जब हम सभी किसी दुकान या सुपरमार्केट में जाते हैं, तो बिस्कुट के पैकेट, दूध के पैकेट, दही के कप आदि जैसी कई चीजें खरीदते हैं। आपने देखा होगा कि लगभग हर पैकेट के पीछे एक छोटे से बॉक्स में कुछ जानकारी लिखी होती है। अक्सर उस पर '
पोषण संबंधी तथ्य' लिखा होता है। लेकिन जब हम उस पर लिखे शब्दों और संख्याओं को देखते हैं, तो कभी-कभी हम समझ नहीं पाते कि इनका क्या मतलब है। इसीलिए, आज हम खाद्य लेबल पर लिखे इन सबसे महत्वपूर्ण शब्दों के सरल अर्थ के बारे में बात करेंगे। यदि आप इसे ठीक से जान लेंगे, तो यह आपके स्वास्थ्य के लिए सबसे उपयुक्त चीज चुनने में आपके लिए बहुत मददगार साबित होगा।
सबसे पहले, आइए देखें कि इसमें कितनी कैलोरी और एक बार में कितनी मात्रा में भोजन परोसा जा सकता है।
यह वह पहली चीज है जिस पर ज्यादातर लोग ध्यान देते हैं। लेकिन यहीं पर कई लोग धोखा भी खा जाते हैं।
- कैलोरी : सरल शब्दों में कहें तो, कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है। कैलोरी वह ऊर्जा की मात्रा है जो हमारे शरीर को भोजन से मिलती है। हमारे शरीर को प्रतिदिन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। यदि हम इससे अधिक खाते हैं, तो वह अतिरिक्त ऊर्जा वसा के रूप में जमा हो जाती है, जिससे वजन बढ़ता है।
- सर्विंग साइज़ : यह सबसे महत्वपूर्ण और अक्सर गलत समझा जाने वाला हिस्सा है। खाने के लेबल पर कैलोरी और वसा की मात्रा जैसी सभी जानकारी प्रति सर्विंग के हिसाब से लिखी होती है। मान लीजिए आपने बिस्कुट का एक छोटा पैकेट खरीदा। लेबल पर लिखा होगा "सर्विंग साइज़: 4 बिस्कुट" और "कैलोरी: 150"। इसका मतलब है कि अगर आप 4 बिस्कुट खाते हैं, तो आपको 150 कैलोरी मिलेंगी। लेकिन अगर उस पैकेट में 12 बिस्कुट हैं, तो पूरा पैकेट खाने पर आपको 150 x 3 = 450 कैलोरी मिलेंगी! इसलिए, यह जांचना ज़रूरी है कि पूरे पैकेट में कितनी सर्विंग हैं।
मुख्य पोषक तत्व: कार्बोहाइड्रेट, वसा और चीनी
अब आइए लेबल के अन्य मुख्य भागों पर नज़र डालते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। ये ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू, सब्जियां और फल जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। लेबल पर 'कुल कार्बोहाइड्रेट' अनुभाग एक सर्विंग में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा दर्शाता है।
महत्वपूर्ण बात यह है कि इस "कुल कार्बोहाइड्रेट" मूल्य में फाइबर और शर्करा दोनों शामिल हैं।
- आहार फाइबर: यह पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों का वह हिस्सा है जिसे हमारा शरीर पचा नहीं सकता। लेकिन इसके कई फायदे हैं। यह आपको पेट भरा हुआ महसूस कराता है।यह कब्ज से बचाता है और रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में सहायक होता है। प्रतिदिन कम से कम 25-38 ग्राम फाइबर का सेवन स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है। यदि किसी खाद्य पदार्थ में 5 ग्राम से अधिक फाइबर होता है, तो उसे उच्च फाइबर वाला खाद्य पदार्थ माना जा सकता है।
- शर्करा: लेबल के इस भाग में खाद्य पदार्थ में मौजूद शर्करा की मात्रा बताई जाती है। इसमें प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली शर्करा (जैसे फलों में फ्रक्टोज और दूध में लैक्टोज) और मिलाई गई शर्करा दोनों शामिल होती हैं। हमें मुख्य रूप से मिलाई गई शर्करा के बारे में ही चिंतित होना चाहिए। हाई-फ्रक्टोज कॉर्न सिरप (एचएफसीएस) भी इन खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल होने वाला एक कृत्रिम स्वीटनर है।
मोटा
हालांकि कई लोग वसा शब्द से डरते हैं, लेकिन वास्तव में वसा हमारे शरीर के लिए आवश्यक है। हमें हार्मोन बनाने और कोशिकाओं के निर्माण के लिए वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन महत्वपूर्ण यह है कि हम
किस प्रकार की वसा का सेवन करते हैं। आइए नीचे दी गई तालिका से इसे और विस्तार से समझते हैं।
| वसा का प्रकार | विवरण और उदाहरण | स्वास्थ्य पर प्रभाव |
|---|
| अच्छे वसा (असंतृप्त वसा) | मोनोअनसैचुरेटेड फैट: एवोकाडो, जैतून का तेल, मूंगफली और बादाम में पाया जाता है। पॉलीअनसैचुरेटेड फैट: सैल्मन मछली, अखरोट और सोयाबीन के तेल में पाया जाता है। ये ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं। | लाभदायक। यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को कम करता है और हृदय रोग के जोखिम को घटाता है। |
| हानिकारक वसा (संतृप्त वसा) | यह पशु उत्पादों (मांस, दूध, मक्खन, पनीर) और नारियल तेल तथा ताड़ के तेल में पाया जाता है। यह कमरे के तापमान पर ठोस अवस्था में होता है। | यह सेहत के लिए हानिकारक है। अधिक मात्रा में सेवन करने से खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और हृदय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है। ध्यान रखें कि आप अपनी दैनिक कैलोरी का 5%-10% से अधिक हिस्सा इनसे प्राप्त न करें। |
