Što su omega-3 masne kiseline? - Trebaju li vam one zaista?

Vjerojatno ste tu i tamo čuli za "Omega-3", zar ne? Možda vam je prijatelj pričao o tome ili ste to vidjeli na televiziji. Što su točno te Omega-3 masne kiseline? Jesu li dobre za naše tijelo? Jesu li loše? Danas ćemo o tim Omega-3 masnim kiselinama razgovarati na jednostavan i izravan način. Na način koji možete razumjeti, kao da razgovarate s prijateljem.

Što je Omega-3? Razumijmo to jednostavno!

Jednostavno rečeno, omega-3 masne kiseline su vrsta masti koja je potrebna našem tijelu . Pripadaju kategoriji koja se naziva "polinezasićene masti". Naše tijelo ne može proizvesti dovoljno ovih omega-3 masnih kiselina. Stoga ih moramo unositi iz hrane koju jedemo. Zato se nazivaju "esencijalnim nutrijentima".

Razmislite o tome, masne kiseline su kemijske molekule koje su poput malih lanaca. Ti lanci sastoje se od atoma ugljika, kisika i vodika.

Obično govorimo o dvije vrste masti:

1. Zasićene masti: To su ono što nazivamo "lošim" mastima jer ako se konzumiraju u prekomjernoj količini, povećavaju rizik od bolesti poput srčanih bolesti i moždanog udara.

2. Nezasićene masti: To su "dobre" masti. Također se dijele u dvije kategorije: "polinezasićene masti" i "mononezasićene masti". Omega-3 masne kiseline pripadaju skupini polinezasićenih masti.

Dakle, omega-3 je zdrava mast koju možete dodati u svoju prehranu umjesto onih loših zasićenih masti.

Što se događa s našim tijelom zbog omega-3 masnih kiselina?

Omega-3 masne kiseline pomažu svakoj stanici u našem tijelu da pravilno funkcionira . Važan su dio staničnih membrana. Poput zidova kuće, daju strukturu stanicama i pomažu stanicama da međusobno komuniciraju. Iako su važne za svaku stanicu, omega-3 masne kiseline su posebno koncentrirane u stanicama naših očiju i mozga .

Osim toga, omega-3 masne kiseline našem tijelu osiguravaju energiju (kalorije) i pomažu u održavanju zdravlja brojnih važnih sustava, poput kardiovaskularnog i endokrinog sustava.

Koje vrste omega-3 masnih kiselina postoje?

Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina:

1. EPA (eikozapentaenska kiselina): Ovo je vrsta "morske omega-3" jer se uglavnom dobiva iz ribe.

2. DHA (dokozaheksaenska kiselina): Poput EPA, ovo je morska omega-3. Također se najviše nalazi u ribi.

3. ALA (alfa-linolenska kiselina): Ovo je vrsta omega-3 masnih kiselina koja se nalazi u biljnoj hrani.

Kao što smo ranije spomenuli, omega-3 masne kiseline su esencijalni nutrijenti koje moramo unositi prehranom. Kada jedemo ALA, naša tijela mogu pretvoriti malu količinu te ALA u EPA, a zatim u DHA. Međutim, time se proizvodi samo vrlo mala količina EPA i DHA . Stoga je vrlo važno u prehranu uključiti hranu (posebno ribu) koja sadrži EPA i DHA.

Koje koristi imamo od omega-3 masnih kiselina?

Omega-3 masne kiseline imaju brojne prednosti za zdravlje našeg srca.

Jedna od glavnih prednosti je što pomaže u smanjenju razine triglicerida u krvi.

Trigliceridi su vrsta masti u našoj krvi. Kada se povećaju (hipertrigliceridemija), mogu dovesti do stanja koje se naziva ateroskleroza, što povećava rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Stoga je važno kontrolirati razinu triglicerida. Osim toga, omega-3 masne kiseline mogu pomoći u povećanju "dobrog" kolesterola (HDL kolesterola) i snižavanju krvnog tlaka.

Neke studije su pokazale da omega-3 masne kiseline mogu smanjiti rizike od:

• Kardiovaskularne bolesti (KVB)
• Ako već imate kardiovaskularne bolesti, posljedične smrti
• Iznenadna smrt zbog abnormalnog srčanog ritma (aritmije)
• Krvni ugrušci

Osim zdravlja srca, neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju rizika od drugih bolesti:

• Neke vrste raka, posebno rak dojke
• Alzheimerova bolest i demencija
• Makularna degeneracija povezana sa starenjem (AMD), stanje koje uzrokuje gubitak vida s godinama

Istraživanja o drugim pogodnostima poput ove još uvijek su u tijeku.

Jesu li omega-3 masne kiseline zaista dobre za nas?

Ako unosite omega-3 masne kiseline iz prehrane, to može smanjiti rizik od srčanih bolesti. Općenito, bolje je unositi omega-3 masne kiseline iz hrane (poput ribe) nego iz tableta.

