क्या आप भी अपने फोन के आदी हैं? चलिए 'डिजिटल डिटॉक्स' के बारे में बात करते हैं!

क्या आप अपना दिन फोन की स्क्रीन को घूरते हुए शुरू और खत्म करते हैं? क्या आप घंटों फेसबुक, टिकटॉक, इंस्टाग्राम और यूट्यूब जैसे सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते रहते हैं और आपको पता ही नहीं चलता कि समय कैसे बीत गया? यह सिर्फ आपके साथ ही नहीं, बल्कि हममें से कई लोगों के साथ होता है। सर्वेक्षणों से पता चलता है कि लगभग 61% लोग इंटरनेट और डिजिटल स्क्रीन के आदी होने की बात स्वीकार करते हैं।

हर समय ऑनलाइन रहना आपके जीवन और मानसिक स्वास्थ्य पर गहरा असर डाल सकता है। इसलिए इस डिजिटल दुनिया से कुछ समय के लिए दूर रहना आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। इसी को हम 'डिजिटल डिटॉक्स' कहते हैं।

सरल शब्दों में कहें तो, यह डिजिटल डिटॉक्स क्या है?

डिजिटल डिटॉक्स बहुत सरल है। इसका मतलब है कि आप जानबूझकर अपने स्मार्टफोन, कंप्यूटर या टैबलेट जैसे डिजिटल उपकरणों के उपयोग में बिताए जाने वाले समय को कम करते हैं। आप दिन में कुछ घंटों के लिए इनसे दूर रह सकते हैं। या आप एक दिन, दो दिन या एक सप्ताह के लिए पूरी तरह से डिजिटल दुनिया से दूर रहने का फैसला कर सकते हैं।

यह हमारे शरीर को डिटॉक्स करने जैसा है। लेकिन यह हमारे दिमाग और हमारे वास्तविक जीवन के लिए है। इसका उद्देश्य हर समय ऑनलाइन रहने से उत्पन्न तनाव और चिंता को कम करना और अपने आस-पास के लोगों, अपने काम और खुद से फिर से जुड़ना है।

हमें इस तरह के डिजिटल डिटॉक्स की वास्तव में आवश्यकता क्यों है?

एक अध्ययन में पाया गया कि 18 से 44 वर्ष की आयु के 25% स्मार्टफोन उपयोगकर्ता यह याद नहीं कर पाते कि आखिरी बार कब उनके पास फोन नहीं था। सोचिए यह कितना गंभीर है। हम इन उपकरणों के इतने आदी हो चुके हैं।

इस तरह हर समय ऑनलाइन रहने से हमारे लिए बहुत नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं।

विशेषज्ञों का कहना है कि स्मार्टफोन का अत्यधिक उपयोग हमारे मस्तिष्क में बदलाव ला सकता है। हर बार जब हम स्क्रीन स्क्रॉल करते हैं, तो हमारे मस्तिष्क को थोड़ी खुशी और संतुष्टि का अनुभव होता है। इसका कारण डोपामाइन नामक न्यूरोट्रांसमीटर है। यह उसी तरह है जैसे कोकीन जैसे खतरनाक नशीले पदार्थों के सेवन से मस्तिष्क उत्तेजित होता है। समय के साथ, हम इस खुशी को बार-बार पाना चाहते हैं। इसीलिए हम अपने फोन के आदी हो जाते हैं।

डिजिटल डिटॉक्स के क्या फायदे हैं?

इन डिजिटल उपकरणों से कुछ समय के लिए दूर रहने से आपके जीवन को कई लाभ मिलते हैं।

• आप शांत महसूस करेंगे: लगातार आने वाली सूचनाएं, संदेश और समाचार आपके दिमाग पर बहुत दबाव डालते हैं। जब आप इनसे दूर हो जाएंगे, तो आपका दिमाग शांत हो जाएगा और दबाव कम हो जाएगा। आपको वर्तमान में जीने और अपने आस-पास के माहौल पर ध्यान देने का मौका मिलेगा।
• आप अपने काम पर ज़्यादा ध्यान दे सकते हैं: सोचिए कि आप सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करने में कितना समय बर्बाद करते हैं। उस समय का उपयोग आप अपने काम, पढ़ाई या किसी और पसंदीदा काम के लिए कर सकते हैं। फ़ोन को दूर रखने से आपको अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने के लिए पर्याप्त समय मिलेगा।
• आप खुद को बेहतर महसूस करेंगे: सोशल मीडिया पर हम सिर्फ दूसरों के जीवन की अच्छी बातें ही देखते हैं। इन चीजों को देखकर हम अक्सर खुद की तुलना दूसरों से करने लगते हैं। यह हमारे आत्मसम्मान को बहुत नुकसान पहुंचा सकता है। जब आप अपने फोन से दूर हो जाते हैं, तो आप इन अनावश्यक तुलनाओं से छुटकारा पा सकते हैं और खुद को बेहतर महसूस कर सकते हैं।
• शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार: घंटों तक फोन को घूरने से आंखों में तनाव, सूखापन और धुंधली दृष्टि जैसी समस्याएं हो सकती हैं। साथ ही, फोन देखने के लिए गर्दन झुकाने से समय के साथ गर्दन और पीठ संबंधी समस्याएं भी विकसित हो सकती हैं।डिटॉक्स करने से इन शारीरिक तकलीफों से राहत मिल सकती है।
• अच्छी नींद लें: जब हमारे शरीर को नींद की ज़रूरत महसूस होती है, तो मस्तिष्क मेलाटोनिन नामक रसायन छोड़ता है। यही हमें नींद दिलाता है। लेकिन जब हम सोने से ठीक पहले तक अपने फोन से निकलने वाली नीली रोशनी के संपर्क में रहते हैं, तो मेलाटोनिन का स्राव धीमा हो जाता है। डिजिटल डिटॉक्स आपके शरीर के नींद चक्र को बहाल करने में मदद कर सकता है।

