क्या आप मां बनने के लिए तैयार हैं? क्या आप अपने बच्चे को स्तनपान करा रही हैं? तो चलिए इन आवश्यक पोषक तत्वों के बारे में विस्तार से जानते हैं!

यह समय आपके लिए, होने वाली माँ के लिए और आपके शिशु को स्तनपान कराने वाली माँ के लिए, बहुत खास है। इसलिए, इस अनमोल समय में , आपके और आपके शिशु के स्वास्थ्य के लिए अपने खान-पान का विशेष ध्यान रखना बेहद ज़रूरी है। इस दौरान आपको सामान्य से लगभग 300 से 500 कैलोरी अधिक की आवश्यकता होती है। यह शिशु के विकास और आपकी ऊर्जा के लिए आवश्यक है। आइए जानते हैं कि इस दौरान आपको और आपके शिशु को किन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आपको किन आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है?

यहां कुछ ऐसे पोषक तत्व दिए गए हैं जो आपको और आपके शिशु को स्वस्थ रखने में मदद करेंगे। ये अक्सर ताजे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवे, दालें, डेयरी उत्पाद और कम वसा वाले मांस में पाए जाते हैं। आपके डॉक्टर आपको आयरन युक्त प्रसवपूर्व मल्टीविटामिन लेने की सलाह भी दे सकते हैं।

कैल्शियम - आपकी हड्डियों और दांतों को स्टील की तरह मजबूत बनाता है!

कैल्शियम उस सीमेंट की तरह है जो आपकी और आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। ज़रा सोचिए, मजबूत नींव के बिना घर नहीं बन सकता, बिल्कुल वैसा ही। इतना ही नहीं, कैल्शियम हमारे रक्त संचार, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को भी सुचारू रूप से काम करने में मदद करता है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली मां को प्रतिदिन लगभग 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है। ये कैल्शियम आपको कहाँ मिल सकता है?

• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद ( दही , पनीर, स्किम्ड मिल्क)
• कैल्शियम युक्त संतरे का रस और सोया दूध और बादाम दूध जैसे दूध के विकल्प
• कुछ अनाज
• केल और पालक जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियां (पालक के साथ खाने पर)

कार्बोहाइड्रेट - दिनभर के काम और बच्चे के विकास के लिए ऊर्जा!

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। यह ऊर्जा शिशु के विकास, आपकी दैनिक गतिविधियों और बाद में शिशु को स्तनपान कराने के लिए आवश्यक है। हालांकि, सभी कार्बोहाइड्रेट समान रूप से अच्छे नहीं होते।

कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका साबुत अनाज जैसे कि चोकर युक्त ब्राउन राइस , कुक्कुट, जौ, चोकर की रोटी, साथ ही फल और सब्जियां हैं।

यह भोजन फाइबर से भरपूर होने के कारण पेट के लिए भी अच्छा है। सफेद ब्रेड, सफेद चावल और बहुत अधिक चीनी युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों जैसे परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट का सेवन जितना हो सके कम करना समझदारी है।

फाइबर - पेट की खराबी और कब्ज के लिए सबसे अच्छा उपाय!

गर्भावस्था के दौरान कई माताओं के लिए कब्ज एक बहुत ही परेशान करने वाली समस्या है। इससे पेट फूलना और बेचैनी हो सकती है। इसका सबसे अच्छा प्राकृतिक उपाय फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना है। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं?

• साबुत अनाज - इसका मतलब है साबुत अनाज, चोकर वाली रोटी, भूरा चावल, जई।
• ताजे फल (केले, आम, पपीते, संतरे) और सब्जियां (गाजर, बीन्स, पालक, पत्ता गोभी)।
• दालें जैसे मसूर, चना, हरी बीन्स और मटर।

इन्हें भोजन में शामिल करने से आंतें बेहतर ढंग से काम करती हैं और कब्ज काफी हद तक कम हो जाती है। साथ ही, फाइबर के सही ढंग से काम करने के लिए खूब पानी पिएं ।

फोलिक एसिड - शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी के विकास के लिए आवश्यक!

फोलिक एसिड एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है जिसे आपको गर्भावस्था की योजना बनाते ही लेना शुरू कर देना चाहिए। ऐसा इसलिए है क्योंकि यह शिशु के मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी (न्यूरल ट्यूब) के उचित विकास में सहायक होता है। यदि आपको पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड नहीं मिलता है, तो आपके शिशु में न्यूरल ट्यूब दोष जैसे गंभीर जन्मजात विकारों का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए, गर्भधारण से पहले और गर्भावस्था के शुरुआती कुछ महीनों के दौरान प्रतिदिन कम से कम 400 माइक्रोग्राम (0.4 मिलीग्राम) फोलिक एसिड लेने से इस जोखिम को काफी हद तक कम किया जा सकता है। गर्भावस्था की दूसरी और तीसरी तिमाही में, यह आवश्यकता लगभग 600 माइक्रोग्राम (0.6 मिलीग्राम) तक बढ़ जाती है, और स्तनपान कराने वाली माँ को लगभग 500 माइक्रोग्राम (0.5 मिलीग्राम) की आवश्यकता होती है। यह फोलिक एसिड युक्त ब्रेड और अनाज में पाया जाता है। इसके अलावा, हरी सब्जियां (जैसे पालक, केल और कोलार्ड ग्रीन्स), खट्टे फल (संतरे, टेंगेरीन), एवोकाडो, दालें और फलियां प्राकृतिक रूप से इस विटामिन, जिसे फोलेट कहते हैं, से भरपूर होती हैं।

स्वस्थ वसा - आपके शिशु को विकास के लिए वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन अच्छी किस्म की वसा!

