Ua hauj lwm hauv tsev kawm ntawv, qhia ntawv qib siab, ua si nrog cov phooj ywg ... Auj, nws nyuaj rau nrhiav sijhawm los tawm dag zog nrog txhua yam no, puas yog? Qhov no yog ib qho teeb meem uas ntau tus ntawm nej cov tub ntxhais hluas muaj. Tab sis nej puas paub tias nws muaj nqis npaum li cas kom tau txais kev tawm dag zog me ntsis?
Vim li cas kev tawm dag zog thiaj li tseem ceeb rau nej cov tub ntxhais hluas?
Hais yooj yim xwb, kev tawm dag zog yog qhov tseem ceeb rau kev ua kom koj lub cev thiab lub siab noj qab nyob zoo. Nws zoo li roj rau lub tsheb. Kev tawm dag zog uas koj ua thaum muaj hnub nyoog li no yuav muab zog rau koj ntau rau koj lub neej yav tom ntej. Xav txog seb, koj cov leeg yuav muaj zog dua, koj cov pob txha yuav muaj zog dua, thiab koj lub peev xwm tiv taus kab mob yuav nce ntxiv . Tsis yog li ntawd xwb, tab sis nws kuj zoo heev rau koj lub hlwb. Kev tawm dag zog kuj pab txo kev ntxhov siab thiab kev ntxhov siab, thiab pab koj pw tsaug zog zoo. Yog li, nws tsim nyog nrhiav sijhawm los tawm dag zog!
Cov kev tawm dag zog twg haum rau nej cov tub ntxhais hluas?
Tam sim no tej zaum koj yuav xav paub tias, 'Kuv yuav tsum ua hom kev tawm dag zog twg?' Cov kws tshaj lij hais tias cov tub ntxhais hluas yuav tsum tau ua si tsawg kawg 60 feeb ib hnub. Feem ntau ntawm qhov no yuav tsum yog kev tawm dag zog nruab nrab mus rau lub zog aerobic . Tsis tas li ntawd, koj kuj yuav tsum muab sijhawm rau kev cob qhia lub zog thiab kev tawm dag zog yooj ywm . Cia peb saib txhua yam no sib cais, puas yog?
Kev ua si aerobic yog dab tsi?
Qhov no yog qhov peb hu ua '(Aerobic Activity)'. Hais yooj yim xwb, nws suav nrog txhua yam kev ua ub no uas ua rau koj lub plawv dhia ceev thiab ua rau koj ua tsis taus pa me ntsis. Xav txog kev caij tsheb kauj vab, khiav ceev, seev cev, ua luam dej, ua si ib yam kev ua si uas koj nyiam (xws li ncaws pob, ntaus pob netball). Ua cov no ua rau koj lub plawv thiab lub ntsws ua haujlwm hnyav dua. Qhov no txhais tau tias koj lub cev tag nrho tau txais oxygen ntau dua. Cov txiaj ntsig uas koj tau txais los ntawm qhov no muaj ntau yam:
- Lub siab yuav noj qab nyob zoo.
- Kev ua haujlwm ntawm lub ntsws zoo dua.
- Cov rog tsis xav tau raug hlawv thiab lub cev zoo nkauj tuaj yeem tswj tau zoo nkauj.
- Nws ua rau koj lub siab zoo dua thiab pab koj zoo siab dua .
- Ua tsaug zog zoo.
Yog li, koj yuav tsum siv sijhawm feem ntau ntawm koj lub sijhawm tawm dag zog txhua hnub rau hom "(Aerobic Activity)". Yam tsawg kawg yog 30-45 feeb.
Yuav ua li cas nrog kev cob qhia lub zog?
Qhov no hu ua '(Kev Kawm Txog Lub Zog)'. Cov kev tawm dag zog no ua rau koj cov leeg muaj zog thiab ua kom koj lub cev zom zaub mov sai dua. Thaum koj cov leeg muaj zog, koj tuaj yeem ua txhua yam haujlwm tau yooj yim. Koj tau txais ntau lub zog rau tej yam xws li tsa khoom thiab nce ntaiv. Tsis tas li ntawd, koj cov pob txha yuav muaj zog dua, thiab thaum koj laus zuj zus, koj txo qhov kev pheej hmoo ntawm kev mob xws li '(Osteoporosis)'.
Qhov zoo tshaj plaws yog, koj tsis tas yuav mus rau lub gym kom ua cov kev tawm dag zog no. Muaj tej yam yooj yim uas koj ua tau hauv tsev. Piv txwv li:
- Push-ups - Koj tuaj yeem pib los ntawm kev nyo hau rau ntawm phab ntsa lossis nrog koj lub hauv caug rau hauv pem teb.