ठीक है, तो आप इस डिजिटल डिटॉक्स की शुरुआत कैसे करेंगे?

अगर आपको लगता है कि इन उपकरणों का इस्तेमाल आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर रहा है, या आपको अपनी जिम्मेदारियों से विचलित कर रहा है, तो डिजिटल डिटॉक्स करने का यही सही समय है। आपको इन्हें एक साथ छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। धीरे-धीरे शुरुआत करें और इसे अपनी जीवनशैली में शामिल करें।

यहां कुछ सरल तरीके दिए गए हैं जिनसे आप शुरुआत कर सकते हैं।

अपनी भावनाओं के प्रति सचेत रहें

सोचिए कि जब आप अपना फोन उठाते हैं तो आपको कैसा महसूस होता है। क्या यह बोरियत की वजह से है? क्या यह कुछ करने की ज़रूरत की वजह से है? क्या यह कुछ छूट जाने के डर (FOMO) की वजह से है? क्या फोन देखने से आपको अच्छा या बुरा लगता है? जब आप अपनी भावनाओं को इस तरह समझ लेते हैं, तो अपने फोन के इस्तेमाल को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

### अपने फोन से ब्रेक लेने के लिए एक शेड्यूल बनाएं

अगर आप लगातार अपना फोन चेक करते रहते हैं, या यह आपकी लत बन गई है, तो फोन चेक करने के लिए एक निश्चित समय तय करें। उदाहरण के लिए, तय करें कि आप हर 30 मिनट में सिर्फ एक बार अपना फोन चेक करेंगे।

एक बहुत ही सरल नियम यह है कि खाना खाते समय फोन का इस्तेमाल न करें । इससे आपको अपने भोजन का आनंद लेने और अपने साथ बैठे लोगों से बात करने का मौका मिलेगा। अगर आपको खाना खाते समय फोन देखने की इच्छा हो, तो उसे किसी दूसरे कमरे में रख दें।

### अपने उपयोग को मापने वाले ऐप्स का उपयोग करें

क्या आप जानना चाहते हैं कि आप प्रतिदिन अपने फोन पर कितना समय बिताते हैं? आपके फोन में डिजिटल वेलबीइंग या स्क्रीन टाइम नामक एक अंतर्निहित सुविधा हो सकती है। या फिर ऐसे ऐप्स भी हैं जो विशेष रूप से इसी उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। ये ऐप्स आपको दिखाएंगे कि आप सबसे अधिक समय किन चीजों पर बिता रहे हैं। कुछ ऐप्स आपको सोशल मीडिया साइटों तक पहुंचने से भी रोक सकते हैं।

### रात को सोने से पहले अपने फोन से दूर रहें।

क्योंकि फोन का इस्तेमाल सीधे तौर पर आपकी नींद को प्रभावित करता है, इसलिए सोने से कम से कम एक घंटा पहले फोन का इस्तेमाल बंद कर दें। एक समय निर्धारित करें जब आप रात 9 बजे के बाद फोन का इस्तेमाल नहीं करेंगे। इससे आपको अच्छी नींद की आदतें विकसित करने में मदद मिलेगी।

### नोटिफिकेशन बंद रखें।

अगर आप अपने फोन से आने वाली हर "टिंग" या अलर्ट का जवाब देने लगते हैं, तो सबसे अच्छा तरीका यह है कि आप अपने फोन की सेटिंग्स में जाएं और अनावश्यक ऐप्स से आने वाली सूचनाओं को बंद कर दें ।इससे बार-बार फोन उठाने की प्रवृत्ति कम हो सकती है।

यदि आपको लगता है कि आपको अपनी लत पर काबू पाने में अभी भी कठिनाई हो रही है और यह आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रही है, तो कृपया अपने डॉक्टर या मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदाता से बात करें। वे आपको सही समाधान खोजने में मदद कर सकते हैं।