Koj tus tub hluas/ntxhais hluas puas yuav mus pw thiab sawv lig? Cia peb tham txog Kev Mob Pw Tsaug Zog-Sawv Ntxov!

Koj tus menyuam puas nyob lig dhau hmo ntuj? Puas nyuaj rau tsa nws sawv thaum sawv ntxov? Qee zaum, qhov no tshwm sim thaum nws tseem hluas. Txawm li cas los xij, yog tias qhov no txuas ntxiv mus ntau tshaj peb lub hlis, thiab nws tsis tuaj yeem ua tiav nws cov haujlwm txhua hnub kom raug, ces koj tus menyuam yuav muaj tus mob hu ua Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD) . Qhov no yog teeb meem pw tsaug zog uas cov tub ntxhais hluas feem ntau ntsib. Qhov no tuaj yeem ua rau tsis tsaug zog, nyuaj rau tsom ntsoov, chim siab, thiab qaug zog.

Vim li cas qhov xwm txheej no hu ua (DSWPD) thiaj tshwm sim? Dab tsi yog cov laj thawj rau qhov no?

Nws nyuaj heev rau hais tias yog vim li cas thiaj ua li no. Tiam sis muaj ntau yam uas yuav ua rau muaj qhov teeb meem no. Cia peb saib seb lawv yog dab tsi.

1. Kev hloov pauv ntawm lub moos ntuj ntawm lub cev!

Hais yooj yim xwb, peb txhua tus muaj lub moos ntuj hauv peb lub cev. Peb kuj hu qhov no ua peb lub circadian rhythm . Qhov no yog yam uas tswj peb lub sijhawm pw tsaug zog thiab sawv. Thaum peb mus txog hnub nyoog hluas, lub moos no hloov me ntsis. Ntawd yog, peb lub hlwb tsim cov tshuaj hormones hu ua melatonin, uas pab peb pw tsaug zog, me ntsis tom qab. Ib tug tub hluas hluas pw tsaug zog lig dua li ib tug menyuam lossis ib tug neeg laus. Yog vim li cas lawv thiaj nyiam nyob twj ywm txog thaum tsaus ntuj lig. Txawm li cas los xij, rau ib tug menyuam uas muaj DSWPD, qhov sib txawv no yog me ntsis ntxiv. Yog li ntawd, lawv tsis tsaug zog thaum lub sijhawm zoo, thiab nws nyuaj heev rau sawv thaum sawv ntxov.

2. Tej zaum qhov no yog ib yam uas tau los ntawm noob caj noob ces.

Yog, yog tias ib tug neeg hauv tsev neeg tau muaj tus mob no (DSWPD), muaj peev xwm tias tus menyuam kuj yuav tau tus mob no thiab. Qhov ntawd txhais tau tias tej zaum yuav muaj kev cuam tshuam los ntawm noob caj noob ces. Yog tias leej niam lossis leej txiv muaj qhov teeb meem no, tus menyuam yuav muaj tus mob no ntau dua.

3. Lub siab xav sib sau ua ke nrog cov phooj ywg

Cov hluas yog lub sijhawm uas cov phooj ywg tseem ceeb heev. Lawv xav nrog lawv cov phooj ywg tham thiab nyob ua ke. Tab sis tom qab ua haujlwm hauv tsev kawm ntawv thiab ua ub ua no sab nraum zoov, lub sijhawm tsuas yog lawv yuav tsum sib tham thiab tham nrog lawv cov phooj ywg yog thaum hmo ntuj. Yog li thaum nug seb puas yuav pw lossis tham nrog lawv cov phooj ywg, ntau tus menyuam xaiv nyob lig nrog lawv cov phooj ywg. Qhov no kuj yog ib qho ntawm cov laj thawj vim li cas lawv thiaj pw lig.

