जीवनशैली में ऐसे बदलाव जो मधुमेह को नियंत्रित करने में सहायक होते हैं

जब आपको पता चलता है कि आपको मधुमेह है, तो थोड़ा घबरा जाना और डर लगना स्वाभाविक है। "क्या मैं फिर कभी मीठा नहीं खा पाऊँगा?", "क्या मुझे हर दिन बहुत सारी दवाइयाँ खानी पड़ेंगी?" आपके मन में शायद कई सवाल होंगे। लेकिन सच्चाई यह है कि अगर सही तरीके से प्रबंधन किया जाए, तो मधुमेह एक ऐसी स्थिति है जिसे नियंत्रित किया जा सकता है और एक स्वस्थ और खुशहाल जीवन जिया जा सकता है। इसका रहस्य आपकी जीवनशैली में कुछ छोटे-छोटे बदलाव लाना है। आइए देखें वे क्या हैं?

शरीर को व्यायाम करने का महत्व

नियमित व्यायाम से आप शारीरिक और मानसिक रूप से बेहतर महसूस कर सकते हैं। मधुमेह रोगियों के लिए सबसे बड़ा लाभ यह है कि व्यायाम करने से शरीर की इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ जाती है। सरल शब्दों में कहें तो, शरीर में इंसुलिन ठीक से काम करने लगता है। इससे रक्त शर्करा का स्तर स्थिर और स्वस्थ बना रहता है। इसके अलावा, व्यायाम तनाव को भी कम कर सकता है।

आपको हर रोज जिम जाने की जरूरत नहीं है। आप व्यायाम को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं।

• ऑफिस या दुकान में लिफ्ट का इस्तेमाल करने के बजाय सीढ़ियों का इस्तेमाल करें ।
• यदि आप गाड़ी चला रहे हैं, तो थोड़ी दूर पार्क करें और पैदल चलें।
• शाम के समय अपने पड़ोस में 30 मिनट तक टहलें ।

अगर आप एक ही तरह की एक्सरसाइज करते-करते बोर हो जाते हैं, तो अपनी एक्सरसाइज रूटीन में बदलाव करके देखें। आप वॉकिंग और जॉगिंग जैसी एरोबिक एक्सरसाइज कर सकते हैं। वेट लिफ्टिंग जैसी रेजिस्टेंस एक्सरसाइज भी एक अच्छा विकल्प है। आप जो भी करें, एक्सरसाइज से पहले और बाद में स्ट्रेचिंग करना न भूलें।

यह ध्यान रखना अत्यंत महत्वपूर्ण है कि व्यायाम से रक्त शर्करा का स्तर कम होता है। इसलिए, यदि आप इंसुलिन या मधुमेह की अन्य दवाएं लेते हैं, तो अपने व्यायाम कार्यक्रम के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना और यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपको खतरनाक रूप से कम रक्त शर्करा के स्तर से बचने के लिए अपनी दवा की खुराक में बदलाव करने की आवश्यकता है या नहीं।

एक अच्छा, संतुलित भोजन

मधुमेह होने का मतलब यह नहीं है कि आपको स्वादिष्ट भोजन पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि आप क्या खा रहे हैं और कितनी मात्रा में खा रहे हैं, इस बारे में जागरूक रहें।

इसका एक अच्छा तरीका यह है कि अपनी प्लेट का आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्जियों से भरें।

दिन में तीन मुख्य भोजन करने का प्रयास करें, और उन्हें यथासंभव अंतराल पर एक ही समय पर खाएं। साथ ही, प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) की मात्रा को समान रखने की कोशिश करें।

यदि आपको टाइप 2 मधुमेह है, तो स्वस्थ आहार और व्यायाम का पालन करके आप अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने मधुमेह को काफी हद तक नियंत्रित कर सकते हैं। कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि इस तरह से लंबे समय तक वजन कम करने से स्ट्रोक और मनोभ्रंश जैसी बीमारियों के विकसित होने का खतरा कम हो सकता है।

तनाव को कम करें।

यदि आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो आपके व्यायाम कम करने, शराब पीने और अपने मधुमेह का ठीक से ध्यान न रखने की संभावना अधिक होती है।

जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर किसी बड़ी लड़ाई के लिए तैयार होने या भागने की तैयारी करता है। इसे "लड़ो या भागो" प्रतिक्रिया कहते हैं। इसलिए शरीर आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए रक्त में शर्करा और वसा मिलाता है। यही कारण है कि तनाव होने पर आपके रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाता है।

अगर आपको घबराहट महसूस हो रही है, तो ऐसे काम करें जिनसे आपको आराम मिल सके।

• व्यायाम।
• दोस्तों के साथ समय बिताएं।
• ध्यान करें।
• बुरी बातों के बारे में सोचने के बजाय, अच्छी बातों के बारे में सोचें।

सबसे बढ़कर, अपने मन की बात किसी भरोसेमंद व्यक्ति से साझा करना बहुत राहत दे सकता है। यदि आवश्यक हो, तो परामर्श लेना भी बहुत सहायक होता है।

अगर आप धूम्रपान करते हैं, तो अभी छोड़ दें!

आपको इस आदत को जरूर छोड़ देना चाहिए। धूम्रपान छोड़ने से आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में काफी मदद मिलेगी।

धूम्रपान करने वाले व्यक्ति को मधुमेह से गंभीर जटिलताएं होने का खतरा बहुत अधिक होता है, जिनमें निम्नलिखित शामिल हैं:

• हृदय रोग और गुर्दे की बीमारी
• पैरों में रक्त प्रवाह कम हो जाना। इससे घाव, अल्सर और कभी-कभी पैर की उंगलियों को काटना भी पड़ सकता है।
• रेटिनोपैथी: एक ऐसी बीमारी जो आंखों को प्रभावित करती है और यहां तक ​​कि अंधापन का कारण भी बन सकती है।
• परिधीय न्यूरोपैथी: एक ऐसी स्थिति जिसमें हाथों और पैरों की नसें क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, जिससे सुन्नता, दर्द, कमजोरी और चलने में कठिनाई होती है।

शराब का सेवन सीमित करें।

यदि आप इंसुलिन या मधुमेह की कुछ दवाएँ (जैसे सल्फोनीलुरिया, मेग्लिटिनाइड) लेते हैं, तो शराब पीने से आपके रक्त शर्करा का स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता है। शराब पीने पर, आपका लिवर रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के बजाय आपके रक्त से अल्कोहल को निकालने को प्राथमिकता देता है।

शराब के नशे और हाइपोग्लाइसीमिया (चक्कर आना, भ्रम, नींद आना) दोनों के लक्षण एक जैसे हो सकते हैं। इसी वजह से आप या आपके आस-पास के लोग इन दोनों स्थितियों को लेकर भ्रमित हो सकते हैं। यह एक बहुत ही खतरनाक स्थिति है, और अगर आप बेहोश हो जाते हैं, तो आपको तुरंत अस्पताल के आपातकालीन कक्ष (ईटीयू) में जाना चाहिए।

सामान्य तौर पर, महिलाओं को प्रतिदिन एक से अधिक पेय पदार्थ नहीं पीने की सलाह दी जाती है और पुरुषों को प्रतिदिन दो से अधिक पेय पदार्थ नहीं पीने चाहिए। एक पेय पदार्थ का अर्थ है 12 औंस बीयर, 5 औंस वाइन या 1.5 औंस स्पिरिट (जैसे वोदका)।

एक नोटबुक रखें।

रोजाना डायरी लिखने से आपको यह समझने में मदद मिलेगी कि कौन से कारक आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करते हैं। इस डायरी में निम्नलिखित बातें लिखें:

• आप जो इंसुलिन और अन्य दवाएं लेते हैं
• भोजन करना (विशेषकर कार्बोहाइड्रेट)
• शारीरिक गतिविधि
• तनाव
• बीमारियों

एक-दो सप्ताह तक इसे लिखते रहने के बाद आपको एक पैटर्न नज़र आने लगेगा। डॉक्टर से मिलते समय इस किताब को अपने साथ ले जाएं। इससे आपके डॉक्टर को आपकी स्थिति के लिए सर्वोत्तम उपचार और सलाह देने में बहुत मदद मिलेगी।