ඔෆිස් එකේ වැඩ කරලා මහන්සියෙන් ඉන්නකොට එකපාරටම හිතට එනවා නේද, 'ෂා, චොකලට් බිස්කට් එකක් තිබ්බනම්...' කියලා? නැත්නම් රෑට කාලා ඉවර වුණාම අයිස්ක්‍රීම් කෝප්පයක් නැතුවම බෑ වගේ දැනෙනවද? අපි ගොඩක් දෙනෙක්ට මේ 'කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෑමට තියෙන කෑදරකම' කියන දේ පොදු දෙයක්. ඒත් බය වෙන්න එපා, මේක පාලනය කරගන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා.
TDEE කැල්කියුලේටරය
බර අඩු කරගන්න, වැඩි කරගන්න හෝ පවත්වා ගන්න දවසකට අවශ්‍ය කැලරි ප්‍රමාණය ගණනය කරන්න
ඇයි අපිට මේ විදියට කාබෝහයිඩ්‍රේට් කන්න ආසාවක් එන්නේ?
ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ ආසාවන් එන්නේ අපි මානසික ආතතියෙන් (stress) ඉන්න වෙලාවට. හිතන්නකෝ, ඔයා කාබෝහයිඩ්‍රේට්, විශේෂයෙන්ම සීනි, පාන් පිටි වගේ දෙයක් කෑවම, අපේ මොළයෙන් සෙරටොනින් (Serotonin) කියලා 'සතුටු හෝමෝනයක්' වගේ රසායනිකයක් නිකුත් වෙනවා. අපිට කන්න ආස හිතෙන පැණි රස කෑම, සුදු පාන්, බනිස්, සීනි බීම වගේ දේවල්වල තියෙන්නේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට්. අපේ ශරීරය මේවා හරිම ඉක්මනට ජීර්ණය කරනවා.
මේ නිසා ඔයාට ඉක්මනටම සතුටු, ප්‍රබෝධමත් හැඟීමක් එනවා. ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, මේකෙන් ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ ගිහින්, ආයෙත් ඉක්මනටම පහළට බහිනවා. මේ සීනි මට්ටම පහළට බහිද්දී, ඔයාට ආයෙමත් මහන්සියක්, කම්මැලිකමක් දැනෙනවා. එතකොට ආයෙමත් ඔයාට සීනි සහිත දෙයක් කන්න ආසාවක් ඇතිවෙනවා. මේක හරියට චක්‍රයක් වගේ.
මේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් ආසාව පාලනය කරගන්න පුළුවන් ක්‍රම මොනවද?
හරි එහෙමනම්, අපි බලමු මේ පුරුද්දෙන් ගොඩ එන්න අපිට කරන්න පුළුවන් දේවල් මොනවද කියලා.
1. ඔයාගේ මොළය වෙන වැඩක යොදවන්න
ඔයාගේ හිත වෙන දෙයකට යොමු වෙලා තියෙනකොට කෑම ගැන තියෙන ආසාව ගැන හිතන්න අමාරුයි. එක පරීක්ෂණයකදී, විද්‍යාඥයින් දැකලා තියෙනවා විනාඩි කිහිපයක් ටෙට්‍රිස් (Tetris) වගේ වීඩියෝ ගේම් එකක් සෙල්ලම් කරපු අයට කෑමට, මත්ද්‍රව්‍යවලට සහ වෙනත් දේවලට තිබුණු ආසාව අඩු වුණා කියලා. මීට හේතුව තමයි, අපේ මොළයට එකම වෙලාවේ පින්තූර කිහිපයක් ගැන අවධානය යොමු කරන්න තියෙන හැකියාව සීමිත වීම. ඉතින් ඊළඟ පාර කේක් කෑල්ලක් කන්න ආස හිතුණොත්, පොතක් කියවන්න, යාළුවෙකුට කෝල් එකක් ගන්න, නැත්නම් ඔයා ආස කරන දෙයක් කරන්න උත්සාහ කරන්න.