| बहुत हानिकारक वसा (ट्रांस वसा) | कृत्रिम रूप से उत्पादित वसा का एक प्रकार। ये तरल वनस्पति तेलों के हाइड्रोजनीकरण से ठोस मार्जरीन और शॉर्टनिंग बनाने पर उत्पन्न होते हैं। | बेहद हानिकारक। यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) बढ़ाता है, अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को घटाता है और हृदय रोग का खतरा काफी बढ़ा देता है। जहां तक संभव हो, इन तत्वों से युक्त खाद्य पदार्थों से बचें। भले ही लेबल पर 0 ग्राम लिखा हो, सामग्री सूची में 'आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल' की जांच अवश्य करें। |
जिन बातों पर विशेष ध्यान देना चाहिए: कोलेस्ट्रॉल और सोडियम
कोलेस्ट्रॉल
हमारे शरीर को जितने कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, उसका अधिकांश भाग हमारे शरीर में ही बनता है। हालांकि, हमें पशु उत्पादों (मांस, अंडे की जर्दी, डेयरी उत्पाद) से भी कोलेस्ट्रॉल मिलता है। उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले लोगों के लिए इस बात की जानकारी होना महत्वपूर्ण है।
सोडियम
सोडियम को नमक भी कहते हैं। हालांकि यह तंत्रिकाओं और मांसपेशियों के कामकाज के लिए आवश्यक है, फिर भी हममें से कई लोग जरूरत से ज्यादा नमक खाते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ और इंस्टेंट नूडल्स में सोडियम की मात्रा विशेष रूप से अधिक होती है।
एक स्वस्थ वयस्क को प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम (लगभग एक चम्मच नमक) का सेवन नहीं करना चाहिए। उच्च रक्तचाप , मधुमेह या गुर्दे की बीमारी से पीड़ित लोगों को प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करना चाहिए। अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
लेबल पर कुछ अन्य महत्वपूर्ण शब्द
- दैनिक मूल्य प्रतिशत: यह हमें बताता है कि 2000 कैलोरी प्रतिदिन का सेवन करने वाले व्यक्ति को उस भोजन की एक सर्विंग से कितना पोषक तत्व प्राप्त होगा। इससे हमें भोजन की पौष्टिकता का अंदाजा लगता है।
- 5% या उससे कम: पोषक तत्व कम मात्रा में मौजूद है। (उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा और सोडियम जैसी चीजों के लिए, दैनिक मान (%DV) जितना कम होगा, उतना ही बेहतर होगा)।
- 20% या अधिक: पोषक तत्व प्रचुर मात्रा में मौजूद है। (उदाहरण के लिए, फाइबर, विटामिन डी, कैल्शियम जैसी चीजों के लिए दैनिक मान (%DV) जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा)।
- पोषक तत्वों से भरपूर (पोषक तत्वों की पूर्ति से युक्त):इसका तात्पर्य भोजन से पोषक तत्वों को निकालकर फिर से मिलाने की प्रक्रिया से है। उदाहरण के लिए, जब गेहूं से ब्रेड का आटा बनाया जाता है, तो उसमें से बी विटामिन निकल जाते हैं। 'एनरिच्ड' ब्रेड के आटे में ये विटामिन फिर से मिला दिए जाते हैं।
- फोर्टिफाइड: इसका अर्थ है किसी खाद्य पदार्थ में ऐसे पोषक तत्व मिलाना जो मूल रूप से उसमें मौजूद नहीं थे। उदाहरण के लिए, दूध में विटामिन डी मिलाना। विटामिन डी शरीर को दूध में मौजूद कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।
- मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी): यह एक फ्लेवरिंग एजेंट है। इसे 'अजिनोमोटो' भी कहते हैं। हालांकि कुछ लोगों को इसके सेवन से हल्की एलर्जी हो सकती है, लेकिन एफडीए ने इसे सामान्य रूप से उपयोग की जाने वाली मात्रा में "आम तौर पर सुरक्षित" माना है।
मुख्य संदेश
- सर्विंग साइज की जांच करें: लेबल पर लिखी संख्या देखने से पहले, सुनिश्चित करें कि यह एक व्यक्ति के लिए है या पूरे पैकेज के लिए।
- चीनी और नमक का ध्यान रखें: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें अतिरिक्त चीनी और सोडियम की मात्रा कम हो। यदि सामग्री की सूची में चीनी सबसे पहले लिखी हो, तो उस खाद्य पदार्थ का सेवन सीमित करें।
- अच्छे वसा का चुनाव करें, हानिकारक वसा से बचें: ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड जैसे अच्छे वसा मौजूद हों। संतृप्त वसा और विशेष रूप से ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से यथासंभव बचें।
- अधिक फाइबर का सेवन करें: अपने आहार में साबुत अनाज, फल और सब्जियां जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
- दैनिक मूल्य प्रतिशत से मदद लें: यदि यह 5% से कम है, तो उस पोषक तत्व की मात्रा कम है। यदि यह 20% से अधिक है, तो उस पोषक तत्व की मात्रा अधिक है। इससे अच्छे और बुरे के बीच चुनाव करना आसान हो जाता है।
- यदि आपको कोई संदेह हो: यदि आपको अपनी खान-पान की आदतों या किसी चिकित्सीय स्थिति के कारण आहार नियंत्रण की आवश्यकता है, तो इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और उचित सलाह लें।
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