Prvo što mnogi ljudi pomisle i čega se boje kada saznaju da imaju dijabetes jest: "Oh, sada neću moći pojesti komad kruha ili komad riže?" Ali to nije nešto čega se treba bojati. I dalje možete uživati u hrani napravljenoj od žitarica . Ali postoji jedna tajna. To jest, žitarice koje odaberete trebaju biti "cjelovite žitarice". Danas ćemo razgovarati o tome što su te cjelovite žitarice, zašto su dobre za vas s dijabetesom i kako ih dodati u svoju prehranu.
Zašto su cjelovite žitarice tako dobre za osobe s dijabetesom?
Jednostavno rečeno, cjelovite žitarice su superhrana puna nutritivnih vrijednosti. Glavna stvar koju sadrže su vlakna .
Zamislite kako bi bilo dobro kada bi se hrana koju jedete probavljala u vašem želucu, a šećer u njoj apsorbirao u krvotok. U tome pomažu vlakna.
- Kontrola šećera: Vlakna usporavaju proces probave . To usporava brzinu kojom se šećer dodaje u krv. To pomaže u kontroli naglih skokova razine šećera u krvi.
- Kontrola težine: Jedenje ovih cjelovitih žitarica dulje vas drži sitima . Dakle, kontroliraju se česti napadi gladi i prejedanje, što također pomaže u kontroli težine .
- Zdravlje srca: Ova vlakna mogu smanjiti razinu lošeg kolesterola u krvi, što može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti .
Najbolji način za unos vlakana je putem hrane. No, ponekad možete uzimati i dodatke prehrani s vlaknima po preporuci liječnika. No, bez obzira na to što radite, hranu bogatu vlaknima počnite jesti postupno. Inače možete osjetiti nelagodu poput plinova i nadutosti. Također, svakako biste trebali povećati količinu vode koju pijete .
Nekoliko jednostavnih načina za dodavanje cjelovitih žitarica u prehranu
Ovo nije tako teško kao što možda mislite. Možete početi s malim promjenama u svojoj svakodnevnoj prehrani.
- Glavna razlika: Najlakše je zamijeniti bijeli kruh koji jedete sPrelazak na kruh od atta brašna, kurakkan kruh ili kruh od cjelovitih žitarica . Također, naviknite se jesti smeđu rižu s mekinjama umjesto bijele riže.
- Za juhe i salate: Pokušajte dodati malo žitarica poput ječma ili bulgura u juhu, varivo ili salatu. To će jelu dodati novi okus.
- Za domaću hranu: Ako pravite domaći kruh, muffine, kolače ili palačinke, umjesto bijelog brašna za kruh, upotrijebite polovicu količine višenamjenskog brašna, zobenog brašna ili griza .
- Međuobrok: Umjesto da jedete krekere za vrijeme popodnevnog čaja, pojedite kokice napravljene bez soli i maslaca . Kokice su također odlična cjelovita žitarica. Žitarice napravljene od cjelovitih žitarica bez dodanog šećera također su dobra opcija.
- Isprobajte nešto novo: Umjesto riže, pokušajte nekim jelima dodati nešto poput kvinoje . Kada pržite škampe ili piletinu, pokušajte ih uvaljati u kvinoj umjesto u krušne mrvice, tako je ukusno.
Ne dajte se prevariti u supermarketu! Pažljivo pročitajte etiketu.
Ponekad hrana koju kupujemo, a za koju mislimo da je "cjelovita žitarica", zapravo sadrži rafinirano brašno. Stoga morate pažljivo provjeriti etiketu na pakiranju.
| Riječi i karakteristike koje mogu prevariti | Što zaista želiš vidjeti |
|---|---|
| Označeno je kao "obogaćeno". To znači da su hranjive tvari koje su izgubljene iz žitarice umjetno vraćene. Ali to nije cjelovita žitarica. | Potražite etiketu na kojoj piše " 100% cjelovito zrno " ili " 100% cjelovite žitarice ". |
| Riječi poput "višezrnati" i "napravljeno od cjelovitih žitarica" mogu sadržavati neke cjelovite žitarice, ali najvjerojatnije sadrže rafinirano brašno. | Potražite prvu riječ na popisu sastojaka, kao što je "cjelovita pšenica" ili "cjelovita zob". Prvi sastojak je onaj koji sadrži najviše. |
| Boja hrane. Na primjer, ako je kruh smeđ, to možda nije zato što je napravljen od cjelovitih žitarica. Možda je dodano nešto poput melase. | Nemojte suditi samo po boji, obavezno pročitajte popis sastojaka. |
Čak i ako je dobro, koliko biste trebali pojesti?
Iako su cjelovite žitarice dobre za zdravlje , nije dobra ideja jesti ih previše. Sadrže i ugljikohidrate. Količina koju možete pojesti ovisit će o tome koliko dobro kontrolirate razinu šećera u krvi.
Općenito, dobra je smjernica uključiti oko tri porcije cjelovitih žitarica dnevno.
Što je jedna porcija?
- 1/2 šalice kuhane riže s mekinjama
- 1/2 šalice kuhane zobi (zobene kaše)
- Kruh od cjelovitih žitarica (1 kriška)
- 1/2 šalice kuhane tjestenine od cjelovitog pšeničnog brašna
Ako imate bilo kakvih pitanja o tome, pitajte svog liječnika ili nutricionista. Oni vam mogu pomoći u izradi plana prehrane koji odgovara vašim preferencijama i zdravstvenom stanju.
Koja je prava razlika između cjelovitih i rafiniranih žitarica?
Zašto je smeđa riža bolja od bijele riže? Zašto je atta brašno bolje od bijelog krušnog brašna? Razlog tome je način na koji se žitarice obrađuju.
Bilo koja žitarica ima tri glavna dijela:
1. Mekinje: Ovo je vanjski zaštitni sloj žitarice. Sadrži najviše vlakana, antioksidansa , vitamina B skupine i minerala .
2. Škrobni dio (endosperm): Ovo je najveći, škrobni dio u sredini. Sadrži najviše ugljikohidrata.
3. Klica: Ovo je mali dio unutar zrna. Ovo je dio gdje zrno klija. Bogato je vitaminima, mineralima i zdravim mastima.
Cjelovite žitarice su žitarice koje se jedu kakve jesu, bez uklanjanja sva tri dijela. Zato su vrlo hranjive. Primjeri za to uključuju rižu s mekinjama, atta brašno, zob i heljdu.
Rafinirane žitariceTo znači da se dva najhranjivija dijela zrna, mekinje i klica, uklanjaju, ostavljajući samo škrobni srednji dio (endosperm). Tako se proizvode bijela riža i bijelo krušno brašno. Kao rezultat toga, imaju malo vlakana i mnogih drugih hranjivih tvari.
Poruka za ponijeti kući
- Ne morate potpuno prestati jesti žitarice poput kruha i riže samo zato što imate dijabetes. Važno je odabrati pravu vrstu, a to su cjelovite žitarice .
- Vlakna u cjelovitim žitaricama usporavaju brzinu apsorpcije šećera u krv, pomažu u kontroli tjelesne težine i korisna su za zdravlje srca.
- Kada kupujete nešto u trgovini, nemojte se zavarati natpisom "višezrnato" ili smeđom bojom. Potražite "cjelovito zrno" navedeno prvo na popisu sastojaka.
- Iako je dobro za zdravlje, pazite na količinu koju jedete. Preporučljivo je jesti oko tri obroka dnevno.
- Razgovarajte sa svojim liječnikom o svim problemima koje imate s prehranom.
Dijabetes, cjelovite žitarice, integralne žitarice, dijabetes tipa 2, prehrana, rižine mekinje, zdrava hrana
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar