वसा के बारे में आपको ये बातें जाननी चाहिए! क्या ये अच्छी है? क्या ये बुरी है? आइए बात करते हैं!

कुछ लोग 'मोटापा' शब्द सुनते ही थोड़ा डर जाते हैं, है ना? कुछ लोग सोचते हैं, "अरे, वसा खाना अच्छा नहीं है, यह शरीर के लिए हानिकारक है।" लेकिन क्या वसा वास्तव में हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, या यह ऐसी चीज है जिससे हमें वास्तव में दूर रहना चाहिए? चलिए, आज हम वसा नामक इस विषय पर सरल भाषा में चर्चा करेंगे जिसे आप आसानी से समझ सकें।

वसा क्या होती है?

सरल शब्दों में कहें तो, वसा हमारे शरीर के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है। जिस प्रकार हमें घर बनाने के लिए ईंटों और सीमेंट की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार वसा कोशिका झिल्ली बनाने, मस्तिष्क में तंत्रिका ऊतक उत्पन्न करने और विभिन्न हार्मोन बनाने के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, वसा हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए ईंधन का काम भी करती है। कल्पना कीजिए, यदि हम जो वसा खाते हैं उसका उपयोग तुरंत ऊर्जा के लिए या शरीर के निर्माण के लिए नहीं होता है, तो हमारा शरीर उसे वसा कोशिकाओं में संग्रहित कर लेता है। यह ठीक उसी तरह है जैसे शरीर भविष्य में भोजन की कमी की आशंका में वसा का भंडारण करता है।

हालांकि, किसी भी चीज़ की तरह , अधिक वसा शरीर के लिए हानिकारक हो सकती है। लेकिन कुछ प्रकार की वसा ऐसी भी होती हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती हैं। इन अच्छी वसाओं को स्वस्थ आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।

वसा के क्या नुकसान हैं?

हालांकि वसा भोजन में स्वाद, सुगंध और बनावट जोड़ती है, लेकिन इसमें कैलोरी भी बहुत अधिक होती है। इसलिए, यदि आप वसायुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन जारी रखते हैं, तो आपको कई स्वास्थ्य समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है। विशेष रूप से हमारे छोटे बच्चों और किशोरों के लिए, उन्हें अधिकांश वसा फास्ट फूड, तले हुए भोजन और विभिन्न पैकेटबंद स्नैक्स से मिलती है। इसके अलावा, कम वसा वाला दूध, पनीर, क्रीम और मक्खन, बेकन, सॉसेज और गोमांस के वसायुक्त टुकड़ों जैसे उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों से भी शरीर में वसा की मात्रा बढ़ती है।

रेस्तरां और टेकअवे भोजन में अक्सर घर के बने भोजन की तुलना में अधिक वसा होती है। तले हुए खाद्य पदार्थ सबसे अधिक वसायुक्त होते हैं। कई बार हमें पता ही नहीं चलता कि वसा मलाईदार सॉस, पनीर सॉस या मक्खन सॉस या ड्रेसिंग में छिपी होती है। ज़रा सोचिए कि दुकान से खरीदे गए बैगल या फ्राइड राइस में कितनी वसा होती है!

तो, कुछ प्रकार के वसा स्वास्थ्य के लिए अच्छे क्यों होते हैं?

"तो फिर डॉक्टर क्यों कहते हैं कि कुछ खास तरह के वसा अच्छे होते हैं?" आप पूछ सकते हैं। जी हां, स्वस्थ वसा छोटे बच्चों के साथ-साथ हम वयस्कों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। ये अच्छे वसा विशेष रूप से छोटे बच्चों के विकास और वृद्धि के साथ-साथ मस्तिष्क के सामान्य विकास के लिए आवश्यक हैं।

वसा न केवल हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है, बल्कि इसके कई अन्य महत्वपूर्ण लाभ भी हैं:

• वसा में घुलनशील विटामिन हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं।इसका मतलब है कि यह विटामिन ए, डी, ई और के को अवशोषित करने में मदद करता है। इन विटामिनों को शरीर में अवशोषित होने के लिए, हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कुछ मात्रा में वसा होनी चाहिए।
• वे हार्मोन के निर्माण खंडों के रूप में कार्य करते हैं।
• यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
• इससे खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस होता है, जिससे अधिक खाने का खतरा कम हो जाता है।

वसा ऊर्जा का एक बेहतरीन स्रोत है। लेकिन एक बात ध्यान में रखें। कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में, समान मात्रा में वसा में दोगुनी कैलोरी होती है। उदाहरण के लिए, 1 ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती हैं। जबकि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन में केवल 4 कैलोरी होती हैं।

खाने में किस प्रकार की वसा पाई जाती है?

ठीक है, तो चलिए अब खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले वसा के मुख्य प्रकारों को देखते हैं। इन्हें जानने से आपको भोजन संबंधी सही चुनाव करने में मदद मिलेगी। वसा के तीन मुख्य प्रकार हैं:

1. असंतृप्त वसा - एक अच्छे दोस्त की तरह!

ये वसा मुख्य रूप से पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों और मछली में पाई जाती हैं। ये आमतौर पर हृदय के लिए हानिकारक नहीं होती हैं, और कभी-कभी इन्हें हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी भी कहा जाता है। असंतृप्त वसा को आगे दो श्रेणियों में विभाजित किया गया है:

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा: ये एवोकाडो, मूंगफली के मक्खन, बादाम, पेकान जैसे मेवों और जैतून का तेल, मूंगफली का तेल और कैनोला तेल जैसे तेलों में पाए जाते हैं।
• पॉलीअनसैचुरेटेड वसा: ये कई वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं, जैसे कि मक्का का तेल और सोयाबीन का तेल। इस समूह में शामिल एक विशेष प्रकार का फैटी एसिड ओमेगा-3 फैटी एसिड है। ये सैल्मन और टूना जैसी तैलीय मछलियों, अखरोट और अलसी के बीजों में पाए जाते हैं। ये हमारे मस्तिष्क और हृदय के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं।

2. संतृप्त वसा - सावधान रहें!

ये वसा मुख्य रूप से मांस (विशेषकर लाल मांस) और पशु उत्पादों जैसे मक्खन, घी, चर्बी, पनीर, स्किम्ड मिल्क और क्रीम में पाई जाती है। नारियल तेल में भी संतृप्त वसा की मात्रा अपेक्षाकृत अधिक होती है। अधिक संतृप्त वसा का सेवन करने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है। इसलिए इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए।

3. ट्रांस फैट - इनसे दूर रहें!

यह वह वसा है जिसके बारे में हमें सबसे अधिक सावधान रहने की आवश्यकता है। कुछ स्टिक मार्जरीन, व्यावसायिक स्नैक फूड जैसे क्रैकर्स, बेकरी उत्पाद और कुछ व्यावसायिक रूप से तले हुए खाद्य पदार्थों में ये ट्रांस वसा हो सकती हैं। ट्रांस वसा वे वसा हैं जिन्हें हाइड्रोजन मिलाकर वनस्पति तेलों में मिलाया जाता है (इस प्रक्रिया को कहा जाता है)।ट्रांस फैट (हाइड्रोजनीकरण द्वारा निर्मित) एक कृत्रिम वसा है जो कमरे के तापमान पर जम जाती है। ट्रांस फैट हमारे रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ाती है, अच्छे कोलेस्ट्रॉल का स्तर घटाती है और हृदय रोग का खतरा काफी बढ़ा देती है। अब, कई देशों में खाद्य पदार्थों के लेबल पर ट्रांस फैट का उल्लेख करना अनिवार्य है। साथ ही, कई खाद्य कंपनियों ने अपने उत्पादों से ट्रांस फैट हटाने के लिए कदम उठाए हैं। यह वाकई बहुत अच्छी बात है!

