Utječe li ono što jedete na količinu kolesterola u vašem tijelu? Da, utječe. Kolesterol je voštana tvar koja je neophodna za mnoge stvari u našem tijelu, poput izgradnje stanica i stvaranja određenih hormona . Naša jetra proizvodi sav kolesterol koji nam je potreban. Dakle, zapravo ne moramo unositi kolesterol iz hrane. To je kao da dodajemo još pijeska na plažu. Međutim, hrana koju jedemo utječe samo na oko 20% do 30% kolesterola u našoj krvi. Ali važno je tu količinu držati pod kontrolom.
Namirnice koje povisuju i snižavaju "loš" kolesterol (LDL)
U našem tijelu postoje dvije glavne vrste kolesterola. Jedna je „dobri“ kolesterol, nazvan HDL (lipoprotein visoke gustoće). Druga je „loši“ kolesterol, nazvan LDL (lipoprotein niske gustoće). Taj LDL je problem. Može se nakupljati u krvnim žilama i začepiti ih. To povećava rizik od srčanih bolesti .
Dobra je vijest da postoje neke namirnice koje mogu povisiti razinu „lošeg“ LDL kolesterola . Postoje i neke namirnice koje mogu pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola. Dakle, znajući što jesti, a što ne jesti, možete kontrolirati razinu kolesterola i smanjiti rizik od srčanih bolesti . Razgovor s dijetetičarom o tome može biti vrlo koristan.
Koje namirnice sadrže najviše kolesterola?
Kolesterol koji dobivamo iz hrane naziva se „dijetalni kolesterol“. Nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima. Na primjer, mesu, siru i mliječnim proizvodima.
Ali, pogledajte, najnovija istraživanja sugeriraju da kada je riječ o snižavanju kolesterola, ne trebamo se najviše brinuti o kolesterolu iz hrane. Opasnije su dvije vrste nezdravih masti - zasićene masti i trans masti. Nažalost, mnoge namirnice s visokim udjelom kolesterola također mogu sadržavati te nezdrave masti.
Kako smanjiti kolesterol putem prehrane?
U redu, pogledajmo kako sniziti kolesterol hranom i pićem. Evo nekoliko stvari koje možete učiniti:
- Dodajte više topljivih vlakana u svoju prehranu.
- Ograničite unos zasićenih masti .
- Nemojte jesti trans masti!
- Jedite uravnotežene obroke.
Sada razgovarajmo o svakom od njih zasebno.
1. Dodajte više topljivih vlakana u svoju prehranu.
Ovo je glavna stvar koja pomaže u snižavanju LDL kolesterola. Topiva vlakna su vrsta vlakana koja se otapaju u vodi. Ova vlakna se vežu za žuč (koja se sastoji od kolesterola) u našem tijelu i uklanjaju je iz tijela zajedno s otpadnim proizvodima. Zamislite to kao spužvu koja upija kolesterol.
Pokušajte unositi između 10 i 25 grama topivih vlakana dnevno. Najbolje je pitati svog liječnika koja je količina prava za vas na temelju vaših dnevnih potreba za kalorijama.
Evo nekih namirnica koje imaju visok udio „topivih vlakana“:
- Sušeni grah poput leće, slanutka i zelenog graha
- Agrumi poput jabuka, kupina, naranči i mandarina
- Zob i zobene mekinje
- Smeđa riža
2. Ograničite zasićene masti
Zasićene masti su vrsta masti koja je u krutom stanju na sobnoj temperaturi. Najčešće se nalaze u:
- Prerađeno meso poput kobasica, slanine i feferona.
- Masni komadi mesa poput svinjskih rebara, piletine bez kože i masnih komada govedine.
- Punomasni mliječni proizvodi – maslac, vrhnje za kuhanje, krem sir i jogurt (kiselo vrhnje).
- U kokosovom ulju i palminom ulju.
- U duboko prženoj hrani.
Našem tijelu su potrebne zasićene masti da bi ostalo zdravo. Međutim, ako jedemo hranu bez provjere nutritivnih deklaracija, možemo na kraju konzumirati više zasićenih masti nego što mislimo. Nakon što znate koliko zasićenih masti ima u hrani koju redovito jedete, lakše je pronaći načine da je smanjite.
Možda se pitate: „Koliko je previše?“ Jednostavno rečeno, samo 5% do 6% ukupnih dnevnih kalorija treba dolaziti iz zasićenih masti.