- Squats - Ua zoo li koj zaum saum lub rooj zaum.
- Kev ua pa ntawm lub ntsws
- Kev zaum-ups
- Cov kev tawm dag zog zoo li 'Sit Backs', uas peb yuav tham txog tom qab.
Nws txaus ua hom kev tawm dag zog no li 15-20 feeb ob lossis peb hnub hauv ib lub lim tiam.
Qhov tseem ceeb ntawm kev ua kom yooj ywm dua
Qhov thib peb yog kev ywj pheej, uas txhais tau tias "Kev ywj pheej." Qhov no txhais tau tias koj cov pob qij txha thiab cov leeg tuaj yeem txav tau yooj yim. Thaum koj muaj kev ywj pheej zoo, koj yuav tsis raug mob ntau . Tsis tas li ntawd, koj lub cev yuav zoo li sib dua thiab koj tuaj yeem ua haujlwm txhua hnub tau yooj yim.
Ib txoj hauv kev zoo tshaj plaws los ua kom lub cev yoog tau yooj yim yog ua yoga . Dua li ntawm qhov ntawd, koj tuaj yeem ua cov kev tawm dag zog ncab tsis tu ncua. Nws zoo heev rau kev ncab me ntsis ua ntej thiab tom qab kev tawm dag zog.
Cia peb saib qee qhov kev tawm dag zog yooj yim uas koj tuaj yeem ua tau hauv tsev.
Tam sim no tej zaum koj yuav nkag siab tias kev tawm dag zog tseem ceeb npaum li cas thiab koj yuav tsum ua hom kev tawm dag zog twg. Yog li cia peb saib qee qhov kev tawm dag zog yooj yim uas koj tuaj yeem ua tau hauv tsev, tsis tas siv cov khoom siv tshwj xeeb , tsis tas siv nyiaj mus rau lub gym, thiab tsis tas siv sijhawm ntau. Tab sis nco ntsoov, ua ntej pib cov kev tawm dag zog no, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum nug koj tus kws kho mob, tus kws qhia kis las hauv tsev kawm ntawv, lossis tus kws qhia kom paub tseeb tias cov no haum rau koj .
Yuav ua li cas ua Sit Backs
Qhov no yog ib qho kev tawm dag zog yooj yim heev.
- Kauj Ruam 1: Ua ntej, zaum hauv pem teb. Khoov koj lub hauv caug thiab muab koj txhais taw tso rau hauv pem teb. Khaws koj txhais tes ncaj nraim rau ntawm koj xub ntiag.
- Kauj Ruam 2: Tam sim no ua kom koj lub plab nruj thiab maj mam khoov koj lub cev rov qab. Zoo li koj yuav pw hauv pem teb, tab sis tsis yog tag nrho. Rov qab mus deb li koj ua tau, tuav ob peb feeb, thiab tom qab ntawd rov qab los.
- Kauj Ruam 3: Ua qhov no 8 txog 12 zaug sib law liag. So ib pliag, ces ua dua ib zaug ntxiv. Ob lossis peb zaug yuav tsum txaus.
Qhov no yuav ua rau koj cov leeg nqaij tseem ceeb muaj zog.
Plank - Ib qho kev tawm dag zog zoo rau tag nrho lub cev
Plank yog lwm yam kev tawm dag zog uas muaj txiaj ntsig heev. Nws tsis yog tsuas yog ua kom koj cov leeg nqaij hauv plab muaj zog xwb, tab sis kuj ua rau koj cov caj npab, ceg, thiab cov leeg nqaij nraub qaum muaj zog thiab.
- Yuav ua li cas: Pw ntsej muag rau hauv pem teb. Tam sim no muab koj lub luj tshib thiab caj npab tso rau hauv pem teb thiab tsa koj lub cev. Koj lub cev yuav tsum nyob rau hauv ib txoj kab ncaj nraim los ntawm lub taub hau mus rau pob taws. Zoo li ib tug plank.
- Ua kom koj lub plab nruj thiab sim tuav qhov no kom ntev li ntev tau. Pib nrog 20-30 vib nas this thiab maj mam nce lub sijhawm.
- Ua li no ob lossis peb zaug ib hnub.
Squats - Lub zog rau ob txhais ceg thiab pob tw
Squats yog ib qho ntawm cov kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txhawb cov leeg ntawm ob txhais ceg thiab pob tw.
- Yuav ua li cas: Sawv ntsug ncaj. Tso koj ob txhais taw sib nrug deb li lub xub pwg.
- Tam sim no maj mam khoov koj lub hauv caug thiab txo koj tus kheej zoo li koj zaum hauv lub rooj zaum. Thawb koj lub pob tw rov qab. Xyuas kom koj lub hauv caug tsis hla koj cov ntiv taw.
- Mus qis li koj ua tau thiab rov qab los.
- Ua qhov no 10-15 zaug, ob lossis peb zaug.
Tseem Ceeb: Nws yog ib qho tseem ceeb heev uas yuav tsum ua kom lub cev zoo thaum ua qhov kev tawm dag zog no. Ua tsis raug yuav ua rau raug mob. Yog li ntawd, nws yog qhov zoo tshaj plaws los xyaum ua ntej daim iav lossis nrog ib tus neeg koj paub.
Ob peb lub tswv yim los ua kom kev tawm dag zog ua ib tus cwj pwm
Zoo, tam sim no koj paub ntau yam txog kev tawm dag zog. Tab sis kev ua kom nws ua ib tus cwj pwm yog qhov nyuaj tshaj plaws. Nov yog me ntsis kev pab nrog qhov ntawd:
- Xaiv ib yam dab tsi uas koj nyiam: Kev tawm dag zog tsis tas yuav dhuav. Xaiv ib yam dab tsi uas koj nyiam. Nws tuaj yeem yog seev cev, ua si nrog cov phooj ywg, lossis caij tsheb kauj vab. Ces koj yuav tsis hnov dhuav ua nws.
- Koom nrog ib tug phooj ywg: Nws lom zem dua los ua nws nrog ib tug phooj ywg, ib tug kwv tij, lossis txawm tias koj niam lossis txiv dua li ua nws ib leeg. Koj yuav plam tsawg dua thaum koj ua nws nrog lwm tus.
- Teem cov hom phiaj me me: Tsis txhob teem cov hom phiaj loj ua ib zaug. Yog tias koj pib hais tias, 'Kuv yuav khiav ib teev ib hnub,' tej zaum koj yuav chim siab yog tias koj ua tsis tau. Hloov chaw, pib nrog cov hom phiaj me me xws li, 'Kuv yuav taug kev 15 feeb hnub no.' Maj mam nce lub sijhawm thiab lub zog.
- Npaj sijhawm: Ib yam li koj npaj sijhawm rau koj chav kawm qhia ntawv, teem sijhawm me me rau hauv koj hnub rau kev tawm dag zog. Tsis txhob ntxiv lwm yam haujlwm rau lub sijhawm ntawd.
- Yog koj tsis nco ib qho kev tawm dag zog, tsis txhob txhawj: Muaj tej hnub koj yuav tsis muaj peev xwm tawm dag zog. Tsis ua li cas. Tsis txhob txhawj txog nws, tsuas yog pib dua rau hnub tom qab. Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog kom txuas ntxiv mus.
- Muab ib qho khoom plig me me rau koj tus kheej: Thaum koj ua tiav ib lub hom phiaj, muab ib qho khoom plig me me rau koj tus kheej. Nws yuav yog ib phau ntawv, nws yuav yog ib yam khoom noj uas koj nyiam. Nws yuav ua rau koj muaj siab ntxiv.
Qhov tseem ceeb tshaj plaws uas yuav tsum nco ntsoov
Yog li ntawd, kuv vam tias nej cov tub ntxhais hluas tau kawm ib yam dab tsi tshiab los ntawm qhov kuv tau hais hnub no. Kev tawm dag zog yog kev nqis peev zoo tsis yog rau koj txoj kev noj qab haus huv lub cev xwb, tab sis kuj rau koj txoj kev noj qab haus huv ntawm lub hlwb.
Nco ntsoov, txawm tias me me los xij, qhov tseem ceeb yog koom nrog qee yam kev tawm dag zog txhua hnub.
Ua si nawv kom ntau li ntau tau, ntau li ntau tau. Nws tsis yog kev ua si xwb, nws yog khoom plig muaj nqis uas koj muab rau koj tus kheej. Yog li, cia peb pib me ntsis hnub no, puas yog?
Kev tawm dag zog rau cov hluas, kev ua ub ua no, kev tawm dag zog hauv tsev, kev noj qab haus huv ntawm cov hluas, kev tawm dag zog yooj yim, lub zog ntawm cov leeg, kev tawm dag zog cardio
💬 Comments (0)
Tsis muaj lus teb tau muab tso tawm. Ntxiv koj cov lus tawm ntawm no thawj zaug.
Ntxiv koj cov lus