जब हम 'तेल' या 'वसा' शब्द सुनते हैं, तो हममें से ज्यादातर लोग सोचते हैं कि यह शरीर के लिए हानिकारक है, है ना? हम तेल का सेवन कम करने की कोशिश करते हैं क्योंकि इससे वजन और कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ 'अच्छे तेल' भी होते हैं जो हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं और दिल के लिए बहुत अच्छे होते हैं? आज हम जिस 'अच्छी वसा' की बात कर रहे हैं, वह है पॉलीअनसैचुरेटेड वसा। शायद आपके डॉक्टर भी इसे '(पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - PUFA)' कहते हों।
हमारे शरीर को वसा की वास्तव में आवश्यकता क्यों होती है?
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की तरह ही, वसा भी हमारे संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा है। आइए जानते हैं क्यों।
- ऊर्जा का एक प्रमुख स्रोत: वसा ऊर्जा का एक समृद्ध स्रोत है। ज़रा सोचिए, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से हमें केवल 4 किलोकैलोरी ऊर्जा मिलती है। जबकि एक ग्राम वसा से 9 किलोकैलोरी ऊर्जा मिलती है।
- विटामिनों के अवशोषण में सहायक: वसा हमारे शरीर के लिए विटामिन ए , डी, ई और के जैसे वसा में घुलनशील विटामिनों को ठीक से अवशोषित करने के लिए आवश्यक है। आप कितनी भी मात्रा में इनका सेवन करें, यदि आपके शरीर में पर्याप्त वसा नहीं है तो ये विटामिन उतने प्रभावी नहीं होंगे।
- आवश्यक वसा अम्ल प्रदान करता है: कुछ वसा अम्ल ऐसे होते हैं जिन्हें हमारा शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता, लेकिन ये हमारे जीवन के लिए आवश्यक हैं। ये हमें केवल हमारे भोजन से ही प्राप्त होते हैं।
वसा कितने प्रकार की होती है? आइए 'अच्छी' और 'बुरी' वसा की पहचान करें।
सरल शब्दों में कहें तो, वसा को दो मुख्य प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। ये हैं 'अच्छी वसा' और 'बुरी वसा'। यह तालिका आपको इसका अच्छा अंदाजा देगी।
| वसा का प्रकार | प्रकृति और स्वास्थ्य पर प्रभाव |
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| 'अच्छा' वसा - असंतृप्त वसा | ये कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में होते हैं (जैसे वनस्पति तेल)। ये हृदय के लिए बहुत अच्छे होते हैं। ये रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम करते हैं, जिससे हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। ये दो प्रकार के होते हैं: मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसैचुरेटेड। |
| 'खराब' वसा - संतृप्त वसा | ये कमरे के तापमान पर ठोस अवस्था में होते हैं (जैसे मक्खन, नारियल तेल)। ये पशु उत्पादों (मांस, पनीर) में प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं। इनका अधिक सेवन शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) का स्तर बढ़ा सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है। |
| 'बेहद खराब' वसा - ट्रांस वसा | यह वसा का सबसे खतरनाक प्रकार है। हाइड्रोजनीकरण द्वारा कृत्रिम रूप से निर्मित यह वसा अक्सर बेकरी उत्पादों, मार्जरीन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाई जाती है। यह खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) को बढ़ाती है और अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को कम करती है। इससे हृदय रोग, स्ट्रोक और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है। |
तो, क्या आप समझ गए? हमें वसा का सेवन पूरी तरह से बंद करने की आवश्यकता नहीं है। महत्वपूर्ण यह है कि हम हानिकारक वसा (संतृप्त और ट्रांस वसा) को कम करें और इसके बजाय अपने आहार में अच्छी वसा (असंतृप्त वसा) को शामिल करें।
किन खाद्य पदार्थों में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट (PUFA) पाया जाता है?
ठीक है, अब आइए हमारे इस लेख के नायक, पॉलीअनसैचुरेटेड फैट पर एक नज़र डालते हैं। इन्हें दो मुख्य प्रकारों में बांटा गया है:
ओमेगा-3 और
ओमेगा-6 । ये दोनों ही हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं।
| ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ | ओमेगा-6 से भरपूर खाद्य पदार्थ |
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- तैलीय मछली (सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, शार्क, हेरिंग)
- समुद्री भोजन (झींगा, सीप)
- अखरोट
- अलसी के बीज और चिया के बीज
- टोफू
- कनोला तेल, जैतून का तेल
- अंडे
| - सूरजमुखी का तेल, सोयाबीन का तेल, मक्के का तेल
- अखरोट, पाइन नट्स, मूंगफली
- तिल और तिल का पेस्ट (ताहिनी)
- सोयाबीन और टोफू
- अंडे
- मांस और पॉल्ट्री
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हमारे शरीर के लिए पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के लाभ
ये अच्छे वसा हमारे शरीर को कई तरह से मदद करते हैं।
- यह आपके रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल ( एलडीएल ) के स्तर को कम करने में मदद करता है।
- यह वसा जमाव और रक्त वाहिकाओं में रुकावट के जोखिम को कम करता है।
- हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा काफी कम हो जाता है।
- यह हमारे शरीर में कोशिकाओं के विकास और रखरखाव में सहायक होता है।
- मस्तिष्क के विकास और कार्यप्रणाली के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण।
- यह रक्तचाप को नियंत्रित करता है और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।
- वसा में घुलनशील विटामिन, जैसे कि विटामिन ई, शरीर की उन्हें अवशोषित करने की क्षमता को बढ़ाते हैं।
हमारे लिए कितनी मात्रा अच्छी है?
आप जिस प्रकार का वसा खाते हैं, वह उसकी मात्रा जितना ही महत्वपूर्ण है। डॉक्टर प्रति सप्ताह लगभग 225 ग्राम (8 औंस) विभिन्न प्रकार के समुद्री भोजन खाने की सलाह देते हैं। साथ ही, प्रतिदिन लगभग 3 बड़े चम्मच स्वस्थ वनस्पति तेल, जैसे जैतून का तेल और कैनोला तेल, का सेवन करना भी अच्छा विचार है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप दुकान से जो भी खाद्य पदार्थ और स्नैक्स खरीदते हैं, उनके लेबल अवश्य पढ़ें। उनमें मौजूद वसा के प्रकार, विशेष रूप से संतृप्त वसा और ट्रांस वसा देखें। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें संतृप्त वसा कम और असंतृप्त वसा अधिक हो।
यदि आपके मन में इस संबंध में कोई प्रश्न हैं, विशेषकर यदि आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याएं (जैसे मधुमेह या उच्च रक्तचाप) हैं, तो अपने पारिवारिक चिकित्सक से बात करें । वे आपकी स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार आपको सर्वोत्तम सलाह दे सकेंगे।
मुख्य संदेश
- हर वो चीज़ जिस पर 'वसा' लिखा होता है, वो खराब नहीं होती। पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा 'अच्छी वसा' होती हैं जो हमारे शरीर और हृदय के लिए अच्छी होती हैं।
- हमारा शरीर इन अच्छे वसाओं को स्वयं नहीं बना सकता है, इसलिए हमें इन्हें तैलीय मछली, मेवे (अखरोट) और मेवों से बने तेल (जैतून का तेल) जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
- बेकरी उत्पादों, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और पशु वसा में पाए जाने वाले 'खराब वसा' (संतृप्त और ट्रांस वसा) को जितना हो सके कम करें।
- अच्छे वसा खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं और मस्तिष्क के कार्य में सहायता करते हैं।
- अपने आहार के बारे में सर्वोत्तम सलाह के लिए हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लें।
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