क्या आप भी अपना शरीर मजबूत बनाना चाहते हैं? आइए इस बारे में बात करते हैं (स्ट्रेंथ ट्रेनिंग)!

अगर आप युवा हैं, या आपका बच्चा उस उम्र का है, तो यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि आप मजबूत बनना और थोड़ा सा शरीर बनाना चाहते हैं। शायद खेलों में अच्छा प्रदर्शन करने के लिए, शायद अपनी दिखावट सुधारने के लिए, या सिर्फ स्वस्थ रहने के लिए। तो आइए, इस तथाकथित 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' या ताकत बढ़ाने के लिए किए जाने वाले व्यायामों के बारे में और जानें।

'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' क्या है?

सरल शब्दों में कहें तो, 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' एक विशेष प्रकार का व्यायाम है जो मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और उनकी ताकत बढ़ाता है। इसके लिए हम वज़न का इस्तेमाल करते हैं। कभी-कभी इसे 'रेसिस्टेंस ट्रेनिंग' भी कहा जाता है, क्योंकि इसमें मांसपेशियों को किसी प्रतिरोध के विरुद्ध काम करना पड़ता है। ज़रा सोचिए, जब आप वज़न उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां थोड़ी थक जाती हैं, है ना? यही थकान मांसपेशियों को मजबूत बनाती है। इसके लिए हम अलग-अलग चीज़ों का इस्तेमाल कर सकते हैं:

• 'फ्री वेट्स': ये वो वज़न होते हैं जो आपको अक्सर जिम में देखने को मिलते हैं, जैसे डम्बल और बारबेल। आपने शायद 'केटलबेल्स' भी देखे होंगे। इन्हें ले जाना आसान होता है और ये अपेक्षाकृत सस्ते भी होते हैं। हालांकि, इनका सही तरीके से इस्तेमाल करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है, अन्यथा गलत तरीके से इस्तेमाल करने पर चोट लग सकती है।
• वज़न उठाने वाली मशीनें: ये आमतौर पर जिम या स्कूलों के व्यायाम कक्षों में पाई जाती हैं। इन मशीनों से सही तरीके से व्यायाम करना आसान हो जाता है क्योंकि मशीन स्वयं आपके मूवमेंट को नियंत्रित करती है।
• रेज़िस्टेंस बैंड: ये लचीले बैंड होते हैं जो व्यायाम करते समय मांसपेशियों को अच्छा प्रतिरोध प्रदान करते हैं।
• आपका अपना शरीर का वजन: जी हां, आप बिना किसी उपकरण के भी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। पुश-अप्स, स्क्वैट्स, सिट-अप्स आदि के बारे में सोचें। इनमें आपके शरीर के वजन का ही इस्तेमाल होता है।

ध्यान रखें: अगर आप अभी तक यौवनारंभ से नहीं गुजरे हैं (यानी आपके शरीर में अभी ज्यादा बदलाव शुरू नहीं हुए हैं), तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आप मजबूत तो होंगे, लेकिन आपकी मांसपेशियां उतनी नहीं बढ़ेंगी। यौवनारंभ के बाद, खासकर लड़कों में, टेस्टोस्टेरोन हार्मोन वेट ट्रेनिंग के परिणामस्वरूप मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाता है। लड़कों में लड़कियों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन अधिक होता है, इसलिए उनकी मांसपेशियां ज्यादा बढ़ती हैं।

इस 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग' के क्या फायदे हैं?

इससे न केवल मांसपेशियों को फायदा होता है, बल्कि इसके और भी कई फायदे हैं।

• समग्र शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है: आपके शरीर में बेहतर चपलता और ताकत आती है।
• दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ता है:इसका मतलब है कि शरीर की चर्बी कम होती है और मांसपेशियों का आकार बढ़ता है। स्वस्थ शरीर के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है।
• अधिक कैलोरी बर्न होती है : जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, आपका शरीर खड़े रहने पर भी अधिक कैलोरी बर्न करता है। इसलिए, यह आपके वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।
• हड्डियों को मजबूत बनाता है: वजन उठाने वाले व्यायाम आपकी हड्डियों को भी मजबूत बनाते हैं।
• मानसिक स्वास्थ्य में सुधार: यह एक ऐसी बात है जिसके बारे में बहुत से लोग सोचते ही नहीं हैं। व्यायाम, विशेषकर शक्ति प्रशिक्षण, तनाव को कम करने और मनोदशा को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। इससे आपको अपने बारे में अच्छा महसूस होता है।

मैं इसे कैसे शुरू करूं?