हालांकि कुछ लोग वसा से डरते हैं, लेकिन वसा एक स्वस्थ आहार का अनिवार्य हिस्सा है। शिशु के विकास के लिए, विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान, और मस्तिष्क के विकास के लिए वसा आवश्यक है। हालांकि, आपको स्वस्थ वसा, यानी असंतृप्त वसा का चुनाव करना चाहिए। अस्वास्थ्यकर संतृप्त वसा (अत्यधिक वसायुक्त मांस, मक्खन, नारियल तेल) और ट्रांस वसा (मार्जरीन, बेकरी उत्पादों और फास्ट फूड में पाई जाती है) का सेवन जितना हो सके कम करना चाहिए। स्वस्थ वसा निम्नलिखित में पाई जाती है:

• जैतून का तेल , कैनोला तेल और सूरजमुखी का तेल जैसे वनस्पति तेल।
• काजू, मूंगफली, बादाम और कद्दू के बीज जैसे मेवों से बने मेवे और नट बटर।
• एवोकैडो।
• सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी तैलीय मछलियाँ (इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड भी पाए जाते हैं)।

आयोडीन - शिशु के मस्तिष्क के विकास और थायरॉइड ग्रंथि के कार्य के लिए!

आयोडीन एक आवश्यक खनिज है जो हमारे शरीर में थायरॉइड ग्रंथि को हार्मोन बनाने में मदद करता है। ये हार्मोन शिशु के विकास, विशेष रूप से मस्तिष्क के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। यदि गर्भावस्था के दौरान शिशु को पर्याप्त आयोडीन नहीं मिलता है, तो इससे थायरॉइड ग्रंथि में समस्या, विकास में देरी और सीखने में अक्षमता हो सकती है। इसलिए, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए खाना बनाते समय आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करना और आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे समुद्री भोजन (मछली, झींगा, शंख) और डेयरी उत्पाद खाना महत्वपूर्ण है। साथ ही, यह भी जांच लें कि आप जो प्रसवपूर्व विटामिन ले रही हैं उसमें 150 माइक्रोग्राम आयोडीन (यह एक प्रकार का आयोडीन है जो शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है) है या नहीं। यदि यह पर्याप्त नहीं है, तो अपने डॉक्टर से बात करना और यह पूछना उचित होगा कि क्या आपको अतिरिक्त विटामिन लेने की आवश्यकता है।

आयरन - आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से बचाव करें और थकान दूर करें!

लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन बनाने के लिए आयरन आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान, शिशु को विकास और गर्भनाल के विकास के लिए अधिक रक्त की आवश्यकता होती है, इसलिए आयरन की आवश्यकता भी बहुत अधिक होती है। गर्भावस्था के दौरान , आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और डॉक्टर द्वारा बताई गई मात्रा में आयरन सप्लीमेंट लेने से आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से बचाव किया जा सकता है। यदि आपके शरीर में आयरन की कमी है, तो आपको लगातार थकान महसूस हो सकती है, सांस लेने में कठिनाई हो सकती है और चक्कर आ सकते हैं। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ:

• कम वसा वाला लाल मांस, चिकन और मछली।
• मछली।
• आयरन युक्त अनाज।
• दालें जैसे मसूर, चना और हरी बीन्स।
• पालक, केल और कोलार्ड ग्रीन्स जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियां।
• आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों (नींबू, संतरे, टमाटर) के साथ खाने से आयरन का अवशोषण बढ़ जाता है।

प्रोटीन - जैसे किसी शिशु के शरीर के निर्माण खंड!

प्रोटीन शिशु के शरीर का मुख्य निर्माण खंड है, जिसमें मांसपेशियां, हड्डियां, त्वचा और आंतरिक अंग शामिल हैं। विशेष रूप से गर्भावस्था के दूसरे और तीसरे तिमाही में, शिशु का विकास तेजी से होता है, इसलिए प्रोटीन की आवश्यकता भी अधिक होती है। हालांकि गर्भवती महिला को सामान्य महिला की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन प्रोटीन शेक और प्रोटीन पाउडर जैसे कृत्रिम स्रोतों से प्रोटीन प्राप्त करने की सलाह नहीं दी जाती है। सबसे अच्छा तरीका है प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करना। प्रोटीन के अच्छे स्रोत:

• कम वसा वाला मांस, चिकन, मछली।
• अंडे।
• दूध, दही, पनीर।
• मसूर दाल, चना, सेम, सोयाबीन।
• काजू, मूंगफली और बादाम जैसे मेवे और उनसे बने नट बटर।
• टोफू।

विटामिन ए - आपके शिशु के हृदय, दृष्टि और रोग प्रतिरोधक क्षमता के लिए!