मैं खाद्य लेबल पर वसा संबंधी जानकारी कैसे देख सकता हूँ?

आपने दुकान से खरीदे गए किसी भी पैकेटबंद खाद्य पदार्थ के पीछे "पोषण संबंधी जानकारी" का लेबल ज़रूर देखा होगा। इसमें एक सर्विंग में कुल वसा, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की मात्रा स्पष्ट रूप से लिखी होती है। लेकिन समस्या यह है कि हम लेबल पर लिखी मात्रा से कहीं ज़्यादा खा लेते हैं। उदाहरण के लिए, भले ही कॉर्न चिप्स के एक पैकेट पर 12 चिप्स प्रति सर्विंग लिखा हो, लेकिन हम अक्सर एक ही बार में लगभग आधा पैकेट खा लेते हैं, है ना? ऐसे में, हम वास्तव में लेबल पर लिखी मात्रा से कहीं ज़्यादा वसा का सेवन करते हैं।

खाद्य पदार्थों के पैकेटों पर वसा के बारे में बात करते समय, आपने "वसा रहित," "कम वसा," "घटी हुई वसा," और "हल्का" या "लाइट" जैसे शब्द देखे होंगे। इन शब्दों के उपयोग के लिए सरकार के विशिष्ट नियम हैं। कानून के अनुसार:

• जिन खाद्य पदार्थों पर "वसा रहित" का लेबल लगा होता है, उनमें प्रति सर्विंग 0.5 ग्राम से अधिक वसा नहीं होनी चाहिए।
• जिन खाद्य पदार्थों पर "कम वसा" का लेबल लगा होता है, उनमें प्रति सर्विंग 3 ग्राम या उससे कम वसा होनी चाहिए।
• जिन खाद्य पदार्थों पर "लाइट" (lite) का लेबल लगा होता है, उनमें सामान्य खाद्य पदार्थ की तुलना में 50% कम वसा या एक तिहाई कम कैलोरी होनी चाहिए।
• जिन खाद्य पदार्थों पर "कम वसा" का लेबल लगा होता है, उनमें सामान्य उत्पाद की तुलना में 25% कम वसा होनी चाहिए।

लेकिन एक बात का ध्यान रखें। "लाइट" और "कम वसा" लेबल वाले खाद्य पदार्थों में स्वाद बनाए रखने के लिए अतिरिक्त चीनी मिलाई जा सकती है। साथ ही, यदि मूल उत्पाद में वसा की मात्रा बहुत अधिक है, तो इस "कम वसा" वाले संस्करण में भी काफी मात्रा में वसा हो सकती है। इसलिए, कोई भी निर्णय लेने से पहले लेबल को ध्यानपूर्वक पढ़ना समझदारी है।

छोटे बच्चों को कितनी मात्रा में वसा की आवश्यकता होती है?

वसा और कोलेस्ट्रॉल दो ऐसे कारक हैं जो मस्तिष्क के विकास में, विशेष रूप से छोटे बच्चों में, बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, स्वस्थ वसा बच्चे के संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। इन्हें बहुत अधिक सीमित करना या आहार से पूरी तरह से हटा देना उचित नहीं है।

आहार में वसा की मात्रा सीमित न करें, विशेषकर एक वर्ष से कम उम्र के शिशुओं के लिए।बच्चों की तीव्र वृद्धि और मस्तिष्क के विकास के लिए वसा आवश्यक है। 2 वर्ष से अधिक आयु के बच्चों के आहार में, संतृप्त वसा से प्राप्त कैलोरी की मात्रा को कुल दैनिक कैलोरी के 10% से कम रखने का प्रयास करना उचित है।

रोजमर्रा की जिंदगी में वसा को कैसे नियंत्रित करें?

अब तक आप शायद समझ गए होंगे कि स्वस्थ जीवन के लिए सही प्रकार और मात्रा में वसा का सेवन बहुत महत्वपूर्ण है। हालांकि, सच्चाई यह है कि हमारे कई बच्चे (और कभी-कभी हम खुद भी) जरूरत से ज्यादा वसा का सेवन करते हैं। इससे अनावश्यक वजन बढ़ता है। जब आपका वजन बहुत बढ़ जाता है, तो आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप और मधुमेह जैसी कई गैर-संक्रामक बीमारियों से ग्रसित होने की संभावना बढ़ जाती है।

तो, यहां कुछ सरल तरीके दिए गए हैं जो आपको वसा को नियंत्रित करने और स्वस्थ भोजन करने में मदद करेंगे:

• अपने बच्चों के भोजन में ऐसे खाद्य पदार्थों को अधिक शामिल करें जिनमें प्राकृतिक रूप से वसा कम होती है - अर्थात् ताजे फल, सब्जियां, दालें, साबुत अनाज, कम वसा वाला मांस और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।
• खाना पकाते समय, जैतून का तेल और कैनोला तेल जैसे स्वस्थ असंतृप्त वसा का चुनाव करें और उनका यथासंभव कम से कम उपयोग करें।
• अपने आहार में विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शामिल करें। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला मांस, बिना चमड़ी वाला चिकन, ओमेगा-3 से भरपूर मछली (जैसे सैल्मन, मैकेरल और टूना), साथ ही दाल, चना, मटर और हरी बीन्स जैसे पौधों से प्राप्त प्रोटीन के स्रोत, और सोया, काजू और मूंगफली जैसे मेवे अच्छे विकल्प हैं।
• मांस, मछली और मुर्गी पकाते समय, तलने के बजाय ग्रिलिंग, रैक पर रोस्टिंग या ब्रोइलिंग जैसी विधियों का प्रयोग करें। इन विधियों से अतिरिक्त वसा पिघलकर निकल जाती है, जिससे कैलोरी कम हो जाती है। तलने से वसा की मात्रा और बढ़ जाती है।
• जब भी संभव हो , अपने बच्चों के स्कूल के लंच, स्नैक्स और परिवार के साथ बाहर घूमने जाते समय खाने की तैयारी घर पर ही करें। इससे आप अपने परिवार द्वारा खाए जाने वाले तेल, चीनी और नमक की मात्रा को नियंत्रित कर सकेंगे। ज़रा सोचिए, आपकी बेटी के लिए स्कूल ले जाने के लिए दुकान से खरीदे गए सैंडविच की तुलना में आपकी माँ द्वारा बनाया गया पौष्टिक सब्जी सैंडविच कितना बेहतर होगा।
• बाहर खाना खाने, खासकर फास्ट फूड रेस्टोरेंट में जाने से जितना हो सके बचें।
• अगर आपको बाहर खाना ही पड़े, तो अपने बच्चों को सेहतमंद विकल्प चुनने में मदद करें। उदाहरण के लिए, उनके खाने के साथ हरी सलाद जरूर दें और कम वसा वाली ड्रेसिंग मांगें। सैंडविच पर मेयोनेज़ की जगह सरसों लगाएं। तले हुए व्यंजनों की जगह पके हुए, ग्रिल्ड या स्टीम्ड व्यंजन चुनें।

इस लेख से प्राप्त होने वाला मुख्य संदेश यह है:

निष्कर्षतः, अपने बच्चों को स्वस्थ खान-पान की आदतें सिखाने का सबसे अच्छा और आसान तरीका यह है कि...वयस्क होने के नाते, हमें उनके लिए अच्छे आदर्श बनना चाहिए। स्वस्थ और खुशहाल जीवन के लिए, पौष्टिक और संतुलित भोजन करने की आदत डालें। अपने आहार में स्वस्थ वसा सहित विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का चयन करें। साथ ही, नियमित रूप से व्यायाम करना न भूलें। ये सरल चीजें ही हमें एक लंबा और स्वस्थ जीवन जीने में सहायक होती हैं।

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