4. Lub teeb los ntawm lub xov tooj, lub tab!

Siv koj lub xov tooj lossis ntsiav tshuaj ua ntej yuav mus pw tau dhau los ua ib qho kev coj ua rau ntau tus menyuam yaus. Tab sis lub teeb ci ntsa iab los ntawm cov khoom siv no, tshwj xeeb tshaj yog lub teeb xiav, cuam tshuam rau peb lub moos hauv lub cev. Tshwj xeeb, nws txo qhov tsim cov melatonin, ib yam tshuaj hormones uas pab koj pw tsaug zog. Kev raug rau hom teeb no txawm tias tom qab hnub poob tuaj yeem ncua kev pw tsaug zog. Ib yam li ntawd, yog tias lub hnub tsis ntaus koj lub cev kom raug thaum sawv ntxov, nws kuj tuaj yeem cuam tshuam rau kev ua haujlwm ntawm koj lub moos hauv lub cev.

Xav txog seb, yog peb lub moos ua haujlwm tau zoo, nws yuav tsum muaj qhov tsaus ntuj thaum hmo ntuj thiab lub teeb thaum sawv ntxov. Thaum peb lub xov tooj ci thaum hmo ntuj, peb lub moos hauv lub cev xav tias nws tseem yog nruab hnub!

Ntxiv rau cov no, tej yam xws li ua haujlwm hmo ntuj, mus ncig thoob plaws lub sijhawm, thiab haus caffeine ntau dhau, xws li kas fes, kuj tuaj yeem pab txhawb rau kev loj hlob ntawm tus mob no (DSWPD).

Koj paub li cas yog tias koj muaj (DSWPD)? Cov tsos mob yog dab tsi?

Tus yam ntxwv tseem ceeb ntawm tus mob no yog tsis muaj peev xwm tsaug zog thaum lub sijhawm zoo rau kev kawm ntawv lossis lwm yam kev ua ub no thiab tsis muaj peev xwm sawv thaum sawv ntxov. Tshwj xeeb, tus menyuam nyiam nyob twj ywm lig hmo ntuj thiab sawv lig thaum sawv ntxov. Yog li ntawd, thaum nruab hnub:

• Kuv xav tias nkees heev thiab tsaug zog txhua lub sijhawm.
• Nws nyuaj rau tsom ntsoov rau kev ua haujlwm hauv tsev kawm ntawv lossis lwm yam.
• Tej zaum koj yuav tsis zoo siab, koj tsuas yog yuav npau taws thiab ntxhov siab xwb.
• Qhov no kuj tseem tuaj yeem cuam tshuam rau cov haujlwm kawm.

Nws yog ib qho ib txwm muaj uas yuav pom cov tsos mob no qee zaum rau cov tub ntxhais hluas. Qhov no yog vim tias cov chav kawm theem siab feem ntau pib thaum sawv ntxov heev. Lub sijhawm ntawd, ntau tus tub ntxhais hluas lub cev tsis tau npaj txhij sawv. Txawm li cas los xij, yog tias cov tsos mob no tseem muaj ntau tshaj peb lub hlis thiab lawv cuam tshuam rau tus menyuam cov dej num txhua hnub, nws yuav yog (DSWPD). Yog tias lawv pw tsaug zog ntau dhau rau hnub so lossis hnub so thiab sawv lig, qhov ntawd yog lwm qhov laj thawj los xav txog qhov mob no.

Cov kws kho mob kuaj mob no li cas (DSWPD)?

Tsis muaj kev kuaj mob tshwj xeeb rau qhov no. Txawm li cas los xij, koj tus kws kho mob yuav hais kom koj tus menyuam sau ib phau ntawv teev sijhawm pw tsaug zog . Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum sau lub sijhawm uas lawv mus pw, lub sijhawm uas lawv sawv, thiab lawv nkees npaum li cas thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj (txawm tias lawv tsaug zog lossis tsim) txhua hnub rau tsawg kawg ib lub lim tiam. Nws tseem ceeb heev uas yuav tsum sau tseg lawv cov qauv pw tsaug zog thaum hnub so thiab hnub so, vim lawv tuaj yeem pw tsaug zog ntau dua lossis nyob tom qab hnub ntawd.