विटामिन ए एक महत्वपूर्ण विटामिन है जो आपके शिशु के हृदय, आँखों और प्रतिरक्षा प्रणाली के विकास में सहायक होता है। विकसित देशों में विटामिन ए की कमी दुर्लभ है। हालांकि , अधिक मात्रा में विटामिन ए लेना आपके शिशु के लिए हानिकारक हो सकता है और जन्मजात विकारों का कारण बन सकता है। इसलिए, बेहतर यही है कि आप ऐसा प्रसवपूर्व विटामिन लें जिसमें 1,500 माइक्रोग्राम (5,000 आईयू) से अधिक विटामिन ए न हो। साथ ही, डॉक्टर की विशेष सलाह के बिना विटामिन ए सप्लीमेंट न लें। विटामिन ए युक्त सुरक्षित खाद्य पदार्थ:

• दूध और दुग्ध उत्पाद।
• नारंगी और पीले रंग के फल और अन्य सब्जियां (जैसे पपीता, खरबूजा, गाजर, शकरकंद, कद्दू)।
• गहरे हरे रंग की सब्जियां (पालक, केल)।

विटामिन बी12 - शिशु के रक्त निर्माण और मस्तिष्क के कार्य के लिए!

विटामिन बी12 शिशु में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, मस्तिष्क के विकास और मस्तिष्क के सही कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण विटामिन है। यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, जैसे मांस, मछली, चिकन, दूध और अंडे। विटामिन बी12 युक्त अनाज और सोया दूध जैसे गैर-डेयरी दूध विकल्पों में भी यह मौजूद होता है।

यदि आप शाकाहारी हैं, तो आपको गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान विटामिन बी12 सप्लीमेंट लेने के बारे में अपने डॉक्टर से अवश्य बात करनी चाहिए, क्योंकि इसकी कमी से आपको और आपके बच्चे को समस्या हो सकती है।

विटामिन डी - शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है और हड्डियों को मजबूत बनाता है!

विटामिन डी एक और महत्वपूर्ण विटामिन है जो हमारे शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है, जिससे हमारी हड्डियां और दांत मजबूत रहते हैं। विटामिन डी शरीर में तब बनता है जब हमारी त्वचा धूप के संपर्क में आती है। हालांकि, हमें सुबह और शाम को हमेशा पर्याप्त धूप नहीं मिल पाती है, और कभी-कभी यह अपर्याप्त भी हो सकती है। इसलिए, हमें इसे भोजन से भी प्राप्त करना आवश्यक है। विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ:

• विटामिन डी युक्त फोर्टिफाइड लो-फैट या फैट-फ्री दूध।
• संतरे के रस में विटामिन डी मिलाया गया हो।
• अंडे की जर्दी।
• सैल्मन और टूना जैसी तैलीय मछलियाँ।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को प्रतिदिन कम से कम 600 इंटरनेशनल यूनिट (IU) विटामिन डी लेना चाहिए। यदि आपको इस बात का संदेह है कि आपको पर्याप्त विटामिन डी मिल रहा है या नहीं, तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

आपको कुछ महत्वपूर्ण बातें याद रखनी चाहिए!

ये सभी पोषक तत्व आपके स्वास्थ्य, आपके अजन्मे बच्चे के स्वास्थ्य और आपके स्तनपान करने वाले शिशु के स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

सरल शब्दों में कहें तो, संतुलित और पौष्टिक आहार खाना सबसे महत्वपूर्ण है। इसका अर्थ है अपने आहार में विभिन्न प्रकार की रंगीन सब्जियां, फल, साबुत अनाज, मेवे, दालें, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद शामिल करना। एक ही तरह का खाना बार-बार न खाएं, बल्कि अपने आहार में विविधता बनाए रखें।

• चिकित्सकीय सलाह अनिवार्य है:अपने डॉक्टर या पारिवारिक स्वास्थ्य कार्यकर्ता के निर्देशों का ध्यानपूर्वक पालन करें, विशेष रूप से सप्लीमेंट्स के संबंध में। वे जानते हैं कि आपकी स्थिति के लिए क्या सबसे अच्छा है। डॉक्टर से परामर्श किए बिना कभी भी नए विटामिन लेना शुरू न करें।
• खूब पानी पिएं: दिन में कम से कम 8-10 गिलास पानी पीना न भूलें। यह बहुत महत्वपूर्ण है। स्तनपान कराने वाली मां के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी पीना विशेष रूप से जरूरी है।
• अगर संदेह हो तो पूछें: अगर आपको किसी भोजन या पोषण के बारे में जरा सा भी संदेह हो, जैसे कि "क्या इसे खाना ठीक है?", "क्या इससे बच्चे को नुकसान होगा?", तो अपने डॉक्टर से पूछने में कभी भी संकोच न करें।

आप इस सफर में अकेली नहीं हैं। आपकी और आपके बच्चे की सेहत सबसे महत्वपूर्ण है। इसलिए अच्छा खाएं, अच्छा पिएं, खुश रहें और स्वस्थ रहें! आपको ढेर सारी शुभकामनाएँ!

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