ठीक है, अब जब आपकी रुचि है, तो चलिए देखते हैं कि शुरुआत कैसे करें। कुछ ऐसी बातें हैं जिनका आपको शायद ज़रूरत से ज़्यादा ध्यान रखना होगा। 1. पहले डॉक्टर से सलाह लें: जी हाँ, यह बहुत ज़रूरी है। वज़न उठाना शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर से सलाह लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपका स्वास्थ्य इसके लिए उपयुक्त है। हो सकता है आपको कुछ ऐसी स्वास्थ्य समस्याएं हों जिनके बारे में आपको पता न हो। 2. सही मार्गदर्शन लें: डॉक्टर की सलाह के बाद, किसी ऐसे व्यक्ति से सलाह लें जिसे इस विषय की अच्छी जानकारी हो।

• स्कूलों के कोच और जिम के ट्रेनर इस बात को अच्छी तरह जानते हैं। कई स्कूल व्यायाम कक्षाओं में वेटलिफ्टिंग या 'सर्किट ट्रेनिंग' सिखाते हैं।
• या फिर, अपने इलाके के किसी जिम में जाकर देखें कि क्या आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग क्लास ले सकते हैं या किसी पर्सनल ट्रेनर के साथ ट्रेनिंग कर सकते हैं। लेकिन यह सुनिश्चित करें कि आप जिसे चुन रहे हैं वह सर्टिफाइड हो और युवाओं के साथ काम करने का अनुभव रखता हो, खासकर अगर उनके पास पहले से अनुभव हो।

3. सही तकनीक सीखें: यह सबसे महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, बिना वज़न के व्यायाम करना सीखें। जब आपको इसकी आदत हो जाए, तो धीरे-धीरे वज़न बढ़ाएँ। ऐसे वज़न से शुरू करें जिसे आप एक बार में आसानी से 8-12 बार कर सकें। 4. किसी को पास रखें (स्पॉटर): वज़न उठाते समय - चाहे वह फ्री वेट हो या मशीन - यह ज़रूरी है कि कोई आपके पास निगरानी के लिए मौजूद हो। खासकर अगर आप भारी वज़न उठा रहे हैं, तो 'स्पॉटर' वह व्यक्ति होता है जो आपकी मदद कर सकता है।आपको ऐसा करना ही होगा। कल्पना कीजिए कि आप कितने भी फिट क्यों न हों, कभी-कभी आप आखिरी रेप नहीं कर पाते। अगर आप बाइसेप्स कर्ल जैसी आर्म एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो आप वज़न को ज़मीन पर रख सकते हैं। लेकिन अगर आप बेंच प्रेस जैसी चेस्ट एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो अगर आप वज़न को कंट्रोल नहीं कर पाते, तो वह आपकी छाती पर गिर सकता है और एक बड़ी दुर्घटना का कारण बन सकता है। अगर कोई स्पॉटर (सहायक) हो, तो वह आपको उस दुर्घटना से बचा सकता है।

क्या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वाकई सुरक्षित है?

सामान्य तौर पर, सही तरीके से किए जाने पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्राम बहुत सुरक्षित होते हैं। सही तरीके से करने पर ये आपकी बढ़ती हड्डियों को नुकसान नहीं पहुंचाते। हालांकि, कुछ स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को – उदाहरण के लिए, अनियंत्रित उच्च रक्तचाप, दौरे या हृदय रोग – इस तरह का कोई भी प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर की सलाह लेनी चाहिए।

अगर आपको व्यायाम करते समय कुछ भी अजीब लगे, दर्द हो, या शरीर के अंदर से कोई चटकने जैसी आवाज़ सुनाई दे, तो तुरंत रुक जाएं। दोबारा व्यायाम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें और पता करें कि समस्या क्या है। हो सकता है आपको अपने व्यायाम के तरीके में बदलाव करना पड़े या चोट ठीक होने तक कुछ समय के लिए वज़न उठाना बंद करना पड़े।

बहुत से लोग सोचते हैं कि सभी प्रकार की वेटलिफ्टिंग एक जैसी होती है। हालांकि, 'स्ट्रेंथ ट्रेनिंग', 'पावरलिफ्टिंग' और 'बॉडीबिल्डिंग' अलग-अलग चीजें हैं।

• पावरलिफ्टिंग का मतलब है कि आप एक बार में कितना वजन उठा सकते हैं।
• प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डिंग का लक्ष्य मांसपेशियों के आकार और आकृति को अधिकतम करना है।

महत्वपूर्ण: पावरलिफ्टिंग, डेडलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग उन युवाओं के लिए अनुशंसित नहीं हैं जो अभी भी बढ़ रहे हैं, क्योंकि इनमें गंभीर चोट लगने का खतरा अधिक होता है।

कुछ लोग बड़ी मांसपेशियां बनाने की उम्मीद में एनाबॉलिक स्टेरॉयड जैसी चीजों का इस्तेमाल करने के लिए प्रेरित होते हैं। ये बहुत खतरनाक चीजें हैं। इनसे मूड में बदलाव, मुंहासे, गंजापन और उच्च रक्तचाप जैसी अल्पकालिक समस्याएं हो सकती हैं। साथ ही, इनसे कैंसर, हृदय रोग और बांझपन जैसे गंभीर दीर्घकालिक जोखिम भी हो सकते हैं। इसलिए, कभी भी ऐसी चीजों का सहारा न लें।

एक स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या कैसी होनी चाहिए?

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय आप इन कुछ बुनियादी नियमों का पालन कर सकते हैं:

• हर कसरत से पहले हमेशा वार्म-अप करें: 5-10 मिनट तक गतिशील व्यायाम करें (यानी ऐसे वार्म-अप व्यायाम जिनमें शरीर को हिलाना-डुलाना शामिल हो)। इससे आपकी मांसपेशियां और जोड़ कसरत के लिए तैयार हो जाएंगे।
• अगर आप नए हैं, तो पहले बॉडीवेट एक्सरसाइज से शुरुआत करें:कुछ हफ्तों तक सिट-अप्स, पुश-अप्स और स्क्वैट्स का अभ्यास करके अपनी मुद्रा और तकनीक को बेहतर बनाएं। शुरुआत में बिना वज़न का इस्तेमाल किए इन व्यायामों को सही तरीके से करना महत्वपूर्ण है।
• एक बार जब आप सही तकनीक सीख लें, तो हल्के वजन से शुरुआत करें: चाहे वह अपेक्षाकृत हल्का फ्री वेट हो या रेजिस्टेंस बैंड। जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, धीरे-धीरे वजन, सेटों की संख्या या व्यायाम के प्रकार बढ़ाएं।
• प्रत्येक सेट में 8-12 दोहराव से शुरुआत करें: शुरुआत में एक या दो सेट ही काफी होंगे। एक प्रमाणित प्रशिक्षक या शिक्षक आपके लिए उपयुक्त कार्यक्रम तैयार कर सकता है।
• सही तकनीक सीखें, हमेशा किसी की देखरेख में अभ्यास करें: जैसा कि हमने पहले कहा था, यह बहुत महत्वपूर्ण है।
• प्रत्येक कसरत के बाद शरीर को आराम दें: कसरत के बाद, कुछ हल्की-फुल्की गतिविधियाँ और स्थिर स्ट्रेचिंग (यानी, थोड़ी देर के लिए एक ही स्थिति में रहना) करें। इससे आपकी मांसपेशियों को आराम मिलता है।

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सप्ताह में 2 या 3 दिन 20-30 मिनट तक स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। प्रत्येक सेशन के बीच कम से कम एक दिन का आराम लें। अपनी बाहों, पैरों और कोर की प्रमुख मांसपेशियों पर काम करें – यानी पेट, पीठ और नितंबों पर। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक संतुलित व्यायाम दिनचर्या का सिर्फ एक हिस्सा है। विशेषज्ञ प्रतिदिन कम से कम एक घंटे की मध्यम से तीव्र शारीरिक गतिविधि की सलाह देते हैं। इसमें निम्नलिखित शामिल होना चाहिए:

• एरोबिक (कार्डियो) गतिविधि: ये आपके हृदय और फेफड़ों को मजबूत बनाती हैं। चलना, दौड़ना और तैरना जैसे व्यायाम अच्छे एरोबिक व्यायाम हैं।
• स्ट्रेचिंग: इससे आपके शरीर की लचीलता में सुधार होता है।

इसके अलावा, अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए, व्यायाम के बाद जल्दी से आराम करें, खूब पानी पिएं और पौष्टिक आहार लें।

अंत में एक महत्वपूर्ण संदेश।

अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करने के बारे में सोच रहे हैं, तो यह बहुत अच्छा विचार है! लेकिन याद रखें:

• सुरक्षा सर्वोपरि है: सबसे पहले किसी डॉक्टर से पूछें, किसी जानकार व्यक्ति से सलाह लें और इसे सही तरीके से करना सीखें।
• धीरे-धीरे शुरुआत करें: एक साथ भारी वजन उठाना शुरू न करें। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं।
• अपने शरीर की सुनें: अगर दर्द हो तो रुक जाएं। खुद पर ज़बरदस्ती न करें।
• इसे मनोरंजक बनाएं: व्यायाम का ऐसा प्रकार चुनें जिसका आप आनंद लेते हों। इससे आपको इसे जारी रखने की इच्छा होगी।
• स्टेरॉयड जैसी खतरनाक चीजों को कभी हाथ न लगाएं। सबसे अच्छा तरीका है प्राकृतिक रूप से स्वस्थ और मजबूत रहना।

अगर इस बारे में आपके कोई और सवाल हों, तो बेझिझक अपने डॉक्टर, स्कूल के खेल शिक्षक या किसी भरोसेमंद कोच से पूछें। शुभकामनाएँ!

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