आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? (किशोरों की नींद की ज़रूरतें) आइए इस बारे में बात करते हैं!

आज हम आपके लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण विषय पर बात करने जा रहे हैं। वह है नींद। खासकर आप जैसे युवाओं के लिए, नींद कितनी महत्वपूर्ण है, आपको कितनी नींद की आवश्यकता है, कभी-कभी पर्याप्त नींद क्यों नहीं मिल पाती है, और अच्छी नींद के लिए आप क्या कर सकते हैं। क्योंकि, जिस तरह परीक्षा की तैयारी करना या खेल जीतने के बारे में सोचना जीवन में सफलता के लिए आवश्यक है, उसी तरह अच्छी नींद भी जीवन में सफलता के लिए जरूरी है।

आप युवा लोग पर्याप्त नींद क्यों नहीं लेते?

छोटे बच्चे अक्सर बड़ों से शिकायत करते हैं कि वे रात को देर तक जागते हैं, स्कूल के लिए देर से उठते हैं और कभी-कभी कक्षा में सो जाते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि आपकी नींद का पैटर्न छोटे बच्चों और वयस्कों से थोड़ा अलग होता है।

जब आप युवा होते हैं, तो आपके शरीर की प्राकृतिक जैविक घड़ी , जिसे हम " सर्कैडियन रिदम " कहते हैं, फिर से स्थापित हो रही होती है। इसे इस तरह समझें: आपके शरीर के अंदर एक घड़ी होती है जो आपको सोने और जागने का समय बताती है। युवावस्था में, यह घड़ी थोड़ी धीमी हो जाती है। इसका मतलब है कि आप रात में देर से सोने लगते हैं और सुबह थोड़ा देर से उठते हैं।

इसका मुख्य कारण मस्तिष्क द्वारा उत्पादित हार्मोन 'मेलाटोनिन' है। यह हार्मोन एक तरह से आपको सोने के लिए आमंत्रित करने वाला संकेत है। यह हार्मोन बच्चों और वयस्कों की तुलना में रात में अधिक मात्रा में स्रावित होता है। इसलिए, इसी वजह से आपको सोने में थोड़ी कठिनाई होती है।

इस जैविक परिवर्तन के साथ, आप अपने जीवन के बहुत व्यस्त दौर से गुजर रहे हैं।

• स्कूल में अच्छा प्रदर्शन करने का बहुत दबाव होता है।
• बिना पढ़ाई किए आगे बढ़ना मुश्किल है।
• इसके अलावा, आप खेलकूद, अन्य बाहरी गतिविधियों में भाग ले रहे होंगे और शायद अतिरिक्त आय के लिए कोई छोटा-मोटा काम भी कर रहे होंगे। आपको इन सभी के लिए समय निकालना होगा।

एक और बड़ी समस्या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग है। आपका फ़ोन, टैबलेट, कंप्यूटर... इनसे निकलने वाली रोशनी आपके दिमाग को संकेत देती है, "अभी दिन है, जागते रहो।" इसलिए, देर रात तक दोस्तों से मैसेज करना, गेम खेलना, वीडियो देखना आदि करने से नींद और भी देर से आती है। सोचिए, अगर आप रात 11 बजे तक फ़ोन पर लगे रहते हैं, तो उसके बाद जल्दी नींद कैसे आएगी?

इन सब के अलावा, एक और कारण है जिसकी वजह से स्कूल शुरू होने पर सुबह-सुबह आपकी नींद पूरी नहीं हो पाती। हो सकता है आप आधी रात के बाद तक जागते हों और फिर सुबह 6 या 7 बजे स्कूल जाने के लिए उठना पड़े। इसका मतलब है कि आपको 6 या 7 घंटे कम नींद मिल रही है। हालांकि दिन में कुछ घंटे कम सोना कोई बड़ी बात नहीं लगती, लेकिन समय के साथ यह नींद की गंभीर कमी का कारण बन सकता है।

नींद इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?

