Kad svi idemo u trgovinu ili supermarket, kupujemo razne stvari poput vrećica keksa, vrećica mlijeka, čašica jogurta itd. Sigurno ste vidjeli da gotovo svaka vrećica ima neke informacije napisane u malom okviru na poleđini. Često piše "
nutritivne vrijednosti". Ali kada vidimo riječi i brojeve na njima, ponekad ne možemo shvatiti što su to. Zato ćemo danas govoriti o jednostavnom značenju ovih najvažnijih riječi na etiketama hrane. Ako ovo dobro znate, bit će vam od velike pomoći u odabiru najbolje stvari koja odgovara vašem zdravlju.
Prvo, pogledajmo koliko je kalorija i koja je veličina porcije.
Ovo je prvo što većina ljudi pogleda. Ali tu se mnogi ljudi zavaravaju.
- Kalorije : Jednostavno rečeno, kalorija je jedinica energije. Kalorije su količina energije koju naša tijela dobivaju iz hrane koju jedemo. Naša tijela imaju određenu količinu kalorija koja im je potrebna svaki dan. Ako jedemo više od toga, ta dodatna energija pohranjuje se kao masnoća , što dovodi do debljanja.
- Veličina porcije : Ovo je najvažniji i najnerazumljiviji dio. Sve na etiketi hrane, poput kalorija i sadržaja masti, navedeno je po porciji . Zamislite da ste kupili malo pakiranje keksa. Na etiketi bi moglo pisati "Veličina porcije: 4 keksa" i "Kalorije: 150". To znači da ako pojedete 4 keksa, dobit ćete 150 kalorija. Ali ako u tom pakiranju ima 12 keksa, ako pojedete cijelo pakiranje, dobit ćete 150 x 3 = 450 kalorija! Stoga je bitno provjeriti koliko porcija ima cijelo pakiranje.
Glavne hranjive komponente: ugljikohidrati, masti i šećeri
Sada pogledajmo ostale glavne dijelove etikete.
Ugljikohidrati
Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Nalaze se u namirnicama poput kruha, riže, tjestenine, krumpira, povrća i voća. Odjeljak "Ukupni ugljikohidrati" na etiketi prikazuje ukupnu količinu ugljikohidrata u jednoj porciji.
Važno je da ova vrijednost „ukupnih ugljikohidrata“ uključuje i vlakna i šećere .
- Dijetalna vlakna: Ovo je dio biljne hrane koji naša tijela ne mogu probaviti. Ali imaju mnogo prednosti. Daju osjećaj sitosti,Sprječava zatvor i pomaže u snižavanju razine kolesterola u krvi. Dobro je za zdravlje unositi barem 25-38 grama vlakana dnevno. Ako hrana sadrži više od 5 grama vlakana, može se smatrati hranom s visokim udjelom vlakana .
- Šećeri: Ovaj dio deklaracije prikazuje količinu šećera u hrani. To može uključivati i prirodno prisutne šećere (poput fruktoze u voću i laktoze u mlijeku) i dodane šećere . Upravo su dodani šećeri ono što nas najviše treba zabrinjavati. Kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze (HFCS) još je jedno umjetno sladilo koje se koristi u tim namirnicama.
Mast
Iako se mnogi ljudi boje riječi mast, mast je zapravo neophodna za naše tijelo. Trebamo masnoću za proizvodnju hormona i izgradnju stanica. Ali ono što je važno je
koju vrstu masti jedemo. Objasnimo to detaljnije uz pomoć tablice u nastavku.
| Vrsta masti | Opis i primjeri | Utjecaj na zdravlje |
|---|
| Dobre masti (nezasićene masti) | Mononezasićene masti: Nalaze se u avokadu, maslinovom ulju, kikirikiju i bademima. Polinezasićene masti: Nalaze se u lososu, orasima i sojinom ulju. One osiguravaju esencijalne masne kiseline poput omega-3 i omega-6. | Korisno. Smanjuje razinu lošeg kolesterola (LDL) i smanjuje rizik od srčanih bolesti. |
| Loše masti (zasićene masti) | Nalazi se u životinjskim proizvodima (meso, mlijeko, maslac, sir) te kokosovom i palminom ulju. U krutom je stanju na sobnoj temperaturi. | Nezdravo. Ako se konzumira u prekomjernim količinama, može povećati razinu lošeg kolesterola i povećati rizik od srčanih bolesti. Pazite da ne konzumirate više od 5%-10% ukupnih dnevnih kalorija iz ovih namirnica. |
| Vrlo loše masti (trans masti) | Vrsta umjetno proizvedene masti. Nastaju kada se tekuća biljna ulja hidrogeniraju kako bi se dobio čvrsti margarin i mast. | Vrlo štetno. Povećava loš kolesterol (LDL), snižava dobar kolesterol (HDL) i uvelike povećava rizik od srčanih bolesti. Izbjegavajte hranu koja ih sadrži kad god je to moguće. Čak i ako na etiketi piše 0 g, provjerite popis sastojaka za 'djelomično hidrogenirano ulje'. |
Na što svakako treba obratiti pozornost: kolesterol i natrij
Kolesterol
Većina kolesterola koji nam je potreban proizvodi se u našem tijelu. Međutim, kolesterol dobivamo i iz životinjske hrane koju jedemo (meso, žumanjci, mliječni proizvodi). Važno je da osobe s visokom razinom kolesterola u krvi budu svjesne toga.
Natrij
Natrij je jednostavno sol. Iako je neophodan za funkcioniranje živaca i mišića, mnogi od nas jedu puno više soli nego što nam je potrebno. Prerađena hrana, konzervirana hrana i instant rezanci posebno su bogati natrijem.
Prosječna zdrava odrasla osoba ne bi trebala konzumirati više od 2300 miligrama natrija (oko jedne čajne žličice soli) dnevno. Osobe s visokim krvnim tlakom , dijabetesom ili bubrežnim bolestima trebale bi ograničiti unos na 1500 miligrama dnevno. Za više informacija pitajte svog liječnika .
Neke druge važne riječi na etiketi
- % Dnevne vrijednosti: Ovo nam govori koliko hranjivih tvari osoba koja konzumira 2000 kalorija dnevno dobiva iz jedne porcije te hrane. To nam daje ideju o tome koliko je hrana hranjiva.
- 5% ili manje: Hranjiva tvar je prisutna u malim količinama. (Na primjer, za stvari poput zasićenih masti i natrija, što je niži %DV, to bolje).
- 20% ili više: Hranjiva tvar je u velikim količinama (obilna). (Na primjer, što je veća vrijednost %DV-a za stvari poput vlakana, vitamina D, kalcija, to bolje).
- Obogaćeno (obogaćeno hranjivim tvarima):To se odnosi na proces uklanjanja hranjivih tvari iz hrane i njihovog ponovnog dodavanja. Na primjer, kada se pšenica pretvara u krušno brašno, vitamini B skupine se uklanjaju. 'Obogaćena' krušna brašna ponovno sadrže te vitamine.
- Obogaćeno: To znači dodavanje hranjivih tvari u hranu koje izvorno nisu bile u hrani. Na primjer, dodavanje vitamina D u mlijeko. Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij iz mlijeka.
- Mononatrijev glutamat (MSG): Ovo je aroma. Također ga nazivamo 'Ajinomoto'. Iako neki ljudi mogu osjetiti blage alergijske reakcije prilikom konzumiranja, FDA ga je prepoznala kao "općenito siguran" u uobičajeno korištenim količinama.
Poruka za ponijeti kući
- Provjerite veličinu porcije: Prije nego što pogledate broj na etiketi, provjerite je li za jednu porciju ili cijelo pakiranje.
- Pazite na šećer i sol: Birajte hranu s niskim udjelom dodanih šećera i natrija. Ako su šećeri navedeni prvi na popisu sastojaka, ograničite tu hranu.
- Birajte dobre masti, smanjite loše masti: Birajte hranu koja sadrži dobre masti poput mononezasićenih i polinezasićenih. Izbjegavajte hranu koja sadrži zasićene masti, a posebno trans masti, koliko god je to moguće.
- Jedite više vlakana: U prehranu uključite namirnice bogate vlaknima poput cjelovitih žitarica, voća i povrća.
- Zatražite pomoć od % dnevne vrijednosti: Ako je manje od 5%, ima malo te hranjive tvari. Ako je više od 20%, ima puno te hranjive tvari. To olakšava odabir između dobrog i lošeg.
- U slučaju sumnje: Ako vam je potrebna kontrola prehrane zbog prehrambenih navika ili zdravstvenog stanja, razgovarajte o tome sa svojim liječnikom i potražite odgovarajući savjet.
Nutritivne činjenice, deklaracija na hrani, kalorije, masti, ugljikohidrati, natrij, šećer, nutritivne činjenice, deklaracija na hrani, kalorije, masti, šećer, natrij, zdrava prehrana
💬 Comments (0)
Još nema objavljenih komentara. Dodajte svoj komentar ovdje po prvi put.
Dodajte svoj komentar