करते हैं।
- आपने दोबारा हृदय गति मापने से पहले कितनी देर आराम किया?
मैं इसे समझाता हूँ। जब कोई डॉक्टर आपका "व्यायाम तनाव परीक्षण" करता है, तो आपके आराम करने का तरीका भी बदल सकता है।
- यदि आपको हृदय रोग है: आपके डॉक्टर आपको कसरत के सबसे कठिन हिस्से के बाद तुरंत रुकने के बजाय तेज़ चलने या साइकिल चलाने की सलाह दे सकते हैं। इसे सक्रिय विश्राम कहा जाता है।
- यदि आपको हृदय रोग नहीं है: तो संभवतः आपका डॉक्टर आपको बिस्तर पर लेटने और कुछ न करने की सलाह देगा। इसे निष्क्रिय विश्राम कहा जाता है।
इसलिए, यदि आप स्वयं अपने एचआरआर मान को मापते हैं, तो अपने डॉक्टर से इस बारे में चर्चा करना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वह आपको इसका सटीक अर्थ समझा सकें।
| एचआरआर मान (एक मिनट के बाद) | इसका सामान्यतः क्या अर्थ होता है? |
|---|---|
| 18 बीपीएम या उससे अधिक | सामान्यतः यह हृदय के अच्छे स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती का संकेत देता है। |
| 12-18 बीपीएम | यह एक सामान्य स्तर हो सकता है, लेकिन व्यायाम के माध्यम से इसमें और सुधार की गुंजाइश है। |
| 12 बीपीएम से नीचे | यह हृदय रोग के खतरे का संकेत हो सकता है। इस बारे में अपने डॉक्टर से जरूर बात करें। |
यह एचआरआर मूल्य इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
एचआरआर मान सिर्फ एक संख्या नहीं है। यह आपको बता सकता है कि आपका दिल कितनी अच्छी तरह काम कर रहा है और भविष्य में होने वाली हृदय संबंधी बीमारियों का पूर्वानुमान लगा सकता है।
कम हृदय गति दर (एचआरआर) का मतलब यह हो सकता है कि आपका स्वायत्त तंत्रिका तंत्र ठीक से काम नहीं कर रहा है। यह वह तंत्र है जो हमारे शरीर में स्वचालित रूप से होने वाली क्रियाओं (जैसे सांस लेना, हृदय गति) को नियंत्रित करता है। यह हमारे शरीर के "ऑटो-पायलट" सिस्टम की तरह है। यह नियंत्रित करता है कि व्यायाम करते समय हमारी हृदय गति कितनी तेज़ी से बढ़ती है और रुकने पर इसे कितना धीमा करती है।
इस प्रणाली में किसी भी प्रकार की कमजोरी होने पर हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। शोध में पाया गया है कि जिन लोगों में हृदय गति दर (एचआरआर) कम होती है, उनमें निम्नलिखित स्थितियों के विकसित होने की संभावना अधिक होती है:
- दिल की धमनी का रोग
- मधुमेह (डायबिटीज मेलिटस)
- दिल की धड़कन रुकना
- उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन)
अब, इसे पढ़ने के बाद, आप शायद डर जाएं, "अरे बाप रे, अगर मेरी हृदय गति कम हो गई तो क्या होगा..." घबराएं नहीं। यह कार के डैशबोर्ड पर लगी चेतावनी बत्ती की तरह है। यह हमें सावधान रहने और दुर्घटना होने से पहले कार की सर्विस करवाने का संकेत देती है। साथ ही, जब आपको पता चल जाए कि आपकी हृदय गति कम है, तो आप और आपका डॉक्टर आपके दिल को मजबूत करने के लिए आवश्यक कदम उठा सकते हैं। इसलिए, पहले से यह जानना आपके हित में है।
मैं अपने हार्ट रेट रिकवरी स्कोर को बेहतर बनाने के लिए क्या कर सकता हूँ?
इसका सबसे अच्छा और सरल जवाब है नियमित रूप से व्यायाम करना । यदि आप पहले से ही व्यायाम करते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें कि आप अपनी व्यायाम दिनचर्या को कैसे बेहतर बना सकते हैं।
यदि आपको दिल का दौरा पड़ा है या दिल की सर्जरी हुई है, तो कार्डियक रिहैबिलिटेशन कार्यक्रमों में भाग लेने से आपके एचआरआर (हृदय गति दर) में सुधार करने और लंबे समय तक स्वस्थ रहने में मदद मिल सकती है।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि किसी भी कारण से कोई नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें और सलाह लें ।
आजकल हर किसी के पास फिटनेस वॉच और एक्टिविटी ट्रैकर होते हैं। ज्यादातर समय हम सिर्फ यही देखते हैं कि हमने कितनी कैलोरी बर्न की और एक्सरसाइज के दौरान कितनी दूरी तय की। लेकिन हम यह भूल जाते हैं कि एक्सरसाइज के बाद शरीर का रिकवर होना भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
इसलिए, अगली बार जब आप अच्छी कसरत कर रहे हों और पानी की बोतल उठाने के लिए हाथ बढ़ाएं, तो एक पल रुककर अपनी हृदय गति मापें। देखें कि यह कितनी तेज़ी से गिरती है। अपने डॉक्टर से मिलते समय इस बारे में बात करें। आपकी उम्र चाहे कितनी भी हो, या यदि आपको वर्तमान में हृदय रोग का कोई जोखिम कारक नहीं है, तो भी अपने हृदय के बारे में सोचना शुरू करने में कभी देर नहीं होती।
मुख्य संदेश
- हृदय गति पुनर्प्राप्ति (एचआरआर) एक महत्वपूर्ण माप है जिससे यह पता चलता है कि व्यायाम के बाद आपकी हृदय गति कितनी जल्दी सामान्य हो जाती है।
- आपकी हृदय गति जितनी जल्दी सामान्य हो जाती है, उतना ही आपके हृदय का स्वास्थ्य बेहतर होता है। आमतौर पर, प्रति मिनट 18 धड़कनों से अधिक की कमी एक अच्छा संकेत है।
- हालांकि आप इसे घर पर माप सकते हैं, लेकिन सही मान को समझने और उसके अनुसार कार्रवाई करने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह लेना आवश्यक है।
- कम एचआरआर मान घबराने का कारण नहीं है, बल्कि यह एक चेतावनी है कि आपको अपने दिल का अतिरिक्त ख्याल रखने की जरूरत है।
- चिकित्सकीय सलाह के अनुसार नियमित व्यायाम करने से आपकी हृदय गति दर (एचआरआर) और समग्र हृदय स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
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