Qee zaum, koj tus kws kho mob yuav hais kom koj tus menyuam hnav ib lub cuab yeej me me (hu ua actigraph ) uas sau thaum lub cev so thiab thaum nws ua haujlwm. Qhov no tuaj yeem pab lees paub qhov koj tau sau rau hauv koj phau ntawv sau txog kev pw tsaug zog.

Yuav kho tus mob (DSWPD) li cas?

Koj tus menyuam tus kws kho mob yuav qhia ntau txoj hauv kev los pab nrog qhov mob no.

1. Tsim kom muaj tus cwj pwm zoo rau kev pw tsaug zog

Qhov no yog thawj kauj ruam thiab tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau hauv kev kho tus mob (DSWPD). Ntawd yog:

• Ua kom muaj tus cwj pwm mus pw thiab sawv tib lub sijhawm txhua hnub (sim ua qhov no ntau li ntau tau rau hnub so).
• Khaws koj chav pw kom txias, tsaus ntuj, thiab ntsiag to .
• Tsis txhob noj cov khoom noj uas muaj caffeine xws li kas fes, tshuaj yej, thiab chocolate ib lossis ob teev ua ntej yuav mus pw.
• Tsis txhob noj cov pluas noj hnyav ua ntej mus pw.
• Tsis txhob siv koj lub xov tooj, ntsiav tshuaj, lossis TV ua ntej yuav mus pw. Hloov chaw, koj tuaj yeem ua qee yam kom so xws li nyeem phau ntawv lossis mloog nkauj.
• Kev tawm dag zog thaum nruab hnub tuaj yeem pab koj tsaug zog zoo dua, tab sis tsis txhob tawm dag zog hnyav ze rau lub sijhawm yuav mus pw.

2. Ua kom koj lub cev siv lub moos ua haujlwm sai dua me ntsis

(DSWPD) Txoj kev no yuav pab tau yog tias cov tsos mob tsis hnyav dhau. Qhov koj ua yog tsiv koj tus menyuam lub sijhawm pw 15-30 feeb ua ntej txhua hnub . Tom qab ib lossis ob lub lis piam, koj tus menyuam yuav tsum mus pw tau raws sijhawm. Qhov no yuav tsum tau ua siab ntev me ntsis.

3. Noj cov tshuaj melatonin

Siv cov no yuav pab koj tus menyuam tsaug zog sai dua thaum yav tsaus ntuj. Txawm li cas los xij, tsis txhob muab cov no rau koj tus menyuam yam tsis tau nrog koj tus kws kho mob tham. Nug koj tus kws kho mob seb lawv puas haum rau koj tus menyuam thiab yuav tsum muab ntau npaum li cas rau lawv. Cov tshuaj Melatonin tsis yog tshuaj uas tau tswj hwm. Yog li ntawd, nws yog ib lub tswv yim zoo los nug koj tus kws kho mob txog cov npe lag luam uas ntseeg tau.

4. Kev kho mob nrog lub teeb

Kev raug lub teeb ci ntsa iab thaum sawv ntxov tuaj yeem ua rau cov melatonin tsis tsim tawm thiab ua rau lub hlwb sawv. Qhov no txhais tau tias nws yog qhov zoo tshaj plaws los sawv ze ntawm lub qhov rais thaum koj sawv thaum sawv ntxov thiab tawm mus sab nraud ib pliag. Tsis tas li ntawd, tsis txhob raug lub teeb ci ntsa iab thaum yav tsaus ntuj thiab thaum hmo ntuj, tshwj xeeb tshaj yog lub teeb xiav los ntawm cov khoom siv hluav taws xob.

5. Kev kho mob raws sijhawm

Qhov no yog ib txoj kev siv rau cov mob hnyav dua. Qhov koj ua hauv qhov no yog ncua tus menyuam lub sijhawm pw tsaug zog li 2-3 teev txhua hnub. Tom qab ib lossis ob lub lis piam, tus menyuam tuaj yeem mus rau lub sijhawm pw tsaug zog uas xav tau. Txawm li cas los xij, ua li no, tus menyuam yuav tsum tau pw tsaug zog thaum nruab hnub rau ib lossis ob lub lis piam. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj plaws los ua qhov no thaum lub sijhawm so ntev ntawm tsev kawm ntawv. Txoj kev no yuav tsum tau ua raws li kev qhia ntawm kws kho mob.

Kuv yuav pab kuv tus menyuam uas muaj (DSWPD) li cas?

Ua ib tug niam txiv, koj tuaj yeem pab koj tus menyuam tswj hwm qhov xwm txheej no.

• Tham nrog koj tus menyuam txog kev tu cev pw tsaug zog zoo . Qhia lawv txog qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom lawv chav pw txias, tsaus ntuj, thiab ntsiag to. Tsis txhob sim ua qhov kev hloov pauv loj ib zaug, pib nrog ib lossis ob qhov kev hloov pauv me me uas koj tus menyuam ua tau. Qhuas koj tus menyuam thaum cov kev hloov pauv me me ntawd ua tiav.
• Nrog koj tus menyuam cov xib fwb lossis tus kws pab tswv yim hauv tsev kawm ntawv tham seb koj tus menyuam puas tuaj yeem hla cov chav kawm thaum sawv ntxov.
• Yog tias ua tau, ua koj tus menyuam cov dej num thaum tav su ua ntej me ntsis.Sim seb koj puas ua tau. Thaum muaj sijhawm ntau dua thaum tav su thiab yav tsaus ntuj, tus menyuam yuav tsis tas yuav nyob lig ua haujlwm hauv tsev lossis tham nrog cov phooj ywg.

Nco ntsoov tias, qhov no tsis yog tus menyuam lub txim. Nws tsis yog ib yam dab tsi uas lawv ua vim lawv dhuav. Nws yog ib qho mob uas tshwm sim los ntawm kev hloov pauv hauv lawv lub cev. Yog li ntawd, kho tus menyuam nrog kev nkag siab, kev ua siab ntev, thiab kev hlub.

Koj yuav tsum paub dab tsi ntxiv?

Txawm hais tias tsis muaj kev kho rau DSWPD, ntau tus tub ntxhais hluas loj hlob dhau qhov mob thaum lawv loj hlob tuaj. Thaum lawv nkag mus rau hauv cov tub ntxhais hluas, lawv cov qauv pw tsaug zog thiab sawv feem ntau pib hloov pauv me ntsis ua ntej.

Txog thaum ntawd, koj tuaj yeem pab koj tus menyuam ua raws li cov lus qhia no thiab nco ntsoov coj koj tus menyuam mus kuaj mob tsis tu ncua. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob tsis tu ncua thiab muab kev txhawb nqa rau koj tus menyuam uas lawv xav tau.

Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev

• Yog tias koj tus tub hluas/ntxhais hluas tseem sawv lig hmo ntuj thiab muaj teeb meem sawv thaum sawv ntxov, nws yuav yog Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD) .
• Muaj ntau yam ua rau qhov no, qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kev hloov pauv ntawm lub moos ntawm lub cev uas tshwm sim thaum lub hnub nyoog hluas.
• Tej yam xws li kev pw tsaug zog zoo, kev kho lub teeb, thiab, yog tias tsim nyog, cov tshuaj melatonin (nyob rau hauv kev qhia ntawm kws kho mob) tuaj yeem pab tswj tau qhov mob no.
• Kev ua siab ntev, kev nkag siab, thiab kev pab kho mob yog qhov tseem ceeb heev thaum lub sijhawm no. Feem ntau cov menyuam yaus loj hlob dhau qhov mob no thaum lawv loj hlob tuaj.

Yog koj xav tias koj tus menyuam muaj teeb meem zoo li no, nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob ntshai thiab mus ntsib kws kho mob kom tau lus qhia.

Kev pw tsaug zog, cov hluas, DSWPD, Kev Nyuaj Siab Thaum Pw Tsaug Zog-Sawv Ntxov, melatonin, teeb meem pw tsaug zog, lub moos ntawm lub cev