2. සිතුවිල්ලෙන් යුතුව කෑම කන්න (Mindful Eating)
සමහර වෙලාවට අපි කෑම කන්නේ බඩගින්නට නෙවෙයි, කම්මැලිකමට. එහෙමත් නැත්නම් රෑ කෑමෙන් පස්සේ අයිස්ක්‍රීම් කන එක පුරුද්දක් වෙලා. මේකට හොඳම විසඳුම තමයි 'සිතුවිල්ලෙන් යුතුව කෑම කන එක' (Mindful eating). ඒ කියන්නේ, ඔයා ඇයි මේ කෑම එක කන්නේ කියලා පොඩ්ඩක් හිතන එක, කෑමේ රසය සෙමින් විඳින එක, සහ ඒ මොහොත ගැන විතරක් අවධානය යොමු කරන එක.
මේ විදියට කනකොට, ඔයාගේ මොළයට බඩ පිරුණු බව කියන සංඥාව හරියටම ලැබෙනවා. මේ පුරුද්ද සහ සිරුරේ බර අඩු වීම අතර ලොකු සම්බන්ධයක් තියෙන බව පර්යේෂණවලින් පවා ඔප්පු වෙලා තියෙනවා.
3. නිවැරදි කාබෝහයිඩ්‍රේට් වර්ගය තෝරාගන්න
හැම කාබෝහයිඩ්‍රේට් එකක්ම එක වගේ නෑ. අපි තෝරගන්න ඕනේ 'හොඳ' කාබෝහයිඩ්‍රේට්. මේවාට කියන්නේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs) කියලා. මේවා අපේ ශරීරයේ ප්‍රධානම ශක්ති ප්‍රභවය. ඒවා ජීර්ණය වෙන්න ටිකක් වෙලා යන නිසා, ඔයාගේ රුධිර සීනි මට්ටම හිමින් ඉහළ යන්නේ, ඒ වගේම ඔයාට ගොඩක් වෙලා බඩ පිරිලා වගේ දැනෙනවා.
| ඈත් විය යුතු සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Simple Carbs) | තෝරාගත යුතු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs) |
|---|---|
| සුදු පාන්, බනිස්, කේක්, බිස්කට් | නිවුඩු සහල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, බාර්ලි |
| සීනි දැමූ බීම, පැණි බීම, පළතුරු බීම (සීනි සහිත) | එළවළු (කැරට්, බෝංචි, ගෝවා), පලා වර්ග |
| සුදු සීනි, පැණි වර්ග | කඩල, කව්පි, මුං ඇට වැනි ධාන්‍ය වර්ග |
| කොත්තු, පරාටා, නූඩ්ල්ස් (පාන් පිටි වලින් සැදූ) | බතල, මඤ්ඤොක්කා (ප්‍රමාණයට) |
කඩෙන් කෑමක් ගන්නකොට, ඒකේ ලේබලය බලලා කාබෝහයිඩ්‍රේට් ප්‍රමාණය සහ එකතු කළ සීනි (added sugar) තියෙනවද කියලා බලන්න අමතක කරන්න එපා. සමහර වෙලාවට "පැණි රස නෑ" කියලා හිතන කෑමවලත් අපි හිතනවට වඩා සීනි තියෙන්න පුළුවන්.
4. ඔයාට හරියන ක්‍රමයක් හොයාගන්න
සමහරුන්ට පුළුවන් පාන්, පැණි රස කෑම වගේ දේවල් "එකපාරටම නවත්වන්න" (cold turkey). ඒත් සමහරු එහෙම කරාම, ඒ කෑම ගැනම හිත හිතා ඉන්නවා. ඔයාටත් එහෙමනම්, ටිකෙන් ටික අඩු කරන එක හොඳ ක්‍රමයක්. උදාහරණයක් විදියට, සීනි දාපු තේ වෙනුවට සීනි නැති තේ (කහට) එකක් බොන්න. බිස්කට් එකක් වෙනුවට කැරට් අලයක් එක්ක හුම්මුස් (hummus) ටිකක් කන්න. මේ විදියට ටිකෙන් ටික අඩු කරගෙන යද්දී, ඔයාටම තේරෙයි පැණි රස කෑමට තියෙන ආසාව අඩු වෙනවා කියලා.
