क्या आपके डॉक्टर ने आपको बताया कि आपके हालिया रक्त परीक्षण में कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर भी अधिक आया है? बहुत से लोग ट्राइग्लिसराइड्स के बारे में ज्यादा नहीं सोचते। लेकिन वास्तव में इनका सीधा संबंध दिल का दौरा और स्ट्रोक जैसी गंभीर बीमारियों से है। लेकिन चिंता न करें, अच्छी खबर यह है कि अपने आहार में कुछ बदलाव करके और व्यायाम करके आप अपने ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को काफी हद तक कम कर सकते हैं। वास्तव में, आप अपने ट्राइग्लिसराइड्स के स्तर को 20% से 50% तक कम कर सकते हैं।
याद रखें, आप जो भी भोजन करते हैं, वह आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर या बदतर बना सकता है। चुनाव आपका है!
हृदय रोग का खतरा
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सरल शब्दों में कहें तो, ट्राइग्लिसराइड क्या है?
ट्राइग्लिसराइड्स हमारे रक्त में पाया जाने वाला एक प्रकार का वसा है। जब हम भोजन करते हैं, तो हमारा शरीर भोजन में मौजूद अतिरिक्त कैलोरी को ट्राइग्लिसराइड्स में परिवर्तित कर देता है और उन्हें बाद में ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए वसा कोशिकाओं में संग्रहित कर लेता है। लेकिन जब हम आवश्यकता से अधिक भोजन करते हैं, विशेषकर चीनी और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थ (जैसे ब्रेड, चावल और मीठे पेय), तो रक्त में ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर अनावश्यक रूप से बढ़ जाता है। इससे हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।
तो आइए देखते हैं कि कुछ ऐसे भोजन कैसे तैयार किए जाएं जो इस स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करेंगे।
हृदय के लिए स्वस्थ नाश्ते के खाद्य पदार्थ
आइए दिन की शुरुआत एक सेहतमंद फैसले से करें। यहां कुछ नाश्ते की रेसिपी दी गई हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं।
| नाश्ता | इसे कैसे बनाएं और इसमें क्या-क्या शामिल है |
|---|---|
| जई और फल | आधा कप ओट्स को एक कप कम वसा वाले दूध के साथ पकाएं। ऊपर से एक बड़ा चम्मच कटे हुए अखरोट और अपनी पसंद का एक कप फल (स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी) डालें। |
| अंडे का सैंडविच | एक अंडे (या दो अंडों की सफेदी), कटे हुए टमाटर, पालक, प्याज और मशरूम से आमलेट बनाएं। इसे साबुत अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस के बीच रखें। एक छोटे संतरे के साथ परोसें। |
| दही और फल | एक कप कम वसा वाला दही, उच्च फाइबर वाला अनाज, एक केला या एक कप आम और कुछ बादाम मिलाएं। |
| सैल्मन के साथ ब्रेड | एक साबुत अनाज वाले बैगल या ब्रेड के स्लाइस पर थोड़ा सा कम वसा वाला क्रीम चीज़ फैलाएं और ऊपर से स्मोक्ड सैल्मन का एक स्लाइस रखें। तरबूज के स्लाइस के एक कप के साथ परोसें। |
ऐसा लंच जो दिल के दौरे के खतरे को कम करता है
यहां कुछ स्वादिष्ट और पौष्टिक लंच के सुझाव दिए गए हैं जिन्हें आप बनाकर अपने साथ ले जा सकते हैं।
| दिन का खाना | इसे कैसे बनाएं और इसमें क्या-क्या शामिल है |
|---|---|
| सब्जी का सूप और सलाद | एक कप कम वसा वाला सूप, जो छोले, मसूर या मिश्रित सब्जियों से बना हो। दो कप सलाद जिसमें पालक, गाजर, ब्रोकली और टमाटर जैसी गहरे हरे रंग की सब्जियां हों। सलाद ड्रेसिंग के लिए जैतून के तेल का प्रयोग करें। |
| टूना सैंडविच | साबुत अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस पर थोड़ा सा डिब्बाबंद टूना, एक बड़ा चम्मच कम वसा वाला मेयोनेज़, कटा हुआ प्याज और कुछ अचार फैलाएं। चाहें तो ऊपर से सेब या नाशपाती का एक पतला टुकड़ा रख सकते हैं। |
| चिकन और सब्जियों की सब्ज़ी | सब्जियों (बीन्स, गाजर, पत्ता गोभी) को ग्रिल्ड चिकन या टोफू के साथ भूनें। आधा कप ब्राउन राइस या साबुत अनाज के नूडल्स के साथ परोसें। |