नींद सिर्फ शरीर और मन को आराम देने का साधन नहीं है। यह बेहतरीन प्रदर्शन करने के लिए आवश्यक है। एक युवा व्यक्ति के रूप में, आपको निम्नलिखित कारणों से नींद की आवश्यकता होती है:

• स्कूल में एकाग्रचित्त रहें और अच्छी तरह से पढ़ाई करें: जब आपको पर्याप्त नींद मिलती है, तो आपके लिए पाठों को याद रखना, नई चीजें सीखना और कक्षा में ध्यान देना आसान हो जाता है।
• अपनी खेल क्षमताओं को बेहतर बनाएं: अच्छी नींद लेने से आपकी ताकत, गति और प्रतिक्रिया समय में सुधार होता है। ठीक वैसे ही जैसे क्रिकेट मैच से पहले अच्छी नींद लेने से अगले दिन आप अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकते हैं।
• सामान्य रूप से बढ़ें और विकसित हों: आपके शरीर के वृद्धि हार्मोन नींद के दौरान सबसे अधिक मात्रा में स्रावित होते हैं। इसलिए, नींद आपकी लंबाई और शारीरिक विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
• स्वस्थ रहें: पर्याप्त नींद लेने से आपकी रोग प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है और बीमार होने का खतरा कम होता है।

अगर आपको पर्याप्त नींद न मिले तो क्या होगा? आपको कई अकल्पनीय समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है।

आइए देखते हैं कि पर्याप्त नींद न लेने पर क्या-क्या हो सकता है:

• पढ़ाई के दौरान आपके अंकों में गिरावट आ सकती है।
• दोस्तों और परिवार के साथ आपके रिश्ते प्रभावित हो सकते हैं (क्योंकि नींद की कमी से आप चिड़चिड़े और चिंतित हो सकते हैं)।
• नींद में गाड़ी चलाना गंभीर दुर्घटनाओं का कारण बन सकता है। यह बहुत खतरनाक बात है।
• यदि आप लंबे समय तक पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, यानी यदि आपको नींद की पुरानी कमी है, तो निम्नलिखित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं:
• कुछ स्वास्थ्य समस्याएं, उदाहरण के लिए , हृदय रोग और मोटापा ।
• रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है (प्रतिरक्षा कम हो जाती है)।
• उदाहरण के लिए, मानसिक समस्याएं, जैसे अवसाद।इस तरह की स्थितियां उत्पन्न हो सकती हैं या बढ़ सकती हैं।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मुझे पर्याप्त नींद मिल रही है या नहीं?

अगर आपको लगता है, "ओह... मुझे अच्छी नींद आती है," तब भी आपको ज़्यादा नींद की ज़रूरत हो सकती है। देखें कि क्या आपके साथ ये चीज़ें होती हैं:

• क्या सुबह उठना मुश्किल लगता है? क्या अलार्म बजने के बाद भी आपको थोड़ी देर और सोने का मन करता है?
• क्या आपको चीजों पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है? क्या आपको पढ़ाई करते समय या कक्षा में ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता महसूस होती है?
• क्या आपको कक्षा में नींद आ जाती है?
• क्या आपको आसानी से गुस्सा आ जाता है, क्या आप हमेशा चिंतित रहते हैं, या उदास महसूस करते हैं?

अगर ये बातें आपमें आम हैं, तो आपको थोड़ी और नींद की ज़रूरत हो सकती है। औसतन, आप जैसे युवा व्यक्ति को रात में 8 से 10 घंटे की नींद की ज़रूरत होती है।

मैं बेहतर नींद कैसे ले सकता हूँ?

ठीक है, तो हम इस नींद की समस्या का समाधान कैसे खोजें? यहाँ कुछ चीजें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं, इनसे आपको अच्छी नींद लेने में मदद मिलेगी।

सोने और जागने का एक निश्चित समय निर्धारित करें।

हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने की आदत डालें। यहां तक ​​कि सप्ताहांत में भी, इस समय से एक या दो घंटे से ज़्यादा न हिलें। इससे आपकी जैविक घड़ी (सर्कैडियन रिदम) ठीक से काम करने लगेगी।

व्यायाम।

रोजाना व्यायाम करने से आपको बेहतर नींद आने में मदद मिल सकती है। हालांकि, सोने से ठीक पहले व्यायाम न करें । क्योंकि व्यायाम शरीर को थोड़ा उत्तेजित करता है, जिससे नींद आना मुश्किल हो सकता है। शाम को लगभग 4 या 5 बजे व्यायाम करना अच्छा रहता है।

रात में कैफीन युक्त चीजों का सेवन न करें।

रात के खाने के बाद कॉफी, चाय और सोडा जैसे कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन करने से बचें। कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है और आपकी नींद में खलल डाल सकता है। इसके अलावा, शाम को धूम्रपान और वेपिंग (जिनमें निकोटीन होता है) के साथ-साथ शराब का सेवन भी आपकी नींद में खलल डाल सकता है और सोने में कठिनाई पैदा कर सकता है।

शांत वातावरण बनाएं, रोशनी कम कर दें।

प्रकाश आपके मस्तिष्क का संकेत है कि जागने का समय हो गया है। इसलिए, सोने से पहले तेज़ रोशनी (फोन, टैबलेट और कंप्यूटर स्क्रीन सहित) से दूर रहें। शांत संगीत सुनना या ध्यान करना जैसी गतिविधियाँ आपके शरीर को आराम देने और नींद के लिए तैयार करने में मदद कर सकती हैं।

इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को एक तरफ रख दें।

सोने से कम से कम एक घंटा पहले अपने फोन (टेक्स्ट मैसेज सहित), टैबलेट, कंप्यूटर और टीवी का इस्तेमाल बंद कर दें। इनसे निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन हार्मोन के उत्पादन को कम करती है, जिससे नींद आने में देरी होती है।

दिन में ज्यादा मत सोओ।

दिन में 30 मिनट से अधिक की झपकी लेना और सोने के समय के ठीक पहले सोना रात की नींद में देरी कर सकता है। दिन में एक छोटी सी झपकी (लगभग 20 मिनट) लेना ठीक है, क्योंकि इससे आपको ताजगी महसूस होगी।

नींद के अनुकूल वातावरण बनाएं

सबसे अच्छी नींद अंधेरे और हल्के ठंडे कमरे में आती है। अगर आपके आसपास शोर है, तो उसे कम करने के लिए आप व्हाइट नॉइज़ मशीन (या इसी तरह का कोई ऐप) इस्तेमाल कर सकते हैं। या फिर प्राकृतिक आवाज़ें सुनें (जैसे झरने की आवाज़, पत्तों की सरसराहट)। अपने बिस्तर की चादरें साफ रखें और आरामदायक तकिया इस्तेमाल करें।

इन सब बातों से आपको क्या याद रखना चाहिए (मुख्य संदेश)

सीधे शब्दों में कहें तो, आपकी उम्र के किसी व्यक्ति के लिए, अच्छी नींद लेना विलासिता नहीं, बल्कि एक आवश्यकता है ।

पर्याप्त नींद लेना आपके मस्तिष्क के कार्य, शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक कल्याण और दैनिक कार्यों को सफलतापूर्वक पूरा करने की क्षमता के लिए आवश्यक है।

• आपका लक्ष्य प्रति रात 8-10 घंटे की नींद लेना होना चाहिए।
• नियमित रूप से सोने का समय निर्धारित करें। इससे आपकी शारीरिक जैविक घड़ी को संतुलित रखने में मदद मिलेगी।
• सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों से दूर रहें। इससे बहुत फर्क पड़ता है।
• अपने बेडरूम को सोने के लिए उपयुक्त जगह बनाएं। एक अंधेरी, शांत और ठंडी जगह।

अगर आप इन आदतों को अपनी दिनचर्या में शामिल कर लेंगे, तो आप महसूस करेंगे कि आप कितना तरोताजा और खुशमिजाज होकर अपना दिन बिता सकते हैं। अगर आपको कोई परेशानी हो, तो किसी भरोसेमंद बड़े व्यक्ति या डॉक्टर से बात करना न भूलें। आपका दिन शुभ हो!