Vjerojatno znate koliko su vlakna važna za vaše zdravlje. Ali unosite li doista pravu količinu vlakana koja vam je potrebna svaki dan? Istina je da većina nas ne unosi dovoljno vlakana svaki dan. To je veliki problem, posebno s obzirom na način na koji se danas hranimo. Stoga ćemo danas razgovarati o vlaknima, zašto su važna za naše tijelo i kako ih dodati u prehranu.
U prosjeku, prema medicinskim preporukama, ženi je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno . Muškarcu je potrebno oko 38 grama dnevno . No većina nas konzumira samo 15 grama dnevno. Stoga je smanjenje te razlike vrlo važno za naše zdravlje.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Kako mogu popuniti ovu prazninu u vlaknima?
Najbolje i najjednostavnije rješenje za to je uključiti više biljne hrane, što znači povrće, voće, mahunarke, cjelovite žitarice i orašaste plodove u našu prehranu. Ove namirnice su prirodno bogate vlaknima, kao i mnogim drugim hranjivim tvarima koje su našem tijelu potrebne.
Jednostavno rečeno, što više šarenog povrća i voća napunite svoj tanjur, to ćete dobiti više vlakana.
Također, možete napraviti veliku razliku smanjenjem unosa rafiniranih žitarica , poput bijelog kruha, proizvoda od bijelog brašna, bijele riže i bijele tjestenine , te umjesto toga dodavanjem cjelovitih žitarica (na primjer, cjelovite pšenice, atta brašna i smeđe riže) u svoju prehranu. Uvijek je najbolje unositi vlakna iz prirodne hrane. Jer tada uz vlakna dobivate i druge hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne.
Postoje dvije glavne vrste vlakana!
Svaka biljna hrana koju jedemo sadrži vlakna u određenoj mjeri. Ta vlakna mogu se podijeliti u dvije glavne vrste. To su topiva vlakna i netopljiva vlakna. Obje su podjednako važne za naše tijelo. Pogledajmo koja je razlika između njih.
| Vrsta vlakana | Zdravstvene prednosti | Namirnice koje sadrže mnogo |
|---|---|---|
| Topiva vlakna Otapa se u vodi i postaje poput gela. |
| Zob, ječam, mahunarke (leća, slanutak, zeleni grah), jabuke, kruške, jagode, borovnice, orašasti plodovi i sjemenke. |
| Netopljiva vlakna Prolazi kroz crijeva bez otapanja u vodi. | Cjelovite žitarice (smeđa riža, ječam), orašasti plodovi, sjemenke, mrkva, krastavci, kupus, tamnozeleno povrće poput špinata i rajčice. |
Druge prednosti vlakana
- Pomaže u kontroli težine: Konzumiranje hrane bogate vlaknima brže vas čini sitima. Budući da se ta hrana dulje probavlja, također kontrolirate prejedanje.
- Smanjenje rizika od raka : Neke studije su pokazale da prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od nekih vrsta raka , poput kolorektalnog karcinoma.
Koje namirnice imaju visok sadržaj vlakana?
U redu, sada da vidimo koje su namirnice bogate vlaknima. Ovaj popis će vam pomoći u planiranju obroka.
| Kategorija hrane | Primjeri bogati vlaknima |
|---|---|
| Ljuskavi orašasti plodovi | Leća, slanutak, grašak, zeleni grah, soja |
| Cjelovite žitarice | Smeđa riža, heljda, ječam, zob, atta brašno, kokice |
| Povrće | Brokula, špinat, kupus, slatki krumpir, okra, mrkva, slatki krumpir, krumpir (s korom), grah, zelena salata |
| Voće | Maline, kupine, kruške, jagode, naranče, banane, mango, jabuke |
| Orašasti plodovi i sjemenke | Bademi, orasi, chia sjemenke, lanene sjemenke |
7 jednostavnih načina za dodavanje vlakana u prehranu
Sada možda mislite: „U redu, sve je ovo dobro, ali kako da ovo dodam u svoju svakodnevnu prehranu?“ Evo nekoliko jednostavnih načina kako to učiniti.
1. Započnite dan vlaknima: Za doručak pojedite nešto napravljeno od cjelovitih žitarica. Na primjer, možete jesti zob, heljdinu kašu ili roti napravljen od atta brašna.
2. Čitajte deklaracije: Kada kupujete hranu u trgovini, pročitajte deklaraciju. Odaberite nešto što ima barem 3-5 grama vlakana po porciji.
3. Promijenite vrstu kruha: Prilikom izrade sendviča koristite nešto poput kruha od cjelovitih žitarica umjesto običnog bijelog kruha.
4. Jedite cijelo voće umjesto voćnog soka: Cijelo voće ima puno više vlakana od čaše voćnog soka.
5. Dodajte orašaste plodove: Dodajte leću, slanutak ili grašak u umake, juhe, salate i smoothieje. Steknite naviku jesti obrok napravljen od orašastih plodova umjesto mesa barem jednom tjedno.
6. Istražite nove okuse: Isprobajte indijsku i bliskoistočnu kuhinju koja koristi cjelovite žitarice i orašaste plodove kao osnovne namirnice.
7. Zdravi međuobrok: Kad tijekom dana malo ogladnite, umjesto keksa, steknite naviku pojesti mrkvu, komad krastavca ili malo badema.
Vrlo važno: Vlakna biste trebali postupno dodavati u prehranu. Jedenje previše vlakana odjednom može uzrokovati želučane tegobe i nadutost . Također, ne zaboravite piti puno vode kada pojedete previše vlakana. Tako vlakna djeluju u tijelu.
Ako imate dodatnih pitanja o ovome ili želite znati koja je vrsta prehrane najbolja za vaše zdravstveno stanje, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom.
Poruka za ponijeti kući
- Vlakna su esencijalni nutrijent za zdrav život, posebno za probavno zdravlje i kontrolu tjelesne težine.
- Ženi je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno, a muškarcu oko 38 grama.
- Našem tijelu su potrebna i topljiva i netopljiva vlakna.
- Umjesto rafinirane hrane poput bijelog kruha i bijele riže, prebacite se na prirodnu prehranu poput cjelovitih žitarica, povrća, voća i orašastih plodova.
- Postupno dodajte vlakna u svoju prehranu. I ne zaboravite piti puno vode tijekom dana.
- Ako imate bilo kakvih nedoumica u vezi s prehranom, obratite se svom liječniku.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.