हाथ में फोन , लगातार कॉल, ईमेल, व्हाट्सएप मैसेज... ऑफिस की डेडलाइन, नौकरी से निकाले गए व्यक्ति का काम, नौकरी खोने का डर... इन सब के बीच, आपको पता भी नहीं चलता और आपका शरीर झुक जाता है और घंटों कुर्सी से उठे बिना ही बीत जाते हैं, है ना?
आपको आराम करने के लिए समय चाहिए। लेकिन किसे याद रहता है? किसके पास इसके लिए समय है? आपके पास समय है! बस थोड़ा सा समय, जैसे पाँच मिनट।
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एक छोटी सी तकनीक जो मन को तुरंत राहत देती है
यदि आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो इसके कारणों और प्रभावों दोनों का समाधान करना बहुत महत्वपूर्ण है।
प्रसिद्ध चिकित्सक हर्बर्ट बेन्सन के अनुसार, हमारे शरीर की तनाव प्रतिक्रिया का ठीक विपरीत विश्राम प्रतिक्रिया होती है। इसे "विश्राम प्रतिक्रिया" कहा जाता है। जब आपको लगे कि आपकी सांसें तेज हो रही हैं और मांसपेशियां कस रही हैं, तो वे मंत्र ध्यान जैसी कोई छोटी सी गतिविधि करने का सुझाव देते हैं।
"यहां दो बातें याद रखनी हैं," वे कहते हैं। "पहली बात यह है कि दोहराव ही सफलता की कुंजी है। दूसरी बात यह है कि जब आपके मन में अन्य विचार आएं (और वे आएंगे ही), तो आपको उन विचारों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए, बल्कि उन्हें यूं ही बह जाने देना चाहिए।"
आपको बस इतना करना है:
अपनी डेस्क के पास कुर्सी पर बैठें और अपनी आँखें बंद कर लें। जानबूझकर अपने शरीर की मांसपेशियों को आराम दें। गहरी साँस लें। साँस छोड़ते समय, मन ही मन कोई ऐसा शब्द कहें जो आपके लिए मायने रखता हो। कुछ लोगों के लिए यह शब्द "प्रेम" हो सकता है। एक कैथोलिक के लिए, यह "पवित्र मरियम, कृपा से परिपूर्ण..." हो सकता है। एक बौद्ध के लिए, यह "बुद्ध आपको आशीर्वाद दें" या "तीनों देवियाँ आपको आशीर्वाद दें" हो सकता है। यह आप पर निर्भर है।
गहरी सांस लें और सांस छोड़ते समय मन में वह शब्द दोहराएं। जब मन में दूसरे विचार आएं, तो उन्हें जाने दें। ऐसा तीन से चार मिनट तक करें। फिर आंखें खोलें और अपने काम पर लौट जाएं। दिन भर तरोताजा रहने के लिए, डॉ. बेन्सन नाश्ते से पहले लगभग 10 मिनट तक ऐसा करने की सलाह देते हैं। फिर, अगर दिन में अचानक आपको तनाव महसूस हो, तो आप इस विधि का उपयोग करके तुरंत राहत पा सकते हैं।
व्यायाम से मिलने वाले त्वरित लाभ
शरीर की इस अकड़न से छुटकारा पाने का एक और तरीका है। वो है, अपने शरीर को थोड़ा और परिश्रम देना! सोचिए, ऑफिस की सीढ़ियाँ चढ़िए। या फिर ज़मीन पर लेटकर लगभग 10 पुश-अप्स कीजिए। जब आप जानबूझकर अपने शरीर को इस तरह थोड़ा परिश्रम देते हैं, तो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में तनाव के दौरान सक्रिय होने वाले मार्ग उत्तेजित होते हैं। तब शरीर को लगता है कि अब आराम करने (पुनर्वास) का समय है। इससे शरीर की अकड़न दूर हो जाएगी।
सरल शब्दों में कहें तो, यहां होता यह है कि थोड़ा सा शारीरिक प्रयास करके आप शरीर को धोखा देते हैं और उसकी अकड़न को दूर कर देते हैं।
एक अन्य बहुत उपयोगी तरीका है शरीर में मांसपेशियों के समूहों को कसना और फिर उन्हें शिथिल करना।
- सबसे पहले, अपने चेहरे की मांसपेशियों को लगभग 5 सेकंड के लिए कसें, फिर उन्हें ढीला छोड़ दें।
- इसके बाद गर्दन और कंधे आते हैं।
- इसे पैरों तक नीचे की ओर करें।
- कुत्ते को पानी पिलाने की तरह अपने हाथ-पैर जोर-जोर से हिलाने से भी तुरंत आराम मिलता है।
गहरी साँस लेने की तकनीकें
अगर आप किसी डेडलाइन या किसी की कही बात से नाराज़ हैं, तो आपकी सांसें तेज़ और उथली हो सकती हैं। यहाँ ज़रूरी यह है कि फेफड़ों के निचले हिस्से से सारी पुरानी हवा बाहर निकाल दें।
यह इस प्रकार किया जाता है:
सांस लेते समय, अपनी छाती को नहीं, बल्कि अपने पेट को आगे की ओर धकेलें। फिर, जब तक आपको इतना जकड़न महसूस न हो कि आप सांस न ले सकें, तब तक सारी हवा बाहर निकाल दें। अपने पेट को फिर से आगे की ओर धकेलें और सांस लें। एक बार कोशिश करके देखें!
गहरी सांस लेने के साथ-साथ आंखों के व्यायाम से भी काफी राहत मिलती है। (अपनी आंखों को ऊपर, नीचे, दाएं और बाएं घुमाते हुए गहरी सांस लें)।
"जिन चीजों को हम अपने नियंत्रण से बाहर समझते हैं, जो अपने आप घटित होती हैं, उन्हें भी हम वास्तव में नियंत्रित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपनी हृदय गति को धीमा करना।" मुझे एक ऐसे मामले की जानकारी है जहाँ अस्पताल के आपातकालीन कक्ष (ETU) में एक महिला को अनियमित हृदय गति (अरिथमिया) के कारण मॉनिटर से जोड़ा गया था। जब उसकी छोटी बेटी, जो डर से उसे देख रही थी, ने यह देखा, तो उसने अपने दिल को "हे भगवान... श्रीमान..." कहकर पुकारा। आश्चर्यजनक रूप से, मॉनिटर ने तुरंत दिखाया कि उसकी हृदय गति धीमी हो रही थी। लोगों का अपने शरीर पर जितना नियंत्रण होता है, वे उससे कहीं अधिक सोचते हैं।
| तत्काल राहत पाने की विधि | इसे कैसे करना है? |
|---|---|
| मंत्र ध्यान | अपनी आंखें बंद करें और सांस छोड़ते हुए मन में कोई ऐसा शब्द कहें जो आपके मन को शांति प्रदान करे (उदाहरण के लिए, "बुद्ध का आशीर्वाद आप पर बना रहे")। ऐसा 3-4 मिनट तक करें। |
| गहरी सांस लेना | सांस लेते समय अपनी छाती के बजाय पेट को आगे की ओर खींचें। सांस तब तक छोड़ें जब तक आपके फेफड़े पूरी तरह खाली न हो जाएं। |
| प्रगतिशील मांसपेशी शिथिलता | चेहरे, गर्दन और कंधों जैसी प्रत्येक मांसपेशी समूह को 5 सेकंड के लिए कसें और फिर ढीला छोड़ दें। |
| एकांतर नथुने से सांस लेना | दाहिनी नाक बंद करें और बाईं नाक से 4 गिनती तक सांस लें। 16 गिनती तक सांस रोकें। दाहिनी नाक से 8 गिनती तक सांस छोड़ें। दूसरी तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं। |
क्या हमें दबाव के कारण को बदलना चाहिए?
सिर्फ शारीरिक रूप से तनाव दूर करना ही काफी नहीं है। इसके मूल कारण को दूर करना ही सबसे अच्छा है। जब हमें डर या गुस्सा आता है, तो हम अक्सर यही सोचते हैं कि यही भावना समस्या है और उससे लड़ने लगते हैं।
इसके बजाय, उस भावना को चुनौती दें और उससे तीन प्रश्न पूछें:
1. क्या मेरा जवाब उचित है?
2. क्या मैं अभी जो कर रहा हूँ (गुस्सा करना, फर्श पर चीजें फेंकना, दीवार पर हाथ पटकना) उपयोगी है?
3. क्या इससे मुझे बेहतर महसूस होता है?
इस दृष्टिकोण से, वह भावना निष्क्रिय हो जाती है और बदल जाती है।
एक और तरीका यह है कि जब आपको तनाव महसूस हो तो रुकें और इस वाक्य को पूरा करें: "मुझे खुशी है कि मैं ___________ नहीं हूँ।"
कल्पना कीजिए कि आप ट्रैफिक में फंस गए हैं। आप शायद सोचेंगे, "अच्छा हुआ कि दुर्घटना में मैं नहीं था।" जब आपको अतिरिक्त काम सौंपा जाता है, तो आप शायद खुश होंगे, "मेरी नौकरी तो नहीं गई।"
हालात बदलने के और भी तरीके हैं। जैसे अपने बॉस से बात करना और काम बाँटना, अपनी छुट्टियों का लाभ उठाना, काम के घंटों की उचित सीमा तय करना। अपने फोन की आवाज़ कम कर दें। अपने आस-पास की चीज़ों से ध्यान भटकने से बचें।
या फिर, बस मुस्कुरा दीजिए।चाहे आप चाहें या न चाहें। विशेषज्ञ कहते हैं, "हम अपने शरीर को काफी हद तक धोखा दे सकते हैं। मस्तिष्क मुस्कान के दौरान चेहरे की मांसपेशियों की गति को खुशी की भावना के रूप में समझता है।"
याद रखें, भले ही ये तरीके तत्काल राहत प्रदान करें, लेकिन यदि आपको लंबे समय तक गंभीर तनाव या चिंता रहती है, तो इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सबसे अच्छा है।
मुख्य संदेश
- जब आपको तनाव महसूस हो, तो 3-4 मिनट के लिए अपनी आंखें बंद करें और सांस छोड़ते समय मन ही मन कोई शांत करने वाला शब्द कहें।
- गहरी सांस लेते समय, ध्यान रखें कि आपका पेट आगे आए, न कि आपकी छाती। इससे आपके फेफड़ों को अधिकतम ऑक्सीजन मिल सकेगी।
- कुछ देर के लिए अपने शरीर को आराम दें, सीढ़ियाँ चढ़ें, कुछ पुश-अप्स करें, या बस अपने हाथ-पैर हिलाएँ।
- जब आपको गुस्सा या डर महसूस हो, तो उसे चुनौती दें। खुद से पूछें, "क्या यह प्रतिक्रिया उचित है? क्या यह मददगार है?"
- खुद को मुस्कुराने के लिए मजबूर करें, भले ही इसका कोई कारण न हो। आपका दिमाग इसे खुशी के रूप में स्वीकार करेगा।
- ये अस्थायी उपाय हैं। यदि आपको लगातार दबाव महसूस हो तो डॉक्टर से सलाह अवश्य लें।
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