5. ක්‍රියාශීලී වෙන්න (ව්‍යායාම කරන්න)
ව්‍යායාම, විශේෂයෙන්ම ඇරොබික් (aerobic) ව්‍යායාම, ඔයාගේ කෑම රුචිය පාලනය කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, ව්‍යායාම කියන්නේ ස්වභාවිකවම මනෝභාවය ඉහළ නංවන දෙයක්. මේ හැමදේම ඔයාගේ අත බිස්කට් පිඟානට යන එක වළක්වන්න උදව් වෙයි.
6. හොඳට නිදාගන්න
ඔයාට රෑට හොඳට නින්ද ගියාද? අපිට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබුණේ නැත්නම්, අපි දවස පුරාම වැඩිපුර කැලරි ප්‍රමාණයක් කෑමට ගන්න පෙළඹෙනවා. නින්ද මදිවීම අපේ කෑම රුචිය පාලනය කරන හෝමෝනවලට බලපානවා. මේකෙන් සිරුරේ බර වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්. ඉතින්, රෑට එක දිගට පැය 7-9ක හොඳ නින්දක් ලබන්න උත්සාහ කරන්න.
7. හොඳට වතුර බොන්න
ගොඩක් වෙලාවට අපිට බඩගිනියි කියලා හිතෙන්නේ, ඇත්තටම ශරීරය විජලනය (dehydrated) වෙලා තියෙන නිසා. ඊළඟ වතාවේ ඔයාට කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෑමට ආසාවක් ආවොත්, මුලින්ම වතුර වීදුරුවක් බීලා බලන්න. වතුරවල කැලරිවත්, කාබෝහයිඩ්‍රේට්වත් නැති එකත් අමතර වාසියක්. නිකන් වතුර බොන්න කම්මැලි නම්, සෝඩා වතුර (sparkling water) ටිකක්, නැත්නම් වතුර වීදුරුවට දෙහි පෙත්තක්, දොඩම් පෙත්තක් දාලා රස කරගන්නත් පුළුවන්.
8. පොඩි විවේකයක් ගන්න
ඔයා මානසික ආතතියෙන්ද ඉන්නේ? ආතතිය නිසා අපි නොහිතන වෙලාවල මේ කෑම ආසාවන් මතු වෙන්න පුළුවන්. යෝගා (Yoga) සහ භාවනාව (Meditation) වගේ දේවල් ඔයාට සිතුවිල්ලෙන් යුතුව කෑම කන්න උදව් කරයි. ඔයා කොහේ හිටියත්, විනාඩි 5ක පොඩි මානසික විවේකයක් ගන්න. ගැඹුරු හුස්මක් අරන් හෙමින් හෙමින් පිට කරන්න. මේ පොඩි දේටත් පුළුවන් ඔයාගේ හිත සන්සුන් කරලා, අනවශ්‍ය කෑම ආසාවන් පාලනය කරන්න.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කාබෝහයිඩ්‍රේට් කෑමට එන ආසාව හැමවෙලේම බඩගින්න නිසාම එන දෙයක් නෙවෙයි. මානසික ආතතිය, කම්මැලිකම, පුරුද්ද වගේ දේවලුත් මේකට බලපානවා.
- සීනි, පාන් පිටි වගේ සරල කාබෝහයිඩ්‍රේට් වෙනුවට නිවුඩු සහල්, එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය වගේ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (Complex Carbs) තෝරගන්න.
- හොඳ නින්දක්, ප්‍රමාණවත් තරම් වතුර බීම සහ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීම මේ ආසාවන් පාලනය කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- මේ පුරුද්ද පාලනය කරගන්න අමාරුයි නම්, ඔබේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා (දොස්තර මහත්තයා) සමඟ කතා කරන්න බය වෙන්න එපා. එතුමා ඔබට වඩාත්ම ගැළපෙන උපදෙස් ලබා දේවි.
💬 පාඨක අදහස් සහ ප්‍රශ්න (0)
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.