Dodaci prehrani s omega-3 masnim kiselinama, poput tableta ribljeg ulja, mogu biti korisni nekim ljudima. Međutim, trebali biste biti vrlo oprezni pri njihovoj upotrebi. Nikada ne kupujte dodatke prehrani bez prethodnog razgovora s liječnikom. Vaš obiteljski liječnik ili kardiolog može procijeniti vaše zdravlje i razinu lipida te preporučiti dodatak prehrani koji je pravi za vas. Neki dodaci prehrani, ovisno o njihovoj dozi, mogu učiniti sljedeće:

• Može biti u sukobu s nekim lijekovima na recept koje trenutno uzimate.
• Može uzrokovati neugodne nuspojave.
• Može povećati rizik od poremećaja srčanog ritma koji se naziva fibrilacija atrija.
• Ako uzimate antitrombocitne lijekove ili antikoagulanse, rizik od krvarenja može se povećati.

Također, različiti dodaci prehrani sadrže različite omega-3 spojeve. Neki od njih nemaju dokazane koristi za zdravlje srca. Istraživanja su pokazala najpozitivnije rezultate sa specifičnim spojem pod nazivom "ikozapent etil" (pročišćen od EPA). Ova vrsta dodatka prehrani može pomoći ljudima koji ispunjavaju sve sljedeće kriterije:

• Dijagnosticirana aterosklerotska kardiovaskularna bolest.
• Visoke razine triglicerida (135 do 499 mg/dL).
• Uzimanje lijekova za snižavanje kolesterola iz skupine "statina" i održavanje razine LDL ("lošeg") kolesterola pod kontrolom (ispod 100 mg/dL).

Sveukupno, rezultati kliničkih ispitivanja o dobrobitima dodataka prehrani s omega-3 masnim kiselinama su mješoviti. Neke studije sugeriraju da štite srce, dok druge sugeriraju da nemaju nikakve koristi. To može biti zbog razlika u metodama istraživanja (kao što su doziranje, spojevi omega-3 masnih kiselina i pacijenti uključeni u studije).

Kako istraživači nastavljaju proučavati ovu temu, prehrambene smjernice i preporuke mogu se promijeniti. Stoga je vrlo važno razgovarati sa svojim liječnikom o tome. On ili ona vam mogu dati savjet koji je prilagođen vašim potrebama i medicinskoj povijesti. Taj savjet je najtočniji, najnoviji i znanstveno utemeljen.

Koje namirnice imaju najviše omega-3 masnih kiselina?

Najbolji izvor omega-3 masnih kiselina u prehrani je riba , ali ovaj esencijalni nutrijent možete dobiti i iz neke biljne hrane.

Riba je najbolja!

Neke vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama (posebno DHA i EPA). Neki primjeri uključuju:

• Losos
• Skuša (Skuša - kao Alla, Kumbalawa)
• Sardina
• Haringa
• Inćun (poput papaline)
• Pastrva (slatkovodna)
• Tuna - posebno lagana tuna

Trebamo li biti zabrinuti zbog žive u ribi?

Da, ovo je nešto što treba uzeti u obzir. Neke vrste riba imaju više razine žive od drugih. To su obično veće ribe koje se hrane drugim ribama. Zbog njihove prehrane, živa se brže nakuplja u njihovim tkivima. Neke vrste riba s višim razinama žive uključuju:

• Kraljevska skuša
• Marlin
• Narančasta grmuša
• Morski pas
• Sabljarka
• Tilefish (regija Zaljeva)
• Tuna (velikooka tuna)
• Grgeč (slatkovodni)
• Velikousti brancin

Ako ste samostalni ribič, dobro je provjeriti s lokalnim vlastima ili nadležnim vladinim agencijama je li riba koju ulovite iz obližnjih rezervoara sigurna za jelo.

Trebali biste ograničiti čestu konzumaciju ribe bogate živom.Jer previše žive može uzrokovati stanje koje se naziva "trovanje živom". Može oštetiti mozak, živčani sustav i druge tjelesne sustave. Neki ljudi su osjetljiviji na živu ili imaju veću vjerojatnost da će imati problema s njom. Stoga ne bi trebali jesti ovu vrstu ribe. Takve osobe uključuju:

• Trudnice
• Djeca u dobi od 11 godina ili mlađa

Međutim, postoje mnoge vrste ribe koje su sigurni izvori omega-3 masnih kiselina za trudnice i djecu, kada se jedu umjereno, do 12 unci (oko 340 grama) tjedno. Takve ribe uključuju:

• Inćuni (vrabac)
• Haringa
• Skuša (atlantski ili pacifički galvan)
• Losos
• Dnevni boravak
• Pastrva (slatkovodna)
• Tuna (lagana, konzervirana)
• Bijela riba

Tuna albacore (bijelo meso) ima više žive od svijetle tune. Općenito, najbolje je jesti najviše 170 grama tune albacore tjedno. Ako ste trudni ili dojite, razgovarajte sa svojim liječnikom o pravoj količini za vas.

Što ako ne jedem ribu?

Postoji nekoliko razloga zašto ne možete jesti ribu. Možda ste alergični na ribu ili se pridržavate vegetarijanske ili veganske prehrane. U tom slučaju, omega-3 (u obliku ALA) možete dobiti iz nekih namirnica biljnog podrijetla. Ili se možete posavjetovati sa svojim liječnikom o dodacima prehrani poput spomenutog ikosapent etila.

Jedan od najboljih biljnih izvora ALA je mljeveno laneno sjeme . Pokušajte dodati oko dvije žlice ovog lana u svoje obroke tijekom dana. Možete ga dodati u zobene pahuljice, smoothieje ili jogurt.

Ostala biljna hrana koja sadrži ALA:

• Ulje algi
• Ulje repice
• Chia sjemenke
• Edamame (vrsta soje)
• Laneno ulje
• Sojino ulje
• Orasi

Količina ALA koja vam je potrebna ovisi o nekoliko čimbenika, kao što su vaša dob i spol. Evo nekoliko općih preporuka za odrasle:

• Muškarci: 1,6 grama dnevno
• Žene: 1,1 grama dnevno
• Trudnice: 1,4 grama dnevno
• Dojilje: 1,3 grama dnevno

Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o načinima dodavanja ALA u vašu prehranu.

Koliko omega-3 trebam uzimati dnevno?

Pitajte svog liječnika koliko omega-3 masnih kiselina vam je potrebno. Istraživanja su pokazala da različite količine pružaju različite koristi, ovisno o vašoj medicinskoj povijesti.

Općenito, Američko udruženje za srce preporučuje da osobe bez povijesti srčanih bolesti jedu barem dvije porcije ribe tjedno (ukupno 170-225 grama).Ako imate bolest srca ili visoku razinu triglicerida, omega-3 masne kiseline mogu vam imati još veće koristi. Međutim, važno je razgovarati sa svojim liječnikom o pravoj količini za vas.

Neki odabrani pacijenti možda ne dobivaju dovoljno omega-3 masnih kiselina iz prehrane, pa bi im mogli koristiti dodaci ribljeg ulja. Međutim, istraživači još uvijek istražuju kada i kako koristiti ove dodatke prehrani. Stoga, ako ih uzimate, uzimajte ih samo pod vodstvom liječnika.

Mogu li dobiti previše omega-3 masnih kiselina?

Razgovarajte sa svojim liječnikom ako unosite 3 grama ili više omega-3 masnih kiselina dnevno iz hrane. Visoke razine ovih masnih kiselina mogu uzrokovati krvarenje ili druge probleme.

Može biti teško pratiti najnovija istraživanja o hrani i prehrani. Ono što danas znamo može se uvelike razlikovati od savjeta kojih su se pridržavali vaši roditelji ili bake i djedovi. Kao i druga medicinska istraživanja, istraživanja omega-3 masnih kiselina stalno otkrivaju nove informacije. To znači da možete čitati članke s kontradiktornim savjetima ili vam prijatelji mogu reći trebate li uzimati tablete ribljeg ulja ili ne.

Zato je toliko važno razgovarati s liječnikom. Vaš liječnik najbolje poznaje vas i vašu medicinsku povijest. On ili ona može pregledati najnovija istraživanja i reći vam kako bi ona mogla utjecati na vas. Također vam može dati personalizirani savjet o tome kako unijeti omega-3 masne kiseline koje su vašem tijelu potrebne.

Poruka za ponijeti kući

U redu, dakle, iz onoga što smo razgovarali, nadam se da imate dobru ideju o Omega-3. Ukratko:

• Omega-3 je vrsta "dobrih" masti koja je neophodna za naše tijelo.
• To je važno za mnoge stvari, poput zdravlja srca, funkcije mozga i vida.
• Postoje tri glavne vrste: EPA, DHA (iz ribe) i ALA (iz biljaka).
• Najbolje je omega-3 masne kiseline unositi hranom, posebno ribom.
• Ako uzimate dodatke ribljeg ulja, uzimajte ih samo uz liječnički savjet. Nemojte ih uzimati sami.
• Budite oprezni s ribom koja ima visok udio žive, posebno za trudnice i malu djecu.
• Ako ne možete jesti ribu, ALA možete dobiti iz biljnih izvora poput lanenih sjemenki, chia sjemenki i oraha.
• Pametno je razgovarati sa svojim liječnikom o tome koliko omega-3 masnih kiselina vam je potrebno i koji je najbolji način da ih dobijete.

Dakle, kada je u pitanju vaše zdravlje, vrlo je važno jesti uravnoteženu prehranu. Omega-3 masne kiseline važan su dio te uravnotežene prehrane.

omega -3, masne kiseline, zdravlje, prehrana, riblje ulje, zdravlje srca, hrana