Ali zapamtite, ovi brojevi nisu točna pravila. Potraga za ovakvim brojevima ponekad može dovesti do nezdravih prehrambenih navika poput „ortoreksije“. Također, nutricionisti upozoravaju da zaglavljivanje u ovim brojkama može dovesti do izbacivanja nekih namirnica koje su zapravo zdrave.
Na primjer, maslinovo ulje sadrži nešto zasićenih masti, ali njegove zdravstvene prednosti čine ga vrijednim umjerenog dodavanja u prehranu (oko četiri žlice dnevno). Isto vrijedi i za avokado i orahe. Ključno je obratiti pozornost na vrstu hrane iz koje mast dolazi. Ako zasićene masti dolaze iz zdrave hrane, u redu je prekoračiti preporučenu granicu. Ako ste u nedoumici, razgovarajte s nutricionistom i pitajte ga koje izvore zasićenih masti trebate izbaciti, a što možete zadržati umjereno.
3. Nemojte jesti trans masti!
Trans masti su tvar koja se dobiva dodavanjem vodika tekućem biljnom ulju. U prošlosti su brza hrana i prerađena hrana bili glavni izvori trans masti u prehrani ljudi. To je zato što je ta hrana sadržavala djelomično hidrogenirana ulja koja su se tijekom proizvodnog procesa pretvarala u trans masti. Međutim, 2018. godine američka Agencija za hranu i lijekove (FDA) zabranila je upotrebu ovih djelomično hidrogeniranih ulja u hrani.
Iako je to dobra vijest, to ne znači da su brza hrana i prerađena hrana bezopasne. Mogu imati visok udio zasićenih masti. Također, i dalje mogu sadržavati trans masti zbog načina na koji se kuhaju (poput prženja).Vašem tijelu uopće nisu potrebne trans masti. Vrlo su nezdrave, a hrana koju sadrže nema nikakvih zdravstvenih koristi. Stoga ih je najbolje u potpunosti izbjegavati ako je moguće.
Kako biste ograničili unos trans masti u svoju prehranu, izbjegavajte sljedeće namirnice:
- Brza hrana
- Pržena hrana
- Komercijalni pekarski proizvodi kao što su kolačići, krafne i peciva
4. Jedite uravnotežene obroke
Kada pokušavate kontrolirati razinu kolesterola putem hrane, važno je pripremati obroke koji uključuju ravnotežu od sljedećih sastojaka:
- Voće
- Povrće
- Žitarice (posebno one s mekinjama)
- Hrana bogata proteinima (riba, piletina, jaja , orašasti plodovi)
- Mliječni proizvodi ili njihove zamjene
- Masti (one dobre)
Kada znate koje namirnice odabrati, a koje izbaciti, lakše vam je planirati zdrave i uravnotežene obroke za srce.
Mediteranska dijeta
Nutricionisti preporučuju mediteransku prehranu kao zdrav plan prehrane za srce. Ovaj plan može pomoći u kontroli razine kolesterola i podržati mnoge druge aspekte vašeg zdravlja. Ako se pridržavate mediteranske prehrane, vi:
- Planirajte svoje obroke oko biljne hrane. To uključuje voće, povrće, cjelovite žitarice i orašaste plodove.
- Jedite ribu, nemasnu perad, morske plodove, jaja i mliječne proizvode umjereno.
- Izbjegavajte crveno meso, prženu hranu, deserte i sve što je napravljeno od bijelog brašna.
Ključno je biti svjestan vrsta masti koje jedete. Mediteranska prehrana smanjuje unos zasićenih masti i trans masti, što može uvelike utjecati na razinu LDL-a.
Što ako kontroliram prehranu, ali mi se kolesterol ne smanjuje?
Hrana koju jedete može povisiti ili sniziti količinu kolesterola u krvi. Ali ponekad, bez obzira koliko se trudili, možda nećete moći sniziti razinu kolesterola na željenu razinu. Za to postoji nekoliko razloga.
- Genetski utjecaj: Geni koji se prenose s generacije na generaciju utječu na razinu kolesterola.
- Dob: Kako starimo, povećava se i naša razina kolesterola.
- Vrijeme: Potrebno je vrijeme da se vide rezultati promjena u prehrani.
Najvažnije stvari koje treba imati na umu (Poruka za ponijeti kući)
Hrana koju jedete može imati velik utjecaj na vaše zdravlje, posebno na razinu kolesterola. Ako počinjete s promjenama u prehrani, budite strpljivi sa sobom. Nemojte očekivati da ćete preko noći promijeniti cijeli plan prehrane. Napravite male, jednostavne promjene i postupno dodajte još stvari.
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar