आजकल की व्यस्त जीवनशैली में, घर पर खाना बनाने की बजाय दुकान से खाना खरीदना या दोस्तों के साथ रेस्टोरेंट जाना ज़्यादा आसान लगता है, है ना? लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि इन व्यंजनों का स्वाद बढ़ाने के लिए हम कितना नमक डालते हैं? प्रोसेस्ड फूड और रेस्टोरेंट के खाने में जितना नमक हम मेज पर रखे नमकदानी से डालते हैं, उससे कहीं ज़्यादा नमक छिपा होता है। आज हम बात करेंगे कि अनजाने में हम अपने शरीर में जो ज़रूरत से ज़्यादा नमक डालते हैं, वह हमारे स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है।
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हमें नमक (सोडियम) को लेकर इतनी चिंता क्यों करनी चाहिए?
सरल शब्दों में कहें तो, नमक सोडियम है। सोडियम हमारे शरीर की नसों और मांसपेशियों के सही ढंग से काम करने और तरल संतुलन बनाए रखने के लिए आवश्यक है। लेकिन किसी भी चीज़ की तरह, अगर सोडियम का स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो समस्याएं शुरू हो जाती हैं।
अधिक मात्रा में सोडियम का सेवन करने से रक्तचाप सीधा प्रभावित होता है। उच्च रक्तचाप का यही अर्थ है। उच्च रक्तचाप एक मूक शत्रु की तरह है। लंबे समय तक उच्च रक्तचाप रहने से हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों का खतरा काफी बढ़ जाता है।
इस पर गौर करें: एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन लगभग 1,500 मिलीग्राम सोडियम की आवश्यकता होती है। यह लगभग एक चम्मच नमक के बराबर है। लेकिन हममें से कई लोग, विशेषकर जो लोग बाहर खाना ज्यादा खाते हैं, प्रतिदिन 3,400 मिलीग्राम सोडियम का सेवन करते हैं, जो अनुशंसित मात्रा से दोगुने से भी अधिक है। हमें इसी पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है।
याद रखिए, सबसे बड़ी समस्या आपके खाने में डाले जाने वाले नमक की मात्रा नहीं है। बल्कि, हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और रेस्तरां के भोजन में इससे कहीं अधिक मात्रा में नमक छिपा होता है।
बाहर खाना खाते समय नमक की मात्रा कम करने के आसान तरीके
बाहर खाना पूरी तरह बंद करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन सोच-समझकर खाना चुनने से यह जोखिम काफी हद तक कम हो सकता है। कुछ रेस्टोरेंट, खासकर वे जो ज़्यादा नमक का इस्तेमाल करते हैं, थोड़े महंगे होते हैं।
| रेस्तरां का प्रकार | अधिक नमक का कारण | आप क्या कर सकते हैं |
|---|---|---|
| चीनी, थाई | सोया सॉस, अन्य सॉस, चिकन स्टॉक और सूप का अत्यधिक उपयोग। | सॉस अलग से मंगवाएं। उबले हुए चावल और ग्रिल्ड या स्टीम्ड मीट/मछली/सब्जियां चुनें। |
| इतालवी | डिब्बाबंद टमाटर सॉस, अधिक नमक वाले पनीर और प्रसंस्कृत मांस (जैसे हैम और सलामी)। | कम पनीर और ज़्यादा सब्ज़ियों वाला पिज़्ज़ा चुनें। पास्ता में कम सॉस डालने के लिए कहें या लाल सॉस के बजाय जैतून के तेल वाला सादा पास्ता चुनें। |
| फास्ट फूड | पहले से तैयार, प्रसंस्कृत सामग्रियों का उपयोग (बर्गर पैटी, फ्रेंच फ्राइज़, सॉस)। | यदि संभव हो, तो वेबसाइट पर पोषण संबंधी जानकारी अवश्य देखें। सॉस, पनीर या अचार के बिना ऑर्डर करें। फ्राइज़ के बजाय सलाद जैसा कुछ लें। |
ठीक है, तो अगली बार जब आप दुकान पर जाएं, तो इन बातों को याद रखें:
- सवाल पूछने में संकोच न करें: वेटर से पूछें कि आप जो खाना ऑर्डर कर रहे हैं उसे कैसे तैयार किया जाता है, उसमें कौन-कौन सी चटनी और मसाले इस्तेमाल किए जाते हैं। कभी-कभी उबले हुए आलू पर भी चुटकी भर नमक डाला जा सकता है।
- सॉस अलग से मंगवाएं: खाने में सॉस मिलाने के बजाय, अलग कप में सॉस मंगवाएं। इससे आप उतनी ही मात्रा का उपयोग कर पाएंगे जितनी आपको आवश्यकता है।
- सरल विकल्प चुनें: कैसरोल जैसे बहुत अधिक मिश्रण वाले व्यंजनों के बजाय, ग्रिल किए गए, बेक किए गए या भुने गए सरल मांस, मछली और सब्जियों का चयन करें।
- सलाद के साथ सावधानी बरतें: हालांकि सलाद एक पौष्टिक व्यंजन है, लेकिन इसमें इस्तेमाल होने वाले पनीर, जैतून, हैम के टुकड़े, क्रूटन और ड्रेसिंग में नमक की मात्रा अधिक हो सकती है। इसलिए ड्रेसिंग अलग से मंगवाएं और बाकी सामग्री का कम इस्तेमाल करें।
- केचप और साल्सा का इस्तेमाल करते समय सावधानी बरतें: हालांकि इनमें कैलोरी कम होती है, फिर भी इनमें नमक की मात्रा अधिक हो सकती है, इसलिए इनका इस्तेमाल करते समय सावधानी बरतें।
- स्वादानुसार नमक डालें: खाना परोसते ही नमकदानी न उठाएं। पहले खाने का स्वाद चख लें। हो सकता है आपको और नमक की आवश्यकता न हो।
- मिठाई के लिए फल: क्रीम या सॉस से भरपूर मिठाइयों के बजाय, ताजे फल या शर्बत जैसी कोई सरल चीज़ चुनें।
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विवरण देखें →घर में नमक की मात्रा को कैसे नियंत्रित करें?
सबसे अच्छा यही है कि जितना हो सके घर का बना खाना खाएं। हफ्ते में एक बार बाहर खाना सेहत और पैसों दोनों के लिए अच्छा है। घर पर खाना बनाने से नमक की मात्रा को नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाता है।
नमक के बजाय स्वाद जोड़ने के तरीके
यह न सोचें कि नमक कम करने से खाना बेस्वाद हो जाएगा। नमक के बजाय कई बेहतरीन चीजें हैं जो स्वाद बढ़ा सकती हैं:
- तले हुए सफेद प्याज, कैरेमलाइज्ड प्याज
- ताजे मसाले (धनिया, पुदीना, करी, हल्दी)
- नींबू, नींबू का रस, संतरे का रस
- थोड़ी सी शराब या सिरका
- घर का बना चिकन या वेजिटेबल स्टॉक (बाजार से खरीदे गए क्यूब्स बहुत नमकीन होते हैं)
घर के लिए किराने का सामान खरीदते समय इस बात का ध्यान रखें।
जब आप सुपरमार्केट जाएं, तो लेबल पढ़ें और कम सोडियम वाले खाद्य पदार्थ चुनें। इन प्रकार के खाद्य पदार्थों के मामले में विशेष सावधानी बरतें।
| घर में नमक की अधिक मात्रा वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करें |
|---|
| डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ (मछली, मांस, सब्जियां, सूप) |
| - फ्रोजन भोजन और पिज्जा |
| सॉसेज, हैम और बेकन जैसे प्रसंस्कृत मांस |
| सूप क्यूब्स और इंस्टेंट नूडल पैकेट |
| क्रैकर्स, चिप्स, नमकीन मेवे |
| - अचार, सॉस (सोया सॉस, केचप) |
| कुछ प्रकार की ब्रेड, केक और बिस्कुट |
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यदि आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप, हृदय रोग या गुर्दे की बीमारी जैसी कोई समस्या है, तो अपने आहार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना जरूरी है। वे आपको सबसे उपयुक्त सलाह देंगे।
मुख्य संदेश
- हम जो नमक खाते हैं उसका अधिकांश भाग टेबल सॉल्ट से नहीं, बल्कि दुकानों से खरीदे गए और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से आता है।
- अधिक नमक (सोडियम) के सेवन से उच्च रक्तचाप, हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।
- बाहर खाना खाते समय, खाना पकाने की विधि के बारे में पूछें, सॉस अलग से मांगें, और ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिन्हें यथासंभव सरल तरीके से पकाया गया हो (ग्रिल्ड, बेक्ड, स्टीम्ड)।
- घर पर खाना बनाते समय, नमक के बजाय लहसुन, नींबू और विभिन्न मसालों का उपयोग करके स्वाद बढ़ाएं।
- अपनी स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखते हुए, अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें।
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