क्या आपका बच्चा रात को ठीक से नहीं सोता? छोटे और बड़े, दोनों तरह के बच्चों को रात में नींद न आना आम बात है। लेकिन जब ऐसा हर दिन होता है, तो एक माँ के तौर पर आपको चिंता होती है, है ना? अच्छी नींद बच्चे के विकास, सीखने और दिनभर खुश रहने के लिए बहुत ज़रूरी है। इसलिए, अगर आप अच्छी नींद की आदतों, यानी स्वस्थ नींद की आदतों का थोड़ा ध्यान रखें, तो इस समस्या का काफी हद तक समाधान मिल सकता है। ये आदतें अनिद्रा से पीड़ित बच्चों के लिए विशेष रूप से मददगार होती हैं। आइए देखें ये आदतें क्या हैं?
बच्चों को अच्छी नींद दिलाने में कैसे मदद करें?
अपने बच्चे को रात में अच्छी नींद दिलाने के लिए इन आदतों को आजमाएं:
1. सोने से पहले एक निश्चित दिनचर्या का पालन करें
सरल शब्दों में कहें तो, इसका मतलब है हर रात सोने से पहले एक ही तरह की शांत करने वाली दिनचर्या का पालन करना। ज़रा सोचिए, अगर आप दिन भर खेलने और स्कूल में काम करने से थके हुए बच्चे से अचानक कहें, "सो जाओ!" तो उसके लिए यह मुश्किल होगा, है ना? यह तेज़ दौड़ती मशीन को रोकने जैसा है। इसीलिए सोने से पहले थोड़ी तैयारी करना, यानी एक नियमित दिनचर्या बनाना ज़रूरी है। इससे बच्चे का मन और शरीर दोनों नींद के लिए तैयार हो जाएँगे।
तो इससे क्या किया जा सकता है?
- आप गुनगुने पानी से स्नान कर सकते हैं। इससे आपके शरीर को अच्छा महसूस होगा।
- आप शांत, मधुर संगीत सुन सकते हैं।
- उन्हें कैमोमाइल जैसी हल्की हर्बल चाय (कम चीनी के साथ) देना भी अच्छा होता है।
- आप कुछ गहरी सांस लेने के व्यायाम कर सकते हैं। अपने बच्चे से कहें, "गहरी सांस लो और धीरे-धीरे सांस छोड़ो।"
- आप कुछ सरल और हल्के स्ट्रेचिंग व्यायाम भी कर सकते हैं जिससे आपका शरीर हल्का महसूस होगा।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप ऐसी कोई भी गतिविधि शामिल कर सकते हैं जिससे आपके बच्चे को शांति और सुकून मिले। इसके लिए बहुत मेहनत करने की जरूरत नहीं है, बस एक या दो गतिविधियां ही काफी हैं। जरूरी यह है कि आप इन्हें हर दिन एक ही क्रम में करें।
2. रात में तेज रोशनी और इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग सीमित करें।
हमारे शरीर में मेलाटोनिन नामक एक हार्मोन होता है जो नींद को नियंत्रित करता है। तेज रोशनी, विशेषकर नीली रोशनी के संपर्क में आने से इस हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद में देरी होती है।
- शाम और रात के समय अपने घर में रोशनी की मात्रा कम करने का प्रयास करें। यदि संभव हो, तो डिमेबल लैंप या गर्म रंग के बल्बों का उपयोग करें।
- टीवी, फोन और टैबलेट जैसे इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से निकलने वाली तेज रोशनी और नीली रोशनी को सीमित करें। कई फोन में "नाइट सेटिंग" होती है, उसका उपयोग करें।
- विशेषज्ञों का कहना है कि सोने से कम से कम एक घंटा पहले सभी स्क्रीन बंद कर देनी चाहिए । इसके बजाय, कोई किताब पढ़ें या, जैसा कि पहले बताया गया है, अपने बच्चे को कोई शांत करने वाली गतिविधि में लगाएँ।
3. सोने का एक नियमित कार्यक्रम बनाएं
यह बहुत महत्वपूर्ण है। प्रतिदिन एक ही समय पर सोना और जागना हमारे शरीर की प्राकृतिक घड़ी (सर्कैडियन रिदम) को सही ढंग से काम करने में मदद करता है। फिर, शाम को सही समय पर मेलाटोनिन हार्मोन का उत्पादन होता है और नींद आने लगती है।
- जब तक आपका बच्चा बीमार न हो या उसे रात में बहुत खराब नींद न आई हो, तब तक कोशिश करें कि सप्ताहांत और छुट्टियों में उसे एक ही समय पर जगाएं । 30 मिनट तक देर से सोना ठीक है। इससे ज्यादा देर से सोने से सप्ताह के दौरान उसकी नींद का पैटर्न बिगड़ सकता है।
4. बेडरूम को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें।
अच्छी नींद पर बेडरूम के वातावरण का भी बहुत प्रभाव पड़ता है।
- कमरे को थोड़ा ठंडा रखें। आप एसी या पंखे का इस्तेमाल कर सकते हैं। (लेकिन कुछ शिशुओं को गर्म कमरे में सोना पसंद होता है, इसलिए अपने शिशु की पसंद का पता कर लें।)
- कमरे को पूरी तरह से अंधेरा कर दें। सबसे अच्छा होगा कि बिल्कुल भी रोशनी न हो। रोशनी के सभी स्रोतों को पर्दों से ढक दें।
- शोर कम करें। अगर ऐसी आवाज़ें हैं जिनसे बचना संभव नहीं है, तो आप अपने बच्चे को ईयरप्लग और स्लीप मास्क दे सकते हैं।
5. बिस्तर पर पर्याप्त समय बिताने की योजना बनाएं।
बच्चों को कितनी नींद की जरूरत होती है, यह उनकी उम्र के अनुसार अलग-अलग होता है।
- स्कूल जाने वाले बच्चों (6-12 वर्ष की आयु) को आम तौर पर प्रतिदिन 9-12 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।
- किशोरों को 8-10 घंटे की नींद की जरूरत होती है।
ध्यान रखें, कुछ बच्चों को दूसरों की तुलना में अधिक नींद की आवश्यकता हो सकती है। यदि आपका बच्चा हर समय थका हुआ लगता है, तो संभवतः उसे पर्याप्त नींद नहीं मिल रही है।
6. जागने के तुरंत बाद थोड़ी देर धूप में रहें।
सुबह सूरज उगता है(या कोई भी तेज रोशनी) हमारे शरीर पर पड़ती है, जिससे हमारे मस्तिष्क को संकेत मिलता है कि "दिन का समय है, हमें मेलाटोनिन का उत्पादन कम करने की आवश्यकता है।" इससे हमारा शरीर दिन की शुरुआत के लिए तैयार हो जाता है।
- यदि आपके इलाके में सुबह के समय कम धूप आती है, तो आप कमरे में एक तेज रोशनी वाला लैंप रख सकते हैं जो आपके बच्चे के जागने पर चालू हो जाए।
7. कैफीन का सेवन सीमित करें।
कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है, जिसका अर्थ है कि यह आपको सोने से रोकता है।
- विशेषज्ञों का कहना है कि छोटे बच्चों को कैफीन युक्त कोई भी चीज (जैसे कॉफी, चाय, चॉकलेट, कुछ शीतल पेय) देना अच्छा विचार नहीं है ।
- किशोरों के लिए कम मात्रा में कैफीन का सेवन करना ठीक है (प्रतिदिन एक कप कॉफी से कम, यानी 100 मिलीग्राम से कम)। लेकिन सभी के लिए दोपहर 3 बजे के बाद कैफीन से पूरी तरह परहेज करना सबसे अच्छा है।
8. दिन में झपकी लेने की आदत को सीमित करें।
अपने बच्चे को दिन में झपकी लेने से बचें, जब तक कि वह वास्तव में नींद की कमी से जूझ रहा हो (उदाहरण के लिए, बीमारी से ठीक होने के दौरान)। दिन में झपकी लेने से उसे रात में सोने में कठिनाई हो सकती है, क्योंकि उसे थकान महसूस नहीं होगी।
9. दिन में व्यायाम करें
यह पाया गया है कि दिन में व्यायाम करने से रात में अच्छी नींद आती है। हालांकि, यह व्यायाम सूर्यास्त से पहले करना चाहिए। (शाम को व्यायाम करने से कभी-कभी नींद में खलल पड़ सकता है।)
- कोई भी गतिविधि जिससे बच्चे की हृदय गति लगभग 30-60 मिनट तक बढ़ती है (खेलना, दौड़ना, कूदना) उन्हें रात में बेहतर नींद लेने में मदद करेगी।
10. अगर बाकी सब कुछ करने के बाद भी आपको नींद नहीं आ रही है, तो बिस्तर से उठ जाइए।
कभी-कभी बच्चे बिस्तर पर जाने के बाद 30 मिनट तक जागते रहते हैं, या फिर नींद न आने के कारण चिंतित और परेशान रहते हैं। ऐसे में बिस्तर से उठ जाना ही बेहतर होता है। बिस्तर सोने और आराम महसूस करने की जगह है, न कि करवटें बदलने और तकलीफ सहने की जगह।
- बिस्तर से उठें और अपने बच्चे को कुछ ऐसा करने को कहें जो आरामदायक और थोड़ा उबाऊ हो (जैसे, किताब में चित्र देखना, कोई आसान पहेली हल करना)। थोड़ी देर में उन्हें फिर से नींद आने लगेगी।
इन नई आदतों को शुरू करते समय, एक साथ सब कुछ करने की कोशिश न करें। ऐसा करने से आपके बच्चे पर बोझ पड़ सकता है और वे इन्हें जारी नहीं रख पाएंगे। एक या दो आदतों से शुरुआत करें और जब वे आदत बन जाएं, तो दूसरी आदत जोड़ें। अपने बच्चे से बात करें, उनसे पूछें कि वे अभी क्या कर सकते हैं और धीरे-धीरे ये बदलाव करें।
मुझे और क्या जानने की जरूरत है?
अगर आपने ये सब कर लिया है और फिर भी आपका बच्चा ठीक से नहीं सो रहा है, तो निश्चित रूप से डॉक्टर से सलाह लें।कुछ नींद संबंधी विकार, जैसे कि ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, ऐसे होते हैं जिनसे उबरने के लिए विशेष उपचार की आवश्यकता होती है।
साथ ही, डॉक्टर की सलाह के बिना अपने बच्चे को मेलाटोनिन की गोलियां, हर्बल सप्लीमेंट या नींद लाने वाली अन्य दवाएं न दें। बच्चों और किशोरों में इनके दुष्प्रभाव हो सकते हैं। याद रखें, बच्चे को दी जाने वाली कोई भी दवा डॉक्टर की देखरेख में ही होनी चाहिए।
अंत में, याद रखने योग्य सबसे महत्वपूर्ण बातें
तो, अब आप शायद समझ गए होंगे कि एक बच्चे के लिए अच्छी नींद कितनी महत्वपूर्ण है, और हम इसमें कैसे मदद कर सकते हैं।
- धैर्य और निरंतरता के साथ अपने बच्चे में ये आदतें डालें। रातोंरात परिणाम की उम्मीद न करें।
- अपने बच्चे को भी इसमें शामिल करें । उसकी राय भी पूछें।
- हर बच्चा अलग होता है। जो तरीका एक बच्चे के लिए कारगर हो, वह दूसरे के लिए कारगर न भी हो। इसलिए, अपने बच्चे के लिए सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए थोड़ा प्रयोग करें।
इन छोटी-छोटी बातों का ध्यान रखने से आपके बच्चे को अच्छी नींद आने में काफी मदद मिलेगी। फिर, वह दिन भर खुश और स्वस्थ रहेगा!
💬 Comments (0)
अभी तक कोई टिप्पणी पोस्ट नहीं की गई है। पहली बार यहां अपनी टिप्पणी जोड़ें.
अपनी टिप्पणी जोड़ें