ट्राइग्लिसराइड कम करने वाले रात्रि भोजन
रात के खाने को सादा रखना बहुत जरूरी है।
| रात का खाना | इसे कैसे बनाएं और इसमें क्या-क्या शामिल है |
|---|---|
| ग्रिल्ड चिकन | त्वचा रहित ग्रिल्ड चिकन का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ शकरकंद और एक कप उबली हुई ब्रोकली। |
| मछली और कूसकूस | सैल्मन या कैलामारी का एक टुकड़ा थोड़े से जैतून के तेल में ग्रिल करें। उबले हुए शतावरी और आधा कप कूसकूस के साथ परोसें। |
| साबुत अनाज पास्ता | 1 कप होल-व्हीट पास्ता। इसमें टमाटर सॉस, मशरूम, ज़ुकिनी जैसी सब्जियां और थोड़ा सा लीन ग्राउंड टर्की या टोफू मिलाएं। |
शराब के बारे में एक विशेष नोट
महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक ड्रिंक और पुरुषों के लिए दो ड्रिंक तक ही शराब का सेवन सीमित करें। हालांकि, यदि आपके ट्राइग्लिसराइड का स्तर 200 मिलीग्राम/डीएल से अधिक है, तो शराब का सेवन पूरी तरह बंद करना ही सबसे अच्छा है। इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करना अत्यंत आवश्यक है।
आप अपने लिए उपयुक्त भोजन कैसे तैयार करते हैं?
आप हर दिन एक ही चीज नहीं खा सकते, इसलिए अपने पसंदीदा भोजन तैयार करते समय इन बुनियादी बातों को ध्यान में रखें।
- थाली का नियम: अपनी थाली को मानसिक रूप से 4 भागों में विभाजित करें।
- थाली के दो हिस्से (आधे हिस्से) सब्जियों और फलों से भरें।
- एक भाग (एक हिस्सा) साबुत अनाज (भूरा चावल, कुक्कव्हीट, जई, साबुत अनाज की रोटी) से भरें।
- दूसरे आधे हिस्से को (कुछ समय के लिए) कम वसा वाले प्रोटीन (मछली, बिना चमड़ी वाला चिकन, दालें, चना, अंडे का सफेद भाग) से भरें।
- सफेद चीजों से दूर रहें: परिष्कृत खाद्य पदार्थों (सफेद ब्रेड, बन), चीनी, मिठाइयों और मीठे पेय पदार्थों का सेवन जितना हो सके कम करें। ये सीधे ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाते हैं।
- अच्छे वसा का चुनाव करें:स्वस्थ वसा, विशेषकर ओमेगा-3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकते हैं। अपने आहार में सैल्मन और टूना जैसी वसायुक्त मछली, अलसी और अखरोट शामिल करें।
- हानिकारक वसा से बचें: लाल मांस, बेकरी उत्पाद और ट्रांस वसा युक्त पैकेटबंद खाद्य पदार्थों से बचें (यदि लेबल पर 'हाइड्रोजनीकृत तेल' लिखा है , तो वह खाद्य पदार्थ न खरीदें)।
- डेयरी उत्पादों का चयन करते समय सावधानी बरतें: कम वसा वाले या वसा रहित दूध, दही और पनीर का चुनाव करें।
अगर आपको इस डाइट को फॉलो करने में परेशानी हो रही है, तो अपने डॉक्टर या किसी योग्य डाइटिशियन से बात करें। वे आपके लिए ट्राइग्लिसराइड लेवल कम करने वाला सही डाइट प्लान बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
मुख्य संदेश
- शरीर में ट्राइग्लिसराइड का उच्च स्तर एक गंभीर स्थिति है जो दिल का दौरा और स्ट्रोक के खतरे को बढ़ाती है।
- खान-पान में बदलाव और व्यायाम से ही इस स्तर को काफी हद तक कम किया जा सकता है।
- चीनी, ब्रेड और मीठे पेय पदार्थों जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन सीमित करें और साबुत अनाज, सब्जियां और फल अधिक मात्रा में खाएं।
- अपने आहार में मछली और मेवे शामिल करें, जिनमें स्वस्थ वसा (ओमेगा-3) होती है। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और हानिकारक वसा से बचें।
- शराब का सेवन सीमित करें। यदि आपके ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बहुत अधिक है, तो शराब पूरी तरह से छोड़ने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।
- किसी भी तरह का डाइट प्लान शुरू करने से पहले या अपनी सेहत को लेकर कोई भी चिंता